Тази статия ще ви предложи списък с критични предложения за това какво да правите и защо трябва да го правите, за да отслабнете и да изградите или задържите мускулна маса.

правила

В днешното общество не е трудно да се забележи реклама, вестник, списание, плакат, флаер или телевизионна реклама, която да обяснява или рекламира най-новата истина за загуба на тегло, тонизиране, изграждане на мускули, засилване или усещане за по-добро състояние, или може би това е всичко от горното!

Ние сме бомбардирани със съобщения и твърдения какво да правим и как да го правим всеки ден. Може да е обезсърчително да се опитаме да разгадаем какво е истина, какво работи и какво е реално от това, което е фалшиво, неефективно и опасно.

Без да правите часове на вашето лично проучване и образование, може да бъде почти невъзможно да стигнете до дъното на излишъка от информация, който ни хвърля.

Именно това препятствие се надявам да премахна в тази статия, като ви дам версията за отслабване „какво да правя и защо“. Това е почти искрящата версия на онова, което всички други мумбо-джъмбо казват под някаква или друга форма.

Събрах традиционната наука и изследвания, заедно с най-новите открития в добавките/диетата и тренировките с тежести, за да синтезирам по-кондензирана версия на това какво е истината, какво работи, какво е работило през цялото време и това, което сега е доказано, че не работи както може би някога преди.

Тази статия ще ви предложи списък с критични предложения за това какво да правите и защо трябва да го правите, за да отслабнете (мазнини) и да изградите или задържате мускулна маса. За да го разберете, няма да ви трябва докторска степен по физиология на упражненията или по химия. Силно вярвам в това, че ако знаете защо и как нещо работи, всъщност ще го направите, вместо просто да ви кажат да го направите по номинал.

В тази статия става ясно защо трябва да правите нещата, които съм изброил, и как да ги внедрите в собствената си програма за обучение и диети. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато загубата на тегло (мазнини) е вашата основна цел при запазване на мускулите.

1. Кардио преди закуска

Засиленото кардио сутрин е оптимално, тъй като нивата на инсулин са отдолу, хормоночувствителната липаза (ензимът, освобождаващ мастните клетки) е напълно активна, докато липопротеин липазата (ензимът за съхранение на мазнини) е в латентно състояние. GH все още се понижава за една нощ, основен хормон за изгаряне на мазнини.

По това време в кръвта Ви има по-малко глюкоза, която трябва да бъде изгорена, в сравнение с току-що изяденото хранене, оставяйки мазнините като основен субстрат. Дръжте сесията под 60 минути, 45 минути е достатъчно, твърде дълго и изяждате мускулна тъкан, когато тялото ви усеща глад.

2. Бъдете наясно с въглехидратите си

Не консумирайте въглехидрати, когато нямате нужда от тях! Най-доброто време да си дадете по-големи порции въглехидрати е, когато се събудите за първи път и преди и след тренировки, тъй като можете да сте сигурни, че те ще бъдат използвани и изгорени, а не съхранявани като мазнини.

Консумирайте не повече от 25-35 грама в други ястия, ако трябва да имате повече въглехидрати според вашата работа и/или начин на живот и дори тогава, направете ги с високо съдържание на фибри на растителна основа.

Дайте си правилното въглехидратно гориво, за да започнете деня, преминете през тренировка и въглехидратите да се възстановят от тренировката, това е! Всички други въглехидрати, които се приемат, трябва да са въглехидрати или източници, които не са истински източници на въглехидрати като нишесте и захари.

3. Не гладувайте

Оставяйки си да огладнеете, петлите влизат в диетата; ставате нетърпеливи и търсите нещо за ядене. Човешката природа е, когато се чувстваш гладен.

Дори и да е правилното нещо за ядене, в крайна сметка ядете твърде много от него. Яжте достатъчно често, за да останете сити, дори ако става дума за много зеленчуци и вода.

4. Не консумирайте заедно големи количества мазнини и въглехидрати

Това е противоречие в много фитнес кръгове в момента, но това е моето убеждение, основано на човешкия метаболизъм и прекалената зависимост на хората от въглехидрати. Въглехидратите от всякакъв вид ще отделят инсулин (по-висок GI, отколкото по-нисък GI), който действа, за да съхранява всичко в кръвта Ви.

Мазнините обикновено се зареждат за съхранение, тъй като не се нуждаят от химическа обработка или активен транспорт, за да станат телесни мазнини. Освен това тялото предпочита да използва въглехидрати (глюкоза) като енергия.

Така че моето послание е да не ги ядете заедно в огромни количества. Няколко грама здравословни мазнини със сложни въглехидрати са добре (около 15 g мазнини на всеки 50 грама въглехидрати, изядени на седнало място). Ако приемем, че винаги ядете протеин на всяко хранене, разбира се!

5. Вземете си рибено масло

Те повишават чувствителността ви към въглехидратите (позволявайки ви да използвате повече срещу съхраняване на повече) и подпомагат загубата на мазнини чрез PPAR-делта стимулация (митохондриален активатор, открит в мускулите).

Алвин Косгроув, много популярен специалист по загуба на тегло и изследовател, има огромно значение за рибените масла, за да насърчи загубата на мазнини (приемайте 3-6 грама на ден).

6. Използвайте Thermogenics правилно

Взети в точното време с правилните съставки и можете да спечелите предимство с такива продукти. Потърсете добавки, които да приемате преди кардио, за които е известно, че подпомагат изгарянето на мазнини. Съставките, които трябва да търсите, са:

  • Кофеин: PDE инхибитор, бета 1,2,3 адренергичен агонист, ацетилхолинов антагонист.
  • Йохимбин HCL: Алфа 2 адренергичен антагонист.
  • Аспирин: Инхибира алфа-глицерол-фосфат, ензимът за реестерификация на свободните мастни киселини.
  • Екстракт от зелен чай: Потиска разграждането на норадреналина.
  • Синефрин: Известен като горчив портокал, този растителен екстракт действа подобно на кофеина, без нервните странични ефекти.
  • L-карнитин: Действа като транспортер на мастни киселини, за да вкарва мазнини в митохондриите, където те се изгарят като енергия.
  • Форсколин: Помага за активиране на хормоночувствителната липаза.
  • Капсаицин: Химикал в лютите чушки, който поддържа скоростта на метаболизма.
  • Гугулстерони: Стимулатор на щитовидната жлеза, който помага на тази жлеза да поеме йод от кръвния поток.

Моят личен любим продукт за загуба на мазнини е VPX Meltdown, тъй като е единствената добавка, която е била тествана в добре контролирано университетско проучване, където самата добавка, а не съставките в добавката са били дадени на субектите, при които са загубили значително повече мазнини тегло от тези, които не приемат добавката.

Точно така, в проучването са използвани действителните хапчета направо от бутилката, а не части от добавката, както в повечето проучвания.

7. Протеини преди лягане

45 до 60 минути преди лягане изяжте 1-1,5 чаши извара (2% мазнини или по-малко) или казеинов протеин на прах, за да се преборите с апетита за глад късно през нощта и да дадете на тялото си малко бавно усвояващ се казеинов протеин за разграждане и използване през нощта; няма захар, ниско съдържание на въглехидрати (лактоза) и високо съдържание на протеини, плюс калций, който може да ви помогне да заспите. Не, няма да се съхранява като мазнина!

Вашето тяло не само изключва храносмилателната ви система през нощта хора! Ако калориите се контролират през деня и упражненията са достатъчно интензивни, ще обработвате и използвате храни като тази дори през нощта.

8. Яжте цитрусови плодове

Яжте цитрусови плодове, ако трябва да ядете плодове, тъй като те са кисели и повишават инсулина по-малко от повечето типични плодове (с изключение на ананас). Освен това те съдържат флавоноиди като нарингин, намиращи се в портокалите и още повече в грейпфрута, които също помагат при загуба на мазнини, като удължават ефекта на кофеина.

Не яжте грейпфрут с лекарства с рецепта, тъй като това може да има отрицателни странични ефекти. Кивито, мангото и ягодите също се вписват в сметката като добри цитрусови плодове.

9. Тренажор за тежести, който да държи чиста мускулатура

Поддържайте някаква форма на тренировка с тежести поне 3 пъти седмично, иначе тялото ви няма да има нито една причина да задържи чиста мускулатура, тя ще изгаря мускулите по-бързо, отколкото рецесията изгаря на фондовия пазар, още повече, ако сте правейки значителни количества кардио всяка седмица. Твърде много кардио и без тежести означава меко скелетно тяло за нула време.

10. Интервален влак за избухване през плата

Ако дългосрочното стационарно кардио (45+ минутна сесия) спре да работи, хвърлете в по-кратък 30-минутен интервал (периоди на тежка/лесна почивка), 1-2 пъти седмично и отидете с това като плато. Работи всеки път за повечето!

11. Refeed, а не измама

И накрая, когато наистина се чувствате гладни през цялото време и загубата на тегло не е в крак, „повторното подаване“ е далеч по-ефективно от измама на хранене или измамни дни при стартиране на метаболизма.

Refeed's са само 1 единично много високо съдържание на въглехидрати от бавно и средно усвоими въглехидрати. Изяден преди лягане (да 2-3 часа преди лягане), той подвежда тялото ви да изсмуче всички тези въглехидрати цяла нощ, карайки го да притъпи всеки намек за глад или забавяне на метаболизма.

Т3, лептин и няколко други хормони, свързани с глада и скоростта на метаболизма, преминават през покрива поради присъствието на инсулин през нощта (изобщо няма да съхранявате много, ако диетата ви е спазена през седмицата). Това обаче има ограничение. Количеството и видът на въглехидратите трябва да се титрират спрямо вашето телесно тегло.

Заключение

Тези правила работят само когато се спазват в най-строгия смисъл. Ако дадете на правилата 100% съответствие, ще получите 100% от ефекта.

Ако полагате тъжни усилия, тогава получавате тъжни резултати. Не искам да бъда откровен, но искам да бъда честен и прав. Резултатите идват само при тези, които правят необходимото, за да ги получат, а не при тези, които търсят преки пътища и магически хапчета.

за автора

Джош Брайънт, MS, CSCS

Джош работи като треньор по сила и кондиция и е сертифициран по фитнес тренировки, хранене и кондициониране и наскоро бе награден.