Плодовете, млечните продукти и птиците са чудесен източник на електролити като калий, натрий, калций и магнезий.

електролити

Електролитите ви помагат да останете хидратирани, заедно с много други важни функции, които ви поддържат живи и ритащи.

Ако искате да попълните електролитите си, има много вкусни възможности от кокосова вода до пармезан.

Какво представляват електролитите?

Електролитите са от решаващо значение за регулирането на количеството вода в тялото ви, което помага на всичко - от нервните реакции до мускулните контракции, казва Кели Джоунс MS, RD, CSSD, LDN, диетолог в Kelly Jones Nutrition.

Но е лесно да станете дефицит на електролит, ако току-що сте приключили интензивна тренировка или сте болни и имате симптоми, които включват повръщане и диария.

Ако вашият електролитен дисбаланс е тежък, това може да доведе до мускулни крампи и потрепвания, слабост, сърдечна аритмия, парализа и в краен случай смърт от сърдечен арест.

Въпреки че има доста електролити, натрият и калият са два от най-изявените. „Те играят най-голямата роля в регулирането на баланса на течността вътре и извън нашите клетки“, казва Джоунс. Това помага на телата ни да останат хидратирани.

  • Хлорид
  • Фосфор
  • Калций
  • Магнезий

Когато човек работи или се поти силно, той губи много натрий, казва Джоунс. Същото важи и за всеки, който се чувства болен, независимо дали губи слуз или повръща. Тези симптоми могат да накарат тялото да загуби електролити, така че замяната им е от решаващо значение.

Как да си набавим електролити

Има много начини да набавите електролитите, от които тялото ви се нуждае, само чрез диета. Ето някои храни и напитки, които могат да ви помогнат да попълните запасите си от електролит.

1. Пийте неподсладена кокосова вода

Една чаша кокосова вода съдържа около 350 mg калий или приблизително 13% от дневната ви стойност (DV). За щастие кокосовата вода е популярна алтернатива за бутилирана вода и се предлага в повечето хранителни магазини.

2. Яжте банани

Бананите са невероятен източник на електролити благодарение на високите си нива на калий. Типичният банан съдържа 422 mg (16% DV) калий. Добавете тласък на протеини, като сложите малко фъстъчено масло върху банана си или въведете малко фибри, като го хвърлите в овесените ядки.

3. Консумирайте млечни продукти

Млечните продукти са чудесен източник както на калций, така и на натрий. В 100 ml мляко има около 199 mg (20% DV) калций и 281 mg (10% DV) калий.

А сиренето носи още повече на масата. В една унция сирене пармезан има около 336 mg (33% DV) калций и 26,1 mg (2% DV) натрий.

Докато калцият обикновено се свързва с млечни продукти, зелените зеленчуци, бобът, соевите продукти, бадемите, таханът и бок чой също са отлични източници на минерала, казва Джоунс.

За да получите натрий и калций, добавете парче сирене върху парче хляб с бадемово брашно.

4. Гответе бяло месо и птици

Хората могат да си набавят електролити, като ядат бяло месо и птици. В 100 g месо от бяла пуйка има 349 mg (12% DV) калий и 1200 mg (52% DV) натрий. Други източници на цинк включват ракообразни, фасул и леща и конопени семена, казва Джоунс.

5. Яжте авокадо

Авокадото е повече от модерно, тъй като този плод е невероятен източник на калий. В едно стандартно авокадо има 660 mg (22% DV) калий.

Опитайте авокадо върху препечен хляб с поръсено сирене за богата на електролити закуска или закуска.

6. Пийте плодов сок

Докато сокове като портокал, лимонада и банан осигуряват електролити, има един, който се откроява: сок от нар. Този плодов сок е фантастичен източник на електролити, тъй като една чаша съдържа 533 mg (18% DV) калий.

Вземете чаша със закуската си или в средата на следобеда ме вземете. Ако увеличавате приема си, за да получите електролити, придържайте се към чаша 100% плодов сок, за да избегнете варианти с високо съдържание на захар.

7. Междинна диня

Няма причина дините да се ограничават до лятото. Закуска с дини целогодишно за повишаване на електролитите. Средно голям клин от диня съдържа 320 mg (11% DV) калий. Както подсказва името, динята също невероятно хидратира, тъй като е 92% вода, което я прави чудесна закуска след тренировка.

8. Опитайте вода, вливана с електролит

Количеството електролити във вливащите се води варира в зависимост от марката. Тези води се предлагат в повечето хранителни и спортни магазини. Общите марки включват Gatorade и Powerade. Някои инфузирани с електролит води могат да съдържат голямо количество захари, така че имайте предвид етикета за хранителните стойности, когато избирате такъв. Повечето хора не се нуждаят от електролитна напитка, освен ако не са завършили интензивна едночасова тренировка.

Колко електролити ми трябват?

Количеството електролити, от което се нуждаете на ден, варира в зависимост от вашата възраст, пол и какъв вид физически дейности правите. Ето препоръчителните дневни дози от пет от най-често срещаните електролити за възрастни: