Да, тренировките и упражненията от дома ви вече са новата норма. Но това не означава, че трябва да ограничавате тренировките и здравословните си навици. Всъщност далеч от това - някои от най-популярните тренировки и силови комплекси могат да включват малко повече от телесното тегло или едно или две тежести.

ГЛЕДАЙ: Искате ли да видите кой друг е променил фигурата си? Това са нашите любими трансформации на знаменитости

Едно от тях беше това на холивудската легенда Том Харди, който, както ще знаете (освен ако не сте се самоизолирали под скала) преобрази тялото си за ролята си на Чарлз Бронсън през 2009 г. в Бронсън и след това отново като Бейн в Черният рицар: Възраждане.

Методът му беше прост: използвайки собственото си телесно тегло, той успя да нанесе разруха по тялото си и да натовари мускулите за плашещо кратко време. Тук ще ви научим как да постигнете и двете за себе си.

За ролята си на едноименния Бронсън - гол боксьор, който по време на затварянето си е нападнал над 20 пазачи и събратя и успял да вземе 11 заложници в 40-годишна присъда - Харди използва един-два удара на високо калорична диета и прости движения с телесно тегло, които биха имитирали спорадични клетъчни тренировки, за да постигнат здравата си физика Просто, комбинация от натискания, работа с ab и просто обучение за съпротива. Често те биха добавили до 1000 повторения.

"Моят подход беше да направя много повторения, за да изпращам съобщения до мускулите си: това им помага да започнат да растат по начин, по който не можете да ги правите във фитнеса. За да постигнете плътна мускулатура, имате нужда от специфичен вид обучение ", каза Харди на AskMen.

тренировка

„Също така, за да„ стана “Чарли Бронсън, трябваше бързо да наложа много тегло върху предмишниците, гърдите и шията си. Докато свърших, краката ми изглеждаха като на щъркел в сравнение с горната половина на тялото ми."

На този етап си струва да си припомним, че по думите на Харди трансформацията му за Бронсън беше „състезание срещу часовника: нямахме време за губене, затова започнах да ям и дупето ми много бързо напълня. За Бронсън, Слагах около 7 кг на седмица - без стероиди. В крайна сметка бих сложил около 2 и половина камък, ядейки пиле и ориз, което беше основната ми диета през целия ден. "

"Тогава щях да пия, Häagen-Dazs и Coca-Cola: Така че не са добри неща, но трябваше да напълня. Трябваше да сложа слой мазнина върху тялото си, защото Бронсън, когато беше по-малък, беше едър човек, кавгаджия. Диетата ми беше снизходителна, тъй като не се придържахме към външния вид на Брус Лий и не търсехме разфасовката. "

За ролята си на „Бейн“ през The Dark Knight 2012 се издига, той следва сравнително подобен - и, честно казано, по-постижим - формат за своите тренировки, използвайки „матрица“ за затворническа килия, за да запълни отново мускул на гърдите, ръцете и раменете. Използвайки низходящ формат „стълба“, Харди би ударил четири кръгова верига, преминавайки от 10 повторения в първия рунд, до 7 до 5 и до 3. Ето как изглеждаше:

Площадът

Поставете дланите си така, че да са „квадратни“ с раменете ви. Дръжте лактите прибрани, движете се покрай торса си, за да детонирате трицепса си.

Правоъгълникът

Разтворете ръцете си широко раздалечени, така че когато спуснете гърдите си на пода, ръцете, гърдите и пода да образуват правоъгълник.

Орелът

Започнете в същата позиция, както по-горе, но този път разтворете пръстите си, докато спускате и ги завъртете навън. Поемете болката.

Конгът

Заемете позиция за притискане на кокалчетата на ръцете, ръцете на ширината на раменете. Спуснете гърдите си на пода, оставяйки лактите да се огънат назад като крака на скакалец. Това е последен убиец на раменете ви

Диамантът

Поставете палците и показалеца си заедно в диамантена форма. Спуснете гърдите си до центъра на диаманта, след което натиснете отново нагоре. Дишайте дрипаво.

Тази статия първоначално се появи в Мъжко здраве