лесни

Няма нужда да гладувате за устойчива загуба на мазнини - тези лесни суапове на растителна основа ви помагат да създадете разнообразие и да ви заситят, за да можете да станете тънки, без да му обръщате много внимание.

Нека си признаем, интернет е пълен с трикове за загуба на тегло и мазнини. Безкрайни инструменти, хапчета, странни планове, напрегнати програми - нито едно от тях не работи в дългосрочен план. Вместо да избираме здравословни алтернативи, защото това изглежда толкова скучно, ние търсим магическата съставка, която да реши всички наши проблеми.

Това може да стане супер разочароващо, тъй като не се дължи на липсата на опит, тъй като толкова много хора все още са с наднормено тегло. Трудно е да се издърпате отново, да вдъхнете малко надежда и мотивация, след това опитайте следващия метод за отслабване.

Били сме там много пъти. И това, което най-накрая ни помогна да постигнем здравословна и устойчива загуба на мазнини, беше толкова логично и много по-приятно, отколкото първоначално смятахме.

Най-хубавото е, че можете да започнете да прилагате някои много лесни принципи днес, без да се отказвате веднага от всичко, което обичате.

Мислейки, че всичко, което искате, е всичко, което не можете да имате, може да ви накара да се почувствате в капан и да се окажете с главата си във ваната със сладолед. Отново.

Това, което предлагаме, е да направите някои интелигентни суапове за храна, които не само ви позволяват да поставите повече храна в чинията си (кой не иска това?), Но също така ви помагат да опитате нови вкусове, като същевременно давате на клетките си подхранващ тласък.

Принципите на трайната загуба на мазнини

Не всички калории са еднакви - разбира се, вие знаете това. И въпреки че калорийното съдържание на вашите ястия ще намалее драстично, когато внедрите някои от предложените промени, има още нещо в картината.

Това, което търсим, е ситост. Това означава да се чувстваш комфортно сит, подхранван, нито най-малко гладен. Това удобно усещане, което всички изпитваме след чиния с вкусна храна.

До него се достига чрез различни механизми. Нуждаете се от определен обем в стомаха, както и от определено тегло и съдържание на хранителни вещества.

Сега стомахът ви може да побере около 1 литър или 4 чаши храна наведнъж и има голямо значение за какъв вид храна става въпрос. 1 литър зеленчукова супа или 1 литър сладолед - какво ще подпомогне загубата на мазнини? Да, супата. Но защо?

Той има по-ниска калорийна плътност, което означава по-малко калории на хапка или килограм. Това е така, защото има по-високо съдържание на вода и много повече фибри от повечето други храни (със сигурност в сравнение със сладоледа).

По принцип пълнозърнестите храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения имат много по-ниска калорийна плътност от рафинираните храни като захар, олио, бяло брашно или преработени храни.

В същото време те предлагат много по-важни хранителни вещества и значително помагат при отслабване - просто като сложите повече от тези полезни храни в чинията си, автоматично намалявате общата калорийна плътност на храната.

Здравословните алтернативи, които ви представяме в следващия списък, са част от прекрасна, питателна пълноценна растителна диета, която е с ниско съдържание на добавени захари и масла. Този начин на хранене ви позволява винаги да се храните до насищане или пълнота, като същевременно постигате здраво, подредено тяло - и най-доброто от всичко е, че лесно ще го поддържате за добро.

Лесни суапове за храна за здраве и загуба на мазнини

И така, извадете списъка си с химикалки и хранителни стоки! Ето нашите 14 любими интелигентни и вкусни суапове за храна, които трябва да опитате, ако искате да започнете да се храните по-здравословно или да отслабнете без усилие.

1. Овес вместо гранола или зърнени закуски

Друга свръх здравословна храна е мюслито. Но разгледали ли сте съставките в магазина?

Гранолата е толкова вкусна и хрупкава, защото идва с куп добавено масло и захар. Това, което допълнително поддържа калориите му, са добавените ядки и сушени плодове, макар че те не са нездравословни.

Можете да си направите гранола у дома без масло и само малко количество сушени плодове, за да я подсладите - или вместо това да отидете с добрия стар валцуван овес. Овесените ядки имат само около една трета от калориите, можете да контролирате какво всъщност влагате там и е супер гъвкав. Перфектната закуска за отслабване в нашите книги!

Вероятно не е нужно да обясняваме защо захарните зърнени закуски също не са чудесен избор за храна. Те са много по-обработени и рафинирани от гранолата, изобщо не ви засищат или предлагайте някакви микроелементи в повечето случаи (освен ако не са обогатени).

2. Каша от авокадо вместо масло

Маслото не е просто 100% чисти наситени мазнини и холестерол, което означава, че му липсват всички микроелементи, то също е огромен 102 калории на супена лъжица.

Освен факта, че никога не бихме препоръчали на никого да яде животински продукти по различни причини, маслото драстично повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и качване на нежелани килограми.

От друга страна, ако сложите същото количество узряло, намачкано или нарязано авокадо върху хляба си, в крайна сметка получавате само 22 калории, практически без наситени мазнини, но малки количества фибри и витамини, както и минерали.

Посочено е като „природно масло“ с добра причина! Опитайте с препечен хляб, може би с малко сол и черен пипер.

3. Цели плодове вместо сок или смути

Смутитата и соковете са спечелили голяма популярност и голяма репутация през последните няколко години. Въпреки че е вярно, че консумирането на вашата продукция в течна форма е по-добре, отколкото да не я консумирате, все пак е полуоптимално.

Особено, ако искате да свалите няколко килограма, е важно да вземете предвид нивата на ситост. Когато плодовете се смесват, фибрите се унищожават технически и кръвната Ви захар реагира съвсем различно в сравнение с яденето и дъвченето на целия плод.

Течните калории не се откриват много добре от тялото ви и няма да ограничат апетита ви - особено когато всички фибри са отстранени, какъвто е случаят със соковете.

Поставянето на 3 банана и чаша плодове в буркан за блендер и пиенето му като смути е много лесно. Но бихте ли могли да ядете това количество плодове на едно заседание?

Купените в магазина сокове и смутита могат да бъдат още по-подъл, тъй като те често съдържат добавена захар и тъй като те не са пресни, повечето от микроелементите са изчезнали.

4. Картофени картофи на фурна, вместо пържени

Това е идеален пример за това как въглехидратите като цяло не допринасят за увеличаване на теглото. Бедният картоф е много демонизиран и много хора, които спазват диета, го изрязват напълно.

Но истината е, че картофите са на първо място за най-засищаща храна и са доста калорично разредени. Един килограм има само 340 калории, докато един килограм варени пълнозърнести макарони се предлага с два пъти повече калории.

Паунд пилешко месо, което често се сервира от здравословни храни, заедно със зеленчуците им и заместващи картофи, има 780 калории и е по-ниско от индекса на ситост, което означава, че няма да ви засити толкова дълго.

Но не ни разбирайте погрешно - има огромна разлика, когато става въпрос за начини за приготвяне на картофи. За да се възползвате от ползите за здравето и загубата на тегло, трябва да пропуснете добавените масла, масло, сметана или сирене. Защото именно това прави скромния картоф да изглежда угоен. Паунд пържени картофи означава 1350 калории в чинията ви! Това е доста голяма разлика, нали?

Обичаме просто да нарязваме картофите си на ивици, да ги подправяме със сол, черен пипер, може би малко червен пипер и да ги печем във фурната без добавени мазнини. Прости, утешителни и здравословни домашни пържени картофи!

5. Бадемово мляко вместо краве мляко

Сега, очевидно, тук водим растителен блог - така че тези суапове може да не ви изненадат много. Но има основателни причини просто да преместите ръката си на няколко сантиметра следващия път в магазина и да отидете за бадемовото мляко вместо кравето.

Дори да разгледаме обезмаслено краве мляко без мазнини, една чаша достига 83 калории ... докато неподсладеното бадемово мляко има само 36 калории на чаша. Тази алтернатива за млечни продукти не само добавя интересен вкус, но също така е лесно да се почувствате у дома и следователно много по-евтина!

Според NIH, около 65% от населението на света има намалена способност да усвоява лактозата след ранна детска възраст, което означава, че има голяма вероятност млечните продукти да причиняват някои проблеми в тялото ви.

Въздържането от него за няколко дни или седмици може да подобри проблемите с кожата и храносмилането, така че си струва да опитате!

Ако решите да купите бадемово мляко в магазина, уверете се, че то не е подсладено, а вместо това е обогатено с калций.

6. Картофена кора за пица Вместо кора от брашно

Сега нямаме намерение да се присъединяваме към екипа „зърната са вредни за вас“. Напротив, пълнозърнестите храни са много здравословни, засищащи, вкусни и чудесни за отслабване.

Но когато продължите да мелите зърната на брашно, калоричността му се увеличава доста.

И така, опитахме се да направим едно от любимите ни ястия, пица, без никакво брашно в миналото, за да видим дали работи. И го направи! Тъй като все още искаме да имаме това засищащо нишесте в нашата пица, използвахме смес от картофено пюре и пюре от карфиол, за да изпечем кората си, преди да добавим нашите заливки.

Всички видове зеленчуци и дори боб работят добре тук - ако се справите с проблема с приготвянето на тази картофена кора, не бива да разваляте усилията, като поставяте калорично плътни, мазни животински продукти върху пицата си. Няколко пръски хранителна мая за сирене могат да направят чудеса!

Рецептата за пица с картофено песто, изобразена по-горе, е част от нашия план за отслабване „Живей леко“.

7. Плодове и канела вместо захар

Всички знаем, че вероятно трябва да „напуснем захарта“ за здравето и талията си. Но не всички захари са еднакви! Рафинираните са, почти все пак: Без значение дали ги наричате бяла захар, кафява захар, кокосова захар, сироп от агаве или мед - всички те действат много сходно в телата ни и не предлагат никакви микроелементи или фибри.

Повечето от рафинираните или добавени захари, които консумираме, са в преработени храни като бонбони, шоколад, торти, сосове, печени продукти или закуски. Безусловно е, че те не са чудесни за здраве или загуба на тегло. Но ако обичате да подслаждате някои от домашните си ястия, опитайте вместо това да използвате плодове.

Датите са чудесен начин да започнете, бананите или мангото също са сред най-сладките плодове там. Сушените плодове са калорично по-плътни и предлагат повече сладост (помислете за стафиди срещу грозде).

Канелата също така прави храната ви да изглежда по-сладка, опитайте я на овесените ядки известно време! Професионален съвет: готвенето или печенето на плодове като банани, ябълки или сливи също увеличава сладостта им.

8. Ябълково пюре вместо масло или масло

Размяната на авокадо с масло върху хляба или по други поводи работи чудесно - но какво, ако искате да изпечете торта, която изисква малко масло или растително масло? Със сигурност авокадото не би било идеалният заместител тук.

Ако сте запознати с някои от нашите рецепти за печене като кифли с боровинки, може би сте виждали, че тук използваме ябълково пюре като мокра съставка. Не само добавя леко плодова нотка, но също така е само 100 калории на чаша и супер ниско съдържание на мазнини!

Сравнете това само с една супена лъжица масло или масло, което има повече калории и е само чиста мазнина. Това е идеалният пример за това как да накарате плътността на калориите да работи в реалния живот.

9. Печен нахут или Едамаме вместо солени ядки

Почакайте, но нали ядките са изключително здрави? Разбира се, ядките са много по-добри за вас от месото, сиренето или яйцата, защото имат по-малко наситени мазнини и идват с куп фибри.

Никой не трябва напълно да изреже тези малки мощности (освен ако не се борите със сърдечни заболявания, диабет или преяждане с тях), но ако искате да пренесете загубата на тегло на следващото ниво, определено не трябва да ги хапвате.

Добавянето на малко ядки към вашите овесени ядки или салатни купи е едно - изяждането на цяла опаковка по време на филм е друго.

За хрупкава, пикантна вечерна закуска, защо не изпечете малко нахут или едамаме (без маслото) във фурната с някои подправки?

Много повече насипни и хрупкави забавни, гъвкави, много растителни протеини. Една чаша има около 200 калории, докато чаша смесени ядки надвишава 4 пъти количеството!

10. Сос от боб или веге, вместо сос от сирене

В началото това може да звучи малко странно, но ни чуйте. Дори и да не обичате боб или зеленчуци, те предлагат идеалната основа за кремообразни сосове.

Всичко, което трябва да направите, е да добавите правилните подправки и няколко други прости съставки, за да имате домашен, нискокалоричен и изцяло на растителна основа сос от чиз за вашите макарони или зеленчуци!

Кремообразните сосове на млечна основа са изключително мазни и богати, което прави вашето ястие с макарони тройно по калории ... докато веган сос от чийз, направен от карфиол на пара или варени картофи и моркови, всъщност може да намали калорийната плътност на цялото ястие.

Между другото една от вълшебните съставки е хранителната мая. Опитайте някои от тези здравословни вегански mac и сирене, за да изпробвате нашата теория!

11. Хумус или горчица Вместо Майо

За много от нас въглехидратите под формата на хляб не са това, което ни задържа при по-голямо тегло.

Макар че е вярно, че брашното има по-висока калорийна плътност в сравнение с непокътнатите зърна, това все още е само една трета от калориите майонеза (изчислено на килограм майонеза спрямо килограм хляб) - което е почти същото като маслото.

Сега не смятаме, че ще изядете половин килограм майонеза, но за да ви дадем груба представа, една унция от него е около 200 калории и е много лесна за ядене. Ако го замените за унция хумус, ще консумирате само 50 калории! 75% изчезнаха с вятъра.

Също така обичаме да слагаме горчица върху хляба си, който има само около 20 калории за унция. Вкусен и прост хак!

12. Превръзки за салати без масло и ниско съдържание на мазнини

Салатите са това, за което повечето хора мислят по отношение на храненията за отслабване ... което обаче е само наполовина вярно. Листните зеленчуци са много хранителни и предлагат огромен обем, като същевременно са нискокалорични.

Засега е добре - докато не ги удавите в зехтин. Независимо от репутацията му, той е 100% мазнини и най-богатата храна на планетата. Само 1 супена лъжица има 120 калории, повече от всичките ви зелени салати, взети заедно. Ето защо бихме препоръчали вместо това да изберете дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини и без масло.

Може да се основава на горчица, оцет, боб, плодове, авокадо или семена - яденето на салата никога няма да стане скучно с нашия асортимент от тези вкусни дресинги.

Между другото, ние също имаме вкусна кремообразна и нискомаслена домашна рецепта за песто в блога, която има сериозен потенциал да се превърне във вашата нова любима комфортна храна!

13. Боб чили вместо месни чили

Това е отлична размяна на храна за всички вас, любители на месото там. И ако вие самият вече сте растител, това е лесен начин да накарате семейството си да яде повече ястия на растителна основа с вас.

Защо е толкова чудесно за отслабване? Фасулът е с много ниско съдържание на мазнини и най-добрата храна за дълголетие там. Те са пълни с бавно освобождаващи сложни въглехидрати и прекрасен източник на протеини. В сравнение със същото количество постно говеждо месо, те имат по-малко от 50% от калориите, като същевременно са супер засищащи, дъвчащи и сърдечни.

Можете да опитате нашето лесно безмаслено веганско чили с боб, което приготвяме почти всяка седмица за няколко вечери подред - има още по-малко калории, защото идва с голямо количество зеленчуци, които дори няма да опитате!

14. Сладки картофени тостове вместо хляб

Споменахме ли забележимата разлика между цели нишестета като картофи и продукти от брашно, като хляб? Ето още един обрат, който можете да опитате.

Нарежете сладките си картофи на малки филийки, поставете ги в тостера за няколко минути, докато омекнат, след това извадете и използвайте вместо хляб. За една филия хляб можете да изядете цял среден сладък картоф, що се отнася до съдържанието на калории!

Опитайте с малко плодове отгоре, пюре от нахут или просто авокадо и домат. Пълната рецепта с различни топове от сладки картофи, показани на снимката по-горе, ще дойде в блога много скоро!

Присъединете се към нашето безплатно веганско предизвикателство за отслабване!

Ако сте харесали тези суапове и бихте искали да знаете повече от 26 начини за намаляване на калориите в чинията си по вкусен начин, можете да се запишете за нашето чисто ново предизвикателство за отслабване, което ще включва много развенчаване на диета, списъци с тегло загуба на храни, 3-дневен план за хранене и онлайн група за поддръжка.

Коя от тези здравословни алтернативи ви направи любопитни? Пробвали ли сте някой от тях и какво бихте добавили към списъка? Споделете с нас, за да можем всички да се учим и подобряваме в коментарите по-долу.