Поемете по лесния път към здравословното хранене.

здравословна

Смятате ли, че храненето здравословно означава, че трябва да промените коренно диетата си и да се откажете от всичките си любими храни? Помисли отново. Подобряването на здравето ви може да бъде толкова лесно, колкото преминаването от бял на пълнозърнест хляб, добавянето на супена лъжица смляно ленено семе към следобедното ви кисело мляко или поръчването на любимата ви кафе напитка с обезмаслено мляко вместо пълномаслено. Правенето на малки промени във вашата диета може да добави към ГОЛЕМИТЕ ползи за здравето.

Ето 11 стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите диетата си от днес. Направи ги всички, ако можеш.

Съвет за здравословно хранене № 1: Преминете към 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб.

Самото преминаване към пълнозърнести храни от рафинирани зърнени продукти е от полза за тялото ви по около 10 различни начина, от удължаване на живота ви до подпомагане на контрола на теглото до намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Всеки сандвич, направен със 100% пълнозърнест хляб вместо бял хляб, например, добавя около 4 грама фибри заедно с асортимент от витамини, минерали и фитохимикали.

Съвет за здравословно хранене № 2: Използвайте горчица върху сандвичи вместо майонеза.

Майонезата или спредовете на базата на майонеза са един от най-лошите избори за подправки, тъй като те обикновено са с високо съдържание на калории, мазнини и омега-6 мастни киселини.

Всеки сандвич, приготвен с чаена лъжичка горчица вместо супена лъжица майонеза, например отрязва 100 калории, 11 грама мазнини, 1,5 грама наситени мазнини и 7,2 грама омега-6 мастни киселини от общата ви дневна сума.

Съвет за здравословно хранене № 3: Направете овесените ядки с обезмаслено или 1% мляко вместо вода.

Независимо дали предпочитате незабавна или обикновена овесена каша, тази проста стъпка ще увеличи протеините и калция във вашата закуска. Използването на 2/3 чаша обезмаслено мляко вместо вода добавя 6 грама качествен протеин, 255 милиграма (mg) калий, 205 mg калций, 14% от препоръчителния хранителен прием за витамин B-12 и 67 международни единици (IU) от витамин D.

Съвет за здравословно хранене № 4: Добавете малко смляно ленено семе към кисело мляко и смутита.

Правете това всеки път, когато посегнете към кисело мляко или поръчате смути. Добавянето на 2 супени лъжици ленено семе добавя 4 грама фибри, 2,4 грама здравословни растителни омега-3 мастни киселини и някои здравословни фитоестрогени (лигнани) към вашата закуска.

Продължава

Съвет за здравословно хранене № 5: Използвайте листа спанак вместо салата айсберг в салати.

Порция от 4 чаши сурови спаначени листа съдържа 20 милиграма омега-3, 9800 IU витамин А, 5890 микрограма (mcg) бета-каротин, 260 mg калий, 26 mg витамин C, 150 mcg фолиева киселина, 2 mg витамин Е, и 68 mg калций повече от еднаква порция маруля айсберг.

Съвет за здравословно хранене № 6: Пийте неподсладен чай вместо подсладен чай или сода.

Порция бутилиран или консервиран подсладен чай, подсладен чай от ресторант или сода съдържа около 140 калории и 32 грама захар на порция от 12 унции. Преминаването към неподсладен чай може да спести 7840 калории и 448 чаени лъжички захар на месец, ако пиете около 2 порции сода или подсладен чай на ден.

Съвет за здравословно хранене № 7: Поръчайте риба на скара или скара, вместо пържола, когато вечеряте навън.

Яденето на риба няколко пъти седмично ще изпомпва във вашата диета здравословни за сърцето риби омега-3. Ако рибата замести пържола, ще намалите драстично и количеството наситени мазнини в храната.

Типичната пържола от Т-кост от 8 унции, сервирана в ресторант (с 1/8-инчова тапицерия), има 635 калории, 17 грама наситени мазнини и 140 mg холестерол - без мазнини, добавени по време на готвене или като гарнитура. Типичното филе от печена сьомга от 4 унции, сервирано в ресторант, има 206 калории, 9 грама мазнини, 1,4 грама наситени мазнини, 80 mg холестерол и 2,5 грама омега-3. Преминаването към риба отрязва 16 грама наситени мазнини, като същевременно добавя 2,5 грама омега-3.

Съвет за здравословно хранене № 8: Вземете тестени изделия със сос на доматена основа вместо бял сос.

Сос от бяла паста на базата на масло или сметана (като Алфредо) се зарежда с наситени мазнини и калории. Доматеният сос (като маринара) обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини и също така добавя антиоксиданти и здравословни фитохимикали.

Пържените картофи или картофените чипсове обикновено се предлагат с много от любимите ни предястия в ресторанта. Но през повечето време можете да замените пържени плодове или пресни зеленчуци с картофите; просто трябва да го поискате.

Всеки път, когато поръчате страна от плодове или зеленчуци вместо пържени картофи, вие бръснете около 350 калории и 18 грама мазнини (5 или повече от които са наситени). Също така ще добавите 3 грама фибри и асортимент от антиоксиданти.

Продължава

Съвет за здравословно хранене № 10: Поръчайте кафе напитки с обезмаслено мляко - и пропуснете камшика.

Много хора се поглезят с ежедневна пенлива напитка от кафе през есента и зимата, а когато дните се затоплят, търгуват с лате за ледени или смесени кафе напитки. Поръчването на вашето ежедневно кафе с обезмаслено мляко, вместо пълномаслено, ви позволява да запазите чудесното в хранителното отношение мляко (качествени протеини, калций и витамин B-12), като същевременно намалявате калориите и мазнините. Пропуснете „камшика“, баристите щедро ще се пръскат отгоре и ще спестите още повече калории и мазнини.

Типичен мока лате от 16 унции съдържа около 360 калории и 19 грама мазнини, 10 от които наситени мазнини. Поръчайте го с обезмаслено мляко и без камшик и това е до около 220 калории, 2,5 грама мазнини и 0,5 грама наситени мазнини.

Съвет за здравословно хранене № 11: Превключете вашата захарна зърнена закуска на пълнозърнест тип с по-ниско съдържание на захар.

Ако рутинно ядете зърнени храни за закуска, преминаването към сорт с по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на захар може да има огромен ефект върху вашето здраве.

Ако имате зърнени храни 5 пъти седмично, изберете зърнени култури като Post Grape-Nuts Flakes (3,4 грама фибри и 19% калории от захар) или Quaker Oatmeal Squares (5 грама фибри и 19% калории от захар) вместо захар зърнени култури като Froot Loops ще ви дадат 17 допълнителни грама фибри, докато режете повече от 6 чаени лъжички захар всяка седмица.

(Илейн Маги, MPH, RD, е "лекар по рецепти" за WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Мненията и заключенията са нейни собствени.)

Източници

ESHA Research Food Processor SQL софтуер. Уеб сайт на KFC. Етикетите на продуктите са прочетени през април 2009 г.