мускули

Американската диета е точно обратното на това, което препоръчват диетолозите. Това е като правилната диета, отразена в карнавално огледало с червено месо и мазни храни с приоритет пред пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Диетолозите са съгласни какво не е наред с американската диета - твърде много калории.

Храните с високо съдържание на протеини не са трудни за намиране, ако знаете какво търсите. Ето 13 храни с високо съдържание на протеини, за да можете да започнете да изграждате мускули и да губите мазнини сега.

Ползи и недостатъци от яденето на храни с високо съдържание на протеини

Диетите с високо съдържание на протеини имат доказано благотворно въздействие. Ако целта ви е да изградите мускули, да възстановите мускулите или да отслабнете, диетата с високо съдържание на протеини е ефективна стратегия. Диетата с високо съдържание на протеини запазва чистата мускулатура, докато губите мастна маса като част от диета с контролиран прием на калории.

Има потенциален недостатък на високо протеиновата диета. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да бъде свързана с развитие на заболявания на метаболитната система, когато диетата с високо съдържание на протеини е придружена от диета с високо съдържание на мазнини. Има данни и за бъбречни проблеми и образуване на калциеви камъни в пикочните пътища.

Тези високо протеинови диетични проблеми се намаляват най-добре, като се гарантира, че висок дял от протеините са растителни протеини. Храните с високо съдържание на протеини, които съдържат животински мазнини, най-често причиняват проблеми. В допълнение, популярните диети, които включват комбиниране на храни с високо съдържание на протеини и храни с високо съдържание на мазнини, са по-малко здравословни от тези, които съдържат много плодове и зеленчуци.

Как високо протеиновата диета ви помага да губите мазнини?

Яденето на храни с високо съдържание на протеини помага за намаляване на мазнините по няколко начина.

На първо място, ако ядете протеин, не ядете мазнини. Простото заместване на протеини с мазнини помага да намалите консумацията на мазнини.

На второ място, яденето на протеин спира да се чувствате гладни. Механизмът на тялото ви да ви каже, че сте яли достатъчно се нарича насищане. Храненето с богата на протеини храна действа по този механизъм, описан по-долу.

Насищането се влияе от мозъка и нервната система, както и от червата. Това е сложен процес, но според изследванията изглежда, че храненето, което осигурява 68% от енергията си от протеини, е значително по-задоволително от това с 69% енергия от въглехидрати.

Като по-доволни означава, че е вероятно да ядете по-малко и така да губите мазнини.

Третият начин да ядете повече протеини помага за намаляване на мазнините е резултат от начина, по който тялото ви обработва протеина. Вашето тяло използва повече енергия, ако се храните с по-високо съдържание на протеини, отколкото ако не ядете. Този ефект върху метаболизма ви се осъществява дори когато спите.

Упражнение и диета

Изграждането на мускули и загубата на мазнини е нещо повече от вашата диета. Видът и количеството упражнения, които правите, също влияят върху развитието на мускулите.

Правенето на упражнения изразходва калории и по този начин намалява броя на консумираните калории, които конвертирате в мазнини. Също така тялото ви използва натрупаните мазнини, за да произвежда енергията, необходима за упражнения. Приемането на упражнения заедно с храненето с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини е най-добрият начин да загубите мазнини.

И така, кои са високобелтъчните храни, които трябва да ядете?

1. Яйца

Яйцата са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Те съдържат определена аминокиселина, която се използва за увеличаване на мускулите, наречена левцин. Яйцата съдържат и витамини от група В, полезни за превръщането на глюкозата и въглехидратите в енергия.

2. Фасул

Опитайте черен, бъбречен, пинто и маслен боб. Те са само няколко от огромното разнообразие от зърна, които са страхотни на вкус, атрактивни и лесни за приготвяне. Фасулът също така осигурява фибри, особено полезни за храносмилането и здравето на червата.

Фасулът също съдържа полезни микроелементи, включително желязо, фосфор и магнезий. Като протеин на растителна основа те са по-добри за вас от много протеини на животинска основа. Яжте ги топли в яхнии или студени в салата.

3. Говеждо месо

Въпреки че говеждото месо е животински протеин и следователно носи някои от недостатъците, споменати по-рано, като част от балансираната диета малко постно говеждо месо е добре.

Той е пълен с витамини и минерали. Той също така съдържа креатин, който е чудесен за увеличаване на мускулната маса и сила.

4. Пиле

Пилето е натъпкано с протеини и освен това е с много ниско съдържание на мазнини. Страхотно е за качване на мускули. Също така съдържа витамини, които да ви помогнат да тренирате.

Не яжте кожата, тъй като тя съдържа по-голямата част от мазнините в пилето. Като храна с много ниско съдържание на мазнини, тя може да бъде чудесен начин да се почувствате сити, без да ядете високо съдържание на въглехидрати или храна с високо съдържание на мазнини.

5. Риба тон

Рибата тон е вкусно допълнение към салати и сандвичи. Това е нискомаслена храна с високо съдържание на протеини и нискокалоричен брой.

Внимавайте да избягвате рибата тон, поднесена в дресинг, който ще подкопае всички предимства на яденето на риба тон. Майонезата или други превръзки могат да съдържат големи количества масло или захар, които са висококалорични. Дори сандвичът с тон може да звучи здравословно, но имайте предвид въглехидратите в хляба и калориите в маслото.

6. Турция

Пуйката, подобно на пилешкото, е богата на протеини храна, която не съдържа високо съдържание на мазнини. Може да се сервира топло или студено, така че е гъвкава опция за хранене или храна в движение. Опитайте да го поширате или печете или сервирате със зелени зеленчуци на бърза бърканка.

7. Киноа

През последните години киноата стана популярна като удивителен източник на вегетариански протеини. Не трябва да бъде изключителната храна на вегетарианците и веганите. Това е суперхрана, съдържаща 11 аминокиселини.

Също така съдържа въглехидрати, които ще усвоите бавно и така ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Използвайте киноа в супи, яхнии и салати, както бихте направили варива или въглехидрати. Ако се чудите как да го произнесете, кажете „keen-wah“.

8. Калмари

Може би сте имали пържени каламари и сте ги харесали. За съжаление приготвянето на калмари или калмари по този начин означава, че добавяте въглехидрати в тестото и мазнини в олиото за готвене. Опитайте калмари, приготвени бързо като част от запържена пъргалка с най-малко количество олио и много пресни зеленчуци.

Тази лесна за приготвяне морска храна е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Това е чудесна храна за пренасяне на вкус от съставките, които готвите с него. Отлично се комбинира с чесън или соев сос.

9. Нахут

Нахутът или бобът гарбанцо са чудесен начин за добавяне на протеини към ястията. Сложете ги в супа или яхния, за да увеличите насипно състояние, без да добавяте мазнина. Дори студени в салата са вкусни и засищащи.

10. Нискомаслено извара

Млечните продукти са полезно допълнение към всяка балансирана диета. Те осигуряват основен калций, който е полезен за изграждането на костите. Наличието на млечни продукти под формата на нискомаслено извара означава, че можете да имате калций, без да приемате нежелани мазнини.

Използвайте го в салати или като лека закуска със сурови зеленчуци като морков, чушки или краставица.

11. Тофу

Тофу понякога е известен като извара от соеви зърна. Тъй като се получава от соеви зърна, това е високо протеинова храна. Може да се използва в много ястия като алтернатива на месото.

Опитайте с пържени картофи, къри и яхнии. Освен протеин, тофу осигурява и калций, който е от съществено значение за здравите кости и зъби. Внимавайте за приготвените алтернативни ястия от месо на базата на тофу във вашия хранителен магазин.

12. Леща

Евтина високобелтъчна храна, която можете да добавите към почти всяко хранене, е лещата. Купени или в суха форма, или в консерви, те се предлагат в голямо разнообразие от видове. Лещата е варива като боб и грах и така осигурява здравословен протеин на растителна основа.

Направете ги в средиземноморски и азиатски ястия с много аромати и подправки. Използвайте ги изварени в ястие, наречено dal (или dahl), но избягвайте да добавяте избистреното масло или топено масло, традиционно използвано. Той добавя към броя на калориите с животински мазнини.

13. Сьомга

Сьомгата е риба, която се лови дива или отглеждана поради отлично богато на протеини месо. Той е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Вкусно е печено, задушено или ядено пушено.

Яжте балансирана диета

Всички медицински и научни доказателства сочат към един ключов хранителен съвет: яжте балансирано. Има явни недостатъци на храненето с високо съдържание на животински протеини, особено ако се комбинира с животински мазнини.

Висококалоричната диета означава, че тялото ви отлага излишните калории като мазнини около тялото. Големите порции, преработените удобни храни и други храни, богати на мазнини, допринасят за лошата диета.

Консумирането на храни с високо съдържание на протеини и особено на растителна основа е пребалансиране на вашата диета. По всякакъв начин яжте други храни, които имат по-високо съдържание на мазнини, но яжте по-малко от тях. Има някои хранителни ползи от по-голямото разнообразие, защото тялото ви се нуждае от минерали и хранителни вещества, които не могат да бъдат осигурени чрез ядене на тесен набор от храни.