Започнете, изградете времето си, след това изградете издръжливост

начинаещи

Вие сте начинаещ с пълни упражнения, който е готов да започне с кардио тренировки? Можете да започнете с две различни тренировки. След като изградите своята издръжливост, можете да преминете към тренировката за кардио издръжливост.

Тези тренировки са за вас, ако отговаряте на някой от тези критерии:

  • Никога не сте спортували.
  • Отдавна не сте тренирали, но сте готови да се върнете на пистата.
  • Били сте в почивка поради заболяване или нараняване и трябва да започнете бавно и лесно.
  • Бихте определили начина си на живот като заседнал.

Независимо къде се намирате или колко време е минало, пак можете да се върнете към тренировките, без да се наранявате, да ви омръзва или да се чувствате нещастни.

Идеята е да се започне с една малка цел - последователност. Повече от всичко, последователността е това, от което се нуждаете, за да изградите този навик за упражнения и тези тренировки са предназначени да правят точно това. U

Ако имате някакви здравословни състояния или не сте били активни, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Интензивност на мониторинга

Не забравяйте да следите интензивността си. Можете да използвате възприемана скала на натоварване, целеви зони на сърдечния ритъм или тест за разговор. Модифицирайте тренировките според нивото на фитнес. Добавете повече време или намалете времето за тренировка, ако е необходимо.

Ако не можете да говорите, замайвате се или изпитвате остри болки, спрете тренировката си. Ако не се чувствате по-добре след почивка, обадете се на лекар за преглед.

Скоростта на възприемано усилие (RPE) ви помага да проследявате интензивността по скала от 1 до 10. Изберете темпо, което да поддържате продължителността на тренировката. Няма значение колко бавно може да бъде, идеята е да завършите тренировката и да останете близо до зоната си на комфорт.

  • RPE ниво 3: Удобно ви е, но дишате по-трудно, отколкото когато не тренирате.
  • RPE ниво 4: Вече започвате да се потите малко, но все пак можете да продължите пълен разговор без никакви забележими усилия.
  • RPE ниво 5: Вече сте по-малко удобни и се потите повече, но все пак можете да говорите лесно.
  • RPE ниво 6: Сега говоренето е по-трудно, а вие сте малко задъхани.

Начинаещи Пешеходно и колоездене

Тренировките по-долу са показани на бягаща пътека и стационарен мотор, но всъщност могат да се правят на всяка кардио машина или отвън. И двете са създадени, за да ви улеснят отново в кардио тренировките. Направете разходката навън, ако искате, или използвайте истински велосипед вместо стационарен, ако имате такъв.

Ключът е да изберете тренировка и да направите план, който да се придържа към тази тренировка поне три дни в седмицата. Ако можете да го правите всеки ден, това е още по-добре. Опитайте да тренирате по едно и също време всеки ден, за да придобиете този навик. В началото може да е трудно, но с течение на времето умът и тялото ви свикват. U

Продължавайте и в един момент умът ви просто ще разбере кога е време за тренировка. Инерцията и дисциплината са голяма част от придържането към програма за упражнения.

  • Правете тази тренировка поне два до три пъти седмично, почивка между тренировките, ако е необходимо.
  • Напредвайте всяка седмица, като добавяте две или повече минути към всяка тренировка докато не можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути.

13-минутна тренировка за ходене

Тази тренировка за ходене е идеален избор, ако сте начинаещ и искате да започнете приятно и лесно. Не се изисква оборудване, освен добър чифт обувки и можете да го правите навън или на закрито на бягаща пътека или елипсовидна тренировка. Чувствайте се свободни да регулирате тренировката според вашето ниво на фитнес.

Време (минути) Напрежение Описание
3 RPE 3-4 Загрейте с удобно темпо.
4 RPE 5 Увеличете темпото си, така че да работите по-усилено, но все пак да можете да продължите разговор.
3 RPE 4 Забавете само малко.
3 RPE 3 Забавете до удобно темпо, за да се охладите
Опитайте разтягаща тренировка след кардио, за да увеличите гъвкавостта и да се отпуснете.
Общо време за тренировка: 13 минути

10-минутна тренировка за велосипед

Стационарният мотор е друг отличен избор, независимо дали тепърва започвате или искате да промените нещата малко. Велосипедите предлагат съпротива, за да работите срещу собственото си телесно тегло, позволявайки на тялото ви време да свикне да упражнява без удар. Ако имате проблеми със ставите, моторът може да е най-добрият начин за стартиране. Модифицирайте тази тренировка според нивото на фитнес

Време (минути) Напрежение Описание
3 RPE 3-4 Загрейте с удобно темпо и поддържайте съпротивлението ниско.
4 RPE 5 Увеличете съпротивлението с няколко стъпки, за да работите усилено, но все пак можете да говорите. Ще започнете да го усещате в краката си, така че забавете, ако усетите прекалено изгаряне.
3 RPE 3 Намалете съпротивлението и забавете до удобно темпо, за да се охладите.
Опитайте разтягаща тренировка след кардио, за да увеличите гъвкавостта и да се отпуснете.
Общо време за тренировка: 10 минути

Основна кардио издръжливост

След като натрупате времето си с тренировките за начинаещи, сте готови за 35-минутна кардио тренировка за издръжливост. Тази основна тренировка за издръжливост е предназначена да ви държи с умерена интензивност, докато променя настройките ви, за да запази тренировката малко по-интересна.

Ще превключвате между ниво 5 и 6 на схемата за възприемано усилие. Разликата между двете е едва забележима, но ниво 6 ви извежда малко повече от зоната на комфорт. Обърнете внимание на това как се чувствате, за да забележите разликата.

Тази тренировка може да се направи с помощта на една от следните кардио машини:

  • Елипсовидна
  • Гребна машина
  • Ски машина
  • Въртящ се цикъл
  • Стационарен цикъл
  • Бягаща пътека

Можете също така да опитате една от следните кардио тренировки на открито:

  • Велосипед
  • Бързо ходене
  • Гребане
  • Бягане
  • Каране на ски
  • Плуване

Просто поддържайте равномерно темпо възможно най-дълго, като увеличавате интензивността леко на всеки пет минути, докато се охлади.

Можете да увеличите интензивността по няколко начина:

  • Увеличете скоростта си, което се прави лесно на повечето съоръжения или с упражнения на открито.
  • Добавете наклон, което е по-лесно да се направи на бягаща пътека, но може да се направи на открито, като се намери хълм за справяне.
  • Променете съпротивлението, което може да се направи на машини като стационарен цикъл, гребна машина или елипсовидна.
Време (минути) Напрежение Описание
5 RPE 3-4 Загряване: Това е по-лесно усилие или темпо, така че тялото ви да влезе в екипировка, за да изпълнява по-високо ниво на усилия.
5 RPE 5 Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението от темпото на загряване, така че да работите на умерено ниво. Това е вашето базово темпо
5 RPE 6 Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението (ако има опция) от 1 до 3 стъпки
5 RPE 5 Намалете отново до изходното ниво, като съответно намалите скоростта, наклона или съпротивлението си.
5 RPE 6 Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението с 1 до 3 стъпки
5 RPE 5 Намалете обратно до изходното ниво, като намалите скоростта, наклона или съпротивлението си, докато се върнете на RPE 5.
5 RPE 3-4 Намалете скоростта си, за да се охладите.
Общо време за тренировка: 35 минути

Кога да правим тренировка за издръжливост

Тази тренировка отговаря на минималната дневна препоръка за физическа активност с умерена интензивност за добро здраве и за намаляване на рисковете за здравето. След като успеете да правите тази тренировка без напрежение, можете да я правите ежедневно.

Ако срещнете мускулни болки ден-два след тази тренировка, може да искате да го правите само през други дни, за да позволите на мускулите да свикнат с усилията. U

За Отслабване

Можете да удължите тренировката до 60 минути, за да изгорите повече калории за отслабване, но трябва да правите това постепенно.

  • Добавете още един кръг от пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 за 45-минутна тренировка първо, правейки това за една тренировка.
  • Правете тренировка за една седмица на това ниво, преди да добавите още пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 до общо 65 минути.

Дума от Verywell

Поздравления за започване на упражнения. Докато дори 10 минути в началото могат да изглеждат много, повечето хора откриват, че могат да напредват стабилно и да натрупват времето си за упражнения. Ако се придържате последователно към него, след няколко седмици трябва да можете да постигнете предложеното количество упражнения, от които всеки се нуждае, за да намали рисковете за здравето и да изгради фитнес.