Ето долната линия на тези досадни, но много необходими въглехидрати. Познавайте и спазвайте тези правила и ще изваете физиката, която търсите.

Ако искате да отслабнете, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-добри резултати от спазването на диета с ниско съдържание на мазнини, според изследване на университета Tulane, публикувано в списанието Annals of Internal Medicine. Проучването проследява 148 пациенти със затлъстяване в продължение на една година, които спазват или диета с ниско съдържание на мазнини, където по-малко от 30 процента от дневните калории идват от мазнини или диета с ниско съдържание на въглехидрати, където те консумират по-малко от 40 грама смилаеми въглехидрати на ден. След една година диетите с ниско съдържание на въглехидрати са загубили близо осем килограма повече от групата с ниско съдържание на мазнини и също така са подобрили броя на холестерола си.

лесни

Истината е, че въглехидратите не са добри или лоши. Някои насърчават здравето, докато други - когато се ядат често и в големи количества - могат да се натрупат върху килограмите и да увеличат риска от заболяване.

Натоварените със захар въглехидрати като понички, газирани напитки и други силно преработени храни наистина могат да стартират наддаване на тегло и да попречат на способността Ви да постигнете целите си във физиката. Но източници като плодове, овесени ядки, зеленчуци, пълнозърнести хлябове и други сортове непокътнати въглехидрати правят точно обратното, когато се консумират умерено: Те насърчават доброто здраве.

Следвайте тези основни правила за въглехидратите и за нула време ще изгорите повече мазнини и ще изваете повече мускули.

Яжте 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно

Ако сте жена, която тренира усилено, въглехидратите трябва да съставляват 30% -40% от дневния калориен прием. Намаляването с въглехидрати - повечето от които трябва да идват от бавно смилаеми източници като кафяв ориз, зърнени храни, овесени ядки, зеленчуци и сладкиши - всъщност може да доведе до загуба на мускули. Въглехидратите образуват мускулен гликоген, горивото за тежки тренировки и когато тези запаси се изчерпват, тялото се превръща в собствена чиста тъкан за гориво. Консумирайте 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло; за 125-килограмова жена това са 125-187 грама. Съкращавайте приема си с напредването на деня (виж № 9) и консумирайте по-голямата част от тези въглехидрати.

Изберете бавно смилаеми въглехидрати за повечето ястия

Хранейки се с бавно изгарящи (нискогликемични) въглехидрати, вие не само предотвратявате катаболизма, но и контролирате нивата на кръвната захар, което помага за компенсиране на умората, като същевременно предотвратява скокове на инсулин. Изследванията показват, че спортистите, които консумират бавни въглехидрати, имат повече енергия по време на тренировки и изгарят повече мазнини, докато тренират и през останалия ден. Изберете сложни въглехидрати като кафяв ориз, влакнести зеленчуци като броколи, плодове, овесени ядки, сладки картофи и пълнозърнести храни.

Уинслоу Продукции/Гети

Започнете деня си с бавни въглехидрати за закуска

Закуската е подходящ момент за зареждане на тялото с бавно изгарящи въглехидрати. След еднодневно гладуване нивата на кръвната захар и мускулните гликогени са ниски и тялото ви трябва да ги попълни. Изследванията също така показват, че консумирайки въглехидрати заедно с протеините си първо нещо сутрин, тялото ви е по-малко вероятно да стимулира съхранението на мазнини. В проучване от Университета на Британската общност на Вирджиния (Ричмънд) изследователите сравняват диетите на 94 затлъстели, физически неактивни жени. Субектите бяха разделени на две диетични групи, и двете с ниско съдържание на мазнини и общи калории, но се различаваха в разпределението на въглехидратите.

Група от 46 жени спазваше много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумирайки 1085 калории на ден, състоящи се от 17 грама въглехидрати, 51 грама протеини и 78 грама мазнини. Най-малкото хранене беше закуска с 290 калории и включваше само 7 грама въглехидрати. Останалите 48 субекти спазваха модифицирана диета с ниско съдържание на въглехидрати или „голяма закуска“, консумирайки 1240 калории на ден, състоящи се от 97 грама въглехидрати (58 от които бяха изядени на закуска), 93 грама протеини и 46 грама мазнини. След осем месеца тези, които ядат модифицираната диета с голяма въглехидрати и с голяма закуска, са загубили повече от 21% от телесното си тегло; много строгата група с ниско съдържание на въглехидрати загуби само 4,5% (39,5 паунда срещу 10 паунда). Нещо повече, жените, които са яли голяма закуска, съобщават, че се чувстват по-малко гладни, особено преди обяд, и са имали по-малко желание за въглехидрати, отколкото строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати.

По-скорошно проучване, публикувано в International Journal of Obesity, показва, че мишките, които ядат обилна закуска, е вероятно да отслабнат, докато закуската е с високо съдържание на въглехидрати и калории, а по-малки ястия се ядат за обяд и вечеря. Стремете се да получите 20-30 грама бавно усвоими въглехидрати при първото си хранене за деня.

Подхранвайте тренировките си с тежести с по-бавно усвоими въглехидрати

Вашето хранене преди тренировка трябва да доставя бавни въглехидрати от източници като кафяв ориз, плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлябове, зърнени храни и тестени изделия. Сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се превърнат в глюкоза, което ще поддържа нивата на кръвната захар под контрол и ще ви предпази от разбиване в средата на вашата тренировка. Освен това поддържа ниските нива на инсулин, така че няма да пречи на изгарянето на мазнини, докато тренирате. По време на тренировки за силова тренировка, приемайте 20-30 грама бавни въглехидрати заедно с 20 грама протеин от протеинов шейк.