преглед

През последните няколко десетилетия диетата на захарните разбойници придоби широка популярност.

Въз основа на книга, публикувана през 1995 г. от група лекари, диетата се фокусира върху ограничаването на рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно увеличава постните протеини, здравословните мазнини и плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри.

Въпреки че някои го отхвърлят като малко повече от прищявка, други твърдят, че планът може да увеличи загубата на тегло, да управлява нивата на кръвната захар и да поддържа по-добро здраве на сърцето.

Тази статия прави преглед на диетата за захар и дали е ефективна за отслабване.

разбивка на рейтинговия резултат

  • Общ резултат: 4
  • Бърза загуба на тегло: 3.75
  • Дългосрочна загуба на тегло: 3.75
  • Лесно за следване: 3.25
  • Качество на храненето: 4.25

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата на захарните диети изрязва рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно насърчава някои плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Неговите принципи могат да помогнат за отслабване, въпреки че самата диета не е проучена.

Диетата на Sugar Busters се основава на теорията, че захарта е „токсична“ и може да причини наддаване на тегло чрез повишаване на нивата на инсулин - хормонът, който транспортира захарта от кръвта и в клетките ви.

Инсулинът е отговорен и за регулирането на съхранението на енергия в тялото ви. Хронично високите нива на инсулин са свързани с увеличаване на теглото в много проучвания (1).

За да се минимизират нивата на инсулин, планът се фокусира върху изрязването на храни с висок гликемичен индекс (GI), което е мярка за това колко и бързо определена храна води до повишаване на нивата на кръвната захар (2).

Вместо варианти с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, бяло брашно и сладкиши, диетата насърчава храни с ниско гликемично съдържание и богати на фибри храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.

Диетични насоки

Авторите препоръчват да се ограничат въглехидратите до около 40% от дневните ви калории, като 30% идват от мазнини и 30% от протеини.

Въпреки че авторите смятат диетата за „правилен начин на живот на въглехидратите“, съотношенията на макроелементите могат да бъдат определени като лека диета с ниско съдържание на въглехидрати от някои източници (3).

Книгата също така съветва да се ограничат наситените мазнини, като се изберат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постни разфасовки месо.

За разлика от другите модни диети, Sugar Busters Diet не изисква от вас да купувате скъпи съставки, специално оборудване или скъпи абонаментни планове. Също така е проектиран да бъде следван дългосрочно.

Освен това не е нужно да броите калории и не поставя строги указания за това колко физическа активност трябва да включите в ежедневието си.

Диетата препоръчва намаляване на рафинираните въглехидрати и преработените храни, които са с много калории и липса на хранителни вещества.

Авторите твърдят, че яденето на здравословни съставки с високо съдържание на фибри може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, намаляване на нивата на холестерола и управление на кръвното Ви налягане.

Диетата на захарните ограничители ограничава храни с висок гликемичен индекс и насърчава яденето на храни с ниско гликемично съдържание, богати на фибри, като бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.

Диетата за захар не изисква да броите калории или да проследявате хранителните вещества, но препоръчва да намалите консумацията на рафинирани въглехидрати и добавени захари.

Въпреки че изследванията са ограничени, данните сочат, че това може да бъде ефективна стратегия за отслабване.

Например, едно проучване при 2834 възрастни установява, че яденето на по-голямо количество рафинирани въглехидрати е свързано с повишена мастна тъкан в корема, докато яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с по-малко мазнини в корема (4).

Друг голям преглед от 32 проучвания показва, че подсладените със захар напитки са свързани с повишено наддаване на тегло както при възрастни, така и при деца (5).

От друга страна, яденето на повече фибри може да стабилизира нивата на кръвната захар и да забави изпразването на стомаха ви, за да увеличи чувството за ситост, да намали приема на калории и да подпомогне загубата на тегло (6, 7).

Много проучвания също така откриват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини - като диетата на захарните диети - са ефективни при намаляване на глада, увеличаване на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини (8, 9, 10).

Едно 10-седмично проучване при 89 жени с наднормено тегло и затлъстяване сравнява ефектите от диета с високо съдържание на протеини и фибри с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (11).

Участниците в диетата с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини са загубили значително повече телесно тегло и телесни мазнини, отколкото тези на диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (11).

Следователно диетата за захар може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории за насърчаване на загуба на тегло - въпреки че са необходими повече изследвания върху самата диета.

Намаляването на рафинираните въглехидрати и добавените захари, като същевременно увеличава приема на фибри, може да подпомогне загубата на тегло. Някои изследвания също показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини могат да насърчат загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

В допълнение към поддържането на загуба на тегло, диетата за захар може да бъде свързана и с няколко други ползи за здравето.

Тъй като ограничава високогликемичните храни и рафинираните въглехидрати, той може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и за насърчаване на здравето на сърцето.

В едно 2-годишно проучване при 307 души, след диета с ниско съдържание на въглехидрати се подобряват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-голямо увеличение на HDL (добрия) холестерол, както и по-голямо намаляване на диастолното кръвно налягане (най-долното число), триглицеридите и LDL (лошия) холестерол от тези на диети с ниско съдържание на мазнини (10).

Друго проучване установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини при намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и хемоглобина A1C - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - при хора с диабет тип 2 (12).

Освен това, изрязването на добавените захари може да намали възпалението в тялото ви. Хроничното възпаление е свързано с появата и прогресирането на много състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване (13).

Други предимства на захарната диета са, че тя изисква минимални хранителни познания, лесна е за следване и няма сложни правила или разпоредби.

Това го прави добър избор за тези, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си, без да инвестират в скъпи диетични продукти или да изчисляват калориите и макроелементите.

В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, захарната диета може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, да насърчи здравето на сърцето и да намали възпалението.

Диетата на захарните разбойници разчита силно на ограничаването на определени храни, включително някои, които могат да съдържат важни витамини и минерали, като някои видове плодове или нишестени зеленчуци.

Вместо да набляга на здравословната, добре закръглена диета, диетата на захарниците също има тенденция да обозначава храните като „добри“ или „лоши“, което може да допринесе за развитието на нездравословно поведение при хранене.

Освен това, докато намаляването на добавените захари и рафинираните въглехидрати може да подобри цялостното здраве, напълно изрязването на захарните храни от вашата диета в дългосрочен план може да бъде трудно за мнозина и може да допринесе за апетита (14, 15, 16).

Диетата също така насърчава използването на заместители на захарта, като аспартам, захарин и сукралоза.

Въпреки че тези популярни подсладители са одобрени за употреба от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), изследванията показват, че те могат да причинят неблагоприятни ефекти върху здравето (17, 18, 19, 20).

Например изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на регулирането на кръвната захар, апетита и телесното тегло и дори да имат вредно въздействие върху здравите бактерии в червата (21).

Освен това, диетата за захар не дава конкретни насоки за други ключови фактори, които са неразделна част от здравословния начин на живот, като например размера на порциите или физическата активност.

Ето защо, докато диетата може да бъде ефективна за краткосрочна загуба на тегло, тя трябва да бъде съчетана с други промени в начина на живот и поведенчески модификации за дългосрочен успех.

Диетата на захарните разрушители изрязва много храни, които съдържат важни хранителни вещества, тя не обръща внимание на други фактори на начина на живот - като упражнения - и може да бъде прекалено ограничаваща, потенциално насърчавайки нездравословно хранително поведение.