Ако сте се мъчили да заспите, може би ще искате да потърсите начини за естествено производство на повече мелатонин. Защото, когато става въпрос за лесно отклоняване през нощта, този хормон е там, където е. И колкото повече можете да направите, за да увеличите производството му - или поне да не възпрепятствате производството му - толкова по-добре ще бъдете.

начини

„Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза в мозъка, който помага за регулирането на цикъла ни сън-събуждане“, казва д-р Кели Бенион, специалист по човешки показатели за O2X, на Bustle. "Нивата на мелатонин следват циркаден ритъм, така че нивата ни на мелатонин се повишават вечерта, за да помогнат на тялото ни да заспи. След това те падат в ранните сутрешни часове, помагайки ни да се подготвим за будност."

И има няколко неща, които могат да го отхвърлят. Както д-р Никола Джорджевич казва пред „Суетата“, „Светлината е най-важният фактор за производството на мелатонин“. Дори на пръв поглед незначителни неща, като гледането на телефона преди лягане или колко слънчева светлина получавате всеки ден, могат да играят роля.

Хубавото е, че след като разберете какво влияе върху мелатонина, можете да използвате това знание във ваша полза. Прочетете по-долу за няколко начина да се уверите, че тялото ви има достатъчно мелатонин, според експерти, за да можете да спите по-добре.

„Много електроника, включително лаптопи и смартфони, излъчват синя светлина“, казва Роуз Макдауъл, главен изследовател в Sleepopolis, пред Bustle. "Този вид светлина е подобен на слънчевата светлина по своето въздействие върху човешкото тяло."

И може да ви събуди. "Синята светлина изпраща сигнали през ретината към мозъка, което спира отделянето на мелатонин в отговор", казва тя. Ако превъртате телефона си през нощта, както правят много хора, може да помислите да го оставите в полза на книга или друга активност без екран.

Друг начин за естествено повишаване на мелатонина е просто излизане навън. „Това е така, защото слънчевата светлина помага за производството на серотонин, който е предшественик на мелатонина“, казва д-р Bennion. "Когато сме изложени на слънчева светлина, особено сутрин, нощното ни производство на мелатонин се случва по-рано вечер и ни помага да спим по-лесно."

Вместо да натискате горните си светлини или да спите с отворени завеси, направете усилие да поддържате спалнята си възможно най-слабо осветена - особено през нощта.

„Това може да помогне за насърчаване на чувството за релаксация, докато тялото и умът ви се подготвят за сън“, казва експертът по детски сън Къртни Зенц пред Bustle. И отново, защото тъмнината е това, което задейства тялото да създава мелатонин.

Приемът на добавка мелатонин около четири часа преди лягане ще доведе до скокове в тялото ви и след това ще намалее, д-р Сара Готфрид, автор на Диета за мозъчно тяло, казва Суетата.

„Тялото ви ще разпознае спада, така че епифизната ви жлеза ще започне да произвежда повече мелатонин - казва тя, - което ще ви позволи да спите по-спокойно, когато си легнете няколко часа по-късно.“

Мелатонинът може да се намери и в различни храни, които можете да опитате да ядете няколко часа преди лягане, за да ускорите отделянето му по-късно през нощта, казва Макдауъл.

"Храните, които естествено съдържат мелатонин, включват плодове и зеленчуци като царевица, краставици, аспержи, маслини и нар; ядки и семена като орехи и лен; и зърнени култури като ечемик и овален овес", казва тя.

Известна също като Савасана, тази йога поза „се нарича„ поза на труп “, защото лежите неподвижно и легнали по гръб, фокусирайки се само върху дъха си, казва д-р Готфрид. „Савасана също корелира с [.] По-високи нива на мелатонин и следователно ви помага да спите.“

Приемането на топла вана или душ през нощта може да помогне за понижаване на хормона на стреса кортизол, казва Макдауъл, което може да помогне за насърчаване на производството на мелатонин. Но също така е силно релаксиращо и дори помага да подмами тялото ви да се почувства сънливо.

Ако сте склонни да пиете кафе или чай през целия ден, преминаването към вода или друга напитка без кофеин може да бъде от голяма помощ. "Проучванията доказват, че кофеинът пречи на производството на мелатонин и нарушава съня", казва Макдауъл.

И това може да е вярно дори ако го пиете сутрин. "Някои хора може да са толкова чувствителни към ефектите на кофеина," казва тя, "че всяка консумация забавя или намалява качеството на съня, дори много часове по-късно."

Ако искате да повишите мелатонина и се чувствате по-спокойни, медитацията вечер може да бъде добър залог. "Мозъкът реагира на спокоен и тих ум през вечерните часове, като освобождава мелатонин", казва Макдауъл. "Медитацията може да помогне за намаляване на безпокойството, отпускане на мускулите и възбуда на долната нервна система, което спомага за насърчаване на освобождаването на мелатонин."

„Упражненията вероятно ще повишат нивото на мелатонин“, казва д-р Рой Рейман, вицепрезидент по науката за съня и научните въпроси в SleepScore Labs, пред Bustle. "Това вероятно е свързано с факта, че хормоните и невротрансмитерите, които се отделят по време на тренировка, поддържат синтеза на мелатонин."

Все пак ще искате да го направите в началото на деня. „Упражненията са полезни за вашия мелатонин - казва той, - но ако го правите през нощта, това може да измести ритъма на съня ви към по-късно време (и следователно да наруши съня ви, ако искате да останете в същото време за лягане)“.

Въпреки че стресът не винаги може да бъде избегнат, направете каквото можете, за да имате възможно най-релаксираща вечер. „Премахването преди лягане е изключително важно“, казва Харисън Доан, директор по анализи в Saatva, пред Bustle. „Стресът се равнява на допълнителен кортизол и високите нива на кортизол преди лягане влияят отрицателно върху производството на мелатонин в тялото ви през нощта.“

В зависимост от това, което ви стресира, може да искате да избягвате да проверявате работни имейли или да влизате в социалните медии и да замените всичко това с медитация, четене или слушане на релаксиращ подкаст.

Ако все пак трябва да проверявате имейлите си през нощта или просто искате да погледнете телефона си, отидете и си вземете чифт кехлибарени очила, които да носите, докато го правите.

„Тези очила [.] Блокират синята светлина, която излъчват електронните устройства“, казва д-р Уил Коул, практикуващ функционална медицина, на Bustle, така че е по-малко вероятно да се забъркате с вашия мелатонин.

„Доказано е, че миришещото масло от лавандула за 10 до 15 минути преди почивка подобрява качеството на съня и влияе на мелатонина чрез нервната система“, казват д-р Роб Картър III и д-р Кирти Салве Картър.

Независимо дали поставяте малко етерично масло от лавандула в дифузьор или го напръсквате върху възглавницата си, този аромат може естествено да стимулира мелатонина.

И същото важи и за тези други малки промени и навици. Неща като яденето на богата на мелатонин храна, изключването на светлините и получаването на повече слънце през деня могат да допринесат за производството на повече мелатонин, така че да можете да спите по-добре.