фитнеса

Не минава и ден, когато попадам на някакви тъпи фитнес митове за загуба на мазнини или изграждане на мускули. Някой чува нещо от някого и вярва, че това е истина завинаги. Въпреки че всички доказателства сочат друго.

Без значение колко научни доказателства цитирате, за да аргументирате своето мнение, отговорът винаги е нещо подобно: „Това проучване не взе предвид това“ или „това проучване се финансира от тази индустрия“ или „има едно проучване, което е публикувано в списанието на Чехословашката псевдонаука, което показва това. "

Вместо да споря един по един, реших да събера всички митове за храненето и фитнеса, които често чувам, в една публикация.

Общи хранителни митове

1. Принципът на калориите в калориите е мъртъв: Наистина ли? Ако случаят е такъв, защо не сме чували за това? Защото това би било едно от най-големите открития в човешката история.

Този хранителен мит обикновено е последван от „X ви прави дебели, а не калории“. Това X е каквото е измислил авторът, за да продаде някои книги. Това обикновено е макронутриент като въглехидрати или мазнини. Понякога това е химикал, който се намира в храните.

Те пишат книга за това и първите няколко глави на книгата обикновено са как епидемията от затлъстяване все още продължава въпреки усилията ни да ограничим калориите, които приемаме.

Сериозно? Това е най-големият ви аргумент?

Просто наблюдавайте хората с наднормено тегло в продължение на няколко часа и се уверете сами дали наистина се интересуват от препоръките за хранене на USDA.

Принципът CICO все още е жив и хората, които го спазват, отслабват и го пазят успешно. Най-вече хората, които търсят пряк път, не успяват да отслабнат и да го спрат.

2. Яденето на малки ястия често поддържа метаболизма ви висок: Обосновката зад този мит за храненето е фактът, че когато ядете, енергийните ви разходи се увеличават по време на храносмилането. Това всъщност е вярно и се нарича термогенеза, индуцирана от диета.

Проблемът с този хранителен мит е, че количеството излишни калории, които изгаряте по време на храносмилането, е пряко свързано с консумираните калории. Това означава, че яденето на десет 200 калории ястия увеличава метаболизма със същата скорост, както на изток две 1000 калории хранения. (1)

В противен случай, често закуската и яденето на малки ястия ви оставят неудовлетворени и могат да доведат до прекомерна консумация на калории. Така че не се притеснявайте колко пъти ядете и ядете, когато ви е удобно.

3. Диетичните газирани напитки ви карат: Няма да седя тук и да защитавам пиенето на диетични газирани напитки. Можете да говорите за много потенциални ефекти върху здравето на диетичните газирани напитки и изкуствените подсладители.

Но наддаването на тегло не е едно от тях. (2)

Ако нещо наистина е нула калории, не можете да спечелите тегло от това. Доказано е също така, че изкуствените подсладители не предизвикват отделяне на инсулин.

Тялото ви не мисли, че току-що е консумирало калории и е решило да съхранява малко мазнини. Това е все едно да кажете: „О, аз си помислих, че току-що спечелих един милион долара, затова купих това имение.“ Вашето тяло не може да съхранява мазнини от нищо.

За някои хора консумацията на определени напитки може да предизвика желание за други храни. Това важи и за консумацията на алкохол. Ако знаете кога пиете сода за диета, ще копнеете за друга храна, избягвайте я.

Сега, когато поставяме този мит за храненето в леглото, нека преминем към следващия.

4. Закуската е най-важното хранене за деня: Вярно е. Но няма значение по колко часа закусвате. Закуската означава да прекъснете гладуването си. Това не означава рано сутрин хранене. Някои хора просто не са гладни, когато се събудят. Принуждаването им да закусват води до ненужна консумация на калории.

Обосновката зад този съвет е, че ако пропуснете закуската, може да консумирате повече калории през останалата част от деня. Това може да е вярно за някои хора, така че трябва да сте наясно със собственото си поведение и да решите дали закуската е добра идея или не.

Много хора успяват да поддържат ниските си калории, докато практикуват периодично гладуване.

Този мит за храненето върви ръка за ръка с „закуската ще стартира метаболизма ви“. Каквото и да означава това ... Вижте мит №2 за обяснението.

5. Твърде много протеини ще причинят бъбречно заболяване: Дори чух това от лекарите. Ако познавате някакви лекари, бихте знаели, че е невъзможно да променят мнението си, освен ако не сте лекар с по-голямо уважение.

Като простосмъртен се опитах да покажа, че проучване на лекар след проучване, показващо, че консумацията на протеини не причинява бъбречни заболявания, но той отказа дори да ги погледне.

Както и да е, това е проблемът на пациентите му.

Това, което трябва да знаете, е, че твърде много протеини не са полезни за някой, който има бъбречно заболяване, но не причинява бъбречно заболяване, ако бъбреците ви са здрави. (3)

Все едно да кажете „ако имате счупен крак, не бива да бягате. Следователно бягането води до счупване на крака. "

6. Яйцата причиняват холестерол: Яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол. Като ядете 2 цели яйца, ще надвишите препоръчаното максимално количество диетичен холестерол в Диетичните насоки за американците. Но дали яденето на холестерол причинява висок холестерол в кръвта?

Според някои изследвания като Berger et. ал., няма убедителни доказателства относно ефекта на диетичния холестерол върху сърдечно-съдовите заболявания. Има няколко проучвания, които показват, че консумацията на яйца увеличава добрия холестерол, HDL. Всъщност клиниката Майо предполага, че здравите хора могат безопасно да ядат до 7 яйца на ден.

Често срещани митове за фитнес

7. Обхват на представяне на хипертрофия: Това е един от най-често срещаните митове за фитнес.

Новини флаш! Вашите мускули не могат да броят! Няколко пъти реших да се възползвам от безплатните промоции за лични тренировки в моята фитнес зала. Личният треньор пита какви са целите ми и ми казва дали искам да отслабна, трябва да вдигам леки тежести с високи повторения. Ако целта ми е изграждане на мускули, трябва да остана в „диапазона на хипертрофия от 8-12 повторения.

Винаги ми е приятно да прекарвам време с търговци на автомобили и лични треньори (не истинските, говоря за обучители perSALEs в големите спортни зали). Слушам съветите им и задавам въпроси. Смешно е да ги гледаш как измислят неща на място.

Затова питам личния треньор „защо този диапазон на повторение стимулира хипертрофия, но не и други диапазони на повторение?“ О, борбата ...

Основните двигатели на хипертрофията са обемът и интензивността. Докато увеличавате твърдите си набори върху всяка мускулна група, мускулите ви ще растат. Няма значение колко повторения изпълнявате. Силата, от друга страна, разчита на тежки тежести. Така че, ако целта ви е силата, големите тежести с ниски повторения ще работят най-добре. (4)

8. Трябва да вземете протеин в рамките на 30 минути от обучението си: Това е поредният мит за фитнес, който чувам от фалшивите лични треньори. Имате 30 минути, за да получите достатъчно протеин след тренировка, в противен случай всичките ви печалби ще изчезнат.

Какво натоварване на BS. Те наричат ​​това прозорец на възможностите.

Има истина пред прозореца на възможностите. След като разградите мускула си с вашата тренировка, трябва да започнете синтеза на мускулен протеин, като ядете протеини, богати на левцин. Този прозорец на възможностите обаче е много по-дълъг от 30 минути.

Имате около 48 часа, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини и колкото по-близо се приближавате до вашата тренировка, толкова по-добре. Така че, ако трябва да се приберете вкъщи, да вземете душ, да сготвите вечеря и да ядете 2 часа след тренировката си, това е добре. Не сте пропуснали прозореца на възможностите. (5)

9. Не можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно: Мисля, че думата „едно и също време“ обърква хората. Когато казваме едно и също време, нямаме предвид в даден момент от времето. Това би било безполезна информация. На кого му пука дали изгарям мазнини и изграждам мускули едновременно във всеки един момент?

Това, за което говорим, е общата посока, която вървите във времето. И можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули за даден период от време.

Нямате нужда от цикли на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Освен ако вече не сте в добра форма и не искате да се съсредоточите върху един или друг аспект.

Технически почти всеки може да гори мазнини и да изгражда мускули едновременно. Въпреки това, за обучени лица с нисък процент на телесни мазнини това е изключително трудно. Тези хора използват щателни стратегии за хранене и упражнения, за да постигнат това, макар и на много минимално ниво.

Колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова по-лесно е да ги загубите. От друга страна, колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-лесно е изграждането на мускули.

Така че, ако сте начинаещ и в двата аспекта, което означава, че имате много мазнини за губене и много мускули за качване, загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно е възможно и по-лесно за вас.

В клинично изпитване от Antonio, et al., Субектите, консумирали високо протеинова диета, са загубили мастна маса, като същевременно са увеличили своята чиста телесна маса

Друго проучване на Campbell, et. ал., показва подобни резултати (7)

Подробна статия за рекомпозицията на тялото от Ерик Хелмс можете да намерите тук

10. Вдигането на тежести ще ме накара да се насипна: Този мит за фитнес е за дамите. Не искам да изглеждам като мъж, просто искам да тонизирам мускулите си.

Дами ... Слушайте: Няма такова нещо като тонизиране на мускулите. Мускулите не се тонизират. Или изграждате мускули, или не. А с тези розови гири вероятно нямате.

За да тонизират мускулите си, жените избягват тежки тежести и избират 25-30 повторения наистина леки. Някои дори се страхуват от това. Те мислят, че ако докоснат гира, космите на гърдите им ще пораснат.

Знаете ли колко трудно е изграждането на мускули, особено за жените? Женските културисти, на които не искате да изглеждате, използват хормони и тренират с часове всеки ден в продължение на години, за да изглеждат така. Правенето на тежки клекове и изтласквания на тазобедрената става само ще изглеждате така.

11. Ако спрете да тренирате, мускулите ви ще се превърнат в мазнини: Искам да комбинирам този мит за фитнес с другия мит за фитнес, превръщайки мазнините в мускули. Мускулните клетки и мастните клетки са напълно различни и не се превръщат в други. Все едно да кажете „черният ви дроб ще се превърне в бели дробове“.

Причината да виждате големите бодибилдъри да се напълняват извън сезона са техните хранителни навици. За да подхранват тежките си тренировки и да изграждат мускули, те обикновено ядат много храна. Ако спрете да тренирате и ядете същото количество храна, ще напълнеете и ще загубите мускулите и дефиницията си.

Имах много хора да ме предупреждават, когато ме видят как вдигам тежести. Внимавайте, не изграждайте прекалено много мускули, в противен случай ще трябва да вдигате тежести завинаги или те ще се превърнат в мазнини. Да, тези хора ми дават съвети и е доста забавно. Но не е нужно да се притеснявате, че мускулите ви ще се превърнат в мазнини.

12. Ако не сте болни, не сте тренирали достатъчно: Болезненост, която усещате в деня след тренировката, се нарича забавена мускулна болезненост (DOMS). Позволете ми да махна още един мит за фитнес, той няма нищо общо с млечната киселина. Това също не е показател за това колко сте работили.

DOMS обикновено възниква, когато стартирате нова програма след дълга пауза или промените програмата си. Ако напредвате с тежестите си, не е нужно да се разболявате. В интерес на истината вероятно няма да ви възпали, освен ако не въведете нещо ново в тренировката си.

Хареса ли ви тази статия? Ако е така, можете да разгледате статията от моите приятели в „Знания за мъже“.

Ако се сещате за други митове за храненето или фитнеса, които трябва да умрат, коментирайте по-долу и ще добавя това към тази статия.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.