Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

хранителни

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Напълнихте кухнята си със здравословни храни и планирахте внимателни ястия, за да отслабнете. Но вашата диета все още не работи. Звучи познато? За съжаление може да се нуждаете от основен ремонт повече от вашата килера. Може да се наложи да се научите и как да нарушите лошите хранителни навици, за да получите реални резултати.

Не сте сигурни откъде да започнете? Първата стъпка е да се идентифицират поведенията, които причиняват най-голяма вреда. Сканирайте този списък с ежедневни хранителни навици, които добавят празни калории, нежелани мазнини или добавена захар към вашата диета. Вижте кои нездравословни навици изглеждат познати. Възможно е дори да не сте наясно, че това поведение оказва влияние върху линията на талията ви.

Ако можете да идентифицирате и насочите критични практики, става по-лесно да търсите решение и да видите реални резултати на скалата. След като идентифицирате действие за елиминиране, ще искате да го замените за по-добро поведение. В повечето случаи най-умният начин да промените лошия хранителен навик е да го замените с по-здравословна практика, която е лесна и се чувства добре. По този начин ще искате редовно да избирате новия навик.

Използвайте предложенията, изброени под всеки лош навик, като отправна точка за промяна. Но променете решенията, за да отговарят на вашия начин на живот. Можете дори да проявите креативност и да разработите персонализирано решение, което има повече смисъл за вас.

Наричате навиците си "лоши"

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Yuri_Arcurs/Гети изображения

Първият навик, на който може да искате да се обърнете, е езикът, който използвате, за да опишете своите хранителни режими. Самото премахване на думата „лошо“ може да бъде малка стъпка в правилната посока.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, е директор по храненето в Dike and Fitness Center на Duke, световноизвестна програма за отслабване, свързана с Медицинския център на университета Duke. Тя казва, че прикрепването на преценка към поведението може да попречи на загубата на тегло.

„Срамът не е от полза“, казва тя и добавя, че специалистите по диета са обучени да се справят с хранителното поведение без преценка.

"Няма правилен начин за хранене и не съм гуру на лоши навици. Просто помагам на клиентите да се хранят по здравословен начин и да се чувстват добре. По този начин клиентите ми са по-склонни да поддържат програмата си."

Тя продължава да казва, че независимо дали работите с професионалист или сами променяте нездравословни навици, най-добър е бавният и нежен подход. Насочете се по един навик в даден момент и си поставете за цел да намерите просто поведение за замяна, за да стимулирате здравословното хранене и уелнес.

Поддържате кухня за лека закуска

След като оставите настрана преценката, е време да укрепите рутинното си здравословно хранене, като създадете среда за успех. Най-доброто място за започване е в кухнята.

Държите ли висококалорични храни на кухненския си плот? Съхранявате ли празни калорични закуски в шкафове на нивото на очите? Остатъци, сладки напитки или мазни сладки лакомства заемат централните рафтове на хладилника? Тези навици за съхранение на храна могат да насърчат нездравословното, безсмислено хранене, според проучвания, проведени в университета Корнел.

Размяна на здравословни навици

  • Съхранявайте празни калорични храни на места, където е по-малко вероятно да ги виждате често.
  • Поставете чипсове и закуски в най-ниските си шкафове или нагоре, така че трябва да поработите малко, за да ги вземете.
  • Изчистете кухненските плотове и заменете буркана с бисквитки с купа с плодове.
  • И направете цялостен основен ремонт на хладилника, така че когато отворите вратата да разглеждате, най-питателните храни са отпред и в центъра.

Пренебрегвате калориите за приготвяне на храна

Ако обичате да готвите, вие сте една крачка пред опаковката, когато става въпрос за здравословно хранене или отслабване. Когато планирате и приготвяте здравословни ястия у дома, става по-лесно да се съсредоточите върху хранителните съставки и контрола на порциите.

Но замисляли ли сте се колко калории добавяте към ежедневната си диета, когато оближете лъжицата от бурканчето с фъстъчено масло, вземете допълнително парче или две бисквитено тесто или опитайте отново рецептата си за домашно песто. и отново. и отново? Той може да добави до стотици калории на ден, които не се отчитат при вашето интелигентно броене на калории. В резултат на това може да се разочаровате и дори да се откажете от здравословна диета или план за отслабване.

Размяна на здравословни навици

  • Дръжте буркан с вода на плота си, когато готвите. След като използвате шпатула, лъжица или прибори за готвене, поставете ги във водата вместо устата си. Ще поддържате чистата посуда и ще намалите тези скрити калории.
  • По същия начин поддържайте мивка, пълна с пяна, готова да потопи купи, тенджери и тигани, които ви изкушават. Можете също така да смучете мента или да дъвчете дъвка без захар, за да предотвратите прекомерното вкусване по време на приготвянето на храната.

Ядеш с разсейване

Най-добрият начин да ядете повече от необходимото (и да добавите нежелани килограми към талията си) е да практикувате разсеяно хранене. Ако обикновено ядете пред телевизор или лаптоп, вероятно сте разсеян. Дори храненето с книги или списания може да отклони фокуса от храненето ви.

Ако увеличите удоволствието от храната си, е по-вероятно да ядете бавно, да се наслаждавате на храната си и да разпознавате признаци на глад и пълнота, така че да ядете точното количество храна. За целта създайте задоволително преживяване по време на хранене.

Размяна на здравословни навици

  • Поставете масата си, подредете храната си (вместо да ядете от кутия или пластмасов контейнер) и изключете телевизора, когато вечеряте.
  • Оставете списанията и вестниците настрана и се съсредоточете върху сензорното преживяване на храненето. Според много експерти тази практика, наречена „внимателно хранене“, е ключът към поддържането на здравословно тегло.

Ти се промъкваш

Според Полити, краденето на храна е нездравословен навик, който много от клиентите й биха искали да променят. Тя обяснява, че много пъти практикуваме добри хранителни навици, когато другите са наоколо. Например, може да се храните добре през деня, когато съпругът ви е наблизо. Но когато съпругът или съпругата ви си лягат, вие попадате на хапване на храни, които обикновено бихте избягвали. Всъщност едно проучване установи връзка между храненето самостоятелно и риска от метаболитен синдром.

Може да искате да проучите защо изпитвате нужда да се откажете от здравословните навици, когато сте сами. Полити казва, че някои от клиентите й се чувстват "свободни да правят каквото искат", когато никой не гледа. Ако това ви звучи познато, вашият хранителен план може да е твърде ограничителен и може да се наложи да направите някои корекции.

Размяна на здравословни навици

  • Можете също така да сте сигурни, че здравословни храни са на разположение за закуска, ако наистина сте гладни.
  • Планирайте предварително и се уверете, че здравословните закуски като пресни плодове, предварително нарязани зеленчуци, пълнозърнести бисквити или ядки са готови за работа, когато почувствате желание да пасете.

Попадате за здравословни храни Halo

Рекламните твърдения на предната страна на хранителните опаковки могат да направят храните да изглеждат по-здравословни от тях. Например, кутия бисквитки може да рекламира, че са направени от изцяло естествени, не-ГМО, органични съставки, но те все пак са бисквитки. И тези бисквитки могат да имат много високо съдържание на нездравословни мазнини, добавена захар и празни калории.

Някои изследвания показват, че сме склонни да преяждаме с храни, които смятаме за здравословни.

Размяна на здравословни навици

  • Игнорирайте претенциите на предната страна на пакетираните храни. Вместо това обърнете пакета и сканирайте етикета Nutrition Facts, за да получите данни, които се регулират от федералното правителство.
  • Можете също така да разгледате списъка на съставките, за да се уверите, че храната съдържа хранителни съставки, малко добавена захар и никаква транс-мазнина.

Ядеш след точката на пълнота

Нашата култура на „чисти чинии“ ни учи, че е учтиво да довършваме цялата храна в чиниите си - дори и да сме вече сити. Но тази практика на добро възпитание е лош хранителен навик, който може да ни накара да преяждаме. И за да влошите нещата, ако сте бързояд или разсеян ядещ, може също така да откриете, че ядете след точката на пълнота.

Най-добрият начин да избегнете преяждането е да забавите практиката си на хранене, така че да усещате усещанията за тялото, когато се наситите.

Всяка от тези практики ви дава повече време да разпознаете усещането за пълен корем, така че да спрете да ядете, когато сте се наситили.

Размяна на здравословни навици

  • Много внимателни ядящи слагат вилицата си между всяка хапка храна.
  • Също така помага да нарязвате храната си на по-малки парчета и да пиете вода между всеки две до три хапки.

Подценявате калориите за споделяне на храна

Ако сте майка, която готви за децата си, вероятно от време на време хапвате ястията на детето си. Като зает родител това може да изглежда най-удобният начин да се изхранваш. Но ако направите това редовна практика, това може да се превърне в нездравословен навик. Поддържането на здравословно тегло може да бъде трудно, ако не сте наясно с количеството или качеството на храната, която консумирате.

Размяна на здравословни навици

  • Винаги е най-добре да се храните от собствената си чиния. Ако готвите за децата си, направете малко допълнително за себе си, след това „обемистирайте“, за да създадете здравословна порция за възрастни.
  • Например, ако правите макарони и сирене за вашето мъниче, първо поставете храната на детето си, а след това създайте отделна чиния за себе си. Добавете купчина броколи, спанак, грах или друг зелен зеленчук, за да превърнете малка порция в задоволителна порция за възрастни, която добавя хранене без добавяне на мазнини или излишни калории.

Ядеш направо от кутията

Колко пъти сте грабнали кутия зърнени храни и сте яли суха точно от кутията? Когато консумирате бисквити за бисквити или чипс, сканирате ли размера на порцията, след което поставяте една порция в купа или върху чиния? Или потапяте ръката си в чантата и започвате да хапете?

Храненето направо от кутията или чантата е удобно и със сигурност може да намали броя на мръсните ви съдове, но този лош навик не носи нищо добро за линията на талията ви. Всъщност той може да добави стотици излишни калории към общия ви ден.

Размяна на здравословни навици

  • Дръжте лъжичка с размер една чаша във вашите кутии за зърнени храни, така че да знаете колко зърнени храни да консумирате, ако искате да изядете една порция. След това го загребете в купа, преди да ядете - дори ако планирате да ядете суха.
  • Ако се отдадете на чипс или бисквити, поставете около 15 до 20 чипса на малка чиния, след което приберете кутията или чантата, преди да седнете, за да се насладите на закуската си.

Поръчвате твърде често

Ако живеете в град, където доставката на храна е лесна, тогава може да се възползвате от услугата в натоварени нощи, когато нямате време за готвене. Но ако поръчвате твърде често, това може да се превърне в лош навик.

Лесно е да поръчате твърде много храна и да преядете в резултат. В допълнение, много от храните, които са на разположение за доставка (помислете за пица, подложки, бързо хранене), са големи и пълни с мазнини и калории.

Портфейлът и талията ви ще ви благодарят, ако можете да планирате предварително и да имате готови хранителни ястия, когато сте твърде заети да готвите.

Размяна на здравословни навици

  • Подгответе ястия предварително или закупете няколко контролирани порции ястия в хранителния магазин и ги приберете във фризера. Не всички замразени ястия са здравословни, но можете поне да сканирате етикета Nutrition Facts, преди да купите, за да вземете най-умното решение.
  • Ако все пак поръчате, поръчайте предястие като основно ястие или разделете храната си на две, преди да ядете. Насладете се на втората половина за обяд на следващия ден.

Вие си пиете калориите

Ароматизираното лате или пенливо капучино може да бъде вкусен начин да започнете деня си. За съжаление навикът за кафе може да увеличи приема на захар и мазнини повече, отколкото си представяте.

Много от напитките в Starbucks и други кафенета осигуряват калории, мазнини и захар за цялото хранене. Ако добавите супер голяма сода по време на обяд и чаша вино или две на вечеря, може да консумирате повече калории от напитки, отколкото от здравословна и питателна храна.

Размяна на здравословни навици

  • Проверете хранителните факти за кафе напитки, преди да поръчате. Има много нискокалорични възможности за избор на кафе; просто трябва да знаете какво да поръчате и какво да избягвате. Малко обезмаслено капучино, например, дава тласък на протеини и обикновено осигурява под 100 калории.
  • След това се опитайте да замените содата си с вода по време на обяд. Ако в момента пиете голяма сода всеки ден, може да успеете да намалите достатъчно калории, за да загубите половин килограм или повече, само като направите тази интелигентна размяна.
  • И ако се отдадете на дневна чаша вино, имайте предвид контрола на порциите. Една чаша вино е само 5 унции.

Колко време да се прекъсне лош хранителен навик?

Изследователите изучават промяната в поведението от години. Според едно проучване средната продължителност на времето, необходимо за промяна на навика, е около 66 дни, въпреки че в зависимост от индивида може да отнеме от 18 дни до 254 дни.

Полити казва, че времето за промяна на навика е сложна и противоречива тема. "Някога вярвахме, че ще бъде възможно да се промени навик за 21 до 28 дни, но ново изследване на мозъчната невропластичност показва, че вероятно отнема много повече време." Поради тази причина тя казва, че е важно да бъдете търпеливи и да укрепите ресурсите си.

Според Politi, ключовите фактори, които ви помагат успешно да се откажете от вредния навик, включват:

  • поддържа. Политика предлага да говорите с хората около вас, за да помолите за помощ. Може би вашият съпруг е готов да замени своята/нейната вечерна бисквитка с вечерна закуска от плодове, за да подкрепи вашите усилия. Или може би той или тя е готов да държи сладолед извън къщата и вместо това да се наслаждава на месечно посещение на местния магазин за сладолед.
  • Отчетност. Ако си поставите за цел да промените „лош“ навик, направете навика измерим и обвързан с времето. Проверете при приятел за отчетност и оценете напредъка си. Направете корекции според нуждите и не забравяйте да отпразнувате всичките си малки стъпки към подобрение.
  • Мотивация. Опитът да останеш мотивиран винаги е предизвикателство. "Трудно е да се придържате към новите си здравословни навици по време на стрес," казва Полити, "може лесно да загубите фокус." Но има няколко неща, които можете да направите, за да го поддържате. Първо, казва тя, не забравяйте, че винаги можете да се върнете в релсите, дори ако загубите фокус за известно време. И второ, тя казва, че непрекъснато си задавайте въпроса "къде ще бъда след пет години без тази промяна на навика?" Отговорът може да ви вдъхнови да възприемете новите си здравословни навици с нов ентусиазъм.

Дума от Verywell

Всички имаме поведение, което бихме искали да променим. Но това не означава непременно, че навиците ви са лоши или че вие ​​сте лоши, защото ги практикувате. Всеки от нас е в процес на работа.

Докато оценявате ежедневните си здравословни навици, бъдете добри към себе си. И не забравяйте, че предприемането на последователни малки стъпки за възприемане на здравословни навици е най-добрият път към спокоен и стабилен уелнес живот.