Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Джонатан Клует, д-р е сертифициран от борда ортопедичен хирург със субспециално обучение по спортна медицина и артроскопска хирургия.

когато

Чувствителните колене могат да бъдат предизвикателство за ходене, но това е препоръчителен начин да поддържате функцията си и да намалите симптомите си. Ако имате болки в коляното поради остеоартрит или други причини, не трябва да позволявате това да ви попречи да започнете програма за ходене.

Редовната програма за ходене може да намали сковаността и възпалението и няма да влоши повечето хронични състояния на коляното. Ходенето е предпочитаното упражнение от хора с артрит и може да ви помогне да подобрите симптомите на артрит, скоростта на ходене и качеството на живот, според CDC. U

Ходенето е част от здравословния начин на живот, за да поддържате сърцето и костите силни и ставите да функционират. Ето съвети за ходене, когато имате чувствителни колене.

Защо ходенето е полезно за коленете ви

Вашата колянна става е съставена от кост и хрущял. Хрущялът няма кръвоснабдяване, което винаги го подхранва чрез изпомпващото действие на сърцето и затова разчита на ставна течност за хранене. Движението на ставите е начинът, по който гарантирате, че хрущялът получава нужното хранене, за да остане здрав.

Може да забележите, че ставите ви са сковани и болезнени сутрин или когато сте седели и сте неактивни през деня. Премествайки ставите си, вие им помагате да поддържат своята функция и може да им помогнете да функционират по-дълго.

Редовното упражнение поддържа и изгражда мускули, които са ви необходими за поддържане на коляното и поддържане на функционирането. Упражненията с тежести като ходене също помагат за поддържане на здравето на костите.

Обсъдете възможностите си за упражнения с Вашия лекар и физиотерапевт, когато имате някакво състояние, което причинява болка в коляното. Докато ходенето се препоръчва за много хора, може да не е подходящо за вас.

Трябва ли да ходите, когато имате болка в коляното?

Ако имате лека до умерена болка в коленете поради остеоартрит, ходенето и други упражнения помагат за мобилизиране на ставната течност и смазване на ставите. Трябва да ходите и да правите други упражнения, които движат коленните ви стави. Вероятно ще установите, че сковаността, болката и умората се подобряват с упражнения.

Ако имате умерена до силна болка в коленете, преди да започнете да ходите, спокойно. Правете по-кратка разходка с леко темпо или опитайте дейност, която не поставя голям стрес върху ставата, като водни упражнения в басейн. Ако болката в ставите остава силна, спрете незабавно, тъй като това е признак на възпаление или увреждане на ставите, което се нуждае от лечение.

Ако имате болки в ставите от време на време в деня след разходка или бягане, трябва да си вземете почивен ден и да направите по-кратка тренировка или такава, която не поставя стрес върху ставата. Ако винаги имате болки в ставите след тренировка, може да се наложи да преминете към форма на упражнение, която не поставя стрес на коленете, като колоездене или плуване.

Съвети за ходене с чувствителни колене

Предприемането на определени предпазни мерки може да улесни продължаването на рутинната ви работа, въпреки чувствителните колене. Ето 12 начина да защитите коленете си при ходене.

  • Добавете колоездене: Включете колоездене на стационарен велосипед, велосипед или дори цикъл под бюрото, за да поддържате противоположните си мускули във форма за по-добра опора на коляното.
  • Стремете се към 6000 стъпки на ден: Проучване установи, че хората с остеоартрит болки в коляното имат най-голяма полза, когато ходят 6000 или повече стъпки на ден. Ако носите крачкомер или използвате приложение за телефон, за да проследявате стъпките си, всичките ви стъпки през деня се броят. Направете това първата си цел. Ако в крайна сметка можете да надвишавате това редовно, без да увеличавате болката, това е добре.
  • Изградете времето си за ходене: Ако сте нови за ходене, постепенно изграждайте времето си за ходене, като следвате план за начинаещи. Ходенето може да бъде разделено на 10-минутни сегменти, с крайна цел от 30 минути на ден. Започнете с леко или умерено темпо, докато изграждате издръжливост. В крайна сметка се стремете да вървите бързо с 2,5 до 3,5 мили в час или с темпо, което ви кара да бъдете предизвикателни.
  • Изберете по-меки повърхности за ходене: Разходките по естествени повърхности (мръсотия, прах от кора, грахов чакъл) са по-лесни за ставите. Макар и понякога неравни, естествените повърхности осигуряват по-балансирано упражнение. За равномерни повърхности изберете шлака или асфалт, а не бетон. Имайте предвид, че подовите настилки в моловете и магазините са предимно от бетон.
  • Изберете подходящите обувки: Обувките трябва да са плоски и гъвкави, да се огъват в предната част на крака с нисък спад на петата до пръстите. Избягвайте високи токчета, заострени пръсти и тежки обувки. Потърсете обувки с широка кутия за пръсти. Дори 1,5-инчов по-висок ток може да увеличи натиска върху две често срещани места за увреждане на остеоартрит на коляното. Изберете токчета, които са 3/4 инча или по-малко.
  • Продължавайте да се движите през целия ден: Станете и се движете или разтягайте на всеки 15 минути. Това ще поддържа течността на ставите ви да се движи и ще подхранва коленете ви. Дори само една минута може да помогне за намаляване на рисковете за здравето от седенето и ще бъде полезна за ставите.
  • Отслабнете: Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на няколко килограма може да намали стреса на коленете. Диетата е най-ефективният начин за отслабване. Ще можете да ходите и да спортувате с по-малко болка и дискомфорт, след като част от излишните килограми са загубени.
  • Използвайте студени опаковки след ходене: Справихте се добре, като раздвижите ставната течност. Можете да приложите студени пакети след това, за да помогнете за намаляване на възпалението.
  • Използвайте вложки: Когато имате чувствителни колене, избягвайте опори за арки и обувки, които имат голямо количество опора за арки. Искате кракът ви да се движи възможно най-естествено. Можете да използвате ортези без рецепта, които осигуряват амортизация и поддръжка, ако смятате, че това е полезно за вас или са препоръчани от Вашия лекар или подиатрист.
  • Използвайте стълбове за ходене: Някои хора намират, че използването на трекинг палки или щеки за скандинавско ходене им помага за стабилност и намаляване на умората на ставите при ходене. Бастуни и други помощни средства за ходене може да са полезни, в зависимост от вашето състояние.
  • Разхождайте се по време на слаби болки през деня: Ако имате много болка или скованост сутрин, просто опитайте да станете и да се движите за минута или две на всеки половин час. По-добре ще се радвате на дълги разходки в момент, когато имате по-малко болки и това ще ви помогне да бъдете последователни.
  • Загрявка: Може да се възползвате от прилагането на топлина върху ставите, преди да ходите, или ходене след вземане на топъл душ или вана. Започването с леко темпо се препоръчва за всички, но особено когато имате сковани или възпалени стави. Започнете бавно, за да раздвижите ставната си течност. След това можете да ускорите темпото си след няколко минути.

Дума от Verywell

Разходките са най-достъпната форма на физическа активност и могат да ви помогнат да поддържате здравето на ставите. Това обаче не е единствената възможност. Ако чувствителните ви колене ви пречат да ходите, можете да получите физическата активност, от която се нуждаете, като се насладите на колоездене, упражнения в басейна, плуване или водна аеробика.

Трябва също да включите упражнения за съпротива за изграждане и поддържане на мускулите, включително всякакви специфични упражнения, препоръчани за коленете от Вашия лекар или физиотерапевт. Упражненията за баланс също могат да бъдат от полза. След като сте уверени в ходенето, можете дори да ги включите в тренировките си за ходене. Просто продължете да се движите.