Измиването на ръцете не е единственият начин да запазите здравето си. Добавете тези храни за повишаване на имунитета към вашата диета за допълнителен удар за борба с болестите.

храни

Независимо дали искате да предпазите стомашния грип, който се разпространява из офиса, или да избегнете изтощителна настинка, ще ви е необходима силна имунна система. Разбира се, получаването на ваксина срещу грип, измиването на ръцете и стоенето далеч от бездомни кашлица и кихане може да помогне за предотвратяване на неприятна настинка, но в един или друг момент тялото ви ще бъде изложено на бъг.

В идеалния случай, когато това се случи, вашата имунна система ще се намеси и ще защити тялото ви от микроби, причиняващи заболявания. Но понякога се проваля и организъм или вещество ви разболяват.

Добрата новина е, че има неща, които можете да направите, за да предотвратите това. Шансовете за бъг да поеме имунната ви система и да ви разболее са много по-ниски, ако живеете здравословно. Управлението на нивата на стрес, отказването от навика на цигарите, редовното упражняване и поддържането на здравословно тегло могат да помогнат за поддържането на цялото тяло здраво.

Никога не подценявайте силата на вашата диета: Зареждането с храни, пълни с хранителни вещества, стимулиращи имунитета, може да направи чудеса, особено през по-студените месеци. Готови ли сте да се включите? Тук всичко, което трябва да знаете за това как вашата имунна система ви поддържа здрави - и най-добрите храни за ядене, когато имате нужда от тласък.

Как работи вашата имунна система, така или иначе?

Мислете за имунната си система като вратар на тялото си. Той служи като защита срещу всякакви чужди вещества (например, като бактерии, вируси, паразити или гъбички), които могат да проникнат в тялото ви и да причинят вреда.

Ето как работи: Вашата имунна система е обширна мрежа от органи, протеини и клетки - като вашата кожа, костен мозък, кръв и лигавична тъкан - които обединяват усилия, за да разграничат здравите клетки от не особено здравите. Как Когато зародиш проникне в тялото ви, имунната ви система получава сигнали, че нещо не е съвсем наред. Оттам той реагира, като изпраща бели кръвни клетки (или имунни клетки) - фронтовата защита на вашето тяло - да атакуват и унищожават всичко, което се тълкува като рисковано или опасно, според Националния здравен институт.

Не осъзнавате колко силно работи имунната ви система, докато не се сблъскате с наистина неприятна грешка, с която тялото ви може никога не се е справяло преди. Хората с компрометирана имунна система - да речем, тези, които имат автоимунни заболявания като лупус или сериозни инфекции като ХИВ, хора, преминали химиотерапия, или дори бременни жени - са изложени на много по-висок риск да се справят с инфекциозни микроби, които не биха били проблем, ако иначе бяха здрави.

Храни, които ще направят имунната ви система по-силна

Някои храни са богати на хранителни вещества, които повишават способността на тялото ви да предпазва от вредни патогени. Ето 15, които да помислите за добавяне към вашите ястия:

Кисело мляко

Пробиотиците или живите активни култури, намиращи се в киселото мляко, са здравословни бактерии, които поддържат червата и чревния тракт без болестотворни микроби. Въпреки че се предлагат пробиотични добавки, проучване от Виенския университет в Австрия установи, че дневната доза от 7 унции кисело мляко е също толкова ефективна за повишаване на имунитета, колкото хапчетата. Не забравяйте да вземете контейнери без излишна добавена захар. Обикновените сортове (които можете да овкусите с канела и пресни плодове) са най-добрите ви залози, но всичко с по-малко от 8 грама захар все още е полезна опция.

✔️ Вашата оптимална доза: Една порция от 7 унции дневно.

Овес и ечемик

Тези зърна съдържат бета-глюкан, вид фибри с антимикробни и антиоксидантни способности, по-мощни от ехинацеята, съобщава норвежко проучване. (Когато се консумира, растението ехинацея може леко да намали шансовете ви за настинка, според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ.) Когато животните ядат това съединение, е по-малко вероятно да се заразят с грип, херпес, дори антракс; при хората повишава имунитета, ускорява зарастването на рани и може да помогне на антибиотиците да работят по-добре.

✔️ Вашата оптимална доза: Поне една от трите ви дневни порции пълнозърнести храни.

Чесън

Този мощен роднина на лука съдържа активната съставка алицин, която се бори с инфекциите и бактериите. В едно проучване британски изследователи са дали на 146 души или плацебо, или екстракт от чесън за 12 седмици; приемащите чесън са били с две трети по-малко склонни да настинат. Други изследвания показват, че любителите на чесън, които чаят повече от шест скилидки седмично, имат 30% по-нисък процент на колоректален рак и 50% по-нисък процент на рак на стомаха.

✔️ Вашата оптимална доза: Знаем, че е много, но в идеалния случай трябва да се стремите към карамфил или две на ден. (Psst! Тези средства за дишане с чесън могат да ви помогнат да поддържате свеж дъх.)

Черупчести

Селенът - в изобилие от ракообразни като стриди, омари, раци и миди - помага на белите кръвни клетки да произвеждат цитокини, протеини, които помагат за изчистването на грипните вируси от тялото.

✔️ Вашата оптимална доза: Две порции седмично (ако сте бременна или планирате да бъдете, трябва да попитате Вашия лекар за това колко имате нужда).

Пилешка супа

Когато изследователите от Университета в Небраска тестваха 13 марки, те откриха, че всички с изключение на (юфка с раменски вкус с пиле) блокират миграцията на възпалителни клетки - важна находка, тъй като симптомите на настинка са отговор на натрупването на клетките в бронхите. Аминокиселината цистеин, отделена от пилето по време на готвене, наподобява химически лекарството за бронхит ацетилцистеин, което може да обясни резултатите. Соленият бульон на супата също така поддържа слузта тънка, както правят лекарствата за кашлица. Добавените подправки, като чесън и лук, могат да увеличат силата на супата за повишаване на имунитета.

✔️ Вашата оптимална доза: Имайте купа, когато се чувствате мръсни. (Опитайте тази вкусна рецепта за пилешка супа!)

В проучване от Харвард хората, които пият по 5 чаши дневно черен чай в продължение на две седмици, имат в кръвта 10 пъти повече интерферон за борба с вируса, отколкото други, които пият плацебо топла напитка. Аминокиселината, която е отговорна за този имунен тласък, L-теанинът, е в изобилие както в черния, така и в зеления чай - версиите без кофеин също го имат.

✔️ Вашата оптимална доза: Няколко чаши дневно. За да получите до пет пъти повече антиоксиданти от чаените си торбички, ги подпирайте нагоре и надолу, докато варите. (Опитайте имунитетния чай на Prevention, за да успокоите възпаленото гърло и да придадете на червата си пробиотици.)

Недостигът на цинк е един от най-често срещаните хранителни недостатъци сред възрастните американци, особено за вегетарианците и онези, които са намалили говеждото, основен източник на този минерал, укрепващ имунитета. И това е жалко, защото дори лекият дефицит на цинк може да увеличи риска от инфекция. Цинкът във вашата диета е от съществено значение за развитието на белите кръвни клетки, безстрашните клетки на имунната система, които разпознават и унищожават нахлуващите бактерии, вируси и различни други лоши момчета, казва д-р Уилям Бойсверт, експерт по хранене и имунитет в The Scripps Research Институт в Ла Хола, Калифорния.

✔️ Вашата оптимална доза: Порция от постно говеждо месо осигурява около 30% от дневната стойност (DV) за цинк. Това често е достатъчно, за да се направи разлика между недостатъчно и достатъчно.

Укрепени зърнени култури

Не сте говеждо лице? Много укрепени купички със зърнени храни опаковат цял ​​ден цинк. Например, порция Kellogg’s Smart Start или General Mills Whole Grain Total съдържа около 15 милиграма (mg) минерал. За сравнение, порция говеждо месо от 3 унции съдържа около 7 mg цинк.

✔️ Вашата оптимална доза: Насочете се към една купа дневно - особено ако се свържете с някой от тези шест признака, че не получавате достатъчно цинк.

Сладки картофи

Може да не мислите за кожата като част от вашата имунна система. Но този решаващ орган, покриващ впечатляващите 16 квадратни метра, служи като крепост от първа линия срещу бактерии, вируси и други нежелани. За да остане здрава и здрава, кожата ви се нуждае от витамин А. „Витамин А играе основна роля в производството на съединителна тъкан, ключов компонент на кожата“, обяснява д-р Дейвид Кац, директор на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Дерби, CT. Един от най-добрите начини да въведете витамин А във вашата диета е от храни, съдържащи бета-каротин (който им придава жив портокалов пигмент), като сладки картофи, моркови, тиква, консервирана тиква и пъпеш.

✔️ Вашата оптимална доза: Един средно варен сладък картоф (дълъг приблизително 114 грама или 5 инча) съдържа само около 100 калории и повече от 100 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин А.

Заедно с портокаловите продукти, тъмните листни зеленчуци като къдравото зеле са отличен начин да увеличите приема на витамин А и да засилите имунната си функция.

✔️ Вашата оптимална доза: Хвърляйте чаша в салати, омлети, пържени картофи и ястия с тестени изделия няколко пъти седмично. Порция съдържа само 33 калории и повече от един ден от препоръчания ви прием на витамин А.

камби

Има причина, поради която ви е казано да се заредите с витамин С, когато се разболеете: Хранителното вещество е чудесно за кожата ви, която действа като бариера между тялото и вредните организми. На всичкото отгоре проучванията показват, че липсата на достатъчно витамин С всъщност може да влоши имунния ви отговор и да ви направи по-податливи на инфекции. Докато журито все още не е наясно дали витамин С наистина може да предотврати настинка, преглед на изследването от 2017 г. предполага, че добавянето на С може да помогне за предотвратяване на респираторните инфекции - или поне да помогне за намаляване на тежестта и продължителността на вашите симптоми, ако вие се разболявате. Да, цитрусовите плодове като портокалите са пълни с витамин С, но чушките, ягодите, мангото, кивито и броколите опаковат по-голям удар.

✔️ Вашата оптимална доза: Закусете с микс от чушки, за да получите хрупкавата си корекция. Само една чаша нарязани червени чушки доставя 117 милиграма (mg) витамин С - далеч над препоръчваните 75 mg за повечето възрастни жени. Жълтите чушки съдържат още повече.

Вече знаете, че витамин D е важен за вашите кости, тъй като той ви помага да усвоявате правилно калция, но също така е от съществено значение за здравата имунна система. Всъщност дефицитът или недостатъчността на витамин D (който засяга приблизително 42% от американците) може да увеличи шансовете ви за инфекции на горните дихателни пътища и дори имунни разстройства като множествена склероза, диабет тип 1 и болест на Crohn, показват изследвания. Защо? Учените са открили, че вашите имунни клетки всъщност имат рецептори за витамин D, които са важни за регулирането на естествените защитни механизми на тялото ви.

Докато слънчевият витамин е трудно да се получи естествено чрез вашата диета, храни с високо съдържание на витамин D, като яйца, риба и говеждо месо или дори обогатени зърнени храни и мляко, могат да ви помогнат да задоволите дневния си прием. NIH препоръчва минимум 600 международни единици (IU) витамин D за повечето възрастни всеки ден, но много други акредитирани организации предлагат да се стремят много по-високо.

✔️ Вашата оптимална доза: Едно яйце съдържа приблизително 41 IU витамин D, така че разбъркайте няколко за закуска за една пета от дневния ви препоръчителен прием. (Просто се уверете, че сте изяли цялото яйце, а не само белите!) Бонус: яйчните жълтъци също съдържат цинк и селен за допълнителен удар за повишаване на имунитета.

Гъби

В продължение на векове хората по света се обръщат към гъбите за здрава имунна система. Съвременните изследователи вече знаят защо. „Проучванията показват, че гъбите увеличават производството и активността на белите кръвни клетки, което ги прави по-агресивни. Това е хубаво нещо, когато имате инфекция ”, казва Дъглас Шар, DipPhyt, MCPP, MNIMH, бивш директор на Института по билкова медицина във Вашингтон, окръг Колумбия. Те също са чудесен естествен източник на витамин D.

✔️ Вашата оптимална доза: Изглежда, че гъбите шийтаке, майтаке и рейши са най-големият имунитет; експертите препоръчват поне ¼-унция до 1-унция няколко пъти на ден за максимални имунни ползи. Добавете шепа към тестения сос, задушете с малко олио и добавете към яйцата или натрупайте триетажен стил върху замразена пица.

Кефир

В 80-дневно шведско проучване на 181 служители във фабриката, тези, които пият ежедневно добавка от Lactobacillus reuteri - специфичен пробиотик, който изглежда стимулира белите кръвни клетки - отнемат 33 процента по-малко болни дни от тези на плацебо. Въпреки че не всяка марка кефир използва този специфичен щам, много продукти на Lifeway използват, включително техните напитки Perfect12 и Lowfat Kefir.

✔️ Вашата оптимална доза: Опитайте да включите кефир във вашата диета поне няколко пъти седмично.

Дебела риба

Сьомгата, скумрията и херингата са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, увеличават въздушния поток и предпазват белите дробове от настинки и респираторни инфекции. Едно проучване върху животни също установи, че хранителното вещество може да помогне за предотвратяване на различни щамове на грипа. Сьомгата също е друг чудесен източник на витамин D.

✔️ Вашата оптимална доза: Консумирайте две или три порции от 4 унции на седмица. Ако сте бременна или кърмите, избягвайте да ядете акула, риба меч, скумрия и риба, които са богати на живак. (Вижте тези вкусни рецепти за сьомга за някои чудесни идеи за приготвяне на следващата ви рибна вечеря.)

Допълнително докладване от Алиса Хрустич