Крис Мор 17 януари 2018 г.

ръководство

Total Gut Health е всичко необходимо за оптимизиране на здравето на червата - храносмилателни ензими, пребиотици, пробиотици и бетаин HCl. †

Ако сте спазили първите четири седмици от нашето 12-седмично Ръководство за хранене на мазнини, може би си казвате, че 2017 е най-добрият старт за всяка година, който можете да запомните. Панталоните ви трябва да са малко по-свободни и вероятно ще се чувствате по-здрави и по-енергични, отколкото сте имали от дълго време.

Но ако не го направите, в резултат на излизане от курса с вашето хранене, не се страхувайте. В програмата остава достатъчно време, за да оправите кораба си и да бъдете разкъсани до началото на пролетта.

Част 2 надгражда навиците и практиките, които искахме да създадете през януари (ако сте пропуснали, върнете се и започнете ТУК). Това бяха първите три „Правила за хранене за разкъсаност“. Само за преглед, ето ги отново:

# 1 Яжте само когато е време за ядене. Ограничете храненето си до закуска, обяд и вечеря и закуски след тренировка, когато е необходимо.

# 2 Контролирайте порциите с ръце. Яжте по една шепа протеин, една скорбяла и две плодове и зеленчуци на всяко хранене.

# 3 Започнете всеки ден с протеини. Поставете закуската с високо съдържание на протеини на първо място във вашия списък със задачи всяка сутрин.

Само тези прости стъпки със сигурност ще ви помогнат да свалите няколко килограма и да се почувствате драстично по-добре. Ако приемем, че те са „новото нормално“ за вас, е време да направя това, което обичам да наричам „изравняване“. Нека подобрим това, което е страхотно и започнем да бъдем наистина страхотни. Като добавите още няколко лесни за спазване правила към вашата рутина, ще започнете наистина да изрязвате корема си и ще установите, че запазването на курса с диетата ви ще бъде още по-приятно и без усилие.

Вашите правила за разкъсване № 4-8

Правило # 4 Бъдете скучен ядец

Разнообразието може да е подправката на живота, но може да бъде и мачът, който запалва предпазителя, който раздухва вашата диета. По-лесно ще се придържате към програмата за здравословно хранене, ако просто ограничите възможностите, които трябва да ядете.

Помислете за бюфет. Ядете ли повече или по-малко, когато се сблъсквате с разнообразни петна?

Ако сте казали повече, сте прав. Множество тави с храна, много от които не приготвяте у дома, наричат ​​името си с аромат на рог на изобилието. В крайна сметка опитвате малко от това и малко от онова и преди да разберете, сте натъпкани. Знаете какво казват: „Мо, пари, проблеми.“ И колкото повече видове храна си позволявате да ядете, толкова повече храна ще получите в крайна сметка.

Когато се храним, се нуждаем от онова, което изследователят по хранителна наука и човешкото поведение д-р Брайън Уансинк нарича „точка на пауза“. Това е онзи момент по време на хранене, който те кара да спреш и да си помислиш: „Наистина ли искам повече? Все още ли съм гладен? ”

Ако сте изправени пред голямо разнообразие от възможности за избор на храна, тази точка на пауза ще бъде трудно достъпна и все още по-трудна за признаване и уважение. Да приемем например, че пазарувате за седмицата и планирате да закусите кисело мляко и плодове в понеделник, овесени ядки със стафиди и протеинов шейк във вторник, омлет от Денвър в сряда, локс и багел в четвъртък и т.н. . Знаейки, че имате цялата тази храна в къщата си едновременно, увеличавате шансовете да ядете понякога, но не и да ядете повече по време на хранене, когато вече имате достатъчно в чинията си. Стафидите от вторник лесно биха могли да се превърнат в лека закуска в понеделник, когато нямате нужда от нея, или да се окажат добавени към сервирането на плодове от понеделник със сутрешното ви кисело мляко.

Не казвам, че не планирайте храненията си предварително, но за да бъдете предпазливи колко храна си позволявате да се намирате по всяко време. Номерът е да ограничите възможностите си до два избора за всяко хранене, на които наистина, НАИСТИНА се наслаждавате. Ако имате едно и също монотонно (но поне вкусно монотонно) хранене всеки ден, няма да сте толкова нетърпеливи за други възможности.

Изберете двете си любими закуски (които съответстват на правилата, които повторихме по-горе). За мен това са яйца, пушена сьомга и горски плодове (опция за закуска А) и гръцко кисело мляко, ядки и плодове (опция Б).

Сега това са само моите предпочитания, така че изберете сами (освен ако не харесваме едни и същи храни) и им направете двете си дневни закуски поне за седмица. Те са последователни, чудесни за вас и ще ги очаквате с нетърпение. След една седмица можете да изберете две други опции, ако искате, но не е нужно.

Запомнете: колкото по-малко разнообразие имате, толкова по-малко вероятно е да преядете.

Правило # 5 Вземете повече сън

Отначало звучи така, сякаш това няма нищо общо с храненето, но ако не спите достатъчно - по отношение на количеството И качеството - ще се борите да останете на път както с тренировките, така и с храненето си.

Едно проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition през ноември 2016 г., установява, че участниците, които са регистрирали по-малко от пет часа и половина сън на нощ, са яли с 385 повече калории на следващия ден. Това се равнява на изтъркване на две и половина кутии кока-кола от 12 унции, три Twinkies или около една и половина филийки пица пеперони.

Интересното е, че хората, лишени от сън в проучването, са избрали различни храни, които на следващия ден са правили добре отпочиналите. Те спестиха на протеини и вместо това ядоха храни с по-високо съдържание на празни калории ... храни по подобие на

Кока-кола, Twinkies и пица!

Защо се случва това? Точният отговор не е ясен, но други изследвания показват, че умората кара хората да търсят храни, които предлагат бързи пристъпи на енергия или повишена бдителност - т.е. захар и мазнини.

Вашата цел трябва да бъде да спите седем до осем часа на нощ. Ако постоянно не достигате до това, ето няколко стратегии, които трябва да използвате.

• Изключете захранването. Изключете телефона, телевизора, iPad, компютъра или каквато и да е друга електроника, която използвате, най-малко 30 минути преди лягане. Повечето експерти предлагат да се изключи най-малко 60 минути преди лягане, но аз съм приятен човек. Започнете с 30 и вижте дали можете да увеличавате времето си без технологии постепенно оттам. Освен това, уверете се, че телефонът ви е или напълно изключен, или поне включен, не безпокойте/самолетен режим, така че хората да не могат да ви изпращат текстови съобщения или да ви се обаждат, когато се опитвате да прекратите.

• Лягайте си по-рано. Не, това не е най-вълнуващият съвет, но е един от най-ценните. Стремете се да бъдете в леглото 30 минути по-рано всяка вечер от тази седмица напред, докато не заспите поне седем твърди часа.

Правило # 6 Изгубете течните калории

През първите четири седмици препоръчах да ограничите приема на алкохол до два дни всяка седмица и само когато сте с приятели.

Моят съвет относно алкохола все още стои, но лате, сокове, газирани напитки и спортни напитки вече са напълно изчерпателни. Ако пиете мляко или други млечни напитки, които съдържат протеини, това е добре, но всичко, което предлага нулево хранене и много захар, не може да става дума.

Изследванията показват, че хората пият около 400 калории всеки ден, главно от течна захар.

Освен млечните продукти, друго изключение от правилото ще бъде шейкът след тренировка. Имайте предвид, че не говоря за един от онези смутита, които получавате във фитнеса си, в които има всичко, освен кухненската мивка, включително 100+ грама захар (да, те са там). Но основният протеин, мляко и плодова смес все още е добър заместител на храненето след тренировка с тежести.

Най-общо казано обаче искам да ядете калориите си, а не да ги пиете.

Правило # 7 Яжте бавно: 15 минути на хранене

Когато ядете, мозъкът изпраща сигнали до тялото ви за нивото ви на пълнота. Без значение колко бързо ядете или колко храна отслабвате, усещането за ситост отнема около 15 минути.

Ако разсейвате храната разсеяно, непременно ще преядете, защото тялото ви няма време да изпрати SOS, че е доволно.

Решението е да оцените всяка хапка, която вземете. Не бързайте да ядете. Фокусирайте се върху самата храна, наслаждавайки се на нея, може би компанията около вас, ако сте с другите (телефонът ви не се брои), и приемайте нещата бавно.

Това е нещо като запознанства. Когато срещнете някого, когото харесвате, вие (надявам се) се впускате лесно. Опознавате човека, слушате какво казва, излизате на срещи и др. Човек не е превключвател за включване/изключване.

Храната е същата.

Когато се приема бавно, наслаждава се и се наслаждава напълно, е много по-удовлетворяващо.

Ето три трика, за да накарате този ритуал да работи.

• Поставяйте вилицата или лъжицата си между всяка хапка. Ако пиете шейк, оставете го между глътки. Това ви принуждава да не бързате.

• Яжте с клечки, когато е възможно. По този начин не можете да приемате толкова храна на хапка.

• Избягвайте разсейването. Помислете за храната, която ядете (ароматът, структурата, нейното хранене и как това ви приближава до целите ви) или хората, с които я ядете. Не яжте, докато пишете съобщения или сърфирате в мрежата. Ще забравите, че дори ядете и рискувате да приемете много повече калории, отколкото ви е необходимо - през това или следващото хранене.

Правило # 8 Изпийте 2 чаши вода преди хранене

В проучването Дейви и нейните колеги установяват, че пиенето на 2 чаши обикновен, старомоден H2O непосредствено преди ядене на храна води до това, че хората консумират до 90 калории по-малко в това хранене. Това е еквивалентно на около половин чаша сладолед!

Когато ядете три пъти на ден, можете да видите как това се събира бързо.

В това конкретно проучване се добавя загуба от пет килограма за субектите в продължение на 12 седмици. Това може да изглежда незначително, докато не си спомните колко лесно им беше да отслабнат - просто пиеха две чаши вода преди всяко хранене. Представете си, ако субектите са добавили тренировка с тежести и седемте други съвета в тази програма.

Вие сте експериментът сега.

Едно по едно

Колкото и лесно да бъдат внедрени тези правила в живота си, не очаквам да ги усвоите наведнъж. Изберете един, за да започнете и прекарайте една седмица, за да го овладеете. След това работете с друг и продължете, докато не ги свалите всички.

Върнете се следващия месец за приключване на програмата, където ще поставим финалните щрихи върху тялото ви с пролетна ваканция. И за напомняне, ако сте пропуснали част 1 от програмата, проверете я ТУК.

И накрая, ако искате план за тренировка да се сдвои с него, отидете ТУК.