Намаляването на въглехидратите може да има големи ползи за вашето здраве.

начина

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете и да контролирате диабет или преддиабет (1, 2, 3).

Ето 15 лесни начина за намаляване на приема на въглехидрати.

Подсладените със захар напитки са много нездравословни.

Те са с високо съдържание на добавена захар, което е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване, когато се консумира в повече (4, 5, 6).

Кутия захар със сода от 12 унции (354 мл) съдържа 38 грама въглехидрати, а подсладения студен чай от 12 унции има 36 грама въглехидрати. Те идват изцяло от захар (7, 8).

Ако искате да ядете по-малко въглехидрати, избягването на подсладени със захар напитки трябва да бъде едно от първите неща, които правите.

Ако искате да пиете нещо освежаващо с вкус, опитайте да добавите малко лимон или лайм към сода или студен чай. Ако е необходимо, използвайте малко количество нискокалоричен подсладител.

Захарните напитки са с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар. Избягването им може значително да намали приема на въглехидрати.

Хлябът е основна храна в много диети. За съжаление, той също е доста богат на въглехидрати и обикновено с ниско съдържание на фибри.

Това важи особено за бял хляб, приготвен от рафинирани зърна, който може да повлияе отрицателно на здравето и теглото (9).

Дори питателните хлябове като ръжта съдържат около 15 грама въглехидрати на парче. И само няколко от тях са фибри, единственият компонент на въглехидратите, който не се усвоява и усвоява (10).

Въпреки че пълнозърнестият хляб съдържа витамини и минерали, има много други храни, които осигуряват същите хранителни вещества с много по-малко въглехидрати.

Тези здравословни храни включват зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки това може да е трудно да се откажете изцяло от хляба. Ако ви е трудно, опитайте една от тези вкусни рецепти за хляб с ниско съдържание на въглехидрати, които са лесни за приготвяне.

Пълнозърнестият хляб съдържа някои важни хранителни вещества, но те могат да бъдат намерени в много други храни с по-ниско съдържание на въглехидрати.

За разлика от цели плодове, плодовият сок съдържа малко или никакви фибри и е пълен със захар.

Въпреки че осигурява някои витамини и минерали, не е по-добър от подсладените със захар напитки по отношение на захар и въглехидрати. Това важи дори за 100% плодов сок (11).

Например, 12 унции (354 мл) 100% ябълков сок съдържа 48 грама въглехидрати, повечето от които са захар (12).

Най-добре е да избягвате напълно сока. Вместо това опитайте да овкусите водата си, като добавите парче портокал или лимон.

Плодовият сок съдържа толкова въглехидрати, колкото и подсладените със захар напитки. Вместо да пиете сок, добавете малко количество плодове към водата.

Въглехидратите могат да се добавят бързо в закуски като чипс, гевреци и бисквити.

Тези видове храни също не са много задоволителни.

Едно проучване установи, че жените се чувстват по-сити и ядат със 100 калории по-малко на вечеря, когато ядат високо протеинова закуска, в сравнение с нискобелтъчна (13).

Закуската с ниско съдържание на въглехидрати, която съдържа протеини, е най-добрата стратегия, когато гладът настъпва между храненията.

Ето няколко здравословни закуски, които съдържат по-малко от 5 грама смилаеми (нетни) въглехидрати на 1-унция (28 грама) порция, а също и малко протеин:

  • Бадеми: 6 грама въглехидрати, 3 от които фибри.
  • Фъстъци: 6 грама въглехидрати, 2 от които фибри.
  • Ядки макадамия: 4 грама въглехидрати, 2 от които фибри.
  • Лешници: 5 грама въглехидрати, 3 от които фибри.
  • Пекани: 4 грама въглехидрати, 3 от които фибри.
  • Орехови ядки: 4 грама въглехидрати, 2 от които фибри.
  • Сирене: По-малко от 1 грам въглехидрати.

Не забравяйте да имате под ръка здравословни леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати, като ядки и сирене, в случай че огладнеете между храненията.

Дори малки количества от някои храни за закуска често са с високо съдържание на въглехидрати.

Например, една половин чаша (55 грама) зърнени култури мюсли обикновено има около 30 грама смилаеми въглехидрати, дори преди да добавите мляко (14).

И обратно, яйцата са идеална закуска, когато се опитвате да намалите въглехидратите.

Като начало всяко яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, който може да ви помогне да се чувствате сити с часове и да ядете по-малко калории през останалата част от деня (15, 16, 17).

Нещо повече, яйцата са изключително гъвкави и могат да се приготвят по много начини, включително твърдо варене за закуска в движение.

За рецепти за закуска с яйца и други храни с ниско съдържание на въглехидрати прочетете това: 18 Рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Изборът на яйца или други храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за закуска може да ви помогне да се чувствате сити и доволни в продължение на няколко часа.

Използването на захар за подслаждане на храни и напитки не е здравословна практика, особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Една супена лъжица бяла или кафява захар има 12 грама въглехидрати под формата на захароза, която е 50% фруктоза и 50% глюкоза (18, 19).

Въпреки че медът може да изглежда по-здравословен, той е дори по-висок във въглехидратите. Една супена лъжица осигурява 17 грама въглехидрати, с приблизително същия процент на фруктоза и глюкоза като захарта (20).

Да се ​​научите да се наслаждавате на естествения вкус на храните, без да добавяте подсладител, в крайна сметка може да е най-доброто.

Ето обаче няколко безопасни подсладители без захар, които дори могат да имат някои скромни ползи за здравето:

  • Стевия: Стевията идва от растението стевия, което произхожда от Южна Америка. В проучвания върху животни е доказано, че спомага за понижаване на нивата на кръвната захар и повишаване на инсулиновата чувствителност.
  • Еритритол:Еритритолът е вид захарен алкохол, който има вкус на захар, не повишава нивата на кръвната захар или инсулина и може да помогне за предотвратяване на кариес, като убива бактериите, причиняващи плаки (23, 24).
  • Ксилитол: Друг захарен алкохол, ксилитолът, също помага в борбата с бактериите, които причиняват кариес. В допълнение, изследванията върху животни показват, че това може да намали инсулиновата резистентност и да предпази от затлъстяване (25, 26).

Използването на алтернативи с нискокалорична захар може да ви помогне да поддържате ниския прием на въглехидрати, без да се отказвате изцяло от сладостта.