ядки


Не се нуждае от добавена захар
Когато пътувате, най-здравословната закуска, която можете да поръчате, обикновено е овесена каша, но винаги съм изненадана, когато я сервирам с огромни количества кафява захар, сметана и стафиди. Наистина нямате нужда от всичко това. В днешната рецепта овесените ядки не се нуждаят от добавена захар и са овкусени с ванилия и канела и подсладени с пресни филийки банан и малко количество стафиди. Малко добавени овесени трици добавят повече фибри, а суровите английски орехи позволяват на всяка порция да осигури над 1 грам омега 3 и 5 1/2 грама омега 6 есенциални мастни киселини. Всяка порция осигурява и над 10 грама протеин и 9 грама фибри (над 1/3 дневните ви нужди).

Защо овесът е важен във вашата диета
Овесът и овесените трици съдържат влакното "бета-глюкан", за което е доказано, че намалява лошия холестерол, което от своя страна намалява риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания. Преди години съпругът ми Дъг понижи холестерола си от 240 на 179 за три месеца, като яде тази рецепта всяка сутрин (понякога замества нарязана на кубчета ябълка с банана за разнообразие), тренирайки поне 30 минути на ден и приемайки 500 mg освободен от времето ниацин на вечеря и отново преди лягане. Неговият лекар, който настояваше да приема лекарства със статини (които носят собствен риск и имат многобройни странични ефекти), беше шокиран да го види толкова бързо да понижи собствения си холестерол. Преди да вземете толкова много ниацин за толкова дълъг период от време, обаче, трябва да говорите с Вашия лекар. Те могат да наблюдават чернодробните ви ензими.
Бета-глюканът също има стабилизиращ ефект върху кръвната захар и помага за намаляване на риска от диабет тип 2 - един, поради ефекта на фибрите и два, тъй като овесът има много високо съдържание на манган. Манганът е кофактор за стотици ензими, включително тези, които участват в секрецията на инсулин. Манганът е важен и за метаболизма на въглехидратите и аминокиселините и подпомага здравето на костите и производството на енергия.

Овесени ядки с орехи, банани и стафиди [сервира 2 - 3]
2 2/3 чаши вода
1/2 чаена лъжичка ванилия (или на вкус)
1 чаша валцуван овес (5 минути овес)
1/3 чаша овесени трици
1/4 чаена лъжичка морска сол (или на вкус)
1/2 чаена лъжичка канела (или на вкус)
1 малък банан, нарязан на тънки филийки
3 супени лъжици сурови английски орехи, нарязани
2 супени лъжици стафиди без семки

Кипнете вода и ванилия. Добавете овесени ядки, овесени трици, сол и канела, (като разбърквате непрекъснато, докато добавяте). Гответе непокрито 5 минути, докато се сгъсти. Добавете резенчета банан и стафиди и разбъркайте, докато готвите още 30 секунди. Изключете котлона и покрийте. Оставете да престои 2 минути. Разбъркайте суровите орехи и сервирайте. Добавянето на суровите орехи в края помага да се запази съдържанието им на омега 3.
Сервирайте с малко соево мляко, ако желаете.

На порция (2 порции): 339,5 калории, 10,8 g мазнини, 1,3 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 10,7 g протеин, 59,5 g въглехидрати, 9 g фибри, 1,1 g омега 3 и 5,5 g омега 6 мастни киселини.