най-здравословни

  • Традиционните световни кухни в най-чисто състояние са леки и питателни
  • Диетата в средиземноморски стил може да доведе до 25% намален риск от смърт от рак
  • Сезонните, местни храни, които се приготвят просто, са здравословен стил, който всеки може да възприеме

(Health.com) -- Време е за вечеря, а вие жадувате за нещо с малко вкус. Може би ще вземете индийска храна или ще приготвите салата от тако. Но, ъ-ъ-о, в наши дни е лесно да се окажете, че хапете етническата версия на троен бургер и пържени картофи.

„Американизирахме ястията до такава степен, че да нямат първоначалните ползи за здравето“, казва д-р Дафни Милър, автор на „Ефектът на джунглата: Най-здравословните диети от цял ​​свят - защо работят и как да се направи Те работят за вас. "

Насладете се на световните кухни в най-чистия им вид, и от друга страна получавате леки, питателни и невероятно вкусни ястия. Затова помолихме експертите да класират 10-те най-здравословни кухни и да разкрият какво ги прави добри за вас.

Има добра причина документите да обичат средиземноморската диета: традиционните гръцки храни като тъмнолистни зеленчуци, пресни плодове, боб с високо съдържание на фибри, леща, зърнени храни, зехтин и богати на омега-3 риби осигуряват много стимулиране на имунната система и борба с рака съставки, които намаляват рисковете от сърдечни заболявания, диабет и други заболявания, свързани с диетата.

Всъщност яденето на традиционна диета в средиземноморски стил е свързано с 25 процента намален риск от смърт от сърдечни заболявания и рак, според изследване на Харвардския университет. И хората губят повече тегло и се чувстват по-доволни от този тип диета, богата на здравословни мазнини, отколкото при традиционната диета с ниско съдържание на мазнини, показва друго проучване от Харвард.

Тази кухня също се нарежда високо заради начина, по който се яде, казва Милър, който е и доцент по семейна медицина в Калифорнийския университет, Сан Франциско.

„Гърците често споделят малки чинии с храна, наречена мезе“, казва тя, като хапва месо, заедно с нискокалорични, здравословни гръцки скоби като пресни морски дарове, бавно усвояващи се въглехидрати (боб, патладжан или пълнозърнест хляб), и малки порции маслини и ядки.

Ако ядете навън, поръчайте риба и спанак на скара или други зеленчуци, задушени със зехтин и чесън.

"Това ястие ви дава противовъзпалителното комбиниране на зехтин и зеленчуци с понижаващите кръвното налягане ефекти на чесъна", казва Милър.

Опасна зона: Освен ако не го направите сами и не се насочите към маслото, класическият спаначен пай (спанакопита) може да бъде натоварен с калории и мазнини като чийзбургер с бекон.

2. California Fresh

Не е нужно да живеете на западното крайбрежие, за да се възползвате от телесните ползи от калифорнийския стил на готвене. California Fresh се опитва да се наслади на сезонни, местни храни, които са просто приготвени - и това е здравословен стил, който можете да възприемете, независимо къде живеете, казва гуруто на супермаркета Фил Лемперт, водещ наблюдател на тенденциите в потребителите.

Яденето на много борещи се, естествено нискокалорични, богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци от местния фермерски пазар или ферма е полезно за тялото ви и е удовлетворяващо, казва Франсис Ларгемън-Рот, RD, старшата храна и хранене на списание Health редактор.

„Храните, отглеждани на местно ниво, ще имат по-добър вкус и може да имат повече хранителни вещества“, обяснява тя, докато продуктите, които се изпращат извън страната след събиране, могат да загубят витамин С и фолиева киселина, да не говорим за вкус.

И какво трябва да измъкнете от местното си богатство? Главният готвач Ани Съмървил в ресторант Greens в Сан Франциско сервира орхиета с гъби, броколи рабе, италиански магданоз, лют пипер, зехтин и пармезан, или зеленчукови шишчета на скара над киноа или кускус.

Опасна зона: Разчитането на високомаслено сирене за овкусяване на ястия на базата на вегетарианци не е ход, благоприятен за талията, предупреждава Largeman-Roth.

3. виетнамски

Пресни билки, много зеленчуци и морски дарове и техники за готвене, които използват вода или бульон вместо масла - това са някои от забележителните качества на виетнамската храна.

„Тази кухня, приготвена по традиционния начин, разчита по-малко на пържене и тежки сосове на основата на кокосови орехи за вкус и повече на билки, което я прави по-нискокалорична“, обяснява Ларгеман-Рот.

Традиционните виетнамски ароматизатори (включително кориандър, мента, тайландски босилек, анасон и червено чили) отдавна се използват като алтернативни лекове за всякакви заболявания, а в действителност е доказано, че кориандърът и анасонът подпомагат храносмилането и се борят с болестотворните възпаления.

Едно от най-здравословните и вкусни виетнамски ястия е pho (произнася се „fuh“), ароматна супа с юфка на базата на бульон, пълна с подправки, опаковани с антиоксиданти.

Опасна зона: Ако следите теглото си, избягвайте тлъстите къси ребра в много виетнамски менюта.

Когато Милър пътува по света и прави изследвания за своята книга, тя открива, че традиционната японска кухня - особено версията, ядена на остров Окинава, където хората често живеят до 100 и повече - е супер здравословна.

„Окинавците не само са благословени с диета, богата на плодове и зеленчуци, борещи се с рака, но и ги приготвят по възможно най-здравословния начин, с лека пара или бърза пържене“, обяснява Милър.

Те практикуват и Хара Хачи Бу, което означава „яжте, докато не се напълните с осем части (или 80 процента)“, казва тя. Тези прости правила за диета може да са причината хората в Япония да са далеч по-малко склонни от американците да получат рак на гърдата или дебелото черво.

Японските скоби, които са невероятни за вашето здраве, включват богат на антиоксиданти ямс и зелен чай; кръстоцветни, богати на калций зеленчуци като bok choy; богати на йод водорасли (полезни за щитовидната жлеза); богати на омега-3 морски дарове; гъби шийтаке (източник на желязо, калий, цинк, мед и фолиева киселина); и пълнозърнести храни.

„Соята, която е полезна за вас, е необработена, не се прави фалшиво месо“, казва Милър. Помислете: тофу, едамаме, мисо и темпе, соева торта с вкус на ядки, направена от ферментирала соя.

Здравословен избор при следващото посещение на японски ресторант? Мисо супа, която обикновено съдържа морски водорасли и тофу, или обикновена пържена пържена пъргачка.

Опасна зона: Белият ориз може да причини скок в кръвната захар, затова поискайте кафяв ориз, богат на устойчиво на изгаряне на мазнини нишесте (RS).

Кажете „индийска храна“ и вероятно се сещате за нейните ароматни подправки, като куркума, джинджифил, червени люти чушки и гарам масала (смес от кимион, кардамон, черен пипер, канела, кориандър и други подправки).

Тези отличителни вкусове правят нещо повече от обичайното ви къри: те всъщност могат да предпазят от някои видове рак. А куркумата и джинджифилът помагат в борбата с болестта на Алцхаймер, показват последните изследвания. Изследователите посочват факта, че заболеваемостта от Алцхаймер в Индия е четири пъти по-ниска от тази в Америка, може би защото хората там обикновено ядат 100 до 200 милиграма къри всеки ден.

Куркумата, основна съставка в къри, може да има противовъзпалителни и лечебни свойства; неговите предимства сега се изучават в Калифорнийския университет в Лос Анджелис.

Други добри новини съставки в индийската кухня включват кисело мляко и леща, звезда с фибри и RS, която съдържа значителни количества фолат и магнезий и може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Лещата често се комбинира с индийски подправки, за да се направи дал, обикновено се сервира като гарнитура.

„Зеленчуковото къри с дал е чудесен избор в индийски ресторант“, казва Ларгеман-Рот.

Опасна зона: Избягвайте каквото и да е пържено, като самоса (сладкиши), както и тежки кърита, приготвени с много сметана и масло.

Италианската традиция да се наслаждавате на спокойно хранене е добра за храносмилането. Но това, което наистина прави тази кухня победител, са нейните звездни съставки: домати, зехтин, чесън, риган, магданоз и босилек.

„Проучванията показват, че ликопенът в доматите може да помогне за защита на жените от рак на гърдата“, казва Милър.

Един от най-добрите начини за получаване на ликопен за борба с рака е в варени доматени продукти: половин чаша доматен сос има повече от 20 милиграма. Освен това чесънът и традиционните италиански билки осигуряват витамини А и С. А зехтинът помага за понижаване на холестерола, борба със сърдечните заболявания и изгаряне на мазнини по корема.

Забележете, че разтопеното сирене не е в този списък на мощните италиански скоби: италианците обикновено използват пармезан или друго твърдо сирене, настъргано в малки количества за голям аромат.

Опасна зона: Американизираните ястия като пица с двойно сирене или гъстата лазаня са склонни да бъдат заредени с мазнини и калории, казва Ларгеман-Рот.

Нашите съдии аплодират испанската традиция да ядете тапас (малки чинии с храна): „Обичам идеята да мога да опитвам малки порции вкусни, здравословни храни и да приготвям вечеря от тях“, казва Ларгеман-Рот.

Испанците ядат тонове пресни морски дарове, зеленчуци и зехтин - всички рок звезди, когато става въпрос за вашето тегло и благосъстояние. Супер здравословни ястия по поръчка: гаспачо (пълен с ликопен и антиоксиданти, борещи се с рака) и паеля (богата на пресни морски дарове, ориз и зеленчуци).

Опасна зона: Избягвайте тлъсти колбаси и пържени предмети, които могат да се появят в тапас менютата в САЩ.

Забравете тези опции с високо съдържание на мазнини и калории в много популярни мексикански ресторанти: Автентичната мексиканска кухня може да бъде здравословна за сърцето и дори да отслабва, казват нашите съдии. Всъщност мексиканската диета с боб, супи и сосове на основата на домати спомага за намаляване на риска от рак на гърдата при жените, установи проучване от университета в Юта.

А акцентът в кухнята върху бавно усвояваните храни като боб и прясна смляна царевица може да осигури защита от диабет тип 2.

"Доказано е, че въглехидратите с бавно освобождаване намаляват кръвната захар и дори помагат за обръщане на диабета", казва Милър.

Опасна зона: Може да е лесно да се преяде богато питане; поддържайте мазнини и калории под контрол, като порционирате малко от купата.

9. Южноамерикански

С 12 държави в границите си, Южна Америка има много разнообразен кулинарен репертоар. Но нашите съдии приветстват традиционната за континента диета от пресни плодове и зеленчуци (включително бобови растения) заедно с високопротеинови зърна като киноа. Всъщност типичното южноамериканско ястие от ориз и боб създава перфектен протеин, казва Ларгемън-Рот.

Докато някои части на Южна Америка са известни с огромните си пържоли, по-здравословен вариант (освен ако не споделите пържолата с приятели) е севиче. Този меланж от пресни морски дарове може да се похвали с разнообразни здравословни подправки и съставки, от кориандър и чили чушки до домати и лук.

Опасна зона: Бразилските или аржентинските ресторанти често имат пържени предмети като колбаси, ямс и банани. Ако се опитвате да загубите килограми, избягвайте или разделяйте поръчка с масата.

Може ли супата да се бори с рака? Ако това е любимец на Тайланд, наречен Tom Yung Gung, отговорът може да е да.

Направена от скариди, кориандър, лимонена трева, джинджифил и други билки и подправки, използвани в тайландското готвене, бе установено, че супата притежава свойства 100 пъти по-ефективни от другите антиоксиданти за инхибиране на раково-туморния растеж.

Изследователи от Тайландския университет Kasetsart и японските университети Kyoto и Kinki се заинтересуват от имуностимулиращите качества на супата, след като забелязват, че честотата на храносмилателния тракт и други видове рак е по-ниска в Тайланд, отколкото в други страни.

Много често срещани тайландски подправки имат страхотни ползи, посочват нашите съдии. Джинджифилът помага за храносмилането, куркумата е противовъзпалително средство, а лимонената трева отдавна се използва в азиатската медицина, за да помогне за лечение на настинки и за облекчаване на проблеми с корема.

Опасна зона: Когато ядете навън, избягвайте супи с кокосово мляко, защото те са с високо съдържание на наситени мазнини (и калории).