изграждане

Постигането на ежедневните ви хранителни нужди за натрупване на мускулна големина и сила може да изглежда като обезсърчаваща задача, ако имате по-ограничен бюджет.

За щастие, съставянето на здравословна и добре закръглена „евтина“ диета за културизъм е напълно възможно, стига да планирате правилно нещата.

Независимо дали сте счупен студент с минимални пари в брой или просто искате да намалите сметката си за хранителни стоки и да спестите няколко долара, тази публикация ще обхване списък с 20 евтини храни за културизъм, на които можете да основавате своя хранителен план.

Ще го разделим на 3 категории, като разгледаме различни евтини източници на протеини, въглехидрати и мазнини, които да разгледаме, заедно с кратко описание за всеки.

(Точните цени няма да бъдат включени, тъй като те могат да варират толкова широко в зависимост от това къде пазарувате и от коя държава сте)

Да започваме…

20 Евтини диетични храни за културизъм

Евтини протеинови източници

Пиле

В повечето страни пилето е най-евтиният и най-консумираният източник на месо.

Това е една от най-основните храни за културизъм наоколо, с типична порция пилешки гърди от 100 грама, осигуряваща 31 грама протеин и само няколко грама мазнини.

Наред с това, че е много евтин източник на протеин, пилето е и много гъвкаво и може да се използва в голямо разнообразие от ястия, като салати, опаковки, тестени изделия, кесадили, сандвичи или самостоятелно, съчетано с всеки основен източник на въглехидрати като ориз, тестени изделия или картофи.

Можете да спестите от пилешки гърди, като ги закупите в по-големи разфасовки или като отидете със замразени торби/кутии, ако наистина искате да намалите разходите.

Пилешките бедра също са друга опция, тъй като са склонни да имат дори по-ниски цени от пилешките гърди, но имайте предвид, че съдържанието на мазнини също ще бъде по-високо.

Яйца/яйчни белтъци

Яйцата са чудесен източник на силно биодостъпни протеини, като осигуряват 6 грама протеин на яйце заедно с 5 грама мазнини, само 1,6 от които са наситени.

Яйцата също са богати на важни микроелементи като витамин А, D, Е, лутеин, зеаксантин и холин.

Ако искате да увеличите общия протеин на ястие на базата на яйца, без да се покачва твърде високо съдържание на мазнини, добавете някои белтъци (те могат да бъдат закупени в кашони доста евтино), тъй като те са по същество чист протеин без въглехидрати или мазнини.

Консервирана риба тон

Рибата тон е слаб, евтин източник на протеин, доставящ около 30 грама протеин на 100 грама с практически нула въглехидрати или мазнини.

Също така е добър източник на селен, витамини от група В и фосфор сред другите микроелементи.

Въпреки че рибата тон осигурява високо количество протеин за вашия долар, вероятно е най-добре да ограничите консумацията на риба тон до не повече от няколко пъти седмично поради риска от прекомерен прием на живак.

Закупуването на лек тон вместо бял тон също може да помогне с това, тъй като този тип съдържа значително по-ниски концентрации на живак.

Наземна Турция

Независимо дали става въпрос за бургери от пуйка, чили, тако, бурито или просто самостоятелно, смляната пуйка е друга страхотна на вкус, евтина обемна храна за вашата диета за изграждане на мускули.

Отидете на постни или допълнителни форми, ако искате да намалите съдържанието на мазнини до минимум, тъй като обикновената смляна пуйка съдържа доста повече.

Извара

С 12 грама протеин на 100 грама, изварата е друга протеинова основа, която може да бъде включена във вашата диета за бодибилдинг на относително ниска цена.

Изварата се предлага в пълномаслени, нискомаслени и обезмаслени сортове, така че просто изберете версията, която най-добре отговаря на вашите цели за макронутриенти и вкусови предпочитания.

Може да се използва както за сладки, така и за пикантни ястия, независимо дали е покрито с някои плодове/ядки/мед, включени в печено ястие, увийте, потопете или просто яжте обикновени с малко сол и черен пипер.

Суроватъчен белтък

Въпреки че на пръв поглед протеиновият прах може да изглежда скъп, той всъщност е много икономически ефективен източник на протеин, ако изберете разумно. Всъщност може да се окаже дори по-евтино на порция, отколкото повечето опции за пълноценна храна.

За да поддържате разходите минимални, избягвайте чистите суроватъчни изолати (те са много по-скъпи и са необходими само за тези, които имат непоносимост към лактоза) и използвайте смес от изолат/концентрат или дори чист концентрат от суроватка, ако сте добре с вкус и това не пречи на стомаха ви.

Суроватъчният протеин е чудесно допълнение към евтин хранителен план за бодибилдинг, тъй като ви позволява да постигнете ежедневните си нужди от протеин по по-удобен начин, без много време, необходимо за подготовка, готвене или почистване.

Мляко

Друг прост и удобен вариант, млякото осигурява около 8 грама протеин на чаша и може да се използва като лесен източник на допълнителни евтини протеини, за да увеличите дневните си суми.

Отидете с обезмаслено мляко или нискомаслено мляко, за да поддържате общото съдържание на мазнини под контрол, или ако сте пълнители и ви е трудно да приемате всичките си калории, пълномасленото мляко също е добра възможност.

Използвайте мляко като основа за вашите суроватъчни протеинови шейкове, или просто изпийте чаша или две с редовно хранене за бърза доза допълнителни протеини.

Евтини източници на въглехидрати

Ориз

Тъй като оризът е евтин и лесно достъпен, той е основна храна за повече от половината от световното население.

100 грама ориз ви осигуряват около 130 калории, предимно от въглехидрати, но и с умерена доза протеин.

Изборът между бял и кафяв ориз е главно въпрос на лични предпочитания. Кафявият ориз е малко по-богат на витамини, минерали и фибри. Белият ориз, от друга страна, е по-евтин.

Овес

С високо съдържание на фибри, витамини, минерали и дори приличен източник на протеини, овесът осигурява солиден удар за долара като част от вашата диета с евтини пълнители.

Половин чаша сух овес осигурява около 52 грама въглехидрати, 13 грама протеин и 5 грама мазнини.

Напълнете купата си с овес с малко плодове и ядки, преминете по пикантния път с яйца и сирене или смесете овеса си направо в протеинов шейк или рецепта за протеинови барове.

Картофи

Основна „евтина храна за културизъм“, картофите могат да бъдат закупени в големи торби на доста ниски цени.

Типичният голям картоф осигурява около 64 грама въглехидрати, 7 грама протеини и без мазнини, заедно с 8 грама фибри.

Картофите също са чудесен източник на калий, важен минерал, който в повечето типични западни диети значително липсва.

Тестени изделия

За тези, които се опитват да натрупат мускули при по-висококалоричен прием и искат евтин, калоричен хранителен източник, за да увеличат ежедневните си суми по-лесно, пастата е чудесна възможност.

100 грама сурови макарони от пълнозърнеста пшеница не само ви дават 75 грама въглехидрати, но получавате и 15 грама протеин и 8 грама фибри, които да се съчетаят с тях.

Залейте го с малко паста сос (също доста евтин) и един от изброените по-горе евтини протеинови източници и всичко е готово.

Пълнозърнест хляб

Въпреки че хранителното съдържание ще варира в зависимост от марката, 2 филийки типичен пълнозърнест хляб обикновено доставят около 40 грама въглехидрати, 10 грама протеин и 6 грама фибри.

Добавете относително ниската цена на около 12 цента парче и имате солиден източник на евтини въглехидрати, които могат да се използват за голямо разнообразие от различни закуски и ястия.

Багели

Това е една храна, за която много хора не мислят като част от бодибилдинг диета, но гевреците са чудесен дегустационен и сравнително евтин източник на въглехидрати, който трябва да обмислите.

Освен това са доста калорични, което ги прави добър избор за тези, които искат да получат по-голям брой калории в по-малък обем храна.

Средно 100 грама багел осигурява почти 50 грама въглехидрати и 10 грама протеин.

Използвайте ги за сандвичи с багел, разтопяване на риба тон, залейте ги с малко естествено фъстъчено масло или намалено желе от захар или просто ги изяжте заедно с всяко стандартно ястие за някои лесни допълнителни въглехидрати.

Боб

Пинто боб, черен боб, гарбанцо и морски боб са много рентабилни варианти за евтина бодибилдинг диета и са заредени с много ценни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, магнезий, калций, мед, фосфор, калий и цинк.

Фасулът е добър източник на здравословни въглехидрати с около 40 грама на 100 грама варен фасул, заедно с 15 грама протеин и огромните 15 грама фибри.

Те могат да бъдат закупени в консервирана форма или за още по-евтин вариант да ги закупите сухи на едро и да ги приготвите сами.

Леща за готвене

Лещата е евтин източник както на въглехидрати, така и на протеини, достигайки до около 40 грама въглехидрати и 18 грама протеин на чаша.

Те са заредени с антиоксиданти, с високо съдържание на фибри (около 40% от въглехидратните калории идват от фибри) и се съчетават добре с къри, супи, салати и много други ястия.

Зеленчуци

Всяка добре закръглена диета за изграждане на мускули трябва в идеалния случай да включва няколко порции зеленчуци и плодове всеки ден, тъй като те са заредени с ценни витамини, минерали и фибри, които ще осигурят задоволяване на всички ваши нужди от микроелементи.

Пресните зеленчуци може да изглеждат като очевидния идеален избор, но замразените зеленчуци всъщност са също толкова богати на хранителни вещества (ако не и повече) от пресните им колеги, като същевременно са и по-рентабилни.

По-големите торби със замразени зеленчуци могат да бъдат доста бюджетни за порция, което ги прави чудесен избор за евтина обемна диета.

За пресни варианти можете да отидете със зеленчуци с по-ниски цени като карфиол, моркови, маруля, лук, целина, зеле, цвекло и броколи.

Плодове

Замразените плодове също обикновено са по-евтини от пресните (макар че това зависи от конкретните плодове и къде пазарувате) и те могат да се използват за протеинови шейкове или като добавки за неща като овесени ядки, кисело мляко и зърнени храни.

Що се отнася до пресните плодове, някои от по-рентабилните варианти включват банани, ябълки, диня, грозде, портокали, пъпеш, киви и грозде.

Евтини източници на мазнини

Зехтин

Трудно е да се объркате със зехтина, ако търсите здравословен източник на мазнини за евтин план за бодибилдинг диета.

Зехтинът е богат на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която намалява възпалението, подобрява нивата на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Имайте предвид, че зехтинът е изключително калоричен (14 грама мазнина на супена лъжица), така че не забравяйте да го измервате правилно, за да не прекалите случайно.

Натурално фъстъчено масло

Поради високото си съдържание на полиненаситени мазнини, заедно с приличната доза протеин, фъстъченото масло е основна евтина храна за културизъм, която може да се използва за задоволяване на ежедневните ви нужди от калории и мазнини.

Фъстъченото масло ви осигурява и солидна доза различни микроелементи, като биотин, витамин Е, ниацин, магнезий и фосфор.

1 супена лъжица съдържа 8 грама здравословни мазнини и 5 грама протеин и може да се използва в протеинови шейкове, барове, смесени в овесени ядки или кисело мляко, намазани върху хляб или багел или дори използвани в солени рецепти.

Редовните фъстъци също са опция.

Бадеми

Друг евтин източник на здравословни мазнини, бадемите са чудесни като гарнитура за огромно разнообразие от ястия или като лека закуска сами.

Те са богати на мононенаситени мазнини и фибри и освен това са много калорични, което ги прави добър избор, за да ви помогне да получите доста лесно допълнителни калории.

Купете бадеми на едро, за да намалите цената на порция и макар на пръв поглед да не изглеждат прекалено евтини, имайте предвид, че обикновено няма да ядете огромни количества от тях поради високото съдържание на калории.

Списък с евтини храни за бодибилдинг: Бързо увиване

Храненето е също толкова важно, колкото и това, което правите във фитнеса и ако наистина искате да изградите забележителна физика, по-добре яжте така.

Дори ако средствата са малко ограничени, практически винаги е възможно да се състави здравословна, ефективна и евтина бодибилдинг диета, която да постигне вашите калории, макронутриенти и цялостни хранителни нужди.

Запасете шкафовете и хладилника си с евтините храни за бодибилдинг, описани по-горе, и ще можете ефективно да изграждате мускули, да изгаряте мазнини и да набирате сила, като същевременно поддържате сметката си за хранителни стоки до минимум.

Ако сметнете тези полезни съвети за евтини обемисти диети, не забравяйте да получите вашите персонализирани планове за обучение, хранене и добавки, като използвате моята безплатна интерактивна видео презентация по-долу ...