Ако попитате десет души как са свалили няколко килограма, най-вероятно ще получите десет различни отговора. Въпреки че има безброй начини за отслабване, има шепа изпитани и верни методи, които са най-ефективните, статистически доказани трикове и съвети за отслабване. (Не случайно тези съвети се оказват и най-лесните - така много хора са в състояние да ги следват всеки ден!)

трика

За да стигнем до тези ценени указатели, разгледахме данни от Националния регистър за контрол на теглото (NWCR), който проследява над 10 000 лица, които са загубили значителни количества тегло и го пазят за дълги периоди от време.

Данните дадоха някои очевидни резултати, включително че 98 процента от участниците в регистъра съобщават, че са променили приема на храна по някакъв начин, за да отслабнат, но също така хвърлят светлина върху методите за отслабване, за които може да не се сетите веднага. Прочетете за лесните съвети за отслабване, които се оказаха нелепо ефективни, а за още повече съвети вижте нашия списък с 21 най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Яжте балансирана закуска

Има известна истина в старата поговорка, че закуската е „най-важното хранене за деня“ и затова не сме изненадани, че огромните 78 процента от хората, записани в NWCR, съобщават, че закусват всеки ден. Какво още? ако искате да отслабнете, каква точно храна за закуска за отслабване може да има голямо значение. Според проучване от университета в Мисури в Колумбия, богата на фибри закуска с високо съдържание на протеини (като тези 19 закуски с високо съдържание на протеини, които ви поддържат сити) може да е най-важната инвестиция, която можете да направите във вашата талия. Проучването показа, че закуската задейства мозъка на жените, за да освободи допамин, химикал, който се чувства добре и помага за контролиране на импулсите. С други думи, яденето на балансирана закуска намалява шансовете ви да достигнете до това 15:00. бонбон и поддържа корема ви тънък.

Освен това, допълнителни изследвания показват, че отказването от сутрешното хранене е вредно за метаболизма ви и всъщност може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Проучване от Американския вестник за епидемиология установи, че хората, които изрязват закуската, са 4,5 пъти по-склонни да затлъстяват и учените подозират, че това е така, защото пропускането на хранене забавя метаболизма ви и засилва глада ви. Тази вредна динамика поставя тялото ви в режим на главно съхранение на мазнини и увеличава шансовете ви за преяждане при следващото хранене. Пропускането на закуска не е единствената причина за нежеланото ви наддаване на тегло. Има и 17 изненадващи причини, поради които напълнявате.

Спете добре през нощта

Според Националната фондация за сън повечето възрастни възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, за да функционират най-добре. Както се оказва, това количество сън е идеално и за предотвратяване на натрупването на излишни килограми. Всъщност проучване, публикувано в списанието Sleep, установи, че хората, които не получават препоръчаните 7-8 часа сън на нощ, са по-изложени на риск от наддаване на тегло. Ако се страхувате, че не хващате достатъчно Zzz, но все пак искате да отслабнете, хвърлете веднага килограми с тези 100 най-добри съвета за отслабване!

Гледайте по-малко телевизия

62 процента от хората, записани в NWCR, съобщават, че гледат по-малко от десет часа телевизия на седмица и има изследвания в подкрепа на факта, че намаляването на времето, което прекарвате пред малкия екран, може да бъде от полза за вашата талия. Всъщност проучване на Университета във Върмонт установи, че участниците с наднормено тегло, които намаляват телевизионното си време само с 50 процента, изгарят средно 119 калории на ден. Макар че това може да не звучи много, това допринася за впечатляващите 12-килограмови годишни загуби! Увеличете тези резултати чрез многозадачност, докато гледате. Дори леките домакински задачи допълнително ще увеличат изгарянето на калории и е по-добре да държите ръцете си заети с ястия или пране, вместо закуски, пълни с калории.

Разходете се и може би ускорете темпото

Тренировките играят решаваща роля за загубата на тегло и могат да ви помогнат да поддържате стройна фигура през следващите години, така че не е изненадващо, че 90 процента от хората, записани в NWCR, съобщават, че упражняват средно около един час на ден. И въпреки че хората са склонни да намират една тренировъчна рутина и да се придържат към нея, изследванията показват, че е важно да променяте нещата от време на време, особено по отношение на кардиото. Вместо просто да бягате или да ходите, опитайте се да променяте скоростта си, докато вървите. Учени от държавния университет в Охайо откриха, че ходенето с различна скорост може да изгори до 20 процента повече калории в сравнение с поддържането на равномерно темпо. Всъщност 94% от хората, записани в NWCR, съобщават, че са увеличили физическата си активност, като най-често съобщаваната форма на дейност е ходенето, така че се движете с тези 30 съвета, когато ходите за отслабване.

Претеглете се

Това е нашето нещо №1, което можете да правите всеки ден, за да отслабнете с причина. Макар да има везна в къщата не е подходяща за всички, изследванията показват, че тя може да помогне за насърчаване на загубата на тегло, като осигури ниво на отчетност. Всъщност впечатляващите 75% от хората, записани в NWCR, разкриха, че се претеглят поне веднъж седмично. Нуждаете се от повече доказателства, че си струва да вземете везна? Когато изследователите от университета Корнел наблюдават диети, които се претеглят ежедневно, те откриват, че рутинното стъпване на везната помага на хората да отслабнат повече от тези, които се претеглят по-рядко. За да избегнете изхвърлянето от естествени колебания в телесното тегло, опитайте да стъпите на кантара по едно и също време всеки ден.

Поставете вилицата си между хапките

Отнема двадесет минути, докато стомахът ви каже на мозъка си, че е достатъчно, така че ако ядете бавно, вероятно ще консумирате по-малко и ще видите как коремът ви се свива. Проучване в списанието на Американската диетична асоциация установи, че бавните консуматори приемат 66 калории по-малко на хранене, но в сравнение с техните връстници с бързо хранене, те се чувстват сякаш са яли повече. Въпреки че 66 калории може да не звучат много, изрязването на това количество от всяко хранене води до загуба на тегло с повече от двадесет килограма годишно! Прост трик за забавяне на темпото: Поставяйте вилицата си върху чинията след всяка хапка.

Придържайте се към любимите си храни

Вярвате или не, има какво да се каже, че сте създание на навика и ядете едни и същи храни ден след ден, особено ако сте на мисия да свалите малко тегло. Според проучване, което се появи в списанието PLOS One, изследователите разгледаха диетите на 6814 души и установиха, че колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-вероятно е човек да изпита наддаване на тегло. Всъщност тези, които са яли най-широката гама храни, показват 120% по-голямо увеличение на обиколката на талията в сравнение с тези, които имат най-малко разнообразие. Ако не сте сигурни на кои храни е най-добре да разчитате всеки ден, добра отправна точка е да разгледате 40-те експерти по храненето на храни, които ни казаха, че трябва да ядете всеки ден.

Намалете добавения прием на захар

Почти всички участници в Регистъра съобщиха, че са променили приема на храна по някакъв начин, за да отслабнат и чудесното начало е да намалите добавения прием на захар. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 100 калории на ден от добавени захари или шест чаени лъжички за жени и 150 калории (девет чаени лъжички) за мъже, но повечето американци поглъщат много повече от това и това допринася за бързото разширяване на талии. Добрата новина е, че ако искате да отслабнете и да задържите теглото, всичко, което трябва да направите, е да намалите количеството добавена захар, което ядете, и килограмите бързо ще изчезнат. Намаляването на приема на калорични захарни въглехидрати автоматично намалява количеството калории, които консумирате ежедневно, което принуждава тялото ви да изгаря мазнини, съхранявани около средата ви за енергия, вместо захарите, които приема от въглехидратите. Довиждане наднорменото тегло! За съвети как да изпълните тази мисия, 20 съвета за изрязване на захар от медицински експерти.

Заменете обикновените въглехидрати с храни с високо съдържание на фибри

Намаляването на приема на добавена захар е един от най-ефективните трикове за отслабване и ще увеличите шансовете си да получите онова тяло от бикини, което винаги сте искали, ако замените простите въглехидрати с храни с високо съдържание на фибри. Най-добрата част? Вашите фибри могат да идват от всякакви естествени храни и да дадат същите резултати. В проучване в Университета на Южна Каролина субектите, които ядат средно 16,6 грама фибри на ден, са били поставени на една от двете диети, които увеличават приема на фибри до средно 28,4 грама на ден. Едната група си набавя допълнителни фибри предимно от боб, докато втората получава фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. След четири седмици и двете групи са загубили еднакво количество тегло - средно по три килограма всяка - и двете групи съобщават за по-малко глад и повече ситост. Това въпреки факта, че субектите не са тренирали и не са предприемали никакви други стъпки към загуба на тегло, освен да увеличат фибрите си. За да ви помогнем да стигнете до там, имаме списък с най-добрите закуски с високо съдържание на фибри, както и 20 различни начина за ядене на 28 грама фибри на ден.

Яжте повече протеини

В допълнение към фибрите, протеинът е друг важен играч в играта за отслабване, защото изисква повече енергия за изгаряне от въглехидратите или мазнините и по този начин ви държи по-сити по-дълго. В действителност, в проучване в списание Appetite, изследователи от Университета в Мисури сравняват ефекта на ситост от кисели млека с високо, умерено и ниско съдържание на протеин върху 24-28-годишни жени и откриват гръцко кисело мляко с най-високо съдържание на протеин, за да има най-голям ефект. За допълнителен тласък на протеини и вкус, помислете дали да не добавите гръцкото си кисело мляко с пресни плодове и бадеми и след това да го сдвоите с твърдо сварено яйце. Ако не харесвате привкуса на гръцко кисело мляко, винаги можете вместо това да изберете извара с високо съдържание на протеини. За още полезни съвети за хранене, разгледайте 25-те най-добри протеинови закуски!