Актуална информация за любопитни хора.

плато
В продължение на десетилетия основната диета е обещанието за бързо и лесно отслабване. Но ако това е повече спринт, отколкото маратон, загубата на тегло може да плато след относително кратък период от време. В крайна сметка това диетично плато за отслабване е причинено от еволюционна стратегия, закодирана в телата ни, за да се предотврати гладуването. Ето науката зад този вроден отговор и как можете да го хакнете, за да поддържате загубата на тегло, което търсите.

Така че, когато нашите запаси от гликоген са изчерпани, те вземат тежката си вода със себе си. Ето защо хората наричат ​​бързите, първоначални няколко килограма, които се отслабват при диета, като „тегло на водата“. [1] И когато всичките ни запаси от гликоген изчезнат, останалата загуба на тегло трябва да идва от другите ни енергийни магазини около тяло, а именно мазнини и мускули. Ако се опитвате да отслабнете, вероятно искате да отслабнете, но това ще отнеме много повече време, отколкото изгарянето на гликоген. Този бавен, стабилен процес често може да изглежда като плато за отслабване, за разлика от първите няколко килограма.

Физическата активност е основен начин да изгорим излишните калории. Но ако не ядем достатъчно, телата ни знаят как да направят упражненията по-малко привлекателни. Естествен отговор на недостатъчните калории е чувството на умора и слабост - и двете насърчават почивката и запазването на енергията. [1]

Така че тялото вече не изразходва толкова много калории. Какво се случва сега? Е, загубата на тегло е игра с цифри: ако енергията (калориите, които ядем) е по-малка от енергията (калориите, които изгаряме), ще отслабнем. Но с постепенното изгаряне на все по-малко и по-малко калории (както е посочено по-горе), разликата между входящата и изходящата енергия ще започне да се стеснява, което води до плато за отслабване.

Ако не ядем достатъчно, огладняваме, защото сме трябва храна, за да остане жив. Така че не би трябвало да е изненадващо, че тъй като ядем по-малко храна от обикновено в продължение на дни или седмици в даден момент, изпитваме силен глад благодарение на хормон, наречен грелин, който идва от стомаха. Всъщност това често е първият отговор на диетите - преди изобщо да се случи някакво отслабване. [2]

Мазнини в тялото, известни също като мастна тъкан, също е от решаващо значение за сигнализирането на хормон, наречен лептин, което казва на тялото, че е хубаво и нахранено. Но докато изгаряме телесните мазнини, лептиновият сигнал постепенно отслабва, което в крайна сметка може да доведе до увеличаване на апетита.

Този отговор до голяма степен е виновен за всяко бързо тегло печалба след първоначалната загуба. Периодът на възстановяване след дългосрочен калориен дефицит е известен като „подхранване“, по време на което тялото усилва реакциите си на глад, за да компенсира загубеното време. Това може да ни накара да спечелим малко тегло и дори да надхвърлим телесното си тегло преди диета. [3]

И така, как това допринася за плато за отслабване? Мускул, известен също като обезмаслена маса, е известен със своя потенциал за изгаряне на енергия. * Така че, когато телата ни разграждат мускулите, капацитетът ни за изгаряне на калории започва да спада. Освен това, калориен дефицит затруднява телата ни да възстановят мускулите си отново. Изграждане на мускули, ан анаболен процес, разчита на инсулин. Ниският прием на храна може да ограничи секрецията на инсулин - заедно с анаболните процеси в цялото тяло.

* Това е точно обратното на мастната маса, която едва ли е метаболитно активна и най-вече е точно по време на пътуването.

  • Опитайте периодично гладуване. Различните видове гладуване се оказаха изключително ефективни за отслабване, независимо от общия прием на калории. [4,5]
  • Играйте дългата игра. Ако прекалено бързо попаднем в твърде дълбок калориен дефицит, описаните по-горе реакции на глад ще се засилят. Намирането на умерен и устойчив калориен дефицит ще бъде най-добрият ви залог за дългосрочно отслабване, както съзнателно (глад и глад), така и несъзнателно (хормони и енергийни разходи).
  • Наспи се. Обширни изследвания показват, че неадекватният сън е свързан с увеличаване на теглото. [6,7] Ето някои от нашите най-добри съвети за постигане на вашите нужди от сън.
  • Избягвайте да се самозадоволявате с упражненията си. И резистентността, и аеробните упражнения се оказаха ефективни при отслабване. [8,9]
  • Опитайте протеинова добавка. Проучванията показват, че както суроватъчните добавки, така и аминокиселините с разклонена верига (BCAA) могат да предотвратят загубата на мускулна маса, като по този начин поддържат основна изгаряща калории тъкан в тялото. [10] Разбира се, добавките могат да помогнат толкова много и не могат да компенсират голям калориен дефицит.
  • Фокусирайте се върху внимателността и внимателното хранене.[11] Тя може да ви помогне да се приведете в съответствие с вашите сигнали за глад и да разберете количеството гориво, от което тялото ви наистина се нуждае.