• Допринесено без приписване
  • Анонимен по заявка

  1. Обяснете защо е важно доброто хранене.
  2. Избройте здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването.
  3. Обяснете основните принципи на доброто хранене.
  4. Направете добър избор за храни, които да наблягате при хранене и закуски.

хранене

Повечето американци имат истински проблем с храната. Преяждането причинява здравословни проблеми, но какво и как се храните може да повлияе и на това колко добре се справяте като ученик.

Защо толкова много американци имат наднормено тегло?

Американците ядат твърде много - много повече, отколкото в миналото. Една трета от всички американци на двайсет и повече години са с наднормено тегло. Друга трета от всички възрастни са с наднормено тегло. Това означава, че две трети от нас не се хранят добре или получават достатъчно упражнения за това как се храним. В американската култура има много преплетени причини за този проблем.

Защо наднорменото тегло и затлъстяването са проблем? Затлъстяването е свързано с много медицински състояния, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Въпреки че някои здравословни проблеми може да се появят по-късно в живота, диабетът се увеличава бързо при деца и тийнейджъри. По-лошото е, че навиците, които младите възрастни вече имат или могат да се формират през студентските години, обикновено продължават и в по-късните години.

Но не става въпрос само за телесно тегло. Доброто хранене все още е важно, дори ако нямате здравословен проблем. Това, което ядете, влияе върху това как се чувствате и колко добре функционирате психически и физически. Храната влияе върху това колко добре учите и как се справяте с тестовете. Поничките за закуска могат да понижат оценките ви!

Защо на учениците им е толкова трудно да се хранят здравословно?

Ако американците имат проблеми с доброто хранене в среда, която насърчава преяждането, студентите често имат още по-лошо. Изглежда, че храната е навсякъде и учениците винаги закусват между часовете. Ресторантите за бързо хранене изобилстват. Може да няма време да се върнете в общежитието или апартамента си за обяд и е толкова лесно да вземете бързо сладкиш на мястото за кафе, докато минавате между часовете.

Храненето по навик или безмислено обикновено ни вкарва в беда. Ако обаче сме внимателни, лесно е да развием по-добри навици. Вземете самооценката на храненето, за да оцените настоящите си хранителни навици.

Самооценка на храненето

Поставете отметки в съответните квадратчета.

Обикновено Понякога Рядко
1. Отделям време да закуся, преди да започна деня си.
2. Ям по-скоро обяд, отколкото лека закуска през целия ден.
3. Когато съм гладен между храненията, ям плодове, а не чипс или бисквитки.
4. Съзнателно се опитвам да включа плодове и зеленчуци с обяд и вечеря.
5. В чинията ми остава храна в края на храненето.
6. Опитвам се да избягвам преяждането със закуски през нощта и докато уча.
7. През последната година хранителните ми навици ме държат на подходящо тегло.
8. Като цяло хранителните ми навици са здравословни.

Хранене добре: не е толкова трудно

Ключът към добрата диета е да се храните разнообразно с много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и да сведете до минимум мазнините, захарта и солта. Точните количества зависят от вашите калорични нужди и нива на активност, но не е нужно да броите калории или да измервате и претегляте храната си, за да се храните добре. Следват общите ежедневни насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за диета с две хиляди калории.

  • Яжте пълнозърнести зърнени храни, хляб, ориз или тестени изделия.

Зеленчуци (2,5 чаши)

  • Яжте повече тъмнозелени зеленчуци като броколи и спанак
  • Яжте повече оранжеви зеленчуци като моркови и сладки картофи
  • Яжте повече боб и грах

  • Яжте различни плодове
  • Минимизирайте плодовите сокове

  • Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, кисело мляко и други млечни продукти
  • Ако не пиете мляко, изберете продукти без лактоза или други източници на калций, като обогатени храни

Месо и боб (5,5 унции)

  • Изберете нискомаслено или постно месо и птици
  • Печете, печете или печете месото
  • Различни източници на протеин, включително повече риба, боб, грах и ядки

Намалете до минимум (проверете етикетите на храните):

  • Твърди мазнини като масло и маргарин и храни, които ги съдържат (избягвайте наситени и транс-мазнини)
  • Внимавайте за храни с високо съдържание на натрий
  • Намалете добавените захари

  • Бъдете физически активни поне тридесет минути през повечето дни от седмицата.

Фигура 10.2 „Моята чиния“ набляга на здравословния избор на храна.

Ако трябва да отслабнете

Ако трябва да отслабнете, не се опитвайте да гладувате. Постепенното стабилно отслабване е по-здравословно и лесно. Опитайте тези насоки:

  1. Проверете индекса на телесната си маса (ИТМ), за да видите нормалния диапазон на теглото за вашия ръст (вж. „Допълнителни ресурси“ по-долу за повече информация).
  2. Отидете на http://www.choosemyplate.gov/ за помощ при определяне на идеалния калориен прием за постепенно отслабване.
  3. Поставете целите си и си направете план, с който да живеете. Започнете, като избягвате закуски и бързи храни. Опитайте се да изберете храни, които отговарят на указанията, изброени по-рано.
  4. Бъдете активни и се опитвайте да тренирате често.
  5. Водете дневен дневник за храна и си записвайте какво ядете. Простото записване помага на хората да са по-наясно с навиците си и мотивирани да се хранят по-добре.
  6. Посетете студентския здравен център във вашия кампус и поискайте повече информация за програмите за отслабване.
  7. Не забравяйте, че никой план не работи за всички. Посетете изброените по-късно онлайн ресурси за разнообразни подходи за отслабване.

Избягване на първокурсника Петнайсет

„Първокурсник петнадесет“ се отнася до наддаването на тегло, което много студенти изпитват през първата си година в колежа. Дори тези, чието тегло е било на подходящо ниво, често качват нежелани килограми поради промени в хранителните си навици.

Започнете, като погледнете назад в полетата, които сте проверили в Самооценката на храненето. Бъдете честни със себе си. Ако вашият първи избор за лека закуска са бисквитки, сладолед или чипс, помислете за това. Ако вашият първи избор за обяд е бургер и пържени картофи, обмисляли ли сте друг избор?

Съвети за успех: Хранене

  • Яжте разнообразни храни всеки ден.
  • Вземете мултивитамини всеки ден.
  • Вземете ябълка или банан със себе си за лека закуска, в случай че огладнеете между храненията.
  • Избягвайте пържените храни.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на захар. След бързането идва срив, който може да ви направи сънлив и ще имате проблеми с обръщането на внимание в клас. Внимавайте за сладки зърнени храни - опитайте други видове с по-малко захар и повече фибри.
  • Ако имате навик за безалкохолни напитки, експериментирайте с ароматизиран селцер и други нулеви или нискокалорични напитки.
  • Яжте, когато сте гладни, а не когато ви е скучно или просто защото другите ядат.
  • Ако попаднете в ресторант за бързо хранене, опитайте салата.
  • Гледайте размерите на порциите и никога не го „надвишавайте“!

Хранителни разстройства

Най-честите хранителни разстройства са анорексия, булимия и преяждане.

Анорексията се характеризира с прекомерна загуба на тегло и самостоятелно гладуване. Индивидът обикновено се чувства „дебел“, независимо колко слаб става или може да продължи да яде все по-малко. Ако вашият ИТМ е по-нисък от дъното на нормалния диапазон, може да развиете анорексия.

Булимията се характеризира с често преяждане, последвано от опит за компенсиране или „отмяна“ на преяждането с поведение като самоволно повръщане или злоупотреба с лаксативи.

Разстройството с преяждане се характеризира с честото преяждане без компенсаторно поведение, за да „отмени“ преяждането. Преяждането обикновено води до напълняване и евентуално затлъстяване.

Повече от десет милиона американци страдат от хранително разстройство. Причините са сложни и човек обикновено се нуждае от помощ, за да преодолее своята мания. Хранителните разстройства увреждат здравето на човека по различни начини и могат да станат животозастрашаващи. Признаците на възможно хранително разстройство включват следното:

  • Яде тайно, когато другите не виждат
  • Имате силен страх от наднормено тегло или напълняване
  • Яде само ограничен брой храни
  • Упражняване натрапчиво
  • Липсва месечна менструация

Получаване на помощ за хранителни разстройства

Не се срамувайте, ако сте обсебени от храната или теглото си. Ако хранителните ви навици засягат живота ви, е време да потърсите помощ. Както при всеки друг здравен проблем, специалистите могат да предоставят помощ и лечение. Говорете с Вашия лекар или посетете Вашия студентски здравен център.

Допълнителни ресурси

ИТМ калкулатор. Разберете как теглото ви се сравнява с нормалните граници на http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi.

Диетично планиране. Колко трябва да ядете, за да поддържате еднакво тегло? Ами ако искате да отслабнете? Разберете на http://www.choosemyplate.gov/.

Брояч на калории, хранителна база данни и личен дневник на диетата. Ако наистина сериозно се занимавате с отслабване и искате да водите ежедневен дневник на напредъка си, опитайте този онлайн инструмент: http://www.caloriecount.com/.

Хранителни разстройства. За информация относно причините и лечението на хранителните разстройства посетете http://www.nationaleatingdisorders.org.

Основни продукти за вкъщи

  • Доброто хранене и подходящото телесно тегло са важни за здравето и здравето. Успешни сте и в академично отношение.
  • Храненето добре не изисква преброяване на калории или обсебване от всичко, което ядете. Фокусирайте се върху пълнозърнести храни, много плодове и зеленчуци и нискомаслени меса и млечни продукти. Намалете до минимум преработените закуски и храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, натрий и захар.
  • Ако трябва да контролирате теглото си, на разположение са разнообразни здравословни планове, които да ви помогнат да ядете храни, които харесвате, и въпреки това да отслабнете, без да страдате излишно.

Упражнения за контролни точки

Какви здравословни проблеми могат да възникнат от затлъстяването?

Избройте три или повече леки закуски, които са по-здравословни от бисквитки, чипс, сладолед и понички.

Колко чаши плодове и зеленчуци трябва да ядете всеки ден?