Хиляди сортове ориз се радват на милиони хора по света като част от основната диета. Но кое е най-здравословното? И как да избегнете арсен в ориза?

най-добрият

Кой е най-добрият избор на ориз за вашето здраве?

Научете плюсовете и минусите на бял, кафяв и сварен ориз, за ​​да можете да направите здравословен избор.

Какво е кафяв ориз и как се прави?

Кафяв ориз или необелен ориз е пълнозърнест ориз. Когато се отстрани само най-външният слой от зърно ориз (обвивката или корпусът), се получава кафяв ориз. Той има мек, орехов вкус и е по-жив и по-питателен от белия ориз. Една чаша варен кафяв ориз съдържа 84 mg магнезий в сравнение с 19 mg в бял ориз.

Как се прави бял ориз?

Белият ориз се получава, когато се отстранят следващите слоеве под обвивката - триците и зародишът, оставяйки предимно нишестения ендосперм.

Няколко витамини и диетични минерали се губят в този процес на полиране, както при приготвянето на дългозърнест ориз басмати. Следователно много производители го подсилват с витамини и минерали, за да компенсират изгубените. Въпреки че един минерал, който не се добавя обратно към белия ориз, е магнезият.

След като прочетете това, може да кажете: „Преминавам към кафяв ориз днес“. Но, изчакайте, има още какво да научите, преди да превключите.

Чували ли сте някога за сварен ориз? Може да е идеалният ориз за вас.

Какво точно представлява свареният ориз и как е направен?

Предварително сварен ориз е известен още като конвертиран ориз и се приготвя на пара под налягане или частично сварен, преди да се отстранят корпусът и триците. Четирите стъпки на преваряване включват накисване, приготвяне на пара и сушене и след това отстраняване на оризовата обвивка. Този процес подобрява хранителната плътност, като вкарва хранителните вещества от триците в ендосперма, което го прави с около 80% хранително подобен на кафявия ориз.

Свареният ориз е по-добър източник на фибри, витамини от група В и магнезий от обикновения бял ориз. Свареният ориз може да звучи като предварително сварен, но не е така. Просто се обработва по различен начин от другите видове ориз.

Чували ли сте за арсен в ориза?

Арсенът е елемент, намиращ се в природата, но в днешно време предизвиква безпокойство, тъй като нивата на арсен, открити в нашата почва и вода, се увеличават. Арсенът е изпуснат в околната среда чрез използването на излишни пестициди. И оризът има тенденция да абсорбира арсен по-лесно от другите растения.

Арсенът се натрупва във външните слоеве на зърната, така че кафявият ориз има тенденция да съдържа повече арсен в него. Кафявият ориз има 80% повече арсен средно от белия ориз от същия тип. Кафявият ориз обаче има повече хранителни вещества, така че не трябва да преминавате изцяло към бял ориз.

Всички видове ориз, произведени в САЩ, особено в Арканзас, Луизиана и Тексас, са тествани с високо съдържание на арсен в проучване, проведено от Consumer Reports. Оризът бял басмати от Калифорния и Индия съдържа средно половината количество арсен.

Съвет за намаляване на арсена в ориза

Можете да намалите излагането на арсен във всеки вид ориз, като изплакнете добре суровия ориз преди готвене, като използвате съотношение шест чаши вода към една чаша ориз. След това източете излишната вода.

За повече информация относно арсена в ориза вижте тези връзки - Consumer Reports: Arsenic in Rice и EWG report.

Плюсове и минуси на кафяв, бял и варен ориз

Плюсове: Силно питателна

Против: Идва с риск от високо съдържание на арсен в зависимост от това къде е отглеждан. Трябва да развиете вкус към него.

Плюсове: Нисък риск от арсен, тъй като външните слоеве се отстраняват в производството.

Против: Ниско съдържание на хранителни вещества, подобно на бялото брашно. С високо съдържание на нишесте/висок гликемичен резултат.

Плюсове: Хранителни. Удвоете влакната в сравнение с белия ориз. Отличен източник на ниацин, тиамин и магнезий и умерен източник на протеини, желязо и цинк.

Нисък гликемичен резултат от 38, дори по-нисък от кафяв ориз на 47 и бял ориз на 89 (източник: Harvard Health Publications). Ниският гликемичен резултат показва, че въглехидратите в преварения ориз не причиняват голям скок в кръвната захар.

По-устойчиво нишесте, което помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Подобрява инсулиновата чувствителност.

По-малко арсен в сравнение с кафявия ориз.

Минуси: 20% по-малко хранителни в сравнение с кафявия ориз.

След като научих плюсовете и минусите на кафявото, бялото и вареното, аз избрах средата със здравословен предварително сварен ориз. Хранителната стойност, ниската гликемична стойност и по-ниският риск от арсен ме убедиха.

Къде да купя варен ориз

Като се има предвид, че оризът, отглеждан в Индия, има по-ниски количества арсен в сравнение с ориза, отглеждан в южната част на САЩ, предпочитам да си купя варен ориз от индийски хранителен магазин. Любимата ми марка е Laxmi. Ако предпочитате дългозърнест ориз, купете преварения басмати от Laxmi. В противен случай изберете пони с по-малко зърно варени. Вареното пони при обработката е подобно на преварено, но с по-малко зърно. Ако местният ви магазин не го носи, опитайте Amazon.

Здравословен съвет - Добавете протеин към вашите въглехидрати, като използвате този прост съвет

За да добавите протеин към ежедневните си въглехидрати, смесете 1/3 чаша киноа с една чаша ориз. Изплакнете обилно и киснете 30 минути преди готвене. Добавянето на киноа не променя вкуса и работи като чар дори при придирчивите ядещи!

За автора:

Нити Шах е физиотерапевт, превърната в Уелнес блогър/писател с голям интерес към здравето на семейството си. Нейният блог е нейният опит да създаде информираност за често срещаните неточности в диетата и начина на живот, които се пропускат при ежедневната суматоха. Нейната надежда е да приложите тези функционални и практически препоръки, че тя е научила по трудния начин за превъзходно здраве! Разгледайте нейния блог в Family Health SOS и я следвайте във Facebook