правила

8 Златни правила за хранене, за да спечелите мускули

За повечето от нас идеята за натрупване на мускули чрез прекарване на часове във фитнеса винаги е добре дошла, но сме склонни да пренебрегваме или подценяваме важността на това какво и как се храним. Знаете ли, че тялото ви се нуждае от калории и други хранителни вещества, за да захрани нарастващата мускулна маса и да осигури на тялото ви предимствата, които търсите, за да излезете от тренировката си? Без да се интересувате какво и как ядете, губите много време във фитнеса в преследване на търсената мускулна маса.

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да изградите желаната мускулатура, да останете стройни и да извлечете максимума от всяка тренировка.

1. Времето е ключово

Времето не само влияе върху увеличаването на масата, но е важно и за контролиране нивата на телесните мазнини. Уверете се, че увеличавате порциите си на закуска и след тренировка, тъй като това са двата пъти, в които мускулите ви жадуват за повече хранителни вещества. На закуска мускулите ви гладуват след нощен сън, а след тренировка те се нуждаят от подхранване, за да стартират процеса на възстановяване. Дайте им каквото им трябва и те ще ви върнат.

Разделете останалите си ястия равномерно на по-малки порции, за да увеличите дневния си прием на калории и да поддържате метаболизма си тананикащ.

2. Яжте балансирани ястия

Вашето тяло изисква да го храните с всички групи храни, включително протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, фибри и течности.

  • По отношение на протеините, общо правило, което изглежда добре за много хора, е да се консумират поне един грам протеин на килограм телесно тегло. Добрите източници включват птици, постно червено месо, риба и яйца.
  • Въглехидратите трябва да съставляват 40-60% от вашата диета, а вие трябва да избирате сложни въглехидрати. Ако не ги включите в диетата си, това може да доведе до разграждане на мускулите, което ще бъде контрапродуктивно. Добрите източници на сложни въглехидрати включват киноа (Google, ако не сте чували за нея), кафяв ориз и овес.
  • Здравословните мазнини трябва да осигуряват 20-35% от дневните ви калории, докато наситените мазнини от храни като пържени храни и маргарин не трябва да надвишават 10% от дневния прием на калории. Източниците на здравословни мазнини включват зехтин, фъстъци, авокадо и риба.
  • Фибрите са от съществено значение за отстраняването на отпадъците, а добрите източници включват зеленчуци, бобови растения и сложни въглехидрати.

3. Увеличете калориите

За да напълните, трябва да увеличите приема на калории. Трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, но трябва да внимавате да не прекалявате, за да избегнете натрупването на мазнини.

Внимавайте за размера на порциите си и се стремете да получите 40-80 грама въглехидрати и 40-60 грама протеини в повечето от вашите ястия в зависимост от вашия размер. Здравословните мазнини могат да възлизат на 5-10 грама при всяко хранене.

4. Яжте, когато сте гладни

Когато изграждате мускули, трябва да се храните редовно. Ако нямате обикновен модел, вероятно ще не съответствате на вашата програма. Избягвайте да ядете, когато има храна, а по-скоро яжте, когато е необходимо.

5. Винаги яжте закуска

Освен храненето след тренировка, закуската е най-важното хранене за деня. Яжте закуска, пълна със сложни въглехидрати, протеини и фибри, за да стартирате метаболизма си. Това ще помогне на тялото ви да не разгражда мускулите за енергия.

6. Яжте редовно

Това ще ви помогне да не огладнеете и да не се прекалявате със следващото хранене. Ще започнете да гладувате близо до времето, в което обикновено се храните, ако поддържате постоянна рутина.

7. Пийте много вода

Възстановяването на мускулите е лошо, ако сте дехидратирани, така че трябва да сте сигурни, че пиете вода през цялата си тренировка. Уверете се, че също така пиете много вода през целия ден. За мъжете се препоръчват 3 литра вода, докато за жените се препоръчват 2,2 литра.

8. Добавка

Естествените добавки за изграждане на мускули ще ви помогнат да консумирате повече протеини. Те включват суроватка, креатин, витамин с и соя и могат да се приемат преди и след тренировки. Важно е първо да установите кои добавки са подходящи за вас.

Първоначално публикувано 2017-08-10 12:09:48.