Смятате ли, че сте гроги и раздразнителни през деня, въпреки че получавате много неща, които смятате за затворени? Въпреки че може да е изкушаващо да приведете вашите симптоми към състояния на източване на енергия като дисфункция на оста на HPA (известна преди като умора на надбъбречните жлези) или хипотиреоидизъм, вие може да се справите с нещо съвсем друго: хъркане - което може сериозно да обърка качеството на съня!

ритуали

Хъркането засяга половината от населението, а 25 процента от възрастните са обичайни хъркачи, много от които дори не знаят това, освен ако партньорът им не им каже (или, знаете ли, им удари шамар). И макар да е изкушаващо да мислим, че хъркането не е голяма работа, това не винаги е така.

Освен че е изключително досадно и разрушително за вас и всеки, с когото споделяте легло, редовното силно хъркане може да бъде (около 50 процента от времето) симптом на обструктивна сънна апнея, състояние, при което мускулите в задната част на гърлото не успява да поддържа дихателните пътища отворени, което води до кратки, но многократни прекъсвания на дишането. Трябва да потърсите професионално лечение за сънна апнея, тъй като това може да доведе до сериозни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, депресия и забрава.

По-често обаче хъркането има малко по-малко сериозна причина и има много естествени начини, по които можете да го намалите или да го спрете напълно. Всъщност прекратяването на това шумно състояние понякога е просто въпрос на коригиране на позицията на съня ви или проверка на навиците ви за хранене, пиене и затваряне на очите.

Тук научете как да разберете дали изхърквате на първо място, както и различни начини да спрете хъркането веднага, за постоянно и естествено.

Какво кара някой първо да хърка?

Първо, нека поговорим за това какво всъщност се случва, когато хъркате: Според Националната фондация за сън, когато спите, мускулите на гърлото ви се отпускат, езикът ви пада назад и гърлото ви става тясно и донякъде „флопи“. След това, докато дишате, стените на гърлото ви вибрират, което може да доведе до този класически звук на хъркане. Колкото по-тесни стават дихателните Ви пътища, толкова по-голяма е вибрацията и по-силно ще бъде Вашето хъркане.

Но какво всъщност кара един човек да хърка, а не друг? Оказва се, че редица различни неща могат да стоят в основата на това шумно състояние. „Много фактори могат да допринесат за хъркането и да стеснят дихателните пътища, от структурни проблеми до определени възпалителни състояния“, казва д-р Елън Вора, холистичен психиатър, практикуващ в Ню Йорк.

Някои структурни аномалии на носа и гърлото, които могат да доведат до хъркане, включват разширени сливици, полипи в носа и отклонена преграда. Докато по-малко постоянни, временни смущения като възпаление на носа или гърлото, причинени от респираторни инфекции, сезонни алергии или някои храни също могат да бъдат виновни. „Откривам, че някои хора изпитват по-лошо хъркане, когато ядат възпалителни храни, като глутен и млечни продукти“, казва Вора.

Хъркането също става все по-често с възрастта и наддаването на тегло. Нормалният процес на стареене води до отпускане на мускулите на гърлото, докато допълнителното тегло и мазнините около врата могат да доведат до стесняване на дихателните пътища, когато лежите.

Как можете да разберете дали хъркате?

Ако споделяте легло с някого, вероятно имате доста добра идея дали хъркате или не. Ако сте самостоятелен спящ, обаче, можете да внимавате за признаци като събуждане със сухота в устата или възпалено гърло или проблеми с концентрацията през деня (тъй като хъркането може да влоши качеството на съня). Това не винаги означава, че сте хъркащ. Най-простият начин да разберете със сигурност дали хъркате - и да определите колко тежко е вашето хъркане - е с приложение като SnoreLab, което измерва продължителността и интензивността (тихо, леко, силно или епично) на вашето хъркане и предлага предложения за това как да се борим с него.

Ако редовно се намирате на „силна“ или „епична“ територия или ако някога се събуждате, задухвайки се, трябва да се консултирате с Вашия лекар възможно най-скоро, за да видите дали имате сънна апнея. В противен случай може да успеете да отстраните хъркането си у дома.

12 начина да спрете леко хъркането по естествен път.

Ето няколко изпитани средства за хъркане, в които реформираните хъркащи и лекарите се кълнат. Някои са невероятно опростени и бързодействащи (да речем, смяна на позицията на съня), докато други са малко по-отдадени, преди да забележите резултати. Опитайте няколко, може би докато наблюдавате състоянието си на хъркане с приложение, за да видите кое работи най-добре за вас:

1. Спете настрани или повдигнете главата си.

Ако в момента спите легнал по гръб, просто спането на ваша страна може да помогне да спрете хъркането незабавно. Спянето на ваша страна отваря носните ви дихателни пътища, докато спането по гръб може да доведе до запушване или стесняване на дихателните пътища, което причинява вибрационен звук, когато дишате. Неотдавнашно проучване установи, че използването на възглавница за позициониране на главата, предназначена да предотврати съня в гърба, значително намалява тежестта на хъркането. Ако по някаква причина не можете да спите настрани, поне повдигнете главата си с допълнителна възглавница или две, което може да ви помогне да отворите дихателните пътища.

2. Пейте заедно с любимия си плейлист.

Може да звучи странно, но пеенето на глас укрепва мускулите в гърлото и мекото небце и естествено води до по-малко хъркане с течение на времето, според едно проучване. Изследователите стигнаха до този извод, след като откриха, че хоровите певци са отбелязали значително по-ниски резултати по скалата на хъркането, отколкото непеещите, дори когато теглото и цялостното здраве са сходни.

3. Опитайте упражнение с език.

Пеенето не е твоето нещо? Има и някои доказателства, че упражненията за език (технически наречени упражнения за орофарингеал) също могат да помогнат за укрепване на мускулите в гърлото и мекото небце. В едно проучване осем минути упражнения за орофарингеал три пъти на ден значително намаляват интензивността на хъркането и броя на хърканията на час след три месеца. Най-добрата част? Упражненията са сериозно прости. Един пример: Натиснете върха на езика си към твърдото небце, след което го плъзнете назад (повторете 20 пъти).

3. Избягвайте възпалителните храни.

Възпалената тъкан в носа и гърлото ви също може да допринесе за хъркането и една от причините за това възпаление може да бъде храната, която ядете. „Имах някои пациенти да се възползват от спазването на диета с истинска храна или Whole30“, казва Вора. "Като елиминират храни като глутен и млечни продукти, те намаляват общото възпаление и подобряват въздушния поток в горните дихателни пътища." (Ето още 11 начина за намаляване на възпалението чрез промяна на това, което ядете.)

4. Работете в посока здравословното си тегло.

Когато сте с наднормено тегло, може да имате излишна мастна тъкан в (или близо до) задната част на гърлото, която стеснява дихателните пътища и ви кара да хъркате по-често. Така че, ако имате наднормено тегло или затлъстяване и хъркате, има голяма вероятност отслабването да елиминира хъркането напълно и трайно. Разбира се, отслабването отнема време, така че помислете за прилагане на една или повече от тези други стратегии, докато достигнете здравословно тегло.

5. Помислете за краниосакрална терапия.

„За някои хора краниосакралната терапия може да бъде добра стратегия за увеличаване при лечение на хъркането“, казва Вора. Краниосакралната терапия е алтернативно лечение, често използвано от остеопати и хиропрактори, което използва леко докосване, за да манипулира фино ставите в черепа и сакрума, за да облекчи напрежението и да подобри функционирането на централната нервна система. Няма проучвания за краниосакрална терапия и хъркане, но някои хора смятат, че това може да помогне отчасти, като облекчи проблемите със синусите и насърчи правилния поток на слуз.

6. Опитайте парна купа за лице преди лягане.

Ако страдате от настинка или сезонни алергии (от които някои хора страдат през цялата година), вероятно сте претоварени и изпитвате значително количество възпаление на гърлото и носа. Това от своя страна може да доведе до силно дишане през устата и хъркане. Един супер успокояващ начин да изчистите синусите си и да дишате по-лесно е като се поглезите с пара на лицето. Непосредствено преди лягане напълнете голяма купа с гореща вода и няколко капки етерично масло от мента. (Ментолът в мента ще помогне допълнително да облекчи задръстванията.) Спуснете главата си над парата и вдишайте, с кърпа зад вас, за да заключите влагата. Приемането на парен душ може да има подобен ефект.

7. Използвайте овлажнител.

Сухият въздух допринася за хъркането, като изостря задръстванията, които може да изпитвате от алергии или настинка. Ето защо някои експерти препоръчват използването на овлажнител, за да поддържате гърлото и носните проходи влажни и чисти. (Това е и чудесен начин за предотвратяване на суха зимна кожа!) За да увеличите ползата от деконгестанта, можете едновременно да дифузирате етерично масло от мента с дифузор на етерично масло, докато спите.

8. Опитайте лента за нос.

Ако хъркането се дължи на структурна аномалия в носа ви, като отклонена преграда или назална конгестия, назална лента може да свърши работа. Тези прости ленти без рецепта помагат за повдигане на носните проходи и отварянето им, позволявайки по-лесен въздушен поток, което намалява хъркането.

9. Останете хидратирани.

Ако хъркате, ще искате да пиете много вода или билков чай ​​през целия ден, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани. Дехидратацията кара устата и носните Ви канали да изсъхнат, което Ви настройва за хъркане, заедно с възпалено гърло. Не пиенето на достатъчно течности също може да доведе до удебеляване на слуз в гърлото, което допълнително влошава това състояние.

10. Избягвайте алкохола и големите ястия непосредствено преди лягане.

Пиенето на напитка късно през нощта не само се забърква с качеството на съня, но изследванията разкриват, че тя допринася и за хъркането и нарушеното от съня дишане. Алкохолът ви отпуска, което звучи като нещо добро, но когато се случи с мускулите в гърлото и езика, те стават „по-флопи“, което влошава хъркането. Някои експерти също съветват да не се хранят малко преди лягане, тъй като пълният стомах може да натисне диафрагмата и да наруши дишането, което да доведе до хъркане.

11. Отидете в леглото по-рано.

Животът в постоянно състояние на изтощение може да отпусне мускулите на гърлото и езика, подобно на алкохола, и да ви настрои за хъркане. Стремете се към най-малко седем часа сън на нощ, но за предпочитане по-близо до осем или девет, за да получите по-здрав сън. Ще искате да избягвате хапчета за сън и успокоителни, тъй като те могат още повече да отпуснат мускулите в гърлото и да влошат хъркането. Вместо това, ако имате проблеми с предаването по-рано, опитайте един от тези научно подкрепени съвети за по-добър сън.

Опитахте всичко? Ето кога трябва да попитате Вашия лекар за професионално лечение на хъркане.

Сериозните случаи на хъркане, причинени от проблеми, които не могат лесно да бъдат отстранени у дома - като сънна апнея или структурни аномалии в мекото небце, изискват посещение при специалист по сън или лекар по уши, нос и гърло (УНГ), за да се определи правилното курс на лечение. Ако все пак се насочите към специалист по сън, може да си струва да си поискате проучване на съня, за да определите дали имате сънна апнея.

Някои хронични хъркачи ще се нуждаят от мундщуци, наречени устни уреди, за да поддържат отворените въздушни канали и да предотвратят хъркането, докато тези с апнея в съня може да се наложи да носят въздушна маска под налягане, наречена машина с постоянно положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Съществуват и различни операции, импланти и дори лазерни и радиочестотни терапии, които могат да помогнат за намаляване на хъркането за хора, които не реагират на по-опростените DIY процедури, описани по-горе.