Представете си, че се събуждате до един ден без правила какво и колко ядете.

Вече не е нужно да се изправяте пред ужасните везни и мислите за храна само когато сте гладни.

Какъв съвършен свят би бил това ?! Но възможно ли е? Абсолютно е така. Просто отидете на диета или се включете в програма за отслабване и се придържайте към нея.

Да, това е уловката: „Придържайте се!“ Не губете фокус, когато най-добрият ви приятел ви изхвърли или шефът ви инспектира всяко ваше движение и всичко, което искате да направите, е да удавите мъките си с вана със сладолед.

Вече загубихте фокуса си? И така, как хората успяват да постигнат дългосрочните си цели, когато са заобиколени от мъгла от лесни краткосрочни алтернативи? Е, те владеят изкуство, наречено „самоконтрол“.

Самоконтролът не е някакъв философски принцип от висок клас, който трябва да диктува вашите маниери, но е сложна техника, която може да се приложи дори за нещо като навика ви да преяждате.

Самоконтролът не означава въздържание, това означава да вземете разумно решение, за да подобрите бъдещето си.

По-ранните техники за промяна на хранителното поведение бяха фокусирани върху промяна на екологичните сигнали, които повлияха на хранителното поведение и възнаграждаване и наказване на промяната в поведението.

Сега те се съсредоточават върху едновременното подобряване на самоконтрола, така че хората да са самостоятелни.

Колко може да поискате от човек да промени хранителните си навици или да купи здравословна храна, в крайна сметка ще има момент, в който ще застане пред хладилника, обсъждайки дали да яде този елемент или не.

Тогава самоконтролът ще им помогне при вземането на решения.

Самоконтролът може да се разглежда като по-широк аспект на управлението на околната среда, при който индивидът е научен да управлява собствената си среда (например: какво трябва да поръчате в ресторант).

Това в комбинация с диети и упражнения може да доведе до чудесни резултати, а също и да помогне за поддържане на теглото.

Съдържание

5 фактора, които фино настройват самоконтрола за отслабване

Самоконтролът е мощен, умишлен и съзнателен контрол на интензивните желания.

Най-вече под влияние на емоциите сме склонни да вземаме решения, за които съжаляваме.

Самоконтролът е мярката за забавяне на незабавното удовлетворение в търсене на дългосрочни ползи.

Например, празна стратегия за хладилник може да бъде чудесен отговор на полунощната закуска.

И така, от какво се състои една успешна рецепта за самоконтрол? Ами тук е отговорът.

1. Да бъдете отдадени на целите си

Определянето на целта ви е жизненоважна стъпка. Колкото по-конкретно би било, толкова по-голям шанс ще трябва да го постигнете. Разделянето на една голяма цел на по-малки подцели се оказва полезно.

Също така, фокусът върху една цел наведнъж води до по-добри резултати. Отделянето от цели, които дават бавни резултати или почти невъзможно за постигане, ви държи психически.

‘Ще изминавам допълнителна миля 3 пъти седмично през следващите 4 седмици.’ Ето колко конкретни трябва да бъдат целите.

Можете да използвате S.M.A.R.T. принцип за определяне на цели, които да доведат до поведенчески промени:

  • Специфични: Описване на конкретни цели, като че ще ям три порции зеленчуци на ден
  • Измеримо: Това, което прави вашата цел конкретна, е, че действието или резултатът трябва да бъдат измерими. Ще ям по една порция зеленчук с всяко хранене и една чаша пресен плодов сок на закуска.
  • Постижимо: Целите трябва да са достатъчно лесни, за да могат да бъдат постигнати. Може да се наложи да коригирате целта си, за да отговаряте на този критерий.
  • Реалистично: Философията казва, че няма нищо невъзможно. Но поставянето на разумни цели го прави постижимо и ви отвежда крачка напред, за да постигнете невъзможното.
  • Обвързани във времето: Трябва да посочите времева рамка за целта си. Ще загубя 3 кг през следващите 3 месеца.

2. Повишаване на вашата мотивация

Мотивацията подхранва вашето пътуване към всяко постижение. Колкото повече искате да постигнете целта си, толкова по-склонни сте да се жертвате и да полагате усилия за това.

Например тези, които са наясно, че транс-мазнините и наситените мазнини могат да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, ще го избегнат на всяка цена.

Те са мотивирани да избягват подобни бъдещи рискове. Тези, които не са мотивирани в този смисъл, няма да оценят този резултат.

3. Вярвайте в себе си

Самоефективността е убеждението, че е способен да изпълнява дейност по начин, който води до желаното изпълнение.

По-високата самоефективност подобрява мотивацията и усилията на човека. Само тези, които са уверени, че ще успеят да постигнат дадена задача, всъщност ще положат усилия да я инициират.

По-високата самоефективност е свързана с успешни резултати от загуба на тегло.

Но първоначалният успех може да проправи път за прекомерно самочувствие, което в крайна сметка води до загуба дори на постигнатите резултати (т.е. възстановяване на теглото след период на диета) .

Затова е важно да се прави разлика между доверието и прекомерното самочувствие. Преследването на нереалистична цел може да е знак за прекомерно самочувствие.

4. Следете резултатите си

Самоконтролът е от основно значение за самоконтрола. Това е нещо като одит, за да се провери дали вашите резултати се отплащат или колко работа трябва да се свърши, за да се постигне целта.

Измерването на вашия напредък може да насърчи вашия самоконтрол и ангажираност към целите.

Успешните диети преброяват калориите си и продължават да се претеглят, за да наблюдават ефикасността на усилията си.

Тези, които носят крачкомери, се упражняват повече и постигат по-добри резултати при отслабване, тъй като крачкомерът води отчет за тяхната активност.

5. Възкресете и поддържайте волята

Силата на волята е може би най-важната съставка за ефективен самоконтрол. Психологическата енергия ви помага да се противопоставяте на изкушенията, за да постигнете целта си.

Например, придържането към диета е пример за желание да отслабнете, но придържането към хранителните навици, определени от диетата през целия ви живот, е вашата сила на волята, която подтиква да останете във форма.

Поддържането на волята е трудна работа. Твърди се, че диетите се изоставят предимно вечер, отколкото сутрин, тъй като силата на волята избледнява с времето.

Адекватната почивка и преследването на една-единствена цел в даден момент може да попълни нивата на воля.

11 стратегии за самоконтрол за здравословно отслабване

Д-р Шахрам Хешмат описва редица стратегии за самоконтрол за промяна на пристрастяването и хранителното поведение в книгата си „Поведение на хранене и затлъстяване“. Нека да видим как можем да приложим тези стратегии, за да променим поведението си при хранене към по-добро.

1. Устояйте на изкушението

Това позволява на човек да предвиди ситуация, която може да го изкуши, и да вземе мерки предварително, за да ги избегне.

Човек може да ограничи възможностите му, като дистанцира обекта, който предизвиква изкушение. Например, диетата може да започне, като изпразни кухненските магазини от нездравословна храна.

Друга техника за избягване на изкушението е премахването на възможността за постигане на малки награди.

За да избегнете поглъщането на шоколадови бонбони в разгара на емоционално преливане, премахнете навика да държите шоколадови бонбони под леглото си.

Хората намаляват консумацията си на „изкусителни“ храни, като купуват по-малки количества, въпреки че цената на по-големи количества е намалена.

По този начин те упражняват самоконтрол.

2. Наложете разходи за целта си за отслабване

Това включва налагане на доброволна глоба, когато не успеете да се ангажирате с целта си.

Например продължавате да посещавате здравен клуб или програма за отслабване, защото сте платили солидна такса за това.

Проучване показва, че хората, които получават финансови стимули, са по-успешни в отслабването.

Проведено е експериментално проучване, при което хората са били помолени да залагат малки суми от парите си спрямо целта си за отслабване.

Парите ще бъдат загубени, ако не бъде постигната целта за месечна загуба на тегло. След 16 седмици групата, която вложи собствените си пари, загуби средно 14 фунта и спечели по 378 долара всяка, а контролната група без стимули загуби само 3,9 фунта всяка.

3. Награждаване на себе си всеки път, когато се приближите до целта си

Просто е. Награждавайте се всеки път, когато направите крачка към целта си. Това не означава, че наградата ви е добра порция шоколадова торта.

Наградите ви помагат да напредвате положително към целта си. Системите за здравно осигуряване възнаграждават избора, свързан със здравето.

Някои системи предоставят бонуси на потребителите за участие в програми за проверка или диети.

4. Опция по подразбиране - когато единствената ви възможност е да се храните здравословно

Тенденцията на хората е да изберат опцията по подразбиране.

Когато сте изпразнили хладилника си от калорично плътни храни, нямате друга възможност, освен да отидете със здравословните хранителни продукти.

Веригите за бързо хранене могат да направят опцията по подразбиране да се осигури вода с храна със сода, която е заместител, наличен само при поискване.

5. Промяна на възприятието ви за изкушенията

Тази стратегия се фокусира върху способността ни да изместим мисленето си от „горещ стимул“ към „студен стимул“.

Например, вместо да мислите за сладостта на гладка шоколадова торта, съсредоточете се върху калориите, които ще се отлагат като мазнини върху тялото ви, или как косвено ще наруши метаболитното ви здраве, като по този начин сте склонни към затлъстяване и сърдечни проблеми.

Това основно използва стратегията „от погледа, извън ума“, но е твърде трудно за изпълнение и изисква практика.

6. Създаване на закъснения с внимателно хранене, за да ви даде време да преосмислите решенията си

Идеята на тази техника е да удължи времето, необходимо за действие според избора.

Самото течение на времето разсейва силните емоции и ни пречи да действаме импулсивно.

В контекста на хранителното поведение, нека прегледаме скоростта на хранене.

Затлъстелите хора са склонни да се хранят бързо и това има тенденция да намали появата на сигнали за ситост.

Обратното - яденето бавно и концентрирането върху всяка хапка - насърчава ситостта. Изследванията показват, че удължаването на времето на хранене за деца влияе върху бъдещите нива на затлъстяване.

загуба тегло

7. Борба с емоциите с емоция

Можете да се борите с отрицателна емоция с още по-силна, но положителна емоция, основана на разума.

За това може да се наложи да се обучите да се грижите по-малко за определени желания или да ги накарате да изглеждат отблъскващи, като прикачите негативни емоции към него.

Например: свързване на мазни храни с идеи за запушени артерии. Можете дори да асоциирате положителни образи, когато правите неща, които ви доближават до целта ви

Например: Използвайте Редактиране на снимки на „по-тънък“ вас и го публикувайте в хладилника си, за да ви напомни за целта си

8. Практикувайте стратегическо невежество

Не е необходимо да знаете подробности за разходите или ползите, свързани с избора на храна. Човек трябва да се научи да игнорира определени желания за по-добро бъдеще.

Простата идея, че яденето на цели овес води до по-тънка талия, може да ви държи мотивирани да се храните здравословно или фактът, че рафинираната захар причинява затлъстяване, може да ви мотивира да пренебрегнете тази опция и да използвате по-здравословни алтернативи.

9. Внимателност - Да сте наясно с вашите действия и емоции

Това е една стратегия, в която наистина вярваме и ако я овладеем, животът ще бъде много по-лесен. Тази техника помага да осъзнаем емоциите си, вместо да им действаме импулсивно.

Става въпрос за наблюдение и приемане на порив и не се опитва да действа по него или да се бори с него.

Емоционалното хранене е проблем, който засяга по-голямата част от населението. Всеки път в беда се обръщаме към нашите комфортни храни, за да търсим щастие.

Внимателността ни учи да идентифицираме емоциите, които стоят зад този порив, да ги приемем и да ги разрешим.

Преяждащите са склонни да ядат повече, когато се разсейват (например: гледане на телевизия или ходене). Осъзнаването на всяка хапка, която ядете, може да помогне за намаляване на приема, като насърчава ситостта.

10. Направете лични правила

Личните правила са обещания, които си давате, за да популяризирате мотивацията си. Помага ви да разглеждате настоящите решения като предсказатели на бъдещото поведение.

Например, пристрастеният към храната може да причини причина Ако не спра да ям натоварени със захар храни, няма да се откажа окончателно от пристрастяването си към храната и в крайна сметка ще се разболея.

Всички ние сме жертви на двойствени умове.

Човек, който избягва преяждането сутрин, е наясно, че може да не следва същото поведение по-късно вечерта и този пропуск ще предизвика съжаление само по-късно.

Именно там прилагането на строго правило и спазването му е полезно.

Когато започнем рано да се противопоставяме на изкушенията, ние сме склонни да вярваме, че ако можем да устоим днес, ще можем да устоим утре.

Определянето на строги правила може да превърне това в обикновен навик. Поставянето на точка за закуска може да ви попречи да преяждате на обяд.

Обявяването на правилата на публични ангажименти също е добър вариант. Ние много се грижим за това какво мислят другите за нас, но не можете да позволите това да ви дойде в главата.

Добре е да уважаваме гледната точка на другите, но да не оставяме това да диктува живота ни.

Така че, когато загубим фокус, ни се напомня, че не отговаряме на обещанията си. Това действа като мотивация за продължаване.

11. Демонстрирайте автоматичен самоконтрол

До този момент стратегиите, които обсъдихме, представят самоконтрола като активен процес, върху който трябва да действате и да мислите.

Автоматичният самоконтрол е последният етап, в който вече не се налага да упражнявате самоконтрол, но това естествено идва като навик.

Разработването на цели като непредвидени планове увеличава шансовете за успех. Например: „Ако X, тогава Y“ - Ако видя пържени картофи, тогава ще ги избегна. Такива планове насочват чувствата и поведението, свързани с вашата цел, директно към конкретни сигнали, генериращи автоматично поведение.

Тези планове обаче трябва да са насочени към конкретни проблеми. Например: яденето на салати на обяд ще реши проблема ви с храненето здравословно, но няма да реши проблема с нощните закуски.

Стратегията за противодействие е друга форма на автоматичен самоконтрол. Например: Винаги, когато видите изкусителна реплика като шоколадова торта, ви напомнят, че сте на диета.

Проучване показа, че жените, които спазват диета, изразяват недоволство от образа на тялото си, когато са гладни. Лишаването от храна изглежда като „сигнали за тревога“, които реализират успешни диетични намерения в ограничени ядещи.

Ползата от автоматичния самоконтрол е, че той използва по-малко когнитивни ресурси, като по този начин ви позволява да се съсредоточите върху други дейности, които изискват вашата концентрация.

6 клинични проучвания, които доказват, че самоконтролът води до успешна загуба на тегло

Изследванията са изследвали ефекта от прилагането на различни стратегии за самоконтрол и в комбинация с други техники за отслабване са дали положителни резултати.

Проучване 1

Проучване оценява ефекта от самоконтрола върху загубата на тегло чрез набиране на доброволци за поведенческа програма за отслабване.

Лечението беше групово и доброволците бяха консултирани от диетолози, физиолози и психолози.

Теглото, посещаемостта на лечението, хранителният прием и физическата активност бяха оценени и участниците завършиха обективна мярка за самоконтрол при лечението.

Резултатите показват, че по-големият самоконтрол и повишаването на самоконтрола по време на поведенческото лечение за отслабване са свързани с по-голяма загуба на тегло, по-добра посещаемост на лечението, спазване на диета и по-голямо увеличение на физическата активност.

Проучване 2

Установено е, че самоконтролът под формата на ежедневно претегляне е от полза по отношение на резултатите от загубата на тегло.

Проучване показва, че хората, които ежедневно измерват теглото си, изпитват по-добро отслабване от тези, които проверяват теглото си с по-малка честота.

Също така ежедневното претегляне води до по-добро възприемане на поведения за контрол на теглото.

Проучване 3

Проведено е проучване, при което хората с наднормено тегло са били назначени на стратегии за самоконтрол за промяна на хранителното поведение само група, стратегии за самоконтрол за промяна на храненето и упражнения група или само контролна група.

В групата за самоконтрол хората съставяха списъци с отвратителни събития, свързани с нездравословно хранене, и поддържаха списъка на разположение по време на хранене. Те си поставят цели и продължително време за хранене.

Резултатите не показват значителни разлики, и трите групи отслабват в края на 12 месеца. Но 7-месечно проследяване показа, че групите, обучавани на самоконтрол, са загубили повече тегло, отколкото контролната група, а групата за упражнения и хранене е загубила максимум.

Проучване 4

Външният контрол стимулира самоконтрола. Беше организирано проучване за оценка на тази точка. Една група се срещаше редовно с експериментатора, втора група имаше пощенски контакт с експериментатора, а третата група нямаше контакт.

Третата група обаче беше също толкова мотивирана, колкото и останалите да отслабнат.

Както се очакваше, групите с експериментатор са имали значителна загуба на тегло, отколкото никоя контактна група. Това предполага, че стратегията за външен самоконтрол, както в случая контакт с поддържаща власт, засилва личния самоконтрол.

Проучване 5

Друго експериментално проучване изследва ефекта от стратегиите за външен контрол и самоконтрол в програмата за намаляване на теглото.

На групата за самоконтрол беше позволено да администрира финансови награди върху себе си, когато те биха постигнали целите си, насочени към загуба на тегло, докато във външните контролни групи тези същите награди бяха дадени от терапевт.

Резултатите показват, че групата за самоконтрол е била по-успешна при поддържане на теглото на 6-седмично проследяване от външната контролна група.

групите за самоконтрол са били обучени да разчитат на себе си за подсилване и са склонни да приписват промяната в загубата на тегло на самонасочен контрол.

Проучване 6

В проучване, фокусирано върху програма за самоуправление за отслабване, беше установено, че поведенческите техники дават най-добри резултати. Жените с наднормено тегло са били подложени на социален натиск, индивидуална поведенческа терапия и групи за групово поведенческо лечение.

Групата за поведенческа терапия беше обучена на различни техники за самоконтрол като самонаблюдение, стратегии за контрол на стимулите и самоукрепване.

Групата за социален натиск повишава мотивацията, като излага субекта на групов натиск и подкрепа.

И двете групи за самоконтрол са имали значителна загуба на тегло в сравнение със социалния натиск и двете групи са се справили по-добре по отношение на поддържането на теглото.

И има много повече научни изследвания, които подкрепят използването на тактики за самоконтрол за отслабване. Така че можете да бъдете сигурни, че самоконтролът е може би най-добрата стратегия за подобряване на хранителното поведение и имиджа на тялото.

Заключение

самоконтролът не е лесно умение и може да ни отнеме много време да го овладеем. Но това, което е важно, е, че ни помага да подобрим нашето благосъстояние както физически, така и психически.

стратегиите за самоконтрол, когато се прилагат към хранителното поведение, могат индиректно да подобрят здравето ни, да подобрят имиджа на тялото ни, правят ни социално по-уверени и по-годни за постигане на по-високи цели в работата.

Обществото може да предложи стратегии за самоконтрол под формата на стимули или забрана за определени хранителни продукти, но нищо не може да замести автоматичния самоконтрол, който ви кара да се доверявате на себе си.