напитки

Напитките преди тренировка са от съществено значение за повишаване на енергийните нива и предлагат сила и издръжливост, докато тренирате. Напитките след тренировка помагат за възстановяване на износването на мускулите и за попълване на запасите от гликоген, за да подхранват тялото.

Търговските напитки за тренировки са заредени с неразумно големи количества кофеин и съдържат вредни съставки, които могат да влошат здравето ви в дългосрочен план. Следователно, изберете домашни напитки.

Естествените захари, антиоксиданти и диетични фибри в домашни напитки преди и след тренировка ще ви помогнат да се енергизирате и да подобрите цялостното си здраве. В тази статия сме изброили 12 най-добри домашни напитки преди и след тренировка, за да подобрите енергийните си нива. Погледни.

Съдържание

12 най-добри домашни напитки преди и след тренировка

Всички тези домашни сокове са отлични възможности за напитки преди тренировка. Те повишават енергията и увеличават производителността на упражненията. Тези сокове могат да се използват и като напитки след тренировка, като се добавят домашно печени дал прах, грахов протеин на прах или овес на прах, за да увеличат съдържанието на протеини и да подпомогнат възстановяването на мускулите.

1. Сок от цвекло

Съставки

  • 1 цвекло, обелено и нарязано
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • Щипка розова хималайска сол

Как да се подготвим

  1. Смесете цвеклото и го прехвърлете в чаша.
  2. Към него добавете сок от лайм и розова хималайска сол.
  3. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Цвеклото е един от най-здравословните зеленчуци и заредено с хранителни вещества. Сокът от цвекло съдържа нитрат, който подобрява физическите упражнения (1). Нитратът се превръща в азотен оксид (NO) в организма. Азотният оксид помага при вазодилатация (увеличава дължината и ширината на кръвоносните съдове), подобрява притока на кръв и увеличава мускулната контракция (2). Това сладко зеленчук осигурява енергия и има страхотен вкус, когато се смеси със сок от лайм и хималайска сол.

2. Чиа Бери сок

Съставки

  • ½ чаша ягоди
  • ½ чаша боровинки
  • Шепа листа от мента
  • 1 чаена лъжичка мед
  • 1 чаена лъжичка семена от чиа

Как да се подготвим

  1. Хвърлете плодовете и листата от мента в блендер и разбъркайте добре.
  2. Изсипете го в чаша.
  3. Към него добавете мед и семена от чиа.
  4. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Плодовете са заредени с антиоксиданти и съдържат естествени захари. Полифенолното съдържание на боровинки има антиоксидантно действие и потиска мускулната умора след тренировка. Проучване в Корея върху бегачи показа, че добавянето на боровинки ефективно повишава ефективността на упражненията (3). Чиа семената са добри източници на протеини и диетични фибри (4).

3. Кафе

Съставки

  • 1 ½ чаени лъжички разтворимо кафе
  • 1 чаша гореща вода

Как да се подготвим

  1. Добавете гореща вода към чашата, съдържаща кафето на прах.
  2. Разбъркайте добре и отпийте.

Защо това работи

Кафето е богат източник на кофеин, енергизиращо средство. Кофеинът не е вреден, когато се приема в ограничени количества. Въпреки това, той присъства в големи количества в енергийните напитки, което може да повлияе на вашето здраве. Проучване показа, че пиенето на чай или кафе в ограничени количества подобрява физическата активност и нивата на енергия и намалява умората (5).

4. Зелен чай

Съставки

  • 1 чаена лъжичка листа от зелен чай
  • 1 чаша вода

Как да се подготвим

  1. Изсипете чаша вода в тенджера и оставете да заври.
  2. Изключете горелката и оставете водата да се охлади за около 3 минути.
  3. Добавете листа от зелен чай и стръмно за 3 минути.
  4. Прецедете чая в чаша.

Защо това работи

Зеленият чай е зареден с антиоксиданти и малко количество кофеин. Приемането му около час преди тренировка ще осигури енергия, а също така ще ви попречи да се чувствате уморени и гладни. Изследване в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта показа, че екстрактът от зелен чай подобрява изпълнението на упражненията и увеличава използването на мазнини в цялото тяло по време на тренировка (6).

5. Кокосова вода

Съставки

  • 300 мл кокосова вода
  • 2 супени лъжици нарязан кокос

Как да се подготвим

  1. Добавете накълцания кокос към кокосовата вода и разбъркайте добре.
  2. Охладете го (ако имате време и навън има перфектен климат).
  3. Насладете се на охладена напитка след фитнес сесията.

Защо това работи

Кокосовата вода е естествен електролит, който помага за попълване на загубените соли и балансира концентрацията на електролит в тялото ви. Проучванията установяват, че пиенето на кокосова вода може да бъде много ефективно за рехидратиране на тялото след тренировка (7).

6. Черешова лимонада

Съставки

  • ½ чаша нарязана череша
  • ½ чаша сок от лайм
  • 1 чаена лъжичка мед
  • ¼ чаена лъжичка прах от семена от копър

Как да се подготвим

  1. Хвърлете накълцаните череши и малко количество вода в блендер. Смесете добре.
  2. Изсипете го в чаша и добавете мед, сок от лайм и прах от семена от копър.
  3. Разбъркайте добре преди да пиете.

Защо това работи

Една чаша череши (138 g) осигурява много хранителни вещества (8). Проучванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на черешите могат да осигурят облекчение от нараняване след тренировка и да доведат до по-бързо възстановяване на мускулите (9). Добавянето на лимонада го прави идеална домашна напитка преди тренировка.

7. Orange Energizer

Съставки

  • 1 чаша нарязан портокал
  • ¼ чаша зелено грозде
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • ½ чаена лъжичка печен кимион на прах

Как да се подготвим

  1. Хвърлете накълцаното оранжево и зелено грозде в блендер. Смесете добре.
  2. Изсипете го в чаша. Добавете сок от лайм и печени кимион на прах на прах.
  3. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Портокалите и сокът от лайм са добри източници на витамин С (10) (11). Гроздето е заредено с естествени захари, като по този начин осигурява глюкоза на тялото ви, от която се нуждаете преди тренировка. Проучване заключава, че лилавият гроздов сок подобрява работата на бегачите, като увеличава времето до изтощение поради високите си антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти (12). Консумирайте тази напитка 30-60 минути, преди да отидете на фитнес.

8. Нар страст

Съставки

  • ½ чаша нар
  • 2 супени лъжици каша от пасифрут
  • 1 чаена лъжичка мед

Как да се подготвим

  1. Смесете нар и маракуя в блендер.
  2. Изсипете сместа в чаша.
  3. Добавете мед и разбъркайте добре.

Защо това работи

Проучване за преглед гласи, че пиенето на сок от нар подобрява ефективността на упражненията и възстановяването след тренировка (13). Пийте го 30 минути преди да ударите фитнеса, за да останете активни и пъргави.

9. Диня енергизатор

Съставки

  • 1 чаша диня
  • 1 чаша кокосова вода
  • Щипка розова хималайска сол
  • 1 супена лъжица сок от лайм

Как да се подготвим

  1. Хвърлете динята в блендер.
  2. Смесете добре и прецедете семената.
  3. Добавете кокосова вода, сок от лайм и розова хималайска сол.
  4. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Тази напитка е заредена с естествени захари и е богата на бионалични съединения като ликопен и витамини А и С (14). Той е и електролитен балансьор. Изследване върху 20 мъже велосипедисти, допълнено с динено пюре в продължение на две седмици, показа, че то подобрява ефективността на упражненията за издръжливост и повишава нивата на антиоксиданти след тренировка (15). Консумирайте го 45 минути преди тренировка или 5-10 минути след тренировка.

10. Бананов ябълков сок

Съставки

  • 2 големи банана
  • ½ чаша нарязана ябълка
  • 1 супена лъжица мед
  • ½ чаша мляко или вода (можете да замените краве мляко с бадемово мляко, ако лактозна непоносимост.)

Как да се подготвим

  1. Измийте бананите и ябълката и ги подсушете.
  2. Обелете бананите и нарежете на филийки. Обелете и нарежете ябълката на половина. Нарежете едната половина на средно големи парчета и приберете другата половина.
  3. Добавете парченца банан, парченца ябълка и мед в буркан за блендер.
  4. Добавете мляко. (Можете също така да използвате вода, за да го направите нискокалоричен сок).
  5. Смесете всички съставки, докато получите гладко пюре.
  6. Проверете консистенцията. Ако е прекалено гъсто, добавете още мляко, за да го разредете и го смесете отново за 5 секунди.
  7. Изсипете го в чаши за сервиране, гарнирайте с бананово колело и сервирайте.

Защо това работи

Бананът е гъвкав плод, натоварен с витамини и минерали, заедно с високоенергийните въглехидрати. Един среден банан (около 118 g) дава 27 g въглехидрати, 3,1 g диетични фибри и 105 килокалории. Наличието на банани преди и по време на продължителни и интензивни упражнения може да помогне за увеличаване на ефективността на упражненията (16).

11. Грейпфрутова напитка преди фитнес

Съставки

  • 1 грейпфрут
  • 1 чаша нарязан сладък лайм
  • 1 чаена лъжичка мед
  • ½ чаена лъжичка черна сол

Как да се подготвим

  1. Хвърлете нарязаната сладка лайм и грейпфрут в блендер и разбъркайте добре.
  2. Изсипете сока в чаша.
  3. Към него добавете мед и черна сол.
  4. Разбъркайте добре преди да пиете.

Защо това работи

Тази напитка е чудесен източник на вода, електролити и естествени захари (17). Той ще ви поддържа енергизирани и хидратирани (100 г грейпфрут съдържа 88 г вода), докато правите упражнения. Консумирайте го 60 минути преди тренировка.

12. Енергийна напитка от кокосова спирулина

Съставки

  • 1 чаша нежна кокосова вода
  • 1/2 чаена лъжичка спирулина на прах

Как да се подготвим

  1. Смесете спирулина на прах с чаша прясна нежна кокосова вода.
  2. Разбъркайте добре и изпийте.

Защо това работи

Полизахаридите и основните мазнини в спирулината се абсорбират бързо от тялото и помагат за освобождаването на енергия. Спирулината също така подпомага растежа на Lactobacillus бактерии (благоприятни за червата бактерии), които позволяват производството на витамин B6 и освобождават енергия (18). В комбинация с кокосова вода, спирулина възстановява нивата на хидратация и поддържа електролитния баланс.

Това са най-добрите домашни енергийни напитки, с които да се зареждате преди и след посещение на фитнес или тренировка у дома. Но защо да избираме домашни енергийни напитки пред предлаганите на пазара?

Readymade Vs. Натурални енергийни напитки

Пазарът е залят от готови енергийни напитки и всички те твърдят, че ви поддържат енергични през цялата ви сесия във фитнеса. Но експертите препоръчват да се пропуснат закупените от магазина и да се приготвят някои естествени енергийни напитки преди и след тренировка у дома. Ето защо трябва да изберете естествени енергийни напитки пред готовите:

  • Естествените енергийни напитки съдържат по-малко захар (главно фруктоза). Тъй като те са домашно приготвени, можете лесно да промените съдържанието на захар според вашите изисквания.
  • Те не съдържат повече от 8% въглехидрати, което в крайна сметка подпомага загубата на тегло.
  • Съдържанието на натрий в тези натурални напитки остава под контрол, което е от съществено значение за хората с хипертония.

Следователно, има смисъл да правите собствена тренировъчна напитка. Но има някои моменти, които трябва да имате предвид.

Фактори, които трябва да се вземат предвид при разработването

  • Нашето тяло губи значително количество вода, докато тренира. Най-добре се претеглете преди и след тренировка. Пийте 16-24 унции течности за всеки килограм, загубен по време на тренировка.
  • Водата винаги е един от най-добрите избори, които можете да направите. Още по-добре е да имате нещо, което съдържа електролити, за да попълните водно-електролитния баланс в тялото. Консумирайте вода, когато тренирате умерено за по-малко от 90 минути. Изберете нулеви до нискокалорични електролитни спортни напитки, когато тренирате умерено повече от 90 минути.
  • Ако тренирате по-дълго от обикновено, изберете напитка, пълна с протеини и въглехидрати, в рамките на 2 часа след тренировката. Въглехидратите помагат за зареждане на клетките и попълване на запасите от гликоген, докато протеинът помага за възстановяването на мускулната тъкан.
  • Ако имате диабет или сте със затлъстяване, избягвайте плодови сокове, тъй като те съдържат фруктоза или плодова захар, което води до скок на инсулин.
  • Уверете се, че консумирате енергийната напитка преди тренировка поне 45-120 минути преди тренировка (това зависи от човека). Експериментирайте с времето за хранене преди тренировка, за да видите кое ви подхожда най-добре.

Заключение

Напитките преди и след тренировка са важни за повишаване на енергийните нива, изграждане на вашата издръжливост и повишаване на издръжливостта при упражнения. Домашните тренировъчни напитки са най-добрият вариант, тъй като не съдържат никакви консерванти и съдържат естествени хранителни вещества в сравнение с продаваните в търговската мрежа енергийни напитки.