Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

отслабване

Тази статия е на повече от 7 години.

Някои от статиите за отслабване в наши дни стават малко луди. Нови научни изследвания, които хвърлят светлина върху това как работи метаболизмът, са прекрасни и ценни сами по себе си, но когато констатациите се превърнат във вълшебни нови „съвети“ за отслабване, нещо не е наред. Някои скорошни статии в престижни списания, които се стремят да разсеят митовете за отслабване и самите индивидуални диети, предполагат, че медицинската общност също се уморява от ажиотажа и необоснованите предположения, които проникват в общественото обсъждане.

Що се отнася до него, нещата, за които знаем, че са верни за отслабването, са относително прости и със сигурност малко. Те също са изключително ефективни, когато действително се изпълняват. И така, от изследователите, които изучават тези неща от десетилетия, ето почти всичко, което знаем за отслабването днес, сведено до шест точки за това как тялото всъщност печели, губи и поддържа теглото си.

(Снимка: Волфганг Вилднер)

1. Диетични козове упражняване

Много чуваме, че малкото упражнение е ключът към загубата на тегло - например, ако вземете стълбите вместо асансьора, това ще промени. Но всъщност е много по-ефективно да се намалят калориите, казва д-р Самюел Клайн от Медицинското училище във Вашингтонския университет. „Намаляването на приема на храна е много по-ефективно от увеличаването на физическата активност за постигане на загуба на тегло. Ако искате да постигнете енергиен дефицит от 300 kcal, можете да бягате в парка на 3 мили или да не ядете 2 унции картофен чипс. " Толкова е просто. Някои изследвания потвърждават тази дихотомия, като противопоставят упражненията срещу диетата и установяват, че участниците са склонни да губят повече тегло само чрез диета, отколкото само чрез упражнения. Разбира се, и двете заедно биха били още по-добри.

Проблемът е, че когато разчитате само на упражнения, те често се връщат по няколко причини. Това отчасти се дължи на ефектите от упражненията върху хормона на глада и апетита, които ви карат да се чувствате значително по-гладни след тренировка. „Ако вървите бързо един час и изгорите 400 ккал - казва Клайн, - а след това изпиете бира и парче пица след това, защото упражнението ви кара да гладувате ... ще изядете повече калории, отколкото сте изгорили.“ Може би не винаги това са бира и пица, но хората са склонни да компенсират естествено изразходваните калории.

„Това е адаптивна система“, добавя д-р Дейвид Алисън. „За всяко действие има реакция; това е закон на физиката, а не на биологията, но изглежда, че работи и в биологични системи. Ето защо често надценяваме доста радикално ефекта от определено лечение. " Той посочва, че кампаниите за обществено здраве, които например призовават хората да се качат по стълбите вместо асансьора или да се разхождат всяка нощ - или, в този случай, дори да ядат по-малко калории - е малко вероятно да работят, тъй като те може да не успеят вземат предвид компенсаторните механизми на тялото, които могат напълно да противодействат на ефекта.

Другият проблем при упражненията без диета е, че това е просто уморително и отново тялото ще компенсира. „Ако упражнението ви умори, така че да станете по-заседнал през останалата част от деня, може да не изпитвате никаква нетна отрицателна енергия“, казва Клайн. Някои от калориите, които изгаряме, идват от основните ни движения през целия ден - така че ако сте изтрити след тренировка и е по-вероятно да седнете на дивана след това, сте загубили енергийния дефицит, който сте спечелили от джогинга си.

2. Упражнението може да помогне за отстраняване на „счупен” метаболизъм, особено по време на поддръжка

„Хората идваха в кабинета на лекаря и казваха:„ Метаболизмът ми е нарушен! “, Казва д-р Джеймс Хил от Университета в Колорадо. „Доскоро никога не сме имали доказателства, че всъщност е било така. Сгрешихме - беше! “ Въпреки че упражненията може да не са толкова важни за загубата на тегло, колкото ограничаването на калориите, както казва Хил, то е важно и по друг начин: Започва да възстановява нарушен метаболизъм.

„Голяма част от това, което знаем в тази област, идва от НАСА, от проучванията за почивка в леглото“, казва той. „В рамките на няколко дни без активност метаболизмът става негъвкав. Започвате да се движите отново и то започва да се променя. " Вашият метаболизъм може никога да не се върне към „нормалното“ (повече за това по-долу), но доказателствата сочат, че той наистина може да се засили отново, до голяма степен чрез движение на тялото ви всеки ден.

Това е голяма част от причините, поради които физическите упражнения са от решаващо значение във фазата на поддържане, което е добре известно, че е по-трудно от фазата на отслабване. По същество това ни купува някаква стая за размахване, казва д-р Майкъл Дженсън в клиниката Mayo. „Упражненията са много, много важни за поддържане на отслабване и хората, които не са физически активни, са по-склонни да наддават. Смятаме, че отчасти това е така, защото в излишните калории, изгорени от физическа активност, имате малко повече гъвкавост в приема на храна, така че не разчитате толкова много на гребени промени в хранителните навици; това го прави по-поносим. "

3. Ще трябва да работите по-усилено от другите хора - вероятно завинаги

Въпреки че упражненията могат да помогнат за коригиране на метаболизма, който не е бил в състояние за дълго време, ужасната реалност е, че може никога да не се върне към това, което е било преди да сте напълняли. Така че, ако сте били с наднормено тегло или затлъстяване и отслабнете, поддържането на тази загуба означава, че вероятно ще трябва да работите по-усилено от другите хора, може би за добро. „Тъжното нещо“, казва Хил, „е, че след като сте затлъстели или не се движите известно време, отнема малко повече упражнения, за да се поддържа. Не се връща към нормалното. " Не е доста реалност да се изправите, но е важно да се справите с това, казва той, за да не се разочаровате, когато откриете, че трябва да свършите повече работа в дългосрочен план, отколкото вашият приятел, който никога не е бил с наднормено тегло.

Изграждането на мускули може да помогне на тялото ви да изгори още няколко калории през деня, но също така е вероятно в дългосрочен план да се наложи да работите по-аеробно. „Не е честно, но това е така“, добавя Хил. „Щом го разберете обаче го знаете и е по-добре. Защото можете да работите с него. "

4. Няма магическа комбинация от храни

Често си мислим, че ако успеем просто да открием „правилната“ комбинация от храни, магически ще отслабнем или ще запазим загубеното. Има диети с ниско съдържание на мазнини, диети с ниско съдържание на въглехидрати, ниско гликемични диети, палео диети и много повторения на всички тях. Йенсен посочва, че всъщност изглежда не съществува някаква „правилна“ диета и не изглежда да има доказателства, че една конкретна диета ще работи по-добре със специфичния метаболизъм на индивида. „Големият мит там, казва той, е, че има магическа комбинация от храни - била тя протеинова, вегетарианска и какво имаш - това ще бъде уникално заради уникалното си взаимодействие с метаболизма ти. Знаем до голяма степен, че всяка диета ще ви помогне да отслабнете, ако я спазвате. Няма магическа диета. Истината е, че ВСИЧКИ диети ще работят, ако ги спазвате. "

5. Калория Е калория!

А за енергийния баланс е важен броят на калориите. Загубата на тегло при диетата на Twinkie доказва този принцип: Миналата година Марк Хауб от държавния университет в Канзас отслабна с 27 килограма, ядейки нездравословна храна. И това е доста добро доказателство за концепцията, казва д-р Дейвид Кац от университета в Йейл, който подробно пише за безполезността на въпроса „Калорията ли е калория?“ дебат.

Със сигурност е вярно - поне на теория, а понякога и на практика - че всички калории се създават равни. „От гледна точка на телесното тегло - добавя доктор по медицина Марион Нестле от Ню Йорк - калорията е калория, независимо от какво идва. Можете да напълнеете, като ядете твърде много здравословна храна, както и нездравословна. От гледна точка на здравето е по-добре да ядете зеленчуците си ... Просто е много по-лесно да преяждате калории от нездравословна храна, отколкото здравословна храна. Но това може да се направи. "

Но източникът на калории очевидно има значение по други причини. Един от тях, казва Кац, е, че „качеството на калориите е основен фактор, определящ количеството, което поглъщаме в реални условия“. На първо място, никой не преяжда зеленчуци, така че на практическо ниво това не е проблем. „Но откъде идват калориите, има значение, тъй като те влияят на ситостта“, добавя той и това е отчасти психология и отчасти биология. Всъщност хранителната индустрия е създала изцяло нова област на науката за храните, за да изследва „точката на блаженство“, в която храните се създават, за да увеличат количеството, което е необходимо, за да се почувствате сити и сити. От една страна, казва Кац, „имаме науката„ точка на блаженство “, която ни казва, че хранителната индустрия може да преработва храни, за да увеличи калориите, необходими за постигане на удовлетворение. Имаме взаимната работа, включително проучването на ONQI от Харвард, което показва, че „по-питателна“ означава, наред с други неща, възможността да се напълни с по-малко калории. “

Вярно е, че видовете храни, които ядете, с течение на времето могат да повлияят на метаболитния ви профил, така че те също могат да имат значение по този начин, но когато се свали, придържането към всяка диета с намалено съдържание на калории ще създаде енергиен дефицит, необходим за отслабване. Така че въпросът не е да се поставя под въпрос какво е калория, а по-скоро да се разбере, че трябва да „разменяме“ нашите храни, казва Кац - обменяйте много плътните, наситени с калории храни за храни с по-малко калории и по-голяма хранителна стойност плътни: това са тези, които са по-обемисти, по-малко енергийно богати, имат повече или по-висококачествен протеин, имат по-нисък гликемичен индекс и са по-влакнести.

6. Всичко е в мозъка

Както моите колеги съобщават (тук и тук), когато става дума за това, не тялото или метаболизмът всъщност създават наднормено тегло или затлъстяване - това е мозъкът. Всички знаем интуитивно, че лошите решения са това, което те кара да наддаваш, а по-добрите те карат да го губиш. Проблемът е, че с течение на времето лошите решения водят до значителни промени в начина, по който мозъкът управлява - и, удивително, реагира на - процесите на глад и засищане. Години на всякакъв модел на поведение определят невронни следи и преяждането не е изключение.

Добрата новина е, че има все повече доказателства, че мозъкът може до голяма степен да се „поправи“, след като се появят нови модели на поведение (т.е. ограничаване на калориите, избор на здравословна храна и упражнения). Въпреки че може да има известна степен на „увреждане“ на мозъка, особено в това как функционират хормоните на глада и ситостта, той може да се коригира до голяма степен с течение на времето. Ключът е, че процесът отнема време и като всяка друга промяна в поведението в крайна сметка е практика. „Искаме да променим поведението тук“, казва Хил. „Всеки, който ви каже, че ще се случи след 12 седмици, това е фалшиво. Опитваме се да пренаредим мозъка. Невробиологията ни разказа толкова много за това какво се случва при напълняване и отслабване. Отнема много време за разработване на нови навици, ритуали, рутини. Това отнема месеци и години. Но това ще се случи. "

Така че го сварете още повече: намалете калориите, яжте по-добре, спортувайте и най-вече помнете, че това е практика, която трябва да се повтаря с течение на времето - месеци или години. Фактът, че ще трябва да работите по-усилено в поддръжката, отколкото най-добрия ви приятел с наднормено тегло, е депресиращ, но си струва да се примирите. И най-важното, което трябва да запомните, мозъкът ви (в крайна сметка органът, който стои зад всичко това) е пластмасов и ще реагира на промените, които правите - по-добре, отколкото си мислите. И тялото ви също.