основни

Има пет упражнения, които са от съществено значение за функционалната форма. Функционалните упражнения са тези, които позволяват на човек да изпълнява ежедневните си дейности с оптимална лекота. Всеки трябва да ги направи, начинаещи, възрастни и най-добрите спортисти, за да се представим в най-добрия си вид. Те са комбинирани упражнения, които работят с всички основни мускулни групи в тялото и можете да ги правите навсякъде.

1. клекове

Клякането е просто упражнение, но често се изпълнява с лоша форма. Ето как да ги направите правилно:

  • Започнете с раздалечени разстояния на бедрата на краката.
  • Задържайки коленете си над глезените, сгънете коленете си, като движите задника си назад, сякаш ще седнете на стол.
  • Коленете и подбедрицата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса (ако не можете да стигнете до 90 градуса, без да нарушите формата си, това е добре).
  • Уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката.
  • Вдигнете се и започнете отново.
  • Правете 10 повторения, три сета, два до три пъти седмично.

2. Напади

  • Работният крак трябва да е напред, разстоянието на бедрата на задния крак да е разделено и в разделена стойка. Петата на задния крак трябва да е нагоре.
  • Сгънете коленете, като държите предното коляно над глезените. Крайната точка е, когато и предният, и задният крак правят ъгли от 90 градуса.
  • Станете и започнете отново.
  • Правете 10 повторения, три сета, два до три пъти седмично.

3. Налягания

  • Започнете с основна дъска, ръцете са малко по-широки от раменете и дланите ви на пода.
  • Дръжте гърба си изправен, не оставяйте долната част на гърба да увисне. Дръжте главата и шията си подравнени с гърба.
  • Бавно сгънете лактите, като приведете гърдите си към пода.
  • Натиснете към пода и изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
  • Правете 10 повторения, три сета, два до три пъти седмично.
  • Модификации: можете да изпълнявате това упражнение на колене или да поставите ръцете си на пейка.

4. Издърпвания

  • Застанете под щангата, дланите на щангата, ръцете са малко по-широки от раменете ви. Активирайте ядрото си.
  • Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да достигне бара. Дръжте стойката си изправена.
  • Бавно се спуснете надолу, така че ръцете ви да са изправени и краката ви да не докосват пода или пейката.
  • Започнете с пет повторения, два сета, два до три пъти седмично, увеличавайте бавно.
  • Модификации:
    • Машинно подпомогнати - Повечето фитнес зали имат асистирани машини за изтегляне. Това е единствената машина, при която колкото повече тегло използвате, толкова по-лесно става.
    • Странично изтегляне - Повечето детски площадки имат бар, който е близо до земята (маймунски барове). Позицията на тялото ви ще бъде точно обратната на лицевите опори. За да улесните можете да сгънете коленете си.

5. Ротация

Всяко човешко движение и спорт изисква ротация от същия вид.

  • Застанете високи с добро подравняване. Дръжте медицинска топка или тежест (която е предизвикателна, но не изключително тежка), пред себе си с изправени ръце.
  • Завъртете топката от страна на страна, доколкото ви позволява обхватът на движение. Поддържайте добра стойка.
  • Модификации: Ленти за упражнения Увийте лентата около неподвижен стълб. Напрежението на кабела ще се опита да ви изтегли. Не го оставяйте. Завъртете, поддържайки добра стойка

Тези упражнения са в основата на всяка добра програма за упражнения. Те ще ви поддържат във форма и здрави дълго време.

NY Endurance Sports Examiner Ann Karine е личен фитнес треньор и сертифициран по USATF треньор по бягане.