Ето как можете да помогнете на вашия 10-класник да се храни здравословно.

хранене

Искате ли да помогнете на вашия 10-класник да развие здравословни хранителни навици? Ето няколко съвета от експерти.

Складови шкафове здравословно

Не зареждайте шкафовете си с нездравословна храна. По-малко вероятно е да можете да контролирате какво яде тийнейджърът ви, когато не сте наоколо, но ако единствените храни в къщата са здравословни, вашият тийнейджър е по-вероятно да прави здравословен избор у дома.

Плодове и зеленчуци

Направете чиниите си наполовина плодове и зеленчуци. Порциите на вашия тийнейджър трябва да са приблизително същите като вашите. Фокусирайте се върху всичките си чинии и се уверете, че половината чиния е пълна с плодове и зеленчуци, а останалите с пълнозърнести храни и постни протеини. Опитайте да покриете храната преди да седнете. Оставянето на остатъците от масата може да ви помогне да контролирате порциите на всички.

Моделирайте здравословно поведение

Продължете да моделирате здравословно хранене за вашия тийнейджър. Те все още ви наблюдават и много тийнейджъри все още гледат на родителите си като на основен източник за учене на поведение.

Обсъдете размера на порциите

Обсъдете размера на порциите, а не ограниченията. Ако наблягате на диети или ограничения, това може да насърчи детето ви да не яде достатъчно, точно както моделирането или насърчаването на прекомерно хранене може да доведе до прекалено снизхождение. Научаването им за размера на порциите им позволява да вземат образовани решения, дори когато не са с вас.

Накарайте тийнейджъра да готви

Накарайте вашия тийнейджър да готви по едно здравословно хранене за семейството всяка седмица. Оставете ги да решат менюто и да приготвят и приготвят храната сами. Това ще подобри техните умения за готвене, както и тяхната увереност.

Обсъдете ползите от здравословното хранене

Опитайте да говорите с тийнейджъра си за непосредствените ползи от здравословната диета, вместо да подчертавате дългосрочните рискове от високо кръвно налягане или диабет. Наблегнете на положителните ползи от здравословното хранене - като по-здрава кожа, повече енергия и силни мускули.

Приложение за храна

Педиатърът от Мисури д-р Наташа Бургерт предлага на вашия тийнейджър да изтегли приложение за регистриране на храна на телефона си, ако прояви интерес към проследяване на това, което яде. Можете да изтеглите едно и също приложение и да сравните кой е направил най-добрия избор през целия ден.

Планирайте храненията

Планирайте храненията и седнете заедно като семейство. Редовното приготвяне на здравословни храни и наслаждаването им заедно е начин да демонстрирате на тийнейджъра си значението на здравословната диета.

Вечеря в салатен бар

Планирайте вечеря в салатен бар с вашия тийнейджър и ги накарайте да изберат темата. Например, мексиканската вечер ще включва салати с боб и пиле на скара, гръцката вечер ще има краставици, маслини и салати от нахут, а азиатската вечер може да включва тофу, зеле и дори мандаринови портокали. Наличието на много вегетариански опции за добавяне към салатите гарантира, че всички ще можете да създадете салатата, която харесвате, докато внасяте зеленчуковите си порции.

Дръжте зеленчуците достъпни

Поддържайте зеленчуците достъпни. Нарежете сурови зеленчуци като моркови, целина и карфиол и ги дръжте готови за консумация в хладилника. Те ще се съчетаят чудесно с потапяне като хумус или кисело мляко за закуска след училище.

Направете пилаф

За тийнейджъри, които все още не обичат да ядат зеленчуци, опитайте да направите зеленчуков пилаф част от вечерята. Накълцайте аспержи, броколи и гъби и ги добавете към кафяв ориз. Ако нямате достатъчно време, замразените зеленчукови смеси могат да бъдат добра смес и с ориз.

Родителите също трябва да ги ядат

Уверете се, че продължавате да ядете зеленчуците си. Д-р Бъргърт напомня на родителите, че тийнейджърите все още са повлияни от майка и татко, независимо дали те признават или не, така че е важно да се моделира здравословно поведение.

Добавете към закуската

Добавете порция плодове към закуската. Независимо дали приготвяте закуска на тийнейджъра, опаковате я предната вечер или тя я прави сама, добавяйки плодове към зърнени храни или предлагайки ябълка или банан в движение е добър начин да увеличите приема на плодове. Домашното смути е друг начин да вкарате плодове в закуската.

Пикантни ястия

Добавете плодове към пикантни ястия за нов начин за вашия тийнейджър да яде любимите си плодове. Например, добавете нарязани ябълки или круши към панини или салата или добавете ананас към такос или салса.

Пазете купа извън

Дръжте купа с плодове на кухненския плот. Задържането на плодове на лесни за хващане места за вашия тийнейджър ще го насърчи да ги яде. Тъй като плодовете са преносими, грабването на портокал на излизане от вратата е много по-добро от вземането на бисквитка.

Пуканки

Насърчете вашия тийнейджър да избере пуканки като закуска. Естественото пълнозърнесто, пуканки, направени без масло и малко или почти никаква сол, е здравословен начин за увеличаване на консумацията на пълнозърнести храни.

Хранителни етикети

Научете вашия тийнейджър да чете етикета с хранителни стойности, за да търси пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни трябва да бъдат първата съставка в списъка, независимо дали на предната страна на опаковката пише „многозърнест“ или „изцяло натурален“. Храна с най-малко 3-5 грама фибри на порция е храна с високо съдържание на фибри.

Мини пица

Направете мини-пица с пълнозърнести английски кифли. Нагоре с доматен сос с ниско съдържание на натрий, нискомаслено сирене и гъби. Това е лесно хранене, което тийнейджърът може дори да направи за себе си.

По-здравословен избор

Научете тийнейджърите си на по-здравословен избор на протеини. Когато ядете навън, насърчавайте ги да избират пиле на скара, а не пържено, и поръчайте по-малка част от месото или вземете половината от него. Включете боб, риба и ядки в ястията и заменете смляна постна пуйка с говеждо месо в някои рецепти.

Яйца и белтъци

Направете яйца или белтъци част от закуската. Независимо дали ги бъркате в омлет или ги варите твърдо, за да се хранят в движение, яйцата са чудесен начин да вкарате постни протеини в сутринта на тийнейджъра си.

Дръжте под ръка несолени ядки или фъстъчено масло за закуска след училище за вашия тийнейджър. Ядките са чудесен начин да увеличите постните протеини, а когато се сдвоят с плодове, те са добре балансирана закуска.

Здравословно потапяне

Направете по-здравословно потапяне за зеленчуци с нискомаслено кисело мляко. Използвайте нискомаслено обикновено или гръцко кисело мляко и добавете подправки като чесън на прах, черен пипер, сух копър и сух магданоз. Добавете малко количество мед или канела към киселото мляко за потапяне за плодове.

Обезмаслено мляко

Добавете нискомаслено мляко или соево мляко към замразени плодове и спанак за здравословно смути. Смутитата са чудесен вариант за бърза закуска или дори следобедна закуска или десерт.

Сервирайте нискомаслено мляко или соево мляко с ниско съдържание на захар със семейна вечеря. Може да е трудно да задържите тийнейджъра си да пие мляко, но ако това е редовна част от рутинната вечеря, детето ви ще е по-вероятно да продължи да го пие.

Здравословни мазнини

Добавете здравословни мазнини от авокадо към сандвич или обвивка вместо майонеза или кремообразни подправки.

Мазни риби

Опитайте се да се уверите, че вие ​​и вашият тийнейджър ядете мазни риби като сьомга или пъстърва два пъти седмично. Тези риби имат здравословни мазнини и основни хранителни вещества.

Поискайте ниски опции

Поискайте опции с ниско съдържание на натрий, когато вие и вашият тийнейджър се храните навън. Много ресторанти ще приготвят храна с ниско съдържание на натрий или ще предложат предложения за ястия с ниско съдържание на натрий, ако попитате сервитьора.

Дръжте солта на масата

Дръжте солницата от масата на вечеря. По-малко вероятно е тийнейджърът да го посегне, когато не е пред него. Използвайте подправки като чесън, лук на прах или черен пипер, за да придадете на храната допълнителен вкус, без да добавяте сол.

Хранителни етикети

Научете вашия тийнейджър да забелязва съдържанието на високо натрий върху етикетите за хранене. Храни с повече от 400 милиграма натрий на порция се считат за високи. Вашето дете трябва да търси храни с по-малко от 140 милиграма натрий на порция.

Стомна с вода

Съхранявайте стомна с вода в хладилника с няколко резенчета лимон или краставица. Ароматът, добавен към водата, я прави по-привлекателна за вашия тийнейджър, отколкото водата директно от чешмата или подсладените със захар напитки.

Избор на зърнени култури

Вместо да купувате подсладени със захар зърнени храни, накарайте вашия тийнейджър да добави сладост към зърнените им храни с нарязани или сушени плодове. По този начин детето ви може да контролира количеството сладост, без да добавя захари.

Опаковайте портокал

Нека тийнейджърът си опакова портокал, когато ходи на спорт, а не на спортна напитка. Яденето на портокал по време на или непосредствено след тренировка може да замести загубените от изпотяване електролити.

За да научите повече за храненето на вашето дете, разгледайте нашата страница с ръководство за хранене за 10 клас.

Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; и д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатричен сътрудник.