Считайте ги за добрия вид мръсна дузина.

движения

Всяка силова тренировка е полезна за тялото ви, но не всички движения са създадени еднакви. Ако искате да свалите килограми - бързо - не търсете повече от тази 12-стъпкова тренировка.

Една от най-новите тенденции в представянето е тренировките с висока интензивност, насочени към подобряване на това колко добре тялото ви може да преобразува енергията в вида, който могат да използват вашите работещи мускули (известен също като митохондриална плътност), казва Кайл Добс, сертифициран от Националната академия по спортна медицина треньор и личен мениджър за обучение в The Wright Fit в Ню Йорк.

"Колкото повече митохондриална плътност имате, толкова по-дълго можете да тренирате с по-висок интензитет, което води до по-голямо изгаряне на калории като цяло", казва Добс.

Десетината движения по-долу работят перфектно за увеличаване на вашите изгарящи калории способности, защото можете да използвате еднакво количество съпротивление за всяко едно, като ви помага бързо да преминете към следващото упражнение и да запазите сърдечния си ритъм (и потенциала за изгаряне на кал) да жужи високо.

Стартирайте хронометър и изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 10 повторения в минута по ред. (Това би трябвало да ви даде около 20:40 съотношение работа/почивка.) Повторете два пъти за общо три рунда, почивайки за две минути между всеки рунд.

Походният мост на глутата

Този бластер за долната част на тялото изолира и двете глутеуси поотделно, като същевременно стабилизира сърцевината ви за повишено активиране през цялото упражнение. И това е идеално за по-ефективно изгаряне на калории. (Ускорете напредъка си към целите си за отслабване с DVD-то „Здравето на жените изглежда по-добре гол.“)

Как да го направим: Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода. Опрете ръцете си на пода, дланите нагоре. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете (А). Подпрете корема и повдигнете дясното коляно към гърдите. Задръжте за две секунди, след което спуснете десния крак (Б). Повторете с другия крак. Това е един представител.

Въртящо се T-удължение

Това динамично движение набира стабилизиращи сърцевината мускули, които интегрират повече мускулни групи едновременно за по-високо калорично изгаряне. Ще работите и върху подвижността на раменете и сърцевината, докато тренирате корема и косите. Woot!

Как да го направим: Започнете в позиция на лицеви опори (А). Дръжте ръцете си прави и сърцевината ви ангажирана, преместете тежестта си върху лявата ръка, завъртете торса си надясно и повдигнете ръката си към тавана, така че тялото ви да образува T. Задръжте, след това се върнете, за да започнете и повторете с другата страна.

Нисък страничен удар

Ще ви хареса ударът за отваряне на бедрата, докато работите на глутеусите (големи метаболитни запалители) и косите. И ще ви хареса страничното движение за работа на тялото ви чрез алтернативна равнина на движение.

Как да го направим: Застанете с крака на около два пъти ширината на раменете. Преместете тежестта си към десния крак, докато изтласквате бедрата назад и спускате тялото си, като отпускате бедрата и сгъвате коленете. Дръжте десния си крак перпендикулярен на пода, а левия крак на земята (А). Без да се повдигате обратно в изправено положение, обърнете движението наляво (Б). Това е един представител.

Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга е всичко, особено когато го правите на един крак: Ще работите с цялата си задна верига (известна още като глутеуси и подколенни сухожилия) и ще предизвикате сърцевината си (тя трябва да скочи, за да ви предпази от накланяне напред). Резултатът: увеличената мускулна интеграция създава висококалибрено изгаряне на калории.

Как да го направим: Хванете чифт дъмбели с надхват и ги дръжте на една ръка разстояние пред себе си (А). Дръжте коленете си леко наведени и свити в бедрата. Спуснете торса си, докато не е почти успореден на пода. Вашият десен крак трябва да остане в една линия с тялото ви (Б). Върнете се в изходна позиция.

Свързани: 7 промени, които трябва да направите, ако искате да свалите 20 или повече килограма

Преса за клякане над главата

Това сложно движение (което е по-трудно, отколкото изглежда!) Работи във всяка основна мускулна група. Очаквайте максимално изгаряне за максимално изплащане.

Как да го направим: Вземете чифт гири и ги дръжте до раменете си (А). Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изправете се и натиснете гирите директно над раменете си (Б).

Странична разходка с дъска

Дъските са страхотни, динамичните дъски са по-добри. Тази усъвършенствана вариация по-добре предизвиква горната част на тялото (включително ядрото), което изгаря повече калории.

Как да го направим: Започнете в позиция на дъска. Едновременно стъпвайте левия си крак и ръката си отляво. След това пристъпете десния си крак и ръка наляво, така че да се върнете в позиция на дъска (А). Повторете, като пристъпите десния крак и ръка надясно, последвано от лявата ръка и крак (Б). Това е един представител.

Свързани: Правих почивки от дъски на работа всеки ден в продължение на един месец - това се случи

Редуване на раменна преса

Когато се прави по една ръка наведнъж, раменната преса кара корема да работи двойно. А тонизираните рамене правят цялото ви тяло да изглежда по-тънко, така че те са съединителен начин да направите дори малкото отслабване да изглежда много.

Как да го направим: Дръжте дъмбелите до раменете си със свити лакти. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг (А). Повдигнете всяка гира една по една, с редуващи се движения (Б).

Дъмбел нагънат ред

Този ход балансира всички натискания и натискания и насочва мускулите в горната част на гърба, често пренебрегвана област. Когато подобрите мускулната маса, увеличавате метаболизма си. Това е ключово за загубата на тегло.

Как да направите това: Дръжте дъмбелите до раменете си със свити лакти. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг (А). Повдигнете всяка гира една по една, с редуващи се движения (Б).

Добавете тези движения към вашата тренировка за още по-голяма мощност за взривяване на калории.

Планински катерач

О, алпинисти, как обичаме да те мразим. Ускоряваш сърдечния ритъм, взривяваш корема и уморяваш ръцете и краката ни. Но вие сте основна горелка на калории, така че всичко е добре.

Как да го направим: Започнете в позиция на лицеви опори и приведете дясното коляно към гърдите (А). Върнете се за начало, след това повторете с другия крак (Б). Това е един представител.

Свързани: 9 бързи начина за загуба на мазнини по бедрото

Дъмбел румънски мъртва тяга

Мъртвата тяга на цялото тяло използва най-големите мускулни групи в тялото ви, за да ви помогне да разтопите калориите бързо. Също така подобрява стойката ви, което ще ви помогне да изглеждате така, сякаш сте отслабнали, преди килограмите да се свалят.

Хванете гири с надхват и ги задръжте пред бедрата си. Коленете ви леко свити (А). Навеждайте се в бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода (Б). Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

Ренегатски ред

Омъжаването на дъска и ред, за да предизвикате горната част на тялото, гърба и сърцевината, е такова движение на бомба. Ще почувствате това веднага.

Как да го направим: Приемете позиция за лицеви опори с ръце на тежестите, ръцете удължени и краката малко по-широки от ширината на бедрата (А). Свийте дясната си ръка и повдигнете гирата до нивото на гърдите. Спуснете тежестта на пода и след това повторете хода, като гребете лявата гира (Б). Това е един представител.

Джакове за клякам

Най-добрият начин да ограничите тренировката си е с метаболитен финишър, който ускорява сърдечния ритъм и уморява мускулите до максимум. Този плиометричен (прочети: експлозивен) победител ще го направи.

Как да го направим: С раздалечени на ширината на бедрата крака, спуснете тялото, докато коленете ви се огънат до почти 90 градуса (А). Експлозивно скочете краката си навън и след това веднага скочете, за да ги върнете в изходна позиция (Б). Това е един представител.