Последна актуализация на 20 ноември 2020 г. от Тери Крал

храни

За нещо, което отнема над една трета от живота ни, ние сме изненадващо нещастни в зле. Изглежда, че цялата тази практика на сън не се превръща в по-добър сън, тъй като почти 70% от американците съобщават, че се чувстват лишени от сън според едно проучване.

Според същото изследване на Simba Sleep, 11% от американците също страдат редовно от някакъв вид проблеми със съня. Тези статистики са сериозен повод за безпокойство, тъй като няма преувеличение значението на качествения сън.

Консенсусът в медицинската общност е, че сънят може да подобри мозъчната функция, храносмилателното здраве и значително да засили имунната ви система. Постоянното получаване на чудесен сън също помага за смекчаване на няколко маркера на заболяването и намалява риска от развитие на много хронични заболявания.

Следователно за един здравословен, щастлив живот е от първостепенно значение да си правите съня правилно. Въпреки това, при съня, както при повечето други сложни биологични системи, често малките, лесно пренебрегвани елементи могат да направят свят различен.

Докато ароматните възглавници, дигиталният минимализъм, медитацията и други нови възрастови стратегии могат да осигурят известна почивка за бедните спящи, за много хора по-съзнателният подход към храненето може да донесе възможно най-значимите печалби.

14 най-добри храни за ядене преди лягане за по-добър сън

Пчелен мед

Медът е чудесна храна, която почти прави всичко по-добро и е отлична и за сън. Съвсем модерна препоръка е да приемате чаена лъжичка мед по време на неспокоен сън, за да ви помогне да се върнете в REM, и това действа, защото медът е най-близкото нещо до естественото успокоително за храна.

Медът насърчава съня по два основни начина. Първо, тази сладка течност носи достатъчно естествени захари, за да възстанови нивата на гликоген в черния дроб, предотвратявайки всякакви гладни задействания и изключвайки орексина, хормона, който ни държи будни.

На второ място, медът помага за леко повишаване на нивата на инсулин в кръвта, което води до освобождаването на мелатонин, хормона за регулиране на съня и подобрява притока на триптофан в мозъка.

Внимание: За кърмачета и много малки деца не използвайте суров мед, тъй като този вид мед често може да съдържа бактериални спори, които са безвредни за възрастните, но могат да причинят отравяне с ботулизъм при по-малки деца.

Освен това хората с алергии към полени трябва да избягват меда, тъй като той често съдържа поленови зърна. Медът също може да причини нездравословен скок в нивата на кръвната захар за хора с диабет тип 2.

Свързани:

Банани

Бананите са едни от най-евтините и здравословни храни за повишаване на енергията. Следователно, не е изненадващо, че този богат на магнезий плод често присъства в рецептите за закуска, за да ви осигури онова мнение, от което се нуждаете, за да започнете деня с висока нота.

Въпреки това, въпреки че е доста стандартно да добавяте банан към сутрешната си рутина, препоръчваме да помислите и за добавяне на двойка към нощния си режим. Магнезият помага да се отпуснат мускулите и да се намали възбудата, като ви помага да се отпуснете, което работи както за съня, така и за натоварването на тялото.

Бананите съдържат също мелатонин и серотонин, и двата невротрансмитери, които помагат за засилване и регулиране на вашите циркадни ритми и помагат за осигуряване на добър нощен сън. Освен това бананите съдържат и друго жизненоважно съединение, триптофан, аминокиселина, която засилва производството на серотонин в организма.

Забележка: Хората с чувствителност към латекс имат повишен шанс да имат алергични реакции към банан.

Бадеми

Ядките са едни от най-здравословните храни, които можете да добавите към вашата диета, тъй като те носят здравословна доза много жизненоважни минерали и хранителни вещества, които помагат за подобряване на телесните функции. Що се отнася до засилване на съня, обаче, един от най-добрите ядки, които можете да изберете, са бадемите.

Бадемите са едни от най-добрите източници на магнезий, жизненоважен минерал, който помага да се увеличи релаксацията, да се намали мускулното напрежение и да ви настрои за отличен сън.

Бадемите също са чудесен източник на мелатонин, основният хормон, регулиращ съня.

Освен това бадемите съдържат и много други жизненоважни хранителни вещества като фосфор, манган и рибофлавин. Освен това с бадемите получавате и здравословна доза антиоксиданти, мононенаситени мазнини и фибри.

Следователно, тази чудодейна ядка, освен че подобрява цялостното здраве, може да помогне и за намаляване на кортизола, хормон на стреса, който често влияе негативно на съня. Бадемите също помагат за намаляване на възпалението в тялото.

Обмисляте ли варианти за здравословна закуска преди лягане? Помислете за унция бадеми за чудесно хрускащо забавление, което подобрява съня ви.

Турция

Ако живеете в САЩ, шансовете са, че имате съвет на бабата, че яденето на пуйка е чудесен начин за насърчаване на сънливост преди лягане. И с пристъпи на сънливост, които често следват вечерята за Деня на благодарността, е трудно да се вини този народен съвет.

Ролята на пуйката като сънотворна храна обаче има известна подкрепа в науката. Турция е с високо съдържание на аминокиселината триптофан, която засилва производството на организма на регулиращ съня невротрансмитер мелатонин, който помага да се предизвика сънливост.

Освен това, освен че осигурява здравословна доза протеини за изграждане на тялото, пуйката е и отличен източник на други жизненоважни минерали като рибофлавин, селен и фосфор. Следователно, независимо дали като лека закуска през нощта или като част от подходящо хранене, пуйката е отлично допълнение към всеки диетичен план.

Търсите ли нискокалорична, но питателна нощна закуска? Киви пасва идеално на сметката. Кивито е малък вкусен плод, който съдържа много вкусове и осигурява множество ползи за здравето.

Що се отнася до предизвикване на сън, потентността на кивито идва от високото му съдържание на серотонин, което помага да регулирате вашите циркадни ритми и да подобрите качеството на съня. Кивито също помага за намаляване на възпалението и подобряване на храносмилането, два фактора, които пряко влияят на съня ви.

Освен това добавянето на киви към вашата диета може да донесе и много други ползи, благодарение на високото количество антиоксиданти, включително каротеноиди и витамин С. Кивито също съдържа жизненоважни хранителни вещества като калий, фолиева киселина и други важни микроелементи.

Освен това кивито е изключително нискокалорична храна, така че можете да добавите двойка към нощната си рутина, без да обърквате диетичния си план.

Едно отлично допълнение към всеки хранителен план са мазните риби като риба тон, сьомга и скумрия. Тези видове риби са един от най-добрите източници на витамин D, както и на омега-3 мастни киселини.

При рибите тяхното съдържание на витамин D е основната причина, поради която те са толкова добри в насърчаването на добър сън. Витамин D е основен стимулант на производството на серотонин в организма, а повече серотонин се превръща в по-дълбок сън и повишена лекота на заспиване.

Омега-3 в мастната риба също помагат за намаляване на възпалението и укрепват естествената защита на тялото срещу сърдечни заболявания, като същевременно повишават мозъчната функция.

Орехови ядки

Друг популярен вид дървесни ядки, които правят здравословна закуска, предизвикваща сън, са орехите. Орехите осигуряват едно от най-добрите съотношения на мелатонин на унция от всички видове храни. Тъй като мелатонинът е един от основните регулатори на съня и циркадните ритми в тялото, от това следва, че орехите са отличен избор за лека закуска през нощта.

Освен че са чудесни за сън, орехите са и едни от най-питателните ядки, съдържащи хранителни вещества като омега-3 мастна киселина, линолова киселина и над 19 минерала и витамини.

Също така, тъй като една унция орехи осигурява 4 грама протеин, ядката създава здравословна комбинация от мазнини и протеини, която е чудесна за поддържане на апетита и намаляване на шанса за късна нощ.

Някои проучвания посочват също така орехите като отлична храна за намаляване на нивата на холестерола и повишаване на сърдечната функция.

Внимание: Орехът може да причини подуване на корема или други леки алергични реакции при хора с орехова или обща чувствителност към ядки.

Чай от лайка

Честа практика сред много възрастни хора е да пият чаши чай преди лягане и те трябва да се занимават с нещо, защото някои чайове са отлични, за да ви помогнат да се отпуснете. Една такава напитка е чай от лайка, който може да помогне за отпускане на мускулите и да създаде мек, успокояващ ефект.

Чаят от лайка работи за сън, тъй като съдържа апигенин, антиоксидант, който помага за намаляване на безсънието, депресията и безпокойството и помага за предизвикване на сънливост.

Чаят от лайка също помага за намаляване на възпалението, което може допълнително да подобри способността ви да заспите бързо.

Обмисляте добавянето на чай от лайка към вашата рутина за лягане? Чаша от този освежаващ чай един час преди сън може да направи всичко необходимо, от което се нуждаете.

Чай от пасифлора

Друго отлично допълнение към всяка нощна рутина е чайът от пасифлора. Високата концентрация на флавоноидни антиоксиданти на този чай помага да се засили имунното здраве, да се намалят маркерите на сърдечните заболявания и да се намали възпалението.

Силите, предизвикващи съня на чая от пасифлора, идват отчасти от съдържанието на апигенин. Апигенинът е релаксиращ антиоксидант, който се свързва със специфични мозъчни рецептори, стимулира ги и предизвиква успокояващ ефект в цялото тяло.

Нахут

Търсите ли хрупкава закуска през нощта, която няма да наруши съня или диетата ви? Един от най-добрите варианти там е нахутът. Нахутът е с ниско съдържание на калории; те бързо и бързо усвояват и стимулират производството на мелатонин, което ви помага да се отпуснете и регулира съня ви.

Също така нахутът включва тежка доза витамин В6, който подпомага превръщането на триптофан в серотонин и помага за изглаждане на вашите цикли на сън.

Освен това тези ядки са вкусни. С нахут получавате вкусен лек заместител на нездравословни закуски, като същевременно получавате някои съществени стимули за съня. Не си представяте цялата тази хрупкавост през нощта? Вместо това можете да изберете хумус, който е предимно нахут с нотки на лимонов сок, зехтин и тахан.

Салати

Никога не е грешно време за салати, а нощното време също е на път. Салатите са едни от най-здравословните избори за храна, които съдържат много пресни храни, богати на хранителни вещества, съдържащи достоен избор от витамини и минерали, като същевременно публикуват значително по-нисък брой калории в сравнение с повечето други опции.

Марулята е една от най-добрите части от салата за вашия сън, тъй като съдържа лактукарий, антиоксидант, който отпуска мускулите ви и създава лек седативен ефект.

Следователно, тежка салата, пълна с добавки като плодове, мед и извара за отличен вкус, е там като някои от най-здравословните и релаксиращи леки закуски.

Забележка: За нощни салати пропуснете маслените превръзки. Кремовете с тежки мазнини съдържат прекомерно количество мазнини, които могат да причинят бавно храносмилане, смутен сън и объркване с целите ви за тегло. Полезно би било, ако обмислите да запазите минимум и други тежки мазнини съставки.

За много американци, израснали в години на нощна рутина, включваща чаша топло мляко преди лягане, само носталгията е достатъчна, за да предизвика седативен ефект.

Въпреки това, има известна наука защо млякото предизвиква уютни усещания - пакетирайте обилно количество мелатонин и триптофан. Тези два невротрансмитери са в челните редици, за да ви накарат да заспите и да поддържате вашите цикли на сън стабилни.

Чаша топло мляко може да е всичко, от което се нуждаете, за да създадете интензивна успокояваща сесия, преди да ударите купа сено.

Портокали или грейпфрути

Липсата на витамин С във вашата диета може да създаде няколко здравословни проблема, вариращи от тежки заболявания като скорбут до нарушения на съня и дори лишаване от сън. Недостигът на витамин С е често срещана причина за постоянно събуждане през нощта.

За да отговорите на препоръчителния дневен прием на 65-90 милиграма витамин С, трябва да помислите за добавяне на портокали или грейпфрути към вашата диета, а тези вкусни, сочни плодове също правят бомба за късна вечер.

Витамин С също е отличен начин за хората със синдром на неспокойните крака да получат известно облекчение и да заспит по-бързо.

Фъстъчено масло

Дяволът винаги чука през нощта с този непрестанен сладък зъб, който е съсипал много диетични планове. Следващият път, когато хванете желанието за нещо сладко, вместо да посегнете към нещо нездравословно, помислете дали да не изберете някое добро старо обикновено фъстъчено масло.

Фъстъченото масло съдържа прилична доза триптофан, който засилва метаболизма и насърчава освобождаването на индуциращи съня невротрансмитери като серотонин и мелатонин.

С малка лъжичка фъстъчено масло, за да облекчите желанието си, за нула време ще задрямате в страната на чудесата.

8 храни, които трябва да избягвате преди лягане за по-добър сън

Познаването на най-добрите храни за ядене преди лягане е само половината от успеха, тъй като трябва да внимавате с многото потенциални крадци на сън, които често присъстват в нашите диети. Някои храни, които трябва изцяло да избягвате преди лягане, за да увеличите шансовете си за спокоен сън, включват:

Кафе

Кафето е един от най-очевидните избори за хранене, които трябва да избягвате преди лягане, тъй като е антипод на съня под формата на храна. Кофеинът в кафето е стимулант на високо ниво с ефекти, които могат да достигнат до 10 часа след изпиването на напитката. Следователно кафето е абсолютно не-не близо до лягане и дори без кофеин не е безопасно, тъй като често съдържа следи от кофеин.

Алкохол

Алкохолът е труден, тъй като, докато нощната шапка може да помогне за увеличаване на сънливостта, по-големият прием може да предотврати съня REM, оставяйки да се чувствате мръсни през целия следващ ден. Следователно, най-добре е да ограничите приема на алкохол до минимум за по-добър сън.

Пикантни храни

Прекалено пикантните храни са едни от най-лошите избори, които можете да направите около лягане. Пикантните храни могат значително да увеличат шансовете ви да страдате от киселини или лошо храносмилане, което от своя страна може да доведе до нарушения на съня и лош сън. Пикантните храни също могат да доведат до повишена телесна температура, което също не е полезно за вашите усилия за сън.

Сирене

Сиренето съдържа много аминокиселини тирамин, невротрансмитер, който поставя мозъка в повишена готовност, точно обратното на това, което искате около времето за сън. Следователно, най-добре е да изрежете напълно сирене от всякакви закуски късно през нощта, за да избегнете подхранването на някои интензивни сънища, които могат да нарушат нощната ви почивка.

Тъмен шоколад

Въпреки че може да не е широко разпространено познание, тъмният шоколад съдържа прилично количество кофеин. Следователно не искате да ядете черен шоколад преди лягане, тъй като бихте се настроили за нощ на безсъние.

Сладолед

Въпреки че те често се представят като комфортна храна за нощно време, сладоледът се нарежда там като една от най-лошите храни за лягане за съня ви. Тази сладка храна съдържа тон захар, която повишава енергийното ви ниво, а не нещо, което е съвместимо с спокойния сън. Сладоледът също така доставя на тялото ви огромен товар мазнини, които са по-трудно смилаеми от другите видове храни.

Вредни храни

Храните с високо съдържание на мазнини се усвояват по-трудно и това допълнително влияние върху тялото ви може да доведе до смущения в съня, които могат да ви държат през нощта. Следователно, не забравяйте да избягвате такива ястия непосредствено преди лягане.

Пържена храна

Пържените храни като пържени картофи са едни от най-полезните храни, през които можете да поставите системата си и са сигурен начин да намалите качеството на съня си, докато страдате от бавно храносмилане или лошо храносмилане. Избягвайте бързото хранене за възможно най-доброто нощно изживяване.

Сън и хранене

Качеството на съня ви през нощта зависи от много повече фактори, отколкото когато спите и по кое време будилникът ви звъни. Всичко от това колко слънчева светлина получаваме ежедневно, колко време прекарвате на вашите устройства и колко упражнения получавате, допринася някаква квота за влияние върху това колко спокойно спите.

Един от основните фактори, който може значително да наклони везните в двете посоки, е нашата диета. Храната, която приемате, може драматично да повлияе на графика на съня ви по два основни начина:

Какво ядеш

Видовете храни, които ядете, имат пряко влияние върху качеството на съня, който получавате през нощта. В много случаи тази връзка е очевидна веднага, като при разрушителните ефекти на нощно дълго черно или размазан мазен чийзбургер с пържени картофи.

Въпреки това, връзката между това, което ядете и колко добре спите, се простира до по-фина връзка с общия избор на диета.

Тъй като мозъкът е най-големият консуматор на енергия в тялото, яденето на адекватна, чиста и богата на хранителни вещества диета осигурява на мозъка всички необходими условия, за да функционира оптимално и да бъде здрав.

Следователно, адекватно подхранваният мозък има подходящо грундиране, необходимо за създаване на балансирана среда за адекватно производство и правилна функция на ключови невротрансмитери като мелатонин и серотонин, които регулират съня и насърчават по-задълбочени, по-спокойни цикли на сън.

В едно проучване в Journal of Clinical Sleep Medicine изследователите откриват достатъчна връзка между диетата на субектите и тяхното качество на съня. Данните от изследването показват връзка между храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар и слаб, по-малко възстановителен сън в продължение на пет нощи.

Когато го ядете

Що се отнася до съня, знанието кога да ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете.

Сънят, както и множество други телесни функции, следва циркадните ритми на тялото - естествени, вътрешни процеси, които се повтарят на всеки 24 часа, и регулира цикъла на сън и събуждане на тялото. Следователно циркадните ритми гарантират, че всички телесни системи задействат в точното време и това е особено важно, когато става въпрос за сън.

Без съмнение оборудването на тялото с чисто, богато на хранителни вещества гориво е отличен начин за оптимизиране на вашите телесни часовници за максимална ефективност. Независимо от това колко голяма е вашата диета, драстичното изменение на вашите хранителни режими може да създаде промени в подравняването на нашите телесни часовници.

Освен това радикалната промяна в диетата, като преминаването към план с високо съдържание на въглехидрати или мазнини, може да има далечни последици върху способността ни да спим спокойно. Този ефект е особено валиден за късно вечер хранене, което може да повлияе на нивата на ключови хормони и невротрансмитери точно преди да ударим чувала.

Следователно, едно добро правило за закуска през нощта е да се придържате към леки, здравословни храни, които не натоварват прекомерно системите на тялото. Освен това с правилната храна можете дори да подобрите способността си да получавате по-спокоен сън.

По-добрият сън днес може да бъде толкова прост, колкото яденето на правилното хранене, преди да отпаднете за през нощта. За да подобрите значително шанса си да получите по-спокойни нощи, ето 14 храни, които трябва да обмислите да добавите към вашия списък с хранителни стоки.