мускули

Когато повечето хора искат да отслабнат, те обикновено се стремят да губят мазнини, а не мускули.

Разбира се, има изключения от това, но бих се осмелил да кажа, че това е вярно в 99% от случаите.

Въпреки това, запазването на мускулната маса при отслабване често е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи ...

И така, въпросът става, как да накарате тялото си да даде приоритет на използването на мазнини за енергия, а не за мускули?

Според моя опит това е нещо, с което много хора се борят - и ако не сте внимателни, може лесно да загубите трудно спечелените си мускулни придобивки заедно с всички тези телесни мазнини.

За да помогна с това, ще прегледам как точно да отслабнете, без да губите мускули, подчертавайки 6 важни неща, върху които трябва да се съсредоточите.

1) Не намалявайте количеството тегло, което вдигате

Това е нещо, което много хора сбъркват, така че слушайте!

Когато сте фокусирани върху загубата на мазнини, има погрешно схващане, че трябва да вдигате по-леки тежести, за по-високи повторения, в сравнение с това, когато се опитвате предимно да изградите мускули.

За съжаление, подобно на много занимания във фитнеса, това е напълно погрешно - и ако направите това, на практика ще дадете разрешение на тялото си да загуби цял куп мускулна маса!

Когато режете, освен ако не сте сравнително нови в тренировките с тежести, ще бъде много трудно да изградите допълнителни мускули. Вместо това тялото ви ще бъде в състояние, при което е сравнително лесно да загубите мускулна маса (заедно с телесните мазнини).

Въпреки това, като продължите да се фокусирате върху вдигането на тежки тежести - и ще се борите най-трудно, за да поддържате съществуващото си тегло и числата на повторения - ще сигнализирате на тялото си, че трябва да запазите мускула, който имате.

Влизам в това по-подробно в една от другите си статии, но е достатъчно да кажа, че това може да направи разликата между успешното намаляване, при което главно губите телесни мазнини, и това, при което в крайна сметка губите твърде много мускули в процеса.

2) Внимавайте за обема на тренировките си

Когато отслабвате, вашият капацитет за възстановяване не е непременно същият, както когато поддържате или напълнявате.

Това означава, че може да искате да намалите общия си седмичен обем на тренировка - или като намалите броя на дните, в които вдигате тежести, или намалявате броя на комплектите, които правите на тренировка, или и двете.

Виждате ли, има тънка граница между натоварването и натоварването до точката, в която започвате да претренирате. Когато това се случи, вие не се възстановявате от тренировките си толкова ефективно, чувствате се подтиснати и общият ви напредък е ударен.

Така че, не се страхувайте да намалите броя на дните, които тренирате, и броя на комплектите, които правите, когато се опитвате да отслабнете.

Не забравяйте, че целта тук е да запазите мускулите, които вече имате, което се постига най-добре чрез поддържане на интензивността на вашите най-важни сетове (както вече разказах), докато общият обем на сетове е много по-малко важен.

3) Настройте дефицита на калории по подходящ начин

За да отслабнете, трябва да поставите тялото си на енергиен дефицит.

Това просто означава да консумирате по-малко енергия всеки ден, отколкото изгаряте.

От това следва, че колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова повече тегло ще губите всяка седмица, нали?

Да, това е вярно, но това не е единственото съображение тук.

Дори ако ви е грижа само за отслабване, без да се притеснявате за цялостния си телесен състав, работата с прекалено голям дефицит може да доведе до всякакви проблеми - а именно, рязък спад в метаболизма ви, което прави далеч по-предизвикателно загубата тегло (и поддържайте теглото) в дългосрочен план.

Но не ви е грижа само за отслабване; искате да отслабнете от правилния вид тегло.

Искате да загубите най-много мазнини, като същевременно държите на възможно най-много чиста мускулна маса.

И когато намалите калориите прекалено много или направите прекалено голямо количество кардио, в крайна сметка създавате твърде голям енергиен дефицит. В резултат на това тялото ви започва да изгаря по-голямо количество мускулна тъкан, заедно с телесните мазнини.

Така че на практика бих препоръчал да работите с калорийна цел, която е с 15-25% по-ниска от текущата ви TDEE (кое фактори в количеството, което тренирате).

Това ще осигури най-добрия баланс, като ви позволява да отслабвате постоянно, без да рискувате ненужна загуба на мускули в процеса.

4) Поддържайте приема на протеин на висок клас

Приемът на протеини е много важен, когато се опитвате да изградите мускули.

Повечето хора знаят, че имате нужда от доста протеини, за да натрупате мускули ефективно.

Но дори ако вече ядете диета с по-високо съдържание на протеини, може да се изненадате да научите, че всъщност искате да консумирате повече протеини, когато се опитвате да отслабнете (и да запазите мускулите), а след това, когато сте фокусирани предимно върху изграждайки го.

Това може да изглежда някак противоинтуитивно, нали?

В крайна сметка бихте си помислили, че се нуждаете от повече протеини, когато се опитвате да изградите мускули, в сравнение с това, когато целта ви е просто да запазите това, което вече имате.

Работата е там, че поддържането на протеин дори по-високо, когато режете, е по-щадящо за мускулите.

Това означава, че при равни други условия поддържането на дори висок прием на протеини, когато режете, докато карате тялото си да дава приоритет на изгарянето на мазнини за енергия, вместо потенциално да се храни в съществуващите си мускулни запаси.

Бих препоръчал да се стремите към прием на протеин от около 40% от общите ви калории, ако се опитвате да отслабнете, без да губите мускулна маса.

5) Поддържайте въглехидратите си възможно най-високо

Това може да бъде шок за някои от вас ...

Често ни казват, че въглехидратите допринасят за натрупването на мазнини и че за да отслабнете, трябва да намалявате въглехидратите си, а не да ги поддържате високо.

Но това е прекалено опростяване и не взема предвид цялостния телесен състав.

За много хора простото изрязване на въглехидратите автоматично ще създаде необходимия калориен дефицит за отслабване, поне за определен период от време.

Това обаче не се отразява на представянето във фитнеса, така че ако и вие сте загрижени да не губите мускули при отслабване, тогава във ваш интерес е да поддържате въглехидратите по-високи.

Причината за това е, че въглехидратите са това, което осигурява мускулния гликоген, което от своя страна ви позволява да поддържате ефективността си във фитнеса. Когато държите въглехидратите твърде ниски, ще имате недостатъчен мускулен гликоген, за да увеличите правилно количеството, което вдигате, излагайки тялото си на риск от загуба на повече мускулна маса.

Бих препоръчал да поддържате въглехидратите си възможно най-високи в рамките на дадения брой калории, които ядете, и същевременно да поддържате достатъчно висок протеин (както споменах по-горе).

6) Включете Redeed дни или диетични почивки

Това е последната точка, която искам да спомена тук, но е важна.

Поддържането на калориен дефицит е съществена част от отслабването, но има недостатъци в това - особено ако режете за по-дълги периоди от време.

Когато ядете по-малко калории, нормално е тялото ви да регулира метаболизма си надолу, което просто означава намаляване на количеството енергия, което тялото ви изгаря всеки ден.

Защо би направил това?

Е, тялото ви не е наясно с вашите фитнес цели. Вместо това, когато отслабвате, тялото ви усеща, че нямате достъп до достатъчно храна и за да предотвратите гладуването, това ще намали скоростта на метаболизма ви, за да компенсира това.

Както можете да си представите, това може да доведе до състезание до дъното с вашите калории, където трябва да продължите да намалявате калориите все повече и повече. Това е едновременно неприятно, а също така затруднява и задържа по-трудно вашата сила във фитнеса.

Което, разбира се, означава, че сте изложени на по-голям риск от загуба на мускули, когато това се случи!

За да се предотврати това, може да бъде полезно от време на време да приемате по-голям брой калории от обикновено, като голяма част от тези калории идват от въглехидрати.

Това е известно като препоръчан ден, който всъщност е по-контролирана версия на измамен ден.

Освен приятен психологически, препоръчаният ден помага за нормализирането на някои ключови хормони, като лептин, което от своя страна помага да поддържате метаболизма си по-бърз.

Друг вариант тук е да имате периодични почивки за диета, които са почти толкова, колкото звучат: период от време, обикновено 1-2 седмици, в който не проследявате калориите си, а вместо това ядете въз основа на глада си (без да се отделяте) ).

Подобно на препоръчаните дни, диетичните почивки помагат да се забави метаболизмът ви след по-дълги периоди на хранене с калориен дефицит и от своя страна помагат да поддържате силата си във фитнеса и да задържате мускулите си.

Най-долната линия за отслабване без загуба на мускули

В края на деня със сигурност е възможно да отслабнете много, без да губите много мускули.

Всичко се свежда само до спазването на правилните стратегии, така че да можете да поставите тялото си в позиция да даде приоритет на изгарянето на мастните запаси за енергия, вместо чиста мускулна маса.

От страна на тренировката това означава да направите всичко възможно, за да поддържате ефективността си във фитнеса, да се борите да не губите сила при упражненията си, като същевременно намалявате обема, ако е необходимо, за да сте сигурни, че се възстановявате правилно.

А от страна на диетата това означава работа с умерен калориен дефицит, като същевременно приемът на протеини и въглехидрати е по-висок.

Така че, не попадайте в капана да се фокусирате само върху числото на кантара и да загубите цял куп мускули заедно с телесните мазнини. Не забравяйте, че съставът на тялото ви е най-важен в крайна сметка и ще бъдете в най-добрата позиция да се съсредоточите върху изграждането на мускули след изрязването, ако първоначално не сте загубили много!

Имате ли въпрос за това как да отслабнете, без да губите мускули? Кажете ми в коментарите по-долу!

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram