Подобрете управлението на диабета и помогнете да намалите риска от усложнения с тези експертни упражнения за борба с висцералните мазнини.

корема

Изглежда, че всеки иска по-тънка средна, по-малък размер на панталона - знаете тренировката. Но подрязването на талията ви е много повече от това как изглеждате в огледалото; става дума за подобряване на инсулиновата ви чувствителност, нивата на глюкоза и риска от усложнения на диабета, като сърдечни пристъпи, инсулти и някои видове рак.

Рутинните упражнения са важна част от доброто управление на диабета и може също да ви помогнат да намалите шансовете си за усложнения от COVID-19, ако се заразите с новия коронавирус. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), хората с диабет са сред групите с повишен риск от усложнения, особено ако кръвната им захар не се управлява добре.

„Настоящите изследвания показват, че коремните мазнини са движещ фактор за развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2, както и [фактор, който влияе] върху начина, по който хората управляват състоянието“, обяснява Маргарет Екерт-Нортън, д-р, RN, сертифициран педагог по диабет и практикуваща медицинска сестра в центъра за лечение на диабет в SUNY Downstate Medical Center в Бруклин, Ню Йорк.

Коремната мазнина (наричана още коремна, висцерална или централна мазнина) също осуетява имунитета на тялото ви. Изследване, публикувано през януари 2016 г. в Advances in Nutrition, свързва централното затлъстяване с намалена имунна функция. А вашето здраве върху инсулина оказва влияние върху имунитета и податливостта ви към вирусни инфекции, според проучване, публикувано онлайн през март 2020 г. в Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews. Авторите подчертават, че докато случаите на COVID-19 могат да бъдат по-тежки при хора с диабет, подобреният гликемичен контрол може да намали вероятността и тежестта на коронавирусната инфекция.

Разликата между висцералните мазнини и подкожните мазнини

Висцералната мазнина виси във и около вътрешните ви органи. Известно е, че отделя различни протеини, които предизвикват възпаление и влияят на нивата на хормоните на тялото ви, и това може да увеличи риска от различни състояния (но повече за това по-късно). Поради тази причина някои експерти всъщност го наричат ​​„активна мазнина“. Това е за разлика от подкожната мастна тъкан, която седи директно под кожата ви и най-вече действа като енергиен резерв, без да оказва силно влияние върху здравето, казва д-р Eckert-Norton.

Как излишните мазнини по корема могат да увеличат риска от усложнения при диабет

И така, какви са онези състояния, които коремните мазнини влияят? Първият и най-забележим за всеки, който страда от диабет, е инсулиновата резистентност, казва тя. Един от многото фактори в играта е ретинол-свързващият протеин 4 (RBP4), съединение, което секретират висцералните мастни клетки, което притъпява чувствителността на организма към хормона инсулин и насърчава развитието и прогресирането на диабет тип 2 и неговите усложнения, според миналото изследвания.

Междувременно последните изследвания показват, че излишните мазнини по корема могат значително да увеличат риска от рак сами по себе си. Например, в проучване, публикувано през август 2017 г. в списание Oncogene, е установено, че висцералните мастни клетки произвеждат високи нива на протеин, наречен фибробластен растежен фактор 2 или FGF2, който може да предизвика образуването на рак. Нещо повече, важно е да запомните, че висцералната мазнина се намира точно до (и дори вътре) на вашите органи, което означава, че тя може директно да повлияе на здравето и функцията на черния дроб, сърцето и белите дробове.

Имате ли твърде много мазнини по корема? Лесен начин да разберете

Най-лесният начин да прецените нивата на мазнини в корема и риска от заболявания, свързани с коремно затлъстяване, е да измервате обиколката на талията в горната част на бедрените кости. Според изявление, публикувано в списание Circulation от Американската асоциация за сърдечни заболявания и Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, измерванията над 35 инча при жените и 40 при мъжете означават коремно затлъстяване и хроничен риск за здравето.

Защо упражнението може да е по-важно от намаляването на калориите за загуба на мазнини по корема

Докато е доказано, че всичко от намаляването на стреса до консумацията на по-малко преработени храни помага за борба с мазнините в корема, упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да намалите теглото в тази област и да живеете по-здравословно с диабет, казва д-р Пат Салбър, лекар-интернист основателят на „Докторът тежи“, който е базиран в Ларкспур, Калифорния.

Тя отбелязва, че в мета-анализ, публикуван в списанието PLoS One, е установено, че упражненията значително намаляват нивата на висцералните мазнини на хората, дори ако те не намаляват калориите. Нещо повече, когато става въпрос за най-добрите форми на упражнения за подобряване на инсулиновата чувствителност, имунитета и цялостното здраве, изследванията показват, че силните тренировки с висока интензивност са там, където.

Какво казва изследването за предимствата на силовите тренировки с висока интензивност

Например, според проучване, публикувано през февруари 2015 г. в списанието "Затлъстяване", когато изследователи от Харвардското училище за обществено здраве са проследили 10 500 мъже в продължение на 12 години, те са установили, че, минута в минута, силовите тренировки са насочени към коремните мазнини по-добре от кардиото. И в проучване във Internal Journal of Cardiology е установено, че тренировките за устойчивост с висока интензивност са значително по-добри при намаляване на висцералните нива на мазнини и предотвратяване на симптоми при хора с метаболитен синдром в сравнение с повече тренировки, базирани на издръжливост. Метаболитният синдром е съвкупност от състояния, включително хипертония, хипергликемия, излишни коремни мазнини и ненормални нива на холестерол или триглицериди.

Мислите, че нямате време да се възползвате от потенциалните ползи от упражненията? Не е вярно. „Красотата на тренировките с висока интензивност е, че общият период от време за постигане на фитнес предимства е по-кратък от тренировките с по-нисък интензитет“, казва д-р Салбър.

Какво трябва да знаят хората с диабет, преди да опитат

Не се притеснявайте: Упражнението с висока интензивност на съпротивление е свързано с движение на тялото ви по начин, който ви се струва предизвикателен и не е задължително да има силно въздействие. Не забравяйте, че е важно да пазите краката си в безопасност, а удрянето на настилката или фитнеса с упражнения с голямо въздействие може да увеличи риска от порязвания, мехури и инфекции. Никой не иска това.

Най-добрият начин за структуриране на упражнения с висока интензивност на съпротива зависи от вашето текущо ниво на фитнес. В края на краищата, колкото сте по-монтиран, толкова повече тежест можете да премествате с всяко повторение и толкова по-малко трябва да почивате между сетовете. Но като общо правило трябва да можете да изпълнявате 15 до 20 повторения на сет с подходяща форма, според статия, публикувана в ACSM's Health & Fitness Journal. Почивайте 30 секунди или по-малко между сетовете.

И както при всеки тип упражнение, важно е да се загреете преди и да се охладите след тренировката си с висока интензивност. Прекарайте 5 до 10 минути в ходене, джогинг или изпълняване на нежни упражнения с телесно тегло. Запазете всяко разтягане за след тренировката.

В идеалния случай бихте тренирали сила поне три пъти седмично, в непоследователни дни. Това ще даде на тялото ви времето за почивка, от което се нуждае, за да се върне от всяка тренировка по-силно и по-здраво от преди.

Най-добрите упражнения, подходящи за диабет, за да ви помогнат бързо да загубите мазнини по корема

Ето пет упражнения за устойчивост с висока интензивност (но с малко въздействие), които ще ви помогнат да намалите мазнините в корема си за по-добро управление и здраве на диабета. Както винаги, не забравяйте да проверите нивата на кръвната си захар преди, по време и след тренировките. Поръсете тези упражнения в редовните си тренировки или ги изпълнявайте всички заедно, като не забравяйте да почивате две до три минути между всяко упражнение за истинско предизвикателство.

1. Клек с дъмбели към пресата над главата

Какво ще ви трябва: чифт гири с тегло по ваш избор

Застанете високи с крака на ширината на раменете и задръжте чифт дъмбели пред и срещу раменете си, длани един към друг и лактите насочени надолу към пода. Издърпайте раменете си назад и подпрете сърцевината си. Това е вашата изходна позиция.

Оттук изтласкайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото, доколкото можете удобно да се спуснете в клякам, като държите торса нагоре, докато правите това. Веднага щом ударите най-ниската точка на клякането си, незабавно прокарайте петите си, за да се върнете в изправено положение, и едновременно натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са изправени, но с не заключени лакти. Това е вашата начална позиция за останалите ви повторения.

2. Обърнете връзката към еднорамелен кабелен ред

Какво ще ви трябва: кабелна машина (намира се в повечето спортни зали) с D-образна дръжка или съпротивителна лента, прикрепена към здрав предмет

Прикрепете D-образна дръжка към кабелна машина на височина на коляното. Можете също така да използвате лента за устойчивост, закрепена за силен обект като стълб или крак на масата. Застанете високи с лице към опорната точка с разтворени крака на ширината на ханша и дръжте дръжката с дясната си ръка, ръката ви е изцяло изпъната и дланта е обърната навътре. Издърпайте раменете назад и подпрете сърцевината си. Кабелът или лентата за съпротивление трябва да имат известно напрежение, но не трябва да се чувстват "тежки". Това е вашата изходна позиция.

Оттук направете гигантска крачка назад с десния крак, след това сгънете коленете си, за да се спуснете, доколкото можете удобно, в удар. Постанете на пауза, след това издърпайте дръжката, за да срещнете страната на торса си, като държите лакътя насочен право назад зад себе си, докато правите това. Поставете на пауза, обърнете реда, след това натиснете през предния си крак, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете всички повторения и след това повторете от противоположната страна.

3. Dead Lift

Какво ще ви трябва: EZ-бар с теглото по ваш избор (предлага се и в повечето фитнес зали), гира или гира

Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте натоварена EZ-щанга (това е къса щанга с две извивки, където отиват ръцете ви) до бедрата, ръцете на ширината на раменете и дланите към тялото. Ако изпълнявате това упражнение у дома или нямате достъп до EZ-бар, можете да държите чифт гири или гири с двете си ръце, ръцете да са изправени надолу пред бедрата и дланите да са обърнати към тялото. Това е вашата изходна позиция.

Оттук, като държите сърцевината си стегната, гърбът е равен и раменете приковани назад, притиснете бедрата си зад себе си и, позволявайки леко огъване в коленете, плъзнете тежестта надолу по краката, докато е точно под капачките на коляното ви или почувствате леко придърпване вашите подколенни сухожилия. Ако използвате гири или гири, теглото трябва да остане близо до краката ви през цялото движение. Постанете на пауза, след това карайте през краката си и стиснете глутеусите, за да се върнете във висока изправена позиция.

4. Наклонете лицеви опори

Какво ще ви трябва: кухненски плот, здрава пейка, мебел или стена

Поставете ръцете си върху избраната от вас повърхност, така че да са малко по-широки от раменете ви, и отстъпете краката си назад зад себе си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Издърпайте раменете си назад от ушите си и подпрете сърцевината си. Това е вашата изходна позиция.

Оттук сгънете лактите и спуснете гърдите между ръцете си, докато почти не докосне пейката. Позволете на лактите си да пламнат по диагонал от торса ви; те не трябва да бъдат прибрани зад вас или навън направо в страни. Направете пауза отдолу, след това прокарайте ръцете си, за да се върнете, за да започнете, като се уверите, че държите тялото си в права линия, докато правите това. Това е един представител.

5. Люлка с гиря

Какво ще ви трябва: гиря с теглото по ваш избор (предлага се и в повечето фитнес зали)

Застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете и гиря между краката, около един крак пред вас. Поддържайки плосък гръб, избутайте бедрата назад и леко сгънете коленете (като държите пищялите си вертикални), за да хванете камбаната с двете си ръце, дланите обърнати към вас. Докато камбаната е все още на пода, стиснете лопатките надолу и заедно, така че горната част на камбаната да се накланя към вас. Това е вашата изходна позиция.

Оттук изкачете камбаната обратно между краката си. Когато камбаната започне да се връща напред, експлозивно изтласкайте бедрата си напред, за да се върнете в изправено положение и изкарайте камбаната направо пред тялото на височината на раменете. (Не дърпайте камбаната с ръце.) Оставете камбаната да се спусне сама, след това, когато се приближи до тялото, избутайте бедрата назад, за да преминете незабавно към следващото представяне.

За повече информация относно управлението на теглото и как да говорите с Вашия лекар за отслабването, вижте статията на Diabetes Daily „Защо повече лекари и пациенти не повдигат темата за теглото?“