Всичко, от което се нуждаете, са 4 минути за този хардкор HIIT протокол.

Нямате време или сте останали у дома и искате да влезете в бърза, интензивна тренировка? Поставете страхотна тренировка Tabata. Обучението по табата, когато се използва със стратегия, може да бъде невероятно ефективен инструмент за увеличаване на общия ви дневен разход на енергия и получаване на допълнителни ежедневни упражнения.

Обучението по Табата е метод за обучение на издръжливост, първоначално използван от японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки, и е наречен на учения - Идзуми Табата - който изучава ефекта му върху годни студенти.

най-добри

Не всяка тренировка на Tabata е създадена еднакво и затова е важно да използвате обучението по Tabata с план, който е свързан с вашите цели. Така че, дори ако се справяте с тренировка Tabata у дома, имате някаква форма на план, която съвпада с по-голямата картина на вашите тренировъчни цели и не просто хвърляте заедно упражнения без план.

Например структурирайте тренировката си Tabata, за да отчетете наличността на оборудването, нуждите и целите, така че след това можете да направите тази 4-минутна тренировка много по-ефективна. Така че, независимо дали се опитвате да увеличите ежедневното изгаряне на калории, да се заемете с допълнителна работа или просто да се движите повече през целия ден, ако използвате стратегия, ще имате тренировка Tabata, която е много по-индивидуална според вашите нужди.

А за тези с ограничен достъп до фитнес в момента (ние ви чувстваме!), Няма оправдание да не изпробват тренировка Tabata у дома. Използвайте формата и протокола, предоставени по-долу, и променете структурата на упражненията, за да съответства на това, което оборудване имате на разположение и какво можете да направите физически. Нашият съвет, ако работите от вкъщи, опитайте тренировка Tabata сутрин, за да помогнете на тялото си да се събуди и обяд да излезе от обедното работно затишие.

Как да използвам протокола Tabata

Звучи твърде просто - и твърде кратко - за да работи. В първоначалния експеримент студентите се качиха на специален тип стационарен мотор и изпълниха седем до осем 20-секундни изцяло спринтове, всеки отделен само от 10 секунди почивка. След като правиха рутинните 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, децата в колежа повишиха аеробния си фитнес с 14 процента.

За сравнение, друга група - която е изпълнявала стабилно, но умерено темпо на моторите в продължение на 60 минути - е забелязала аеробно увеличение на фитнес само с 10 процента. С други думи, беше установено, че високоинтензивната тренировка с продължителност от само 4 минути е по-ефективна от час на умерено колоездене. Още по-добре, участниците в Tabata видяха 28% подобрение в анаеробния капацитет - мярка за това колко дълго субектите могат да упражняват с най-високите си усилия. Групата с умерено колоездене не направи такива подобрения.

И така, защо не всеки прави тренировки за Табата? Тъй като повечето хора биха повърнали, ако опитат точната рутина, използвана в изследването. И за да го направите наистина ефективен при загуба на мазнини, ще трябва да тренирате повече от само 4 минути. (Участниците в проучването буквално се упражняваха до изтощение, правейки допълнителната работа малко вероятна.)

Добрата новина е, че има начин да се решат и двата проблема, като същевременно се направи методът Табата още по-полезен, според треньора Б. Дж. Гадур. Вместо да прави единичен режим на упражнение за всеки спринт, Gaddour редува две различни упражнения с телесно тегло, които работят мускулите ви по различни начини. С този подход умората не ви настига толкова бързо, какъвто беше случаят с участниците в изследването на велоергометъра. Така че, все още работите усилено за всеки 20-секунден интервал, но разпространявате предизвикателството в по-управляема степен.

Ще подобрят ли тренировките в стил Табата на Gaddour вашата физическа форма толкова бързо, колкото за японските студенти? Не можем да бъдем сигурни. Но скорошно проучване на университета в Обърн установи, че подобна рутина, подобна на Табата, използваща само скокове с телесно тегло, изгаря 13 калории в минута. Това е повече от 154-килограмов човек, който може да изгори за минута енергично колоездене (под 10 калории), така че без съмнение ще го намерите високо ефективен.

„Независимо дали ви липсва време и имате нужда от бърза тренировка, или просто искате да добавите допълнителна интензивност в края на дългата сесия - казва Гадур, - тези 4-минутни процедури ще свършат работа.“

И, има още. Тъй като по-добре управлявате умората си, можете да „подреждате“ множество 4-минутни съчетания за по-дълги тренировки, които изгарят още повече калории и мазнини. Ключът е просто да отделите 1 минута почивка между всяка 4-минутна мини тренировка. По този начин можете да се възстановите за кратко между рутините и да можете да дадете всичко от себе си във всеки интервал.

Освен това, като подреждате рутините, можете да изберете упражнения, които работят с мускулите и ставите ви в различни посоки, предизвиквайки тялото ви по нови начини.

Тренировки на Tabata, които можете да опитате

Следните съчетания в стил Табата, които можете да намерите и в Енциклопедията на мускулите за здраве на мъжете, могат да се правят самостоятелно или да се комбинират помежду си. За всяка рутина правете първото упражнение за 20 секунди и след това почивайте 10 секунди. След това направете второто упражнение по същия начин. Продължете да редувате упражненията в продължение на 4 минути - това са общо осем интервала от 20 секунди. Въпреки че ще изпълнявате силови упражнения в много от тези примери, Табатас не са силови тренировки, така че не се натоварвайте. Използвайте леки товари, които ви позволяват да се движите бързо и да получите възможно най-много повторения. Стремете се към поне 10 повторения във всеки 20-секунден работен двубой.

Ако решите да изпълнявате множество съчетания в една и съща сесия, починете 1 минута между тях. Ако искате да продължите с една рутина, просто я изпълнете толкова пъти, колкото можете за времето, което имате.

Рутинни 1

Налягане

Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и изпънете краката си зад себе си. Начертайте ребрата си надолу и подпрете сърцевината си, така че тялото да образува права линия. Издърпайте лопатките си, докато спускате тялото си към пода, прибирайки лактите на 45 градуса встрани. Когато носът ви е точно над пода, натиснете резервно копие, разтваряйки раменете в горната част.

Клякам с телесно тегло

Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката ви леко се обърнат навън. Без да оставяте краката си действително да се движат, опитайте се да завиете двата крака в пода, сякаш стоите на трева и искате да го извиете нагоре - ще почувствате как се затягат глутесите и арките в краката ви се издигат. Поемете дълбоко въздух в корема и спуснете тялото надолу. Изтласквайте коленете си, докато слизате. Отидете възможно най-ниско, като същевременно поддържате главата, гръбначния стълб и таза подравнени, а след това изпънете бедрата и коленете, за да се върнете в изправено положение.

Рутинни 2

Бутало с бутало с дъмбел

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка на нивото на раменете. Поддържайки ребрата надолу и сърцевината си подпряна, натиснете едната гира над главата и след това я спуснете, докато натискате другата нагоре. Продължете бързо да редувате страни напред-назад.

Люлка

Хванете гиря за дръжката му с две ръце или дръжте дъмбела за единия му край на дължината на ръцете. Застанете с крака на ширината на раменете и, като държите главата, гръбнака и таза подравнени, „изкачете“ тежестта назад между краката си. Изпънете бедрата си експлозивно, като шофирате през петите и свивате глутеусите. Използвайте инерцията, за да люлеете тежестта до нивото на очите. Следвайте тежестта, докато пада отново с торса и ръцете си, позволявайки й да се върне между краката ви, но поддържайте гръбнака и бедрата си подравнени.

Рутинни 3

Планк Джак

Влезте в позиция за лицеви опори и след това сгънете лактите, за да спуснете предмишниците си на пода. Дръжте тялото си в права линия. Изскочете краката си на всяка страна, сякаш правите скачащ крик, кацайки на топките на краката си. Скочете краката си обратно.

Печат Джак

Изпълнявайте скачащи крикове, но отворете широко ръцете си встрани, когато разтваряте крака. Докато вкарвате краката си, пляскайте с ръце пред себе си като печат.

Рутинни 4

Планински катерач

Влезте в позиция за лицеви опори - ръцете на пода на ширината на раменете, а тялото ви в права линия от главата до петите. Закарайте лявото си коляно до гърдите и след това забийте дясното коляно нагоре, като едновременно удължавате отново левия крак назад, сякаш бягате на място с неподвижни ръце на пода. Всеки път, когато вдигнете коляно, се брои за едно повторение. Дръжте сърцевината си ангажирана, а бедрата на ниво с пода.

Скейтър Хоп

Застанете на единия крак и скочете странично, кацайки на противоположния крак и достигайки зад него с отлежаващия крак. Веднага скочете обратно на другата страна.

Рутинни 5

Ръчни кранове с ниска кутия

Влезте в лицева позиция зад кутия, която е ниска до пода. Поддържайте подравняването в тялото си, докато стигате по една ръка наведнъж, за да почукате кутията, като замествате ръцете си в позиция на натискане след всяко потупване.

Бегачи с ниска кутия

Използвайте същата кутия, както по-горе, поставена пред вас на пода (или си представете такава, ако се притеснявате, че може случайно да я изритате из стаята). Разбъркайте краката си като боксьор, докосвайки пръстите на краката си по един крак.