Вземете убедителни дълго четени и задължителни съвети за начина на живот във входящата си поща всяка неделя сутрин - чудесно с кафе!

Като продължение на последната ни статия за безсънието, друг проблем, който може да попречи на добрия сън е хъркането. Всъщност този проблем може да създаде трудности в спалнята, причинявайки много двойки да спят разделени. Ако вие или вашият партньор се борите с хъркането, не се отчайвайте. Има някои практически решения, които могат да направят голяма разлика.

начина

Може да се изненадате да разберете, че хъркането засяга около 40% от всички хора в средната възраст, което го прави най-честият от всички проблеми със съня. Въпреки че традиционно мислехме за хъркането като за „мъжки“ проблем, и двата пола са засегнати - около четири от десет мъже хъркат, но жените наваксват с три от десет жени, които имат проблема. Хъркането може да попречи на качеството на съня, да натовари отношенията ви и да причини спад във физическата и емоционалната интимност.

Какво е хъркането? По време на дълбок сън мускулите в гърлото се отпускат, а дихателните пътища, които донасят кислород до и от белите дробове, се стесняват. Хъркането е пърхащият звук, създаден от вибрациите на тъканите една срещу друга в задната част на гърлото и носа. Проблемът често започва или се влошава, когато остаряваме поради лоша кондиция, наднормено тегло или други фактори на начина на живот, които засягат гърлото и дихателните пътища.

Всеки човек хърка от време на време, особено по време на сезона на студ и алергии. И въпреки че често мислим за хъркането като относително доброкачествен проблем, има моменти, когато хъркането е сигнал, че нещо сериозно не е наред. Един червен флаг е, когато хъркането не отшумява, когато човек смени позицията си за сън. Силното хъркане често е резултат от състояние, наречено сънна апнея, при което дишането - и сънят - всъщност се прекъсват, понякога стотици пъти на нощ. Понякога сънната апнея има цикъл на хъркане, при което изглежда, че човек спира да диша за момент и след това издишва въздух, последван от продължително хъркане. Сънната апнея е сериозно състояние, което изисква медицинска помощ. Всеки, който има сериозен проблем с хъркането, трябва да помисли за оценка на сънната апнея. Центърът за сън Jefferson е отличен ресурс за този проблем и други проблеми със съня и хъркането.

Най-големите проблеми на Боб бяха, че той пушеше по кутия цигари на ден - навик, в който той се сдоби, когато учише занаята си; той спечели около 30 килограма от футболните си дни в гимназията; и той рутинно пиеше бира или две преди лягане, за да му помогне да „спи по-добре“. Записахме го в нашата програма за отказване от тютюнопушене и той се записа за един от нашите групови фитнес уроци. С помощта на Бренда той също направи някои диетични промени. След около два месеца Боб заспа по-добре - и Бренда също! Още по-добре, промените в начина на живот, които му помогнаха да намали хъркането, също ще повлияят положително на здравословното му състояние.

Тежестта на рутинното хъркане зависи от няколко фактора, включително анатомията на гърлото и дори от това, което хъркащият е ял или пил тази нощ. Понякога извършването на прости промени във вашата рутина или начин на живот може бързо да реши проблема с хъркането. Както винаги, първата стъпка е да се консултирате с вашия лекар, за да сте сигурни, че не се случва нищо сериозно. Следващите тринадесет стъпки за начина на живот са помогнали на много хъркащи да овладеят проблема. За повече информация относно съня и хъркането вижте раздела за сън в нашата книга, The Great Life Makeover.

13 решения за хъркане

1. Отслабнете: Наднорменото тегло и мастната тъкан могат да доведат до стесняване на гърлото. Ако имате наднормено тегло, особено ако имате двойна (или тройна) брадичка, отслабването може да намали или дори да премахне хъркането. Ако отслабнете с 10 килограма, ще намалите размера на врата си с 1 инч и това може да ви помогне да хъркате под контрол.

2. Пропуснете Nightcap: Алкохолът отпуска мускулите на гърлото. Ако сте склонни да пиете преди лягане, не правете! Ще спите по-спокойно, но вдигате по-малко шум.

3. Не пушете: Тютюнопушенето или излагането на вторичен дим отпуска мускулите на гърлото и също причинява задръствания в носните проходи и белите дробове. Ако пушите, трябва да спрете по много причини, включително факта, че това допринася за хъркането.

4. Избягвайте антихистамините: Ако запушеният нос ви държи в крак, има алтернативи на антихистамините. Препоръчвам старомодно лекарство, което действа изключително добре - вдишване на гореща пара с евкалипт. Просто напълнете тенджера с вода и я заври. Хвърлете малко евкалиптово масло или пресни евкалиптови листа и го оставете да престои за минута или две.

5. Спете на ваша страна: Ако сте склонни да хъркате, когато спите по гръб, опитайте да спите на ваша страна. Ако тази промяна ви е трудна, опитайте стария трик с тенис топка. Зашийте чорап отзад на горната част на пижамата си. Поставете тенис топка в чорапа. След това отидете да спите. Ако се опитате да легнете по гръб, натискът от тенис топката ще ви събуди. След време естествено ще започнете да спите на ваша страна и тенис топката вече няма да е необходима.

6. Избягвайте хапчета за сън: Предписвам хапчета за сън на някои пациенти - но с повишено внимание, ако хъркат, защото тези лекарства отпускат мускулите на гърлото и всъщност могат да увеличат хъркането.

7. Спя на твърда възглавница: Спането с много мека възглавница, която не поддържа главата ви, може да увеличи ъгъла на врата, което от своя страна може да принуди езика и челюстта ви да паднат назад в гърлото. Това ще блокира дихателните ви пътища, което ще доведе до хъркане. Имах смесени отзиви от пациенти дали възглавниците „против хъркане“, които виждате рекламирани по телевизията, работят по-добре от стандартната твърда възглавница. Някои пациенти съобщават за добри резултати от една или повече от тези възглавници, но някои установяват, че са много неудобни. Най-добрият ми съвет е да изпробвате няколко възглавници за себе си и да видите дали някоя от тях работи за вас.

8. Издигнете леглото си: Повдигнете главата на леглото си с около четири инча. Тази позиция може да улесни дишането и изтласква езика и челюстта ви напред. Можете да си купите клин от пяна, който да поставите под матрака, или да поставите навити кърпи под матрака, така че главата на леглото да е повдигната. По-добре е да повдигнете цялата глава на леглото, отколкото да използвате няколко възглавници, за да постигнете една и съща височина, защото възглавниците могат да кримпват врата, което всъщност може да допринесе за хъркането.

9. Избягвайте тежки ястия през нощта: Късното хранене насърчава хъркането, тъй като процесът на храносмилане също отпуска мускулите на гърлото и езика. Ако трябва да ядете, избягвайте млечните продукти с високо съдържание на мазнини, като сладолед, преди да заспите. Млечните продукти могат да попречат на слузта да се отцеди правилно.

10. Избягвайте пикантни храни през нощта: Пикантните храни могат да предизвикат лошо храносмилане, което може да доведе до хъркане.

11. Упражнявайте се: Лошият общ мускулен тонус и прекалено отпуснатите мускули допринасят за проблемите с хъркането. Упражнението ще ви тонизира - и тъканите, които участват в хъркането. Но не забравяйте, че трябва да спортувате поне три часа преди лягане. Разработването по-късно може да ви задържи.

12. Научете се да свирите на духов инструмент: Играта на духов инструмент може да помогне за подобряване на мускулния тонус на покрива на устата и за укрепване на горните дихателни пътища. Проучванията показват, че свиренето по-специално на един духов инструмент, австралийския диджериду, може да бъде особено полезно за хора с дихателни проблеми, както и за онези, които хъркат. Може да звучи глупаво, но наистина работи. Въпреки че други духови инструменти не са изучавани, няма причина да се смята, че те няма да работят също толкова добре.

13. Разгледайте опциите без рецепта: Различни продукти без рецепта спомагат за минимизиране на хъркането. Те включват спрейове за нос, които овлажняват носните Ви канали, спрейове за гърло против хъркане, които смазват и тонизират мускулите на гърлото, ленти за брадички, които пренасочват езика и челюстта Ви, за да отворят дихателните Ви пътища, и специални възглавници, които Ви принуждават да спите настрани. Всеки инструмент няма да работи еднакво добре за всеки човек, но е дал достатъчно положителни резултати, че си заслужава да се опита.

Присъединете се към моята фен страница във Facebook - д-р Даниел А. Монти - и ме последвайте в Twitter @ DanielMontiMD.

Д-р Монти е директор на Центъра за интегративна медицина Myrna Brind в университетската болница „Томас Джеферсън“ и автор на „The Great Life Makeover“.