Не е тайна, че средиземноморската диета е един от най-популярните хранителни планове за 2019 г. САЩ News and World Report го класира номер едно и му даде титлата Най-добра диета като цяло. Експертите се кълнат в дългия списък на ползите за здравето, включително загуба на тегло, профилактика и контрол на диабета и диети, които се придържат към относително лесен за изпълнение план.

средиземноморска

С цялата тази положителна преса може би се чудите каква комбинация от храни и планове за хранене заслужава да опитате средиземноморската диета. INSIDER помоли трима диетолози да споделят как изглежда цял ден на хранене в средиземноморската диета.

Рейчъл Берман, RD, генерален мениджър в Verywell

Закуска: Веге омлет с пълнозърнеста пита.

Публикация, споделена от Рейчъл Берман (@rachelbberman) на 30 април 2016 г. в 8:02 ч. PDT 30 април 2016 г. в 8:02 ч. PDT

"Яйцата са чудесен източник на протеини и са лесно достъпни в средиземноморските страни", каза Рейчъл Берман, RD и главен мениджър в Verywell, пред INSIDER. Освен това можете да напълните омлета си с всякакви зеленчуци, но някои от любимите варианти включват артишок, сладки картофи, лук и тиквички. За доза здравословни за сърцето фибри и минерали, Берман включва пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пита, към закуската си.

Обяд: средиземноморска салата с нахут, авокадо, шам фъстък, киноа и екстра върджин зехтин.

Берман каза, че този обяд обединява много от принципите на средиземноморската диета. Той е богат на растителни храни като бобови растения, които са чудесен източник на протеини и фибри, пълнозърнести храни като киноа и зехтин. "Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини и се използва широко в Средиземно море поради наличието му от местни маслинови дървета", каза Берман. Средиземноморската диета набляга на храни, които са пресни и са с местен произход.

Снек: гръцко кисело мляко + смокини.

„Начинът, по който се обработва гръцкото кисело мляко, наистина произхожда от средиземноморския регион“, каза Берман пред INSIDER. Той източва течната суроватка и оставя кисело мляко с по-кремава консистенция, което според Берман е чудесен източник на протеини и калций. „А смокините, независимо дали са пресни или сушени, добавят средиземноморски усет към всяко ястие“, добави тя.

Вечеря: Сьомга на скара със спанак, домати и босилек от пълнозърнеста паста.

Публикация, споделена от Рейчъл Берман (@rachelbberman) на 23 октомври 2013 г. в 17:42 ч. PDT 23 октомври 2013 г. в 17:42 ч. PDT

Средиземноморската диета е кръстена на морето, така че, естествено, Берман каза, че трябва да включва прясна риба като сьомга, която е богата на омега-3 мастни киселини.

Десерт: Печена круша и унция черен шоколад.

Подобно на много други хора, които следват този стил на хранене, Берман каза, че средиземноморската диета е за начин на живот. "Това не е ограничителен план и трябва да бъде нещо, към което можете да се придържате цял живот." Ето защо тя винаги включва порция десерт, за да завърши деня.

Емили Уундер, MSCN, RD, LDN и създател на Healthier Taste

Закуска: Обикновено гръцко кисело мляко, подправено с пресни боровинки и мед.

Плодовете са основна част от средиземноморската диета, поради което Емили Уундер, MSCN, RD, LDN и създателят на Healthier Taste каза INSIDER, че това е чудесен начин да започнете деня. Тъй като можете да се насладите на постни, качествени млечни продукти по този план, тя обича да смесва плодовете си с гръцко кисело мляко. „Това помага да се добавят протеини, докато изборът на обикновен вид кисело мляко ограничава добавената захар“, обясни Wunder. За малко естествена сладост можете да добавите мед.

Снек: Палма бадеми.

Ядките и фъстъците като цяло правят чудесна ежедневна закуска. Нейният съвет? Накарайте ги да бъдат предварително порционирани, за да можете да ги вземете в движение и да не прекалявате.

Обяд: Зърнена купа с фаро, тиква, спанак, тиквички, сирене фета, олио, оцет от червено вино и слънчогледови семки.

Тази топла купа за салата/зърно е любим обяд на Wunder's. „Насладете се на пълнозърнести храни като фаро, киноа и камут с любимите си зеленчуци.“ За зърно тя каза да се стреми към размер на порцията, приблизително колкото размера на стиснатия ти юмрук. А слънчогледовите семена правят здравословна и ароматна заливка, за да добавят повече здравословни мазнини към вашата храна.

Снек: Шепа грозде.

"Толкова много хора търсят сладко следобед, така че гроздето върши чудесна работа, за да задоволи този глад", възкликна Wunder.

Вечеря: Сьомга със сотиран богат чесън карфиол, салата Цезар кейл с пълнозърнести крутони и чаша червено вино.

Публикация, споделена от Emily Wunder Barrett (@emilyswunder) на 15 януари 2017 г. в 12:07 ч. PST 15 януари 2017 г. в 12:07 ч. PST

„Средиземноморската диета има голям акцент върху здравословните мазнини като омега-3 мастните киселини и какъв по-добър начин да ги набавите, отколкото със сьомгата“, каза Уундер Освен това, тъй като този план дава палци на рибите и морските дарове, планирайте да включите този здравословен източник на протеин поне два пъти седмично.

Wunder каза, че съчетава това с някои ароматни зеленчукови страни и включва пълнозърнести храни като заливка за салата. На всичкото отгоре Вундер каза да продължите и да вземете чашата вино умерено. Това се определя като една чаша на ден за жените и две на ден за мъжете. Въпреки това, водата е най-добрата напитка за пиене в средиземноморската диета.

Рейчъл Файн, MS, RD, CSSD, CDN, собственик на To The Pointe Nutrition

Закуска: Тост от авокадо с прясно изпечен хляб, разбито авокадо и гарнирано с поширано яйце.

Публикация, споделена от Рейчъл Файн - MS RD CDN CSSD (@tothepointenutrition) на 7 февруари 2019 г. в 12:39 ч. PST 7 февруари 2019 г. в 12:39 ч. PST

„Изключително важно е да създадете балансирани ястия, които да включват и трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини“, каза Рейчъл Файн MS, RD, CSSD, CDN и собственик на To The Pointe Nutrition пред INSIDER. Идеалните източници на въглехидрати са от растителни, минимално преработени храни като пълнозърнести храни (като фаро, ечемик, овес, пшенични плодове, елда) и минимално преработени хлебни продукти (като хляб Ezekiel) ИЛИ местни хлебни продукти ( местните пекари обикновено не използват високо рафинирани захарни добавки).

Обяд: Салата на зърнена основа, която включва фаро, листни зеленчуци и цветни зеленчуци, източник на постни протеини (като скариди на скара), винегрет на основата на зехтин и сирене фета.

Като цяло Fine избира растителни източници (т.е. киноа, фаро, боб, бобови растения, ядки, семена), тъй като те идват естествено, опаковани с всички макронутриенти: сложни въглехидрати (фибри), протеини и здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Що се отнася до мазнините, Fine обясни, че омега-3 PUFA (известни също като алфа-линоленова киселина) са от съществено значение за здравето и се намират в ленените семена, дивите риби и рапичното масло.

Публикация, споделена от Рейчъл Файн - MS RD CDN CSSD (@tothepointenutrition) на 29 януари 2019 г. в 14:28 ч. PST, 29 януари 2019 г. в 14:28 ч. PST

„Освен техните противовъзпалителни свойства, Омега-3 се метаболизират в EPA и DHA, които са хранителни вещества за здравето на мозъка“, добави тя. Плюс това, използването на превръзка на основата на зехтин осигурява доза омега-9 MUFA (известна също като Олеинова киселина), която според Fine защитава сърцата ни и намалява общото възпаление. И не можете да забравите сиренето. Фин каза, че използването на силно ароматизирано сирене като фета е вкусно допълнение към всяко ястие и опаковки с много вкусове.

Вечеря: Риби, като дива сьомга или риба тон, съчетани със сложни въглехидрати и варени зеленчуци.

За Fine тази вечеря често прилича на риба с леко пържени картофи, които тя бързо задушава, използвайки масло от авокадо със задушен спанак.

Публикация, споделена от Рейчъл Файн - MS RD CDN CSSD (@tothepointenutrition) на 13 май 2017 г. в 6:46 ч. PDT 13 май 2017 г. в 6:46 ч. PDT

Закуски: Цели плодове, съчетани с ядково масло или шепа ядки.

„Закуските са друг основен компонент, тъй като те помагат да се поддържа нивото на кръвната захар между храненията“, каза Файн. Често тя избира цял плод (като ябълка), съчетан с ядково масло или шепа ядки. Притисната за време, тя избира минимално обработени плодове и ядки, като LARA или KIND пресован плод, тъй като и двата осигуряват приятна порция плодове с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини.