Повечето жени започват да забелязват симптомите на менопаузата през 40-те си години. Само около 15 процента от жените преминават през менопаузата, без да изпитват симптоми. За останалата част от нас симптомите на менопаузата варират от досадни до тежки, като влияят на качеството ни на живот по различни начини. Близо 80 процента от жените в перимено и постменопауза съобщават, че изпитват горещи вълни и нощно изпотяване, като до половината имат умерени до тежки горещи вълни. Други често срещани симптоми включват наддаване на тегло, безсъние, умора, мозъчна мъгла и вагинална сухота, за да назовем само няколко. И не само симптомите на менопаузата трябва да бъдат загрижени за жените. С напредването на възрастта рискът ни от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и деменция се увеличава.

храни

Но има някои добри новини. Факторите на начина на живот, по-специално диетата, могат да играят важна роля за намаляване на симптомите и същевременно да поддържат здравословното стареене. Като направите няколко прости промени в диетата си, можете да започнете да получавате контрол над симптомите си и дори да загубите част от онези досадни килограми, които са се установили около средната ви част.

Тази статия разглежда значението на диетата по време на менопаузата и кои храни можете да включите в ежедневието си, за да помогнете за подобряване на симптомите.

Влиянието на диетата върху симптомите на менопаузата

Здравословната диета е свързана със значително намаляване на симптомите на менопаузата. Неотдавнашно проучване в списанието менопауза установи, че тези жени, които съобщават за по-висок прием на плодове и зеленчуци, имат значително намаление на симптомите на менопаузата в сравнение с тези, които включват по-малко порции пресни продукти в ежедневната си диета.

Няколко проучвания също така предполагат, че диетата с по-високо съдържание на провъзпалителни храни - храни, които причиняват възпаление - е свързана не само с увеличаване на физическите симптоми на менопаузата, но и с по-ниска костна минерална плътност.

Проучванията също така установяват, че жените, които ядат по-малко месо, са склонни да изпитват значително по-малко симптоми на менопаузата в сравнение с тези, които ядат повече месо. Проучване, което изследва жените в перименопауза и менопауза и техните диетични навици, установява, че жените на веганска диета съобщават за по-малко вазомоторни симптоми (горещи вълни и нощно изпотяване) в сравнение с жените, които ядат повече месо. Имаше и значителна връзка между подобряването на симптомите при групи, които ядат повече зеленчуци и по-малко месо, което предполага, че не е нужно да избягвате всички животински продукти. Включването на изобилие от зеленчуци във вашата диета може да е от ключово значение за справяне със симптомите.

Поддържането на здравословно тегло също играе роля. Друго проучване разглежда ефекта от жените, спазващи здравословна диета за отслабване, и установява, че когато жените в постменопауза отслабват, те също изпитват подобрение на вазомоторните симптоми. Повишаването на теглото също е свързано с увеличаване на горещите вълни при оцелелите от рак на гърдата. Друга причина, поради която поддържането на здравословно тегло след лечение на рак е от съществено значение за доброто чувство.

Яденето на повече зеленчуци може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни и нощно изпотяване.

Най-добрата цялостна диета за менопауза и здраве на средната възраст

Винаги, когато се изследват хранителните модели, средиземноморската диета винаги се изкачва на върха на списъка - от здравето на мозъка до здравето на сърдечно-съдовата система - и дори за симптомите на менопаузата. Средиземноморската диета се фокусира върху противовъзпалителните храни, най-важното, богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци, рибата, здравословните мазнини като зехтин и ядки и малки количества млечни продукти, яйца и птици и ограничен прием на червено и преработено месо. Тъй като диетите с по-високо съдържание на възпалителни храни са свързани с увеличаване на симптомите на менопаузата, докато диетите с по-високо съдържание на антиоксиданти са свързани с намаляване, средиземноморската диета е идеална. Средиземноморската диета също поддържа здравословно тегло, като допълнително увеличава ползата за жените в средна възраст при намаляване на риска от хронични заболявания.

Преминаването към растителна диета има голяма полза за здравето. Вижте нашето ръководство за Първи стъпки с растителна диета в Midlife!

Топ 5 храни за симптомите на менопаузата

Няколко храни, които са част от средиземноморската диета, блестят, що се отнася до здравето на жените. Ето 5 диетични средиземноморски храни, които можете да ядете сега, за да облекчите симптомите на менопаузата:

Кръстоцветни зеленчуци и листни зеленчуци

В статията, изследваща подобрените резултати от симптомите на менопаузата и приема на плодове и зеленчуци, именно по-голямата консумация на листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци като зеле, зеле, брюкселско зеле и карфиол е довело до най-значителното намаляване. Кръстоцветните зеленчуци също могат да намалят риска от рак на гърдата при жени в менопауза, като поддържат здрави нива на естроген.

Кръстоцветните зеленчуци и листните зеленчуци са доста универсални. Опитайте ги сурови в салати или ги комбинирайте с други зеленчуци за основно или гарнитура.

Горски плодове

Боровинките, ягодите и малините са хранителни противовъзпалителни електроцентрали. Плодовете не само поддържат здравето на мозъка в средата на живота, но също така могат да намалят кръвното налягане. Тъй като кардиопротективните ползи от естрогена се губят по време на менопаузата, справянето със здравето на сърцето е от съществено значение. Особено тъй като сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт сред жените с голяма разлика. Плодовете също са пълни с антиоксиданти, които поддържат здравословната реакция на стрес, основен инструмент за справяне с безсънието.

Опитайте се да включите разнообразни плодове в ежедневната си диета, включително сушени и замразени. Научете повече за ползите от плодовете за здравето на мозъка в нашата статия за Плодове - Brain Health Superstars.

Сьомга

Омега-три мастните киселини са известни със своите противовъзпалителни способности - а мазните риби като сьомгата са най-добрият източник на тези мастни киселини. Омега-три мастните киселини са свързани с подобрени триглицериди и понижаване на кръвното налягане - допълнително подпомагащи здравето на сърцето на жените. Омега-три мастните киселини също са добре проучени за подобряване на депресията и тревожността, като потенциално действат за подобряване на настроението на жените от средната възраст.

Рибата, поне два пъти седмично, е силно препоръчителна за подобряване на цялостното здраве. Дивата сьомга е най-добра, но отглежданата в стопанства е добра алтернатива.

Соя

Освен че е растителен източник на протеини, соята действа като слаб фитоестроген в организма. Докато някога се смяташе, че соята е рисков фактор за рак на гърдата, голямо проучване установи, че тези, които са яли соя след диагностика на гърдата CA са имали 25% намаление на рецидивите на рака. Сега знаем, че фитоестрогените в организма могат да помогнат за подпомагане на хормоналните колебания при жените в менопауза, като стимулират отговора на естрогеновите рецептивни тъкани. Жените от азиатските страни, които ядат много соя, изпитват по-малко горещи вълни и това е повторено в научни изследвания. Соята също е полезна за здравето на костите.

Edamame е вкусен начин да включите повече соя във вашата диета. Потърсете замразени черупки от едамаме във фризерната секция на вашия хранителен магазин и ги поръсете върху салати или яжте като лека закуска. Научете повече за добавянето на соя към вашата диета в нашата статия за плюсовете и минусите на соята по време на менопаузата.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е отличен източник на магнезий. Хранителните жени може да не се хранят достатъчно в диетата си. Магнезият поддържа настроението, съня, здравето на костите, редовното движение на червата и др. За някои тъмният шоколад е придобит вкус, тъй като много от нас са свикнали с по-сладки форми на шоколад. С течение на времето повечето хора откриват, че предпочитат тъмния шоколад. Само не забравяйте да упражнявате умереност и да консумирате само един или два квадрата като вашето сладко лакомство.

Висококачественият тъмен шоколад трябва да има шоколад, какао или какао като първа съставка в списъка. Шоколадът с процент какао поне 70% е най-здравословен.

Храненето с тези храни, както и спазването на средиземноморската диета, може не само да спомогне за подобряване на симптомите на менопаузата, но и да подобри здравето ви в дългосрочен план. Любопитен ли сте за растителна диета? Започнете с моето популярно ръководство, създадено специално за жени на средна възраст.

Научете за повече подкрепени от науката промени, които можете да направите, за да подобрите симптомите на менопаузата и здравето на средния живот. Регистрирайте се за Lisa Health и започнете вашето пътуване Eat Well!

Кейтлин Бийл, MS, RDN има магистърска степен по хранене от Калифорнийската политехника. Тя е холистичен регистриран диетолог-диетолог (RDN) и е завършила напреднало обучение по интегративно и функционално хранене. Тя е специализирана в здравето на червата (IBS, целиакия, SIBO, дисбиоза, течащо черво), чувствителност към храната, автоимунни състояния и здраве на жените. Кейтлин може да бъде намерен в Caitlin Beale Wellness.