28 януари 2017 г. от Eirik
Подозирам, че някои хора смятат, че са твърде дълги и сложни и имат проблеми с осмислянето на изследването. На може би не им пука толкова за науката, която стои зад всичко; те просто искат да знаят какво трябва да ядат. Напълно разбирам това. Това е част от причината, поради която от време на време публикувам кратки публикации тук в блога, които обобщават неща, за които съм говорил в дългите и подробни статии за храненето. Днес почувствах, че е време да пусна още една от тези обобщени публикации. Това, което направих, е да извадя най-важните точки за изнасяне от статиите, които съм написал за диетата и здравето и да създам списък, който обобщава това, което считам за основните характеристики на здравословното хранене.
Моето убеждение е, че здравословната диета е диета, която се корени в оригиналния човешки хранителен шаблон. Мисля, че една доста строга палео диета може да работи много добре за много (вероятно повечето) хора. Въпреки това, фактори като начин на живот, нива на активност и здравословно състояние трябва да се вземат предвид, когато трябва да се разработи диетата на човека. Списъкът по-долу е изграден от общи принципи, очевидно не е план, който да се побира ръкавици за всеки отделен човек.
Добре, с това казано, нека да стигнем до него ...
1) С ниско съдържание на силно преработени храни
Силно преработените, модерни храни като шоколад, пица и сладолед имат няколко неблагоприятни хранителни характеристики, които ги правят негодни за консумация от човека. Освен всичко друго, те са с високо съдържание на захар, сол и/или рафинирани мазнини и ниско съдържание на протеини, омега-3 и фибри. Тези храни влияят неблагоприятно на генната експресия, състава на микробиотата, имунитета и хормоналния статус (1, 2, 3).
2) Основата му е изградена от храни и зеленчуци от животински произход
Зеленчуците от различни видове са основен компонент на човешката диета в продължение на милиони години. Същото важи и за храните от животински произход, които са били важна част от човешката диета в продължение на поне 2,5 милиона години (4, 5, 6). Тези храни са питателни и здравословни и трябва да бъдат част от почти всяко хранене. Препоръчително е да не се яде само бяла риба и постно мускулно месо, но също така и някои органични меса и мазни, уловени в дива природа морски дарове, които са добър източник на дълговерижни мастни киселини и мастноразтворими витамини.
3) Бедно е на сол, наситени мазнини и омега-6
Съвременният човек приема много повече сол и омега-6 от своите първични предци, което е жалко, тъй като е доказано, че тези хранителни вещества причиняват редица отрицателни ефекти върху здравето, когато се консумират в излишък (1, 7, 8, 9). Същото важи и за наситените мазнини, които за разлика от това, което някои хора изглежда вярват, не съставляват голяма част от диетите на предците, които подкрепят развитието на Homo sapiens.
4) С ниско съдържание на млечни храни и зърнени храни
Млечните храни и зърнените зърнени култури навлизат в човешката диета съвсем наскоро. Някои от нашите предземеделски предци понякога са консумирали определени видове зърнени култури, но не в големи количества. Както зърнените храни, така и млечните храни имат няколко неблагоприятни хранителни характеристики, които ги правят по-малко от идеалния избор като основни храни. Наред с други неща, зърнените култури на зърнените култури имат много висока въглехидратна плътност, съдържат безброй потенциално проблемни антинутриенти и са богати на потенциално дразнещи червата, неразтворими фибри (10, 11, 12). Освен това те имат ниска хранителна плътност в сравнение с плодовете и зеленчуците и са с ниско съдържание на висококачествен протеин (10).
Млякото от всеки вид на тази планета е „проектирано“ от еволюционни сили, за да подпомогне растежа и развитието на малките от този вид. Очевидно не е предназначен да подпомага здравето или физическото развитие на представители на друг вид. Кравето мляко е еволюционно нов компонент от човешката диета, който изглежда не се съгласува добре с човешката физиология. Съдържа набор от съединения (например лактоза, хормони, казеин), които могат да повлияят неблагоприятно на нашето здраве (13, 14, 15). Някои от тези съединения се отстраняват частично или напълно по време на ферментацията; други обаче остават напълно непокътнати.
5) Съдържа умерено-големи количества протеини (> 20% от общите калории), ниско-умерени количества въглехидрати (20-40% от калориите работят добре за повечето хора) и умерени количества мазнини
Много от хранителните статии, които съм писал през годините, са посветени на въпроса какво представлява „оптималното“ съотношение на протеин към въглехидрати към мазнини. Ключовият извод от тези статии е, че описаната по-горе разбивка на макроелементите работи добре за по-голямата част от хората. Тази препоръка се основава на комбинация от съвременни научни изследвания, еволюционни доказателства и опит и знания, които съм натрупал от обучението на клиенти и експериментирането с различни съотношения на макроелементи.
6) Богато е на фибри и омега-3
Предшествените диети при хора са били значително по-богати на фибри и омега-3, отколкото повечето съвременни диети (7, 8, 9). Ферментиращите влакна преминават неразградени през тънките черва и се озовават върху плочата за вечеря на микробите, които живеят в дебелото черво. След това те се разграждат и превръщат в редица други съединения, включително късоверижни мастни киселини (SCFA). Някои от тези SCFA остават в дебелото черво, където се използват като енергия от клетките, облицоващи червата, докато други преминават в системна циркулация, където правят различни добри неща, като например предизвикване на производството на противовъзпалителни цитокини и подхранване Черният дроб. Омега-3 също може да помогне за потискане на възпалението, макар и чрез различни механизми. Също така е много важно за здравето на мозъка.
7) Изграден е от пресни, висококачествени храни
Голяма част от храната, която се предлага в съвременните супермаркети, не е с високо качество. Произведен е по неестествен начин, на ръба е да се развали и/или съдържа остатъци от антибиотици, пестициди или други изкуствени химикали. Първият приоритет за някой, който иска да се храни здравословно, е да намери истинска, непреработена храна. Следващият приоритет е да се намери храна, която е възможно най-прясна и е произведена и обработена по устойчив и здравословен начин.
Всички организми, които се намират на тази планета, са продукт на еволюционни процеси. Подобно на хората, растенията и животните се променят с течение на времето в отговор на промените в тяхната среда. Всички те са адаптирани към различни условия. Това е нещо, което хората често забравяме. Много опитомени животни са поставени в среда, за която са слабо адаптирани: дават им храна, която не е в съответствие с тяхната биология, живеят в нехигиенични, ограничени условия и рядко се движат. Плодовете, зеленчуците и другите растителни храни също обикновено се произвеждат в среда, която не съвпада с техния геном. Тези еволюционни несъответствия произвеждат нови фенотипни характеристики и влошено здраве.
Всичко това е да се каже, че е добра идея да потърсите най-качествената храна, която можете да намерите. Храненото с трева месо, дивите морски дарове и органичните зеленчуци и плодове може да не са били произведени при идеални условия, но те са склонни да превъзхождат конвенционално произведените си колеги в няколко отношения. Очевидно е, че изборът на биологично и/или хранено с трева не винаги е опция. Ако не е, напълно е добре да купувате конвенционално произведена храна. Няма да те убие.
Независимо дали купувате биологично или конвенционално произведени продукти, препоръчително е винаги да избирате най-пресната храна, която можете да намерите. Това е особено вярно в контекста на храни от животински произход. Дори ако парче месо или риба е добре да се яде според срока на годност, микробите, прикрепени към продукта, може да са започнали да произвеждат различни токсини, ако продуктът е бил съхраняван дълго време.
8) Бедно е на съединения, които притежават антимикробни свойства
Някои храни, като суров лук и някои видове подправки, съдържат съединения, които притежават антимикробни свойства. Тези вещества могат да дестабилизират микробиотата, ако се консумират в умерено-големи количества. Един от най-важните моменти в човешката еволюция се състоя, когато нашите предци се научиха как да контролират огъня и да готвят храна. Тази способност им позволява да убиват хранителни патогени и да разширят диетата си, за да включат храни, които трудно се усвояват в сурова форма. Готвенето не само освобождава хранителни вещества, които иначе не могат да бъдат достигнати от човешките храносмилателни ензими, но също така неутрализира много антинутриенти и други потенциално проблемни съединения, като алицин, антимикробно вещество, намиращо се в чесъна.
9) Съдържа пресни, сурови растителни храни, получени от надежден източник
Пресните, сурови растителни храни са били важна част от диетата на нашите предци от палеолита. Подобно на хората, растенията се колонизират от голям брой микроорганизми. Някои от тези организми имат потенциал да ни навредят; други обаче всъщност могат да ни направят добро (16). Някои от хранителните микроби, които преминават в храносмилателната ви система, когато ядете сурови, минимално измити зеленчуци или плодове, могат да преминат през киселинната бариера в стомаха ви и да се настанят дълбоко в червата ви. Ако микробите са от приятелски вид, това е нещо добро, тъй като те могат да допринесат за нови и полезни генетични функции за вашата микробиота.
Важно е да се отбележи, че няма две растения, които да носят идентична микробиота. Микробиотата на растението се формира от околната среда. Микробиотата на прясна маруля, събрана от здрава градина в задния двор, очевидно се различава от тази на микробиотата на маруля, която е произведена в нездравословна почва, напръскана с пестициди и/или съхранявана в пластмасова обвивка в продължение на седмици.
10) Съдържа разнообразие от различни храни, но е доста стабилен в състава си с течение на времето
Тежестта на доказателствата предполага, че хората са се развили на доста разнообразна диета (5, 6, 8). Като цяло не е добре да ядете много ограничено разнообразие от храни. Ако цялата ви диета се основава само на няколко различни хранителни продукта, вие не само ще бъдете податливи на развитие на хранителни дефицити и дисбаланси, но чревната ви микробиота вероятно няма да може да постигне стабилна основа.
Различните микроби имат различни хранителни предпочитания. Някои произвеждат ензими, които разграждат инулина, вид въглехидрати, намиращи се в храни като лук и артишок от ерусалим; други са се специализирали в разграждането на лактозата, захарта, намираща се в млякото; и все пак други вършат най-добрата си работа, когато получават щедра доставка на олигозахариди. Ако ядете много ограничен брой храни, някои микроби в червата получават много за вечеря, докато други получават малко или нищо. Първите се размножават, докато вторите избледняват и може би дори изчезват напълно от червата. С други думи, много ограничената диета може да избере микробиота, която няма разнообразие и устойчивост и е доминирана от малък брой организми, специализирани в разграждането на ограничения набор от хранителни вещества, които преминават в долната част на червата (17, 18).
Знам, че някои хора твърдят, че много ограничената диета не потиска непременно микробното разнообразие, но не съм убеден от техните аргументи. Като се има предвид това, не е разумно да се стига до крайност. Едно от най-лошите неща, които можете да направите за вашата микробиота, е постоянно да променяте диетата си, като ядете постоянно нови храни и ястия. Ако направите това, вашата микробиота никога няма да има възможност да се адаптира напълно към диетата, която ядете и вероятно ще имате редица здравословни проблеми, вариращи от подуване на корема до умора до промени в настроението. Вместо да правите значителни промени в диетата си ежедневно или седмично, много по-добре е да я променяте постепенно по сезони.
Добре, това е. Надявам се да сте намерили полезни съвети! Уведомете ме в раздела за коментари, ако имате някакви въпроси или мисли по статията.
- 60-грамова въглехидратна диета за здравословно хранене SF Gate
- 7 хапки за здравословна диета в студентски бюджет - Health Journal
- 10 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете на кето диета, на RD
- 10 изпълнени с вяра диети, които да ви помогнат да спрете диетите и да бъдете здрави
- План за 7-дневно хранене Здравословна диета за бегачи