изометрични

Представете си, че тренирате, без да движите мускул! Съединете дланите си и ги притиснете един към друг. Усещате ли напрежението в ръцете, раменете и гърдите? Точно това е изометричното упражнение. Но не подценявайте тези упражнения.

Има няма видимо движение, но целевите мускули се свиват и се активират. Това са силова тренировка упражнения и изгаряйте приблизително 2-5 калории в минута. Те са полезни и за хора с наранявания на коляното и/или рамото и може да понижи кръвното налягане (1), (2), (3).

Ето 9 изометрични упражнения и как да ги правите. Правете ги у дома или във фитнеса, за да видите видимо подобрение на мускулния тонус и фитнес. Превърти надолу!

Съдържание

Какво е изометрично упражнение?

Изометричното упражнение е a тренировка за статична сила упражнение. Той активира или свива мускулите без видимо движение на тялото. Тези упражнения използват самоустойчивост вместо тежести/съпротивителни ленти за свиване на мускулните влакна (4).

Изометричните упражнения се практикуват популярно от физиотерапевтите за рехабилитация. Те също намаляване на мускулната умора, болка във врата и кръвно налягане и подобряване на гъвкавостта, здравината на сърцевината и скоростта на ходене при възрастни хора (5), (6), (7), (8), (9). Нека да разгледаме няколко примера за изометрични упражнения по-долу.

12 примера за изометрични упражнения

Преди да започнем, ето златното правило за изпълнение на изометрични упражнения:

Златно правило: Изцедете мускулните си влакна, поемете дълбоко въздух, усъвършенствайте стойката си, задръжте го и освободете.

1. Изометрично вътрешно завъртане на рамото

Активирани мускули - Субскапуларис, пекторалис и делтоиди.

Как да се направи

  1. Навийте малка кърпа и
  2. дръжте го между десния лакът и зоната в близост до долния гръден кош.
  3. Поставете лявата си ръка върху дясната длан/юмрук.
  4. Натиснете десния си юмрук навътре или към тялото. Едновременно с това натиснете дланта си за повдигане, за да устоите на движението навътре на десния си юмрук.
  5. Задръжте го за 3 секунди и се отпуснете. Правете го 10 пъти, два пъти на ден.
  6. Ако имате нараняване, не упражнявайте прекалено голям натиск.

2. Изометрично завъртане на рамото

Активирани мускули - Субскапуларис, пекторалис и делтоиди.

Как да се направи

  1. Навийте малка кърпа и я поставете
  2. между десния лакът и зоната близо до долния гръден кош.
  3. Поставете лявата си ръка срещу външната страна на десния юмрук.
  4. Избутайте десния си юмрук навън или далеч от тялото. В същото време натиснете вдигащата си длан вътре, за да устоите на движението на десния юмрук навън.
  5. Задръжте го за 3 секунди и се отпуснете. Правете го 10 пъти, два пъти на ден.
  6. Ако имате нараняване, не упражнявайте прекалено голям натиск.

3. Изометрично странично повдигане

Активирани мускули - Делтоиди, serratus anterior, горни капани и супраспинатус.

Как да се направи

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. Дръжте гира във всяка ръка и завъртете раменете си назад.
  3. Повдигнете двете си ръце до нивото на раменете.
  4. Задръжте тази поза, като държите сърцевината си ангажирана за 30 секунди.

4. Изометрично повдигане на легнало краче

Активирани мускули - Подбедрици, карета и похитители.

Как да се направи

  1. Легнете на дясната си страна.
  2. Поставете лявата си ръка на кръста. Сгънете десния лакът, поставете го под дясното рамо, за да поддържа тялото си. Поставете дясната си предмишница на пода.
  3. Повдигнете левия си крак. Задръжте за 3 - 5 секунди и отпуснете.
  4. Направете 2 серии от 8 повторения от всяка страна.

5. Изометрично четворно упражнение

Активирани мускули - Квадрицепс

Как да се направи

  1. Седнете на постелка с изпънати напред крака.
  2. Поставете ролка кърпа или юфка под дясното коляно.
  3. Поставете двете длани отзад върху постелката за опора.
  4. Натиснете коляното надолу върху ролката кърпа или юфка.
  5. Задръжте за 3 секунди и освободете.
  6. Направете 10 пъти, преди да смените краката.

6. Изометрично упражнение за сухожилие

Активирани мускули - Подбедрици, карета и телета.

Как да се направи

  1. Седнете на постелка с извито дясно коляно и изпънат напред лев крак.
  2. Поставете ролка за кърпи или оборудване за измерване на налягането под дясната си пета.
  3. Поставете двете си длани отзад на постелката за опора.
  4. Натиснете коляното надолу върху ролката кърпа или оборудването.
  5. Задръжте за 3 секунди и освободете.
  6. Направете 10 пъти, преди да смените краката.

7. Изометричен клек с топка

Активирани мускули - Карета, подколенни сухожилия и глутеуси.

Как да се направи

  1. Поставете топка за фитнес между долната част на гърба и стената.
  2. Бавно вървете напред, за да влезете в клек. Топката ще се навие до средата на гърба ви.
  3. Задръжте тази поза за 10 секунди. Продължавай да дишаш.
  4. Направете 6 пъти.
  5. Избягвайте го, ако се възстановявате от нараняване.

8. Изометрично отвличане на тазобедрената става

Активирани мускули - Похитители, сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи

  1. Седнете на постелка и дръжте двете колене свити.
  2. Поставете съпротивителна лента или каишка точно над коленете си.
  3. Избутайте бедрата си навън.
  4. Задръжте за 3 секунди и освободете.
  5. Направете това 10-12 пъти.

9. Изометрична хип аддукция

Активирани мускули - Похитители, подколенни сухожилия, карета и глутеуси.

Как да се направи

  1. Седнете на постелка, със свити колене.
  2. Поставете дясната си ръка между коленете и лявата длан върху подложката за опора.
  3. Избутайте бедрата си навътре.
  4. Задръжте за 3 секунди и освободете.
  5. Направете това 10-12 пъти.

10. Задържане на дъска

Активирани мускули - Абс, глутеуси, кръст, гърди, рамене и ръце.

Как да се направи

  1. Коленичи. Свийте лактите, юмрук ръце и поставете предмишниците си на пода. Уверете се, че лактите ви са под раменете.
  2. Изпънете крака отзад, един по един.
  3. Дръжте бедрата, гърба и врата си в една линия. Дръжте здраво сърцевината си. Дръжте раменете си отпуснати и отвити назад.
  4. Задръжте за 10-30 секунди.
  5. Направете това 3 пъти.

11. Странична дъска

Активирани мускули - Абс, глутеуси, кръст, гърди, рамене и ръце.

Как да се направи

  1. Коленичи. Поставете длани върху постелката. Дръжте лактите под раменете. Изпънете краката си отзад, за да влезете в позиция с висока дъска.
  2. Превъртете двата си крака надясно и докато сърцевината ви се движи, свалете дясната си ръка от пода и я изпънете направо горе Погледнете ръката си по-горе.
  3. Задръжте тази поза за 10-20 секунди, преди да се върнете към позата с висока дъска.
  4. Направете го и от другата страна.
  5. Направете 3 пъти.

12. Упражнение за изометрично деколте

Активирани мускули - Serratus, scapula, semispinalis capitis, splenius capitis, scanes, traps, sternohyoid, sternocleidomastoid, omohyoid и biceps.

Как да се направи

  1. Сто на стол. Дръжте гърба си изправен, раменете отвити назад и гърдите нагоре. Ще направите четири изометрични упражнения за врата.
  2. Първо упражнение: Поставете двете си длани на челото си. Избутайте главата си напред и избутайте дланите си към главата, за да устоите на движение. Задръжте за 10 секунди.
  3. Второ упражнение: Поставете ръцете си зад гърба. Избутайте главата си назад и се противопоставяйте на движението с ръка, бутаща напред. Поглеждайте нагоре, докато правите това. Задръжте 5-8 секунди, преди да го освободите.
  4. Трето упражнение: Поставете дясната си длан от дясната страна на главата си. Натиснете главата си към дланта си и дланта си към главата. Главата ви може да се наклони малко надясно. Задръжте го 5-8 секунди, преди да го пуснете.
  5. Четвърто упражнение: Поставете дясната си длан отстрани на дясната буза. Завъртете главата си и погледнете надясно. Но устоявайте на това движение с дланта си. Задръжте 5-8 секунди, преди да освободите.
  6. Повторете всички упражнения 3 пъти от всяка страна.

Дали изометричните упражнения са добър начин за изграждане на сила?

Да, изометричните упражнения помагат за изграждане на мускулна сила. Те се използват от физиотерапевтите за рехабилитация на мускулите, възстановяване на мускулната сила и ускоряване на процеса на възстановяване.

Освен изграждането на мускулна сила, тонизиране и възстановяване на травми, ето още няколко предимства на изометричните упражнения.

Ползи от изометричните упражнения

  • Помага за укрепване на мускулите.
  • Подобрява мускулния тонус.
  • Подобрява стойката на тялото и подравняването на гръбначния стълб.
  • Помага за възстановяване след наранявания.
  • Може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
  • Помага за намаляване на болката при артрит.
  • Може да помогне за подобряване на сърдечната функция.
  • Увеличава мощността на съпротивлението.
  • Може да се направи навсякъде и по всяко време.
  • Не изисква никакво оборудване. Най-много набор от дъмбели е достатъчен.
  • Добър за възрастни хора с ограничено движение.

Заключение

Изометричните упражнения са чудесни за тонизиране и укрепване на тялото. Тези упражнения също помагат за намаляване на риска от наранявания и могат да се използват за рехабилитация на скорошно нараняване/операция. Говорете с вашия фитнес треньор и включете тези упражнения в тренировъчната си програма, за да получите тяло и бодрост.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Какво е пример за изометрично упражнение?

Лесен пример за изометрично упражнение е съединяването на дланите ви и притискането им една към друга. Няма видимо движение, но усещате как мускулите се свиват в бицепсите и раменете. Това от своя страна помага за укрепването на тези мускули.

Йога изометрично упражнение ли е?

Да, йога е изометрично упражнение. Помага за укрепване и подобряване на гъвкавостта на мускулите.

Кои са най-добрите изометрични упражнения?

Ето списък с няколко добри изометрични упражнения:

  • Дъска
  • Странична дъска
  • Клек за стена или клек с топка за фитнес за стена
  • Изометрични странични повдигания
  • Изометрични повдигания на крака
  • Теле се вдига и задържа
  • Изометрични упражнения за врата
  • Изометрично рамо вътрешно и външно въртене

Какви са ползите от изометричните упражнения?

  • Изометричните упражнения подобряват мускулната сила.
  • Изгаряйте калории.
  • Подобрете мускулния тонус.
  • Помощ при възстановяване на наранявания.
  • Добър за възрастни хора с ограничени проблеми с движението и ходенето.
  • Може да понижи кръвното налягане.
  • Може да подобри здравето на сърцето.
  • Добър за хора с остеоартрит.
  • Изградете основна сила.

Има изометрични упражнения аеробни или анаеробни?

Изометричните упражнения са анаеробни.

Правете изометрични упражнения за повишаване на кръвното налягане?

Да, изометричните упражнения също могат да повишат кръвното налягане. Говорете с Вашия лекар, ако имате високо кръвно, преди да правите изометрични упражнения.