Прясна диета за ново начало
Хората често са склонни да си обещаят да започнат наново, да започнат промяна и да станат по-добри хора. „Следващата година ще се справя по-добре на работа“, „Следващия месец ще започна да ходя на фитнес“, „Следващата седмица започвам диета“ и други подобни обещания дават хиляди хора на всеки час. Но не всички те се сбъдват. Понякога хората започват да изпълняват обещанието си, но бързо се отказват поради липса на мотивация, време, решителност или други фактори.
По-специално диетата понякога е особено трудна за тези, които имат сладки зъби. Както може би вече знаете, здравословният хранителен план изисква минимална консумация на сладкиши и сладки напитки, което може да се превърне в истинско предизвикателство за хората със сладък зъб. Ако сте от тези хора, тогава може би тази 14-дневна диета с плодове ще е идеалното решение за вас. Както знаете, много плодове са естествено сладки и сравнително нискокалорични, докато са пълни с микроелементи, което ги прави вариант за диета за отслабване, който си струва да се обмисли. Прочетете, за да научите за резултатите от 14-дневната плодова диета, правилата, рисковете и други.
Какво е 14-дневна плодова диета?
14-дневната плодова диета е доста проста и името й говори само за себе си. Продължава две седмици и се фокусира върху консумацията на плодове. Въпреки че погрешно твърди, че ви помага да отслабнете и да измиете токсините от тялото си, това не е най-здравословният избор на диета. Няма съмнение, че плодовете са неразделна част от балансираното хранене, тъй като те се считат за един от най-здравословните видове храна (5). Те са чудесен източник на фибри, които са от съществено значение за вашето здраве.
Фибрите могат да ви помогнат да предотвратите различни заболявания, да насърчите здравето на червата и да помогнете за отслабване (12). Тези ползи могат да бъдат получени от консумацията на 30 грама фибри на ден средно (7). Плодовете също са пълни до ръба с различни витамини и минерали. Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и възпаление (10). Нека разгледаме отблизо какво точно можете да ядете на 14-дневната диета с плодове.
Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!
Shutterstock
Какво да ядем на 14-дневна плодова диета?
Съществуват различни версии на плодова диета, като 14-дневна зеленчукова и плодова диета, 14-дневна яйца, плодове и зеленчукова диета и т.н. Тази статия се фокусира върху 14-дневната плодова диета, която по същество е краткосрочна версия на плодова диета. Плодовата диета е вид веганска диета, която се фокусира основно върху консумацията на плодове, но също така ви позволява да ядете умерени количества зеленчуци, ядки и семена и сушени плодове (6).
Трябва да ги консумирате сурови и да избягвате всякакви други видове храна. Освен това няма други правила за 14-дневната плодова диета, както и няма строг план за хранене. Можете да ядете колкото се може повече видове плодове на ден. Тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, но доста засищащи, дори ако ще ядете през целия ден, вероятно ще консумирате само част от ежедневните си енергийни нужди, което в крайна сметка трябва да ви помогне да отслабнете.
14-дневни рискови плодови диети
И така, ако плодовете са толкова полезни за вашето здраве и са нискокалорични, тогава защо 14-дневната диета с плодове не е добро средство за отслабване? Въпреки че плодовете са полезни за цялостното ви здраве, те не ви осигуряват пълната гама от основни компоненти, като по този начин само частично задоволяват вашите хранителни нужди. Ето някои от основните рискове, които диетата, базирана единствено на плодове, носи (6):
Липса на протеин
Плодовете обикновено са с ниско съдържание на мазнини и протеини, които са необходими за правилното функциониране на тялото ви. Протеините са градивните елементи на вашите клетки и тъкани. Те подпомагат мускулния растеж и спомагат за запазването на чистата маса, когато сте в процес на отслабване. Тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, те се нуждаят от повече енергия, за да се поддържат. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) и толкова повече калории изгаряте през целия ден (3). И така, намалената консумация на протеин може да доведе до загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм.
Shutterstock
Недостатъци на хранителни вещества
Въпреки че плодовете съдържат различни микроелементи, те сами по себе си не могат да ви осигурят цялото множество основни компоненти. Ако се придържате към строга плодова диета, тялото ви може да няма следните хранителни вещества:
- Калций
- Витамин В комплекс
- Витамин D
- Желязо
- Цинк
- Омега 3 мастни киселини
Изброените по-горе компоненти играят видна роля в поддържането на правилното функциониране на тялото. Липсата на тези хранителни вещества може да причини следните здравословни проблеми:
- Когнитивни трудности
- Депресия
- Суха кожа и чуплива коса
- Умора
- Промени в настроението
- Отслабен имунитет
- Отслабени кости
- Отслабени мускули
- 1 средна ябълка, банан, портокал или круша
- 2 малки кайсии, плодове киви или сливи
- 1 чаша нарязани на кубчета или консервирани плодове (без добавена захар)
- 125 ml (½ чаша) плодов сок (без добавена захар)
- 30 г сушени плодове
- 100% плодов сок и здраве на зъбите: систематичен преглед на литературата (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Двуседмична плодова диета (2019, livestrong.com)
- Противоречия в метаболизма (n.d., unm.edu)
- Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
- Здравословно хранене за здравословно тегло (2020, cdc.gov)
- Безопасно ли е да се ядат само плодове? (2020, medicalnewstoday.com)
- Извършването на една промяна - получаването на повече фибри - може да помогне при отслабване (2015, health.harvard.edu)
- Препоръчителен брой порции за възрастни (2015, eatforhealth.gov.au)
- Размери на сервиране (2015, eatforhealth.gov.au)
- Топ 12 здравословни плодове (2019, medicalnewstoday.com)
- Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)
- Защо се нуждаем от диетични фибри? (2020, medicalnewstoday.com)
- Най-добрият безопасен здравословен хранителен план за отслабване Магазин за най-ефективни - управление на HazMat
- Маркови хапчета за отслабване Значение на английски Безопасен лептин в хапчета за отслабване && Anne Maréchal
- Най-добър фентермин за отслабване Форум за отслабване Най-безопасното - глобално проучване Великобритания
- Най-добрите билки Диети с варено яйце Истории за успех Безопасно бързо отслабване 100% гаранция за връщане на парите
- Меню за диета с 1200 калории - план за хранене за 7 дни отслабване с 20 килограма
Повишени нива на кръвната захар
Плодовете са естествено богати на захар. Плодовете, които съдържат повече фруктоза, имат по-висок гликемичен индекс (GI). GI е скала, която измерва колко бързо определени храни причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Някои от плодовете с по-висок ГИ включват банани, грозде и тропически плодове. Плодовете с по-нисък ГИ са ябълки, портокали, круши и плодове. Независимо от GI, всички плодове повишават кръвната захар поради съдържанието на глюкоза. Контролът на нивата на кръвната захар е от съществено значение за хората, които страдат от диабет, поради което плодовата диета не се препоръчва за хора с нестабилни нива на кръвната захар.
Кариес
Плодовете съдържат киселини, които могат да разтворят зъбния емайл, което с течение на времето води до кариес при хора, които нямат добра рутинна хигиена. Цитрусовите плодове, като лимони, лайм, портокали, грейпфрути и други, са особено богати на киселини. Проучванията показват, че чистият 100% плодов сок може да увеличи риска от развитие на кухини (1).
За да предотвратите вредното въздействие на плодовите киселини и да намалите риска от кариес, опитайте да изплакнете с вода, след като ядете кисели плодове. Уверете се, че използвате конци, мийте зъбите си два пъти на ден, но не веднага след хранене.
Резултати от 14-дневната плодова диета
Вече беше споменато, че въпреки че тази диета не ограничава броя на плодовете, които консумирате, те са с ниско съдържание на калории и това ще доведе до намален енергиен прием. Този хранителен план често се следва от тези, които търсят метод за това как бързо да отслабнете за 2 седмици. Това обаче наистина ли е резултатът от загубата на тегло, който сте очаквали, или е само временно намаляване на числата по Вашата скала? 14-дневната диета с плодове е много ограничителна и затова е трудно да се придържате към нея. НЯМА да ви осигури дълготрайни резултати и макар да бъде последван за кратък период, може да навреди на здравето ви. По-голямата част от теглото, което се очаква да отслабнете при тази диета, е теглото на водата, което ще получите обратно, след като се върнете към обичайната си диета.
Shutterstock
Най-добрите плодове за включване във вашата диета
След като знаете повече за 14-дневната плодова диета, можете да направите своите заключения относно нейната ефективност и безопасност. И така, струва ли си този хранителен план на всички усилия? Не. Трябва ли да ядете само плодове? Не. Трябва ли да включите повече плодове към редовната си диета? Да, абсолютно! Ето някои от най-добрите плодове, които можете да включите в диетата си, за да свалите килограми и да подобрите здравето си (2):
Диня
Този сочен плод е приятна освежаваща закуска и благодарение на голямото количество сок е добър заместител на водата във вашето смути.
Боровинки
Поръсете овесените ядки или киселото мляко с боровинки или ги добавете към смутито си, за да се съобразят с ежедневните ви нужди от витамини.
Ягоди
Те са перфектни във всякаква форма и форма, независимо дали са пресни като закуска, като добавка към кисело мляко или овесени ядки, като смути съставка или като част от здравословен десерт.
Лимон
Трудно е да се яде много от този плод и се препоръчва да не се опитвате. Изцедете малко лимонов сок върху салатата си или го добавете към чая си, за да го превърнете във витамин С бомба.
Този близък роднина на лимон също е пълен с различни витамини и сокът му може да направи чудесен дресинг за салата или съставка на сос към вашата риба.
Shutterstock
Грейпфрут
Този сладък цитрусов плод е великолепен сам по себе си като закуска или като съставка във вашето витаминно смути.
Авокадо
Страхотен растителен източник на здравословни мазнини, авокадото може да добави повече вкус към салатата ви или да направи чудесен пълнеж за вашия сандвич.
Тази зелена витаминна бомба е чудесен избор за вашето кисело мляко, може да се комбинира добре като съставка за салата и ще добави приятен зелен цвят към вашето смути.
Нар
Подобно на ягода, нарът е универсален и може да бъде отделна закуска, гарнитура към вашата овесена каша или кисело мляко за закуска и вкусно допълнение към смути.
Apple
Този плод също е перфектен под всякаква форма, в смути, като закуска, под формата на ябълково пюре или като съставка във вашите печени продукти.
Shutterstock
Този близък роднина на лимон също е пълен с различни витамини и сокът му може да направи чудесен дресинг за салата или съставка на сос към вашата риба.
Грейпфрут
Този сладък цитрусов плод е великолепен сам по себе си като закуска или като съставка във вашето витаминно смути.
Авокадо
Страхотен растителен източник на здравословни мазнини, авокадото може да добави повече вкус към салатата ви или да направи чудесен пълнеж за вашия сандвич.
Тази зелена витаминна бомба е чудесен избор за вашето кисело мляко, може да се комбинира добре като съставка за салата и ще добави приятен зелен цвят към вашето смути.
Нар
Подобно на ягода, нарът е универсален и може да бъде отделна закуска, гарнитура към вашата овесена каша или кисело мляко за закуска и вкусно допълнение към смути.
Apple
Този плод също е идеален под всякаква форма, в смути, като закуска, под формата на ябълково пюре или като съставка на вашите печени продукти.
Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!
Shutterstock
Проба за здравословно отслабване с плодове, богата на плодове
Както можете да видите, можете да обогатите диетата си с плодове по всякакъв възможен начин, просто като ги добавите като гарнитура или съставка към вашите ястия или ги консумирате отделно като закуска. Препоръчително е средностатистическият възрастен човек да консумира 2 порции плодове на ден (8). Стандартна порция е около 150 г (5,3 унции) или (9):
Или само от време на време:
Ето пример за здравословен план за хранене, богат на плодове за отслабване:
Закуска: 1 пълнозърнест английски кифла с две супени лъжици фъстъчено масло , 1 портокал , 1 голяма чаша обезмаслено мляко , и 1 чаша черно кафе или билков чай
Калории 521 ; Въглехидрати 69 g ; Мазнини 18 g ; Протеин 27 гр
Обяд: Пуешки сандвич, 1 чаша зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий
6 унции (170 г) месо от пуешки гърди, голям нарязан домат, зелена салата и горчица върху две филийки пълнозърнест хляб
Калории 437 ; Въглехидрати 37 гр ; Мазнини 6 g ; Протеин 59 g
Лека закуска: 1 чаша нарязани на половинки ягоди
Калории 48 ; Въглехидрати 11 g ; Мазнини 0,5 g ; Протеин 1 g
Вечеря: 5 унции (140 g) пържола от филе , 1 чаша картофено пюре , 1 чаша варен спанак , 1 чаша зелен фасул и чаша билков чай с резен лимон
Калории 620 ; Въглехидрати 60 g ; Мазнини 3 g ; Протеин 14 g ;
Обща сума калории 1626 ; Въглехидрати 177 гр ; Мазнини 27,5 g ; Протеин 101 гр
Shutterstock
Често задавани въпроси
Колко тегло можете да загубите за 2 седмици?
Винаги трябва да давате приоритет на здравето си, така че когато става въпрос за загуба на тегло, най-важният въпрос трябва да бъде: „Колко килограми можете да загубите здравословно за 2 седмици?“ Експертите заявяват, че безопасното и устойчиво темпо на отслабване е 1-2 паунда (0,45-1 кг) седмично (4). Така че, можете здравословно да загубите 2-4 паунда (1-2 кг) за 2 седмици.
Как да отслабнете с 25 килограма за 2 седмици?
Загубата на 25 килограма за 2 седмици е изключително опасна и дори невъзможна в повечето случаи. Такова темпо на отслабване не е здравословно, тъй като изисква драстично ограничаване на енергийния прием. Загубата на тегло е свързана с изгарянето на повече калории, отколкото консумирате (11), и тъй като 1 килограм мазнина се равнява на 3500 калории (4), за да отслабнете с 25 килограма, трябва да изгорите 87 500 калории. За да постигнете това за 2 седмици, ще трябва да изгаряте 6250 калории на ден, което е невъзможно за обикновения човек.
Заключение
14-дневната плодова диета може да бъде много примамлива за тези, които обичат плодовете, имат сладки зъби и се интересуват от бърза загуба на тегло. Въпреки че този хранителен план твърди, че ви помага да свалите килограми и да детоксикирате тялото си, в действителност резултатът, който той предоставя, е неустойчив и постигнат по нездравословен начин. Спазването на диета, базирана единствено на плодове, може да доведе до намаляване на мускулната маса, по-бавен метаболизъм, недостиг на хранителни вещества и други негативни последици.
Въпреки че плодовата диета не е най-доброто средство за отслабване, можете да увеличите загубата на тегло и да подобрите здравето си, като включите повече плодове в редовната си диета. Тъй като плодовете като цяло са полезни за вашето здраве и богати на фибри и различни микроелементи, те са чудесно допълнение към вашата храна. Преди да започнете да следвате какъвто и да е нов хранителен план или да направите каквито и да е промени в текущата си диета, моля, консултирайте се с лекар или диетолог.
Ако искате да направите още повече за тялото си, защо не добавите здравословна диета с някакви упражнения? Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!
ИЗТОЧНИЦИ:
Ники Мидланд
Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.
Сорая Зиу
Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!