Искали ли сте някога да можете да си направите масаж? Е, всъщност можеш. Едно от ключовите предимства на масажа е миофасциалното освобождаване.

пяна

Миофасциалното освобождаване е манипулативно лечение, което се опитва да освободи напрежението, което се натрупва във фасцията поради травма, неправилна поза на възпалението (1).

Вярваш или не? С вана с пяна и подходяща инструкция можете да направите това у дома, без да е необходим личен треньор. Просто удобно място на пода за работа и валяк от пяна, разбира се.

Налични са различни видове ролки от пяна, така че разгледайте „5 най-добри ролки с пяна, които да купите за възстановяване“ на нашия уебсайт, за да намерите този, който е подходящ за вас.

Преди или след изтощителна тренировка, качването на пода и валцуването с пяна може да бъде точно това, от което се нуждаят вашите мускули за по-добро представяне и по-бързо време за възстановяване. Вашето тяло ще ви благодари за това.

За какво помага валяк с пяна?

Според Питър Дипъл, ръководител на спорта и масажа в базираната в Лондон Ten Health & Fitness, „валцуването с пяна може да помогне за насърчаване на притока на кръв и разграждане на белези.

Той също така може да помогне за поддържане на нормална дължина на мускулите, намаляване на болката и болезнеността, увеличаване на обхвата на движенията и подпомага възстановяването.

Валцуването с пяна е чудесен начин да спомогнете за отпускането на мускулите. Дори и тези, които са неактивни, могат да видят предимства, тъй като упражненията за търкаляне с пяна могат да помогнат за отпускане на мускулите, които може да са се стегнали от седенето на бюрото през целия ден “(2).

Предварителната тренировка с подвижна пяна загрява мускулната тъкан и осигурява временно увеличаване на обхвата на движение (3).

Тази повишена гъвкавост преди тренировка ще помогне да се улесни правилната форма и да се намали честотата на заместване на мускулите, което може да доведе до нараняване, свързано с упражнения.

Подвижната пяна след тренировка увеличава притока на кръв към мускулната тъкан, която отвежда метаболитите и млечната киселина, която се натрупва в мускула и причинява болезненост след тренировка (4).

13 най-добри упражнения с валяк с пяна

Долната част на тялото

1. Тазобедрени флексори

Как да:

Поставете се с лице надолу с тежест, подпряна на предмишниците, валяка с пяна под горната част на бедрата и върховете на пръстите на краката (позиция на предмишницата).

Превъртете се надолу към краката си, за да позиционирате ролката в тазобедрените стави, след което бавно се търкаляйте напред-назад, използвайки предмишниците и пръстите, за да контролирате движението.

Можете също така да правите една страна наведнъж, като премествате единия крак отстрани на ролката.

2. IT лента

Как да:

Поставете се на лявата си страна с вана с пяна под бедрото, тежестта лежи върху предмишницата и валяка с пяна, дръжте глезените заедно, пръстите сочат напред.

Бавно се навийте нагоре (ролката се придвижва към краката ви) и надолу (ролката се придвижва към главата ви) над ИТ лентата, като използвате предмишницата си, за да контролирате движението.

Повторете на десния крак.

* Тъй като ИТ лентата е влакнеста тъкан, а не мускул, тя има тенденция да бъде много стегната зона, така че отделете време, за да спрете и да дишате върху по-стегнатите зони по време на 30 секунди на търкаляне.

Повторете на десния крак.

3. Глюте

Как да:

Седнете на върха на валяка с пяна с ръце, разположени зад вас, прекосете единия глезен над противоположното коляно (в позиция на фигура четири), наведете се леко към страната, върху която искате да работите.

Превъртайте се напред-назад, като използвате крака на пода, за да контролирате движението. Наклонете тялото си от една страна на друга, за да работите с всички мускули в задника.

* Това е по-малка площ, така че внимавайте да не падне от ролката

4. Четириъгълници/Бедра

Как да:

Поставете се в позиция на предмишницата с валяка от пяна под горната част на бедрото.

Превъртете се надолу към краката си, за да позиционирате валяка в тазобедрените стави, след което бавно се търкаляйте напред-назад от ханша до коленете.

Можете също така да правите една страна наведнъж, като премествате единия крак отстрани на ролката.

5. Адуктори

Как да:

Легнете с лице надолу на пода, като тежестта лежи върху предмишниците с изпънати двата крака. Нека ролката е успоредна на единия крак. Сгънете коляното най-близо до валяка и повдигнете този крак над валяка, позволявайки на вътрешната част на бедрото да почива отгоре, търкаляйте се съвсем леко към гърба, така че вътрешната част на бедрото да има добър контакт с ролката.

Бавно се движете от една страна на друга, използвайки тялото си, за да контролирате движението.

Повторете на другия крак.

6. Похитители

Как да:

Поставете се на лявата си страна с валяка с пяна под бедрото, тежестта лежи върху предмишницата и валяка с пяна, огънете лявото коляно и дръжте дясното коляно изправено.

Бавно се търкаляйте нагоре и надолу, докато леко накланяте тялото си настрани, за да получите целия мускул.

Повторете от дясната страна.

7. Телета

Как да:

Седнете в дълго седнало положение с валяка под прасците, кръстосайте единия крак над другия.

Повдигнете задните си части от пода и започнете да се търкаляте нагоре и надолу по дължината на прасеца, като използвате ръцете и тялото си, за да контролирате движението. Наклонете тялото от една страна на друга, за да достигнете до целия мускул.

Повторете на другия крак.

8. Подколенни сухожилия

Как да:

Седнете на върха на валяка с пяна с ръце, разположени зад вас, поставете ролката на подколенните сухожилия точно под глутеусите и дръжте лявото си коляно сгънато отстрани на валяка.

Превъртете се нагоре и надолу отдолу на глутеусите до зад коляното, като използвате ръцете и десния крак, за да контролирате движението.

Повторете от другата страна.

Горната част на тялото

9. Гръден гръбначен стълб

Как да:

Легнете отгоре на валяка с пяна с главата, горната част на гърба и долната част на гърба успоредно на валяка и свити колене. Облегнете ръцете удобно встрани.

Внимателно се обърнете на една страна, като останете между гръбнака и лопатките си, преместете се от едната страна на другата в тази област.

Повторете от другата страна.

10. Горна част на гърба

Как да:

Поставете се на пода с валяка от пяна под горната част на гърба, със свити колене. Затегнете ръце зад главата си, за да поддържате главата и врата.

Внимателно нагоре и надолу от пъпа до раменете. Наклонете тялото си от една страна на друга, за да работите с всички мускули на гърба (5).

11. Лати

Как да:

Поставете се в дясно странично легнало положение с валяка с пяна под мишницата, протегнете дясната си ръка така, че предмишницата и лакът да са в контакт с пода.

Прекоси десния си крак над левия крак, като държиш крака си равен на пода. Превъртете се нагоре и надолу от подмишницата до горната част на ребрата. Наклонете тялото си от една страна на друга, за да работите с целия мускул.

Повторете от лявата страна.

12. Рамене

Как да:

Поставете се в дясно странично легнало положение, като рамото е директно върху ролката и дръжте двете си ръце пред себе си. Прекоси десния си крак над левия крак, като държиш крака си равен на пода.

Навийте нагоре и надолу, поддържайки рамото си в контакт с пяната. Наклонете тялото напред и назад, за да работите отпред и отзад на рамото.

Повторете от лявата страна.

13. Оръжия

Как да:

Поставете се с лицето надолу с ролката под мишницата на дясната ръка. Изпънете ръката си над пяната с палеца си към тавана.

Превъртете се нагоре и надолу с фокус върху зоната между рамото и лакътя.

Изпълнете това движение с длан надолу и с длан нагоре, за да работите с всички мускули отпред, отзад и отстрани на ръката.

Повторете от лявата страна.

Колко дълго трябва да разпенвате ролка?

Упражненията за разточване на пяна могат да се правят всеки ден в продължение на 10 до 20 минути сесии. Извършвайте бавни, къси ролки в продължение на 30 секунди върху зони на напрежение (които могат да се почувстват песъчинки, бучки, дебели или влакнести), последвани от по-бавни, по-дълги ролки по цялата дължина на мускула (2).

Можете да изпълнявате до три серии от по 30 секунди всеки с 10 секунди почивка между тях (2).

Кога да се разпенва ролка?

  • Разточването с пяна е чудесен начин да се загреете преди тренировка, замествайки рутинното ви разтягане.
  • Отличен е за облекчаване на болезненост след тренировка и мускулна умора.
  • Намалява стягането и мускулното напрежение след продължително седене или периоди на стрес.

Може ли разпенването на пяна да бъде вредно?

Валцуването с пяна е безопасна и ефективна практика; има обаче някои неща, които трябва да избягвате.

  • Избягвайте наранени зони с пяна, които са наранени, тъй като пренапрежението на възпалената мускулна тъкан може да доведе до допълнителни наранявания, повишена болка и намален обхват на движение.
  • Избягвайте валцуването на пяна в долната част на гърба, тъй като мобилността в тази област може да варира от човек на човек.
  • Уверете се, че не задържате дъха си, докато се търкаляте с пяна; обичайно е да задържате дъх, докато правите упражнения. Преброяването на глас може да помогне.
  • Избягвайте да се търкаляте прекалено бързо, тъй като бавното, повтарящо се движение е много по-ефективно за подобряване на притока на кръв и освобождаване на задействащите точки.
  • Избягвайте да се търкаляте директно върху гръбначния стълб или други костни изпъкналости.
  • Избягвайте да се преобръщате над зони, които стават по-болезнени след използване на ролката.

Последната дума

Независимо дали изпитвате мускулна умора и болезненост след тежка тренировка или мускулна болка от продължително седене с лоша стойка, използването на пяна валяк е безопасен и ефективен начин за намаляване на напрежението и улесняване на възстановяването на мускулите.

Не забравяйте да стегнете стомашните си мускули, докато изпълнявате упражнения с вана с пяна, за да поддържате правилно подравняване, да предпазвате гърба си и да укрепвате едновременно сърцевината си.

Когато стартирате нова програма с вана с пяна, бавно и внимателно следете формата си.

Ако изпитвате силна болка в която и да е област, която се увеличава от използването на ролката или не изчезва за разумен период от време, трябва да се свържете с Вашия лекар.