Изследванията показват, че 90% от диетите се провалят, като повечето от тях отново получават тегло (и дори повече!) За период от 5 години. Въпреки че има много различни причини, поради които диетите се провалят, един от най-важните въпроси е постоянният глад. Разбира се, когато става въпрос за загуба на мазнини, един от най-основните принципи е да имаш енергиен дефицит - да ядеш по-малко храна или калории, отколкото изгаряш на ден. Ето откъде идва известната препоръка: „яжте по-малко и се движете повече“.

Просто погледнете това изображение по-долу, показвайки времето, необходимо за изгаряне на обикновени храни.

Както можете да видите, той изисква ТОН активност, за да изгорите някои от любимите си храни. Стандартният подход вероятно ще се провали, тъй като е много лесно да се ядат 500 калории, но е много трудно да се изгорят 500. Следователно, ако искате да създадете калориен дефицит, ще трябва да промените диетата си и да приложите нови стратегии за загуба тегло.

лесни
Източник: http://www.bbc.com/news/health-35322168

Ето 5 от най-добрите стратегии за намаляване на глада и загуба на мазнини, без да е необходимо да броите калории или да проследявате цялата си храна.

1. Яжте бавно

Не забравяйте, че когато се прибрахте от работа ненаситен, извадихте торба с любимите си чипове и продължихте да довършвате цялата чанта с размер на семейството, преди дори да сте го забелязали?

Храненето по този начин всъщност може да отмени сигналите за ситост на тялото ви - като хормона за насърчаване на пълнотата, лептин и глюкозоподобен пептид 1 и невропептид y - които казват на мозъка ви, че е време да спре да яде (1, 2). Обикновено дори не забелязвате стотиците или хилядите калории, които току-що сте консумирали за броени минути.

Изследователите са открили, че забавянето на вашата скорост на хранене всъщност може да работи за намаляване на приема на храна. Изследване, публикувано в Psychosomatic Medicine, установява, че когато пациентите са били инструктирани да се хранят с бърза скорост, те са консумирали повече общо калории (2).

Други изследвания са открили подобни резултати, но по обратния начин. Забавянето на времето за хранене доведе до намаляване на общия прием на храна и калории (3, 4, 5, 6)

По-специално, едно изследване илюстрира силата на това колко бързо се храните от общото количество консумирани калории (7).

Смесица от наднормено тегло и хора със здравословно тегло преминаха както през бърз, така и чрез бавно хранещ се протокол. По време на бавната фаза те бяха подканени да дъвчат старателно всяка хапка и да поставят приборите си между хапките. Бързият протокол включваше изследователи, казващи на субектите да ядат „сякаш са ограничени във времето“ и „да хапят колкото се може повече“.

Средно бързите ядящи консумират храната си за девет минути, докато бавните ядат за 21 минути. Бързите консуматори консумират средно 102 калории в минута, в сравнение с 39 калории в минута за бавните консуматори.

По време на храненето бързите консуматори консумираха 99 калории повече, отколкото бавните.

2. Яжте повече протеини, особено на закуска

Независимо дали сте запален треньор на тежести, бегач, спортист или просто любител на фитнеса, протеинът ще ви помогне да издигнете представянето и физиката си на следващото ниво.

Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е един от най-мощните инструменти, защото не само помага да се поддържате сити (8, 9), но също така може да ви помогне да изгаряте повече калории през целия ден (10, 11, 12).

Проучванията показват, че приемането на повече протеини естествено ще ви помогне да ядете по-малко храна; едно проучване предполага огромни 30% по-малко (13). Най-хубавото е, че е доказано, че дори когато хората имат право да ядат толкова, колкото искат, по-високият прием на протеини води до загуба на тегло (14, 15, 16).

Още по-интригуващо е, че има изследвания, че едно от най-важните времена на деня за получаване на добро количество протеин е на закуска (17,18,19,20).

Съвсем наскоро беше доказано, че високо протеиновата закуска води до предотвратяване на натрупването на мазнини, естествено намаляване на дневния общ прием на калории и намаляване на ежедневния глад (17). Както е показано по-долу, тези, представени от черната лента, консумират високо протеиново хранене и губят повече мазнини и имат забележим спад в приема на калории/енергия.

Източник: Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). Закуската с високо съдържание на протеини предотвратява натрупването на телесни мазнини чрез намаляване на дневния прием и глада при подрастващите, които пропускат закуска. Затлъстяване, 23 (9), 1761-1764.

Лесен начин да вкарате повече протеини във вашата диета е да имате висококачествен източник - яйца, месо, млечни продукти или да използвате добавка като суроватъчен протеин и т.н. при всяко хранене.

3. Оптимизирайте приема на течности

По времето, когато почувствате жажда, е възможно да изпитате някои от последиците, свързани с дехидратацията, като раздразнителност, умора, липса на фокус и намалена работоспособност (21, 22)

Когато сме дехидратирани, тялото ни всъщност ще увеличи глада, тъй като храната съдържа и вода (23, 24, 25). В резултат на това изпитваме силно желание за ядене, дори ако току-що сме яли преди час.

Освен това, дори и да не сте хидратирани, пиенето на вода преди или по време на хранене може да ви помогне да ядете по-малко и, както беше обсъдено, да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план (26, 27, 28, 29, 30).

В проучване, публикувано в Nutrition Review, изследователите установяват, че заместването на вода с други напитки може да ви помогне да консумирате по-малко калории по време на хранене (29). Установено е, че замяната на вода с подсладени със захар напитки увеличава енергийния прием със 7,8%, а заместването й със сок или мляко увеличава приема с 15%. За разлика от това, консумирането на изкуствено подсладена напитка без калории всъщност намалява енергийния прием с малки 1,4% (29).

Друго проучване установи, че простото включване на 500 ml вода преди хранене за период от 12 седмици е довело до 44% по-голям спад в теглото през 12-те седмици, отколкото групата, която не е вода (30). И двете групи са получили индивидуални инструкции от регистриран диетолог за хипокалорична диета (жени: 1200 kcal, мъже: 1500 kcal), като единствената разлика е, че една група включва 500 ml вода преди всяко хранене (30)

Както можете да видите, приемът на течности е изключително важен по няколко причини. Ако консумирате твърде малко вода, е по-вероятно да преядете. За разлика от това, ако консумирате допълнително вода, особено около хранене, това може да ви помогне да ядете по-малко калории. И накрая, като замените захарните напитки за алтернативи и вода без калории, можете бързо да намалите приема на калории и да отслабнете.

4. Яжте храни с по-голям обем

Знаете ли, че стомахът ви всъщност е „брояч на обема“ вместо „брояч на калории“?

Реакцията на тялото ви е много по-отзивчива към общия обем (напр. Размер на порцията/грама) храна, отколкото към действителното количество енергия в тази храна (31,32). Оставете вкус настрана, затова е по-лесно да преминете през половин кутия зърнени храни с лекота, но да се мъчите да довършите чиния с броколи.

Помислете логично: стомахът ви не осъзнава количеството енергия в храната няколко часа по-късно, след като е напълно усвоен и метаболизиран. По това време сте приключили с храненето и може би ще дойдете на следващото. По време на хранене обаче тялото ви е много чувствително към обема или размера на храната - представете си, че е като пазарска чанта, тя ще каже само на мозъка ви да спре да яде, след като се напълни с хранителни стоки!

За чудесна стратегия опитайте да замените храни с по-голяма калоричност, като сладкиши, пържени храни, хляб, някои зърнени храни и дори „по-здравословен“ избор като сушени плодове или плодови сокове, в замяна на ниско енергийни гъсти храни като листни зелени зеленчуци, горски плодове и други храни, които се подават повече.

Тези храни имат ниска калорийна плътност, което означава, че те съдържат малко количество калории за голямо количество храна. Разликата може да бъде огромна, когато става въпрос за загуба на тегло. Многократно е доказано, че консумирането на храни с ниска енергийна плътност води до по-голяма загуба на тегло, отколкото когато ядете храни с по-висока плътност (33, 34, 35, 36)

Освен това храните с по-голям обем са с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Фибрите също са чудесни за забавяне на храносмилането на храната, намаляване на апетита и насърчаване на пълнотата. В комбинация това е най-добрата стратегия за отслабване без глад или преброяване на калории (37,38,39).

Ето списък с нискокалорични храни и групи храни:

  • Необработени меса и риба,
  • Всички салати и зеленчуци,
  • Фасул и бобови растения,
  • Натурално, без захар, кисело мляко,
  • Повечето плодове, но по-специално плодове.

5. Подобрете съня и почивайте повече

Лошото качество и намаленият сън са свързани със затлъстяването и хроничните заболявания (40, 41, 42, 43, 44, 45) Всъщност е доказано, че краткият или нарушен сън увеличава риска от затлъстяване с 89% при децата и 55% при възрастни (45).

Може би сте забелязали и преди, че в дните след кратък сън през нощта сте склонни да изпитвате повече глад и да ядете повече. Това е така, защото лошият нощен сън може да наруши регулиращите глада хормони като грелин и лептин, което води до това, че ядете повече храна през целия ден (46, 47, 48, 49, 50).

Освен това, когато не спите достатъчно, това може да накара тялото ви да увеличи количеството на хормона на стреса кортизол, който може да играе голяма роля за натрупване на повече телесни мазнини и да увеличи риска от често срещани хронични, западни заболявания (51, 52,53).

Подобряването както на количеството, така и на качеството на вашите навици на сън може да има силен ефект върху загубата на мазнини, спортните постижения, приема на храна и най-важното, общия риск за здравето и заболяванията.

Заключение

За повечето хора преброяването на калории е просто натрапчив навик, който по-скоро биха избегнали. Диетата, упражненията и загубата на мазнини са достатъчно сложни, без да се налага да претегляте всяко парче храна, което влиза в устата ви.

Следвайки тези прости стратегии, можете веднага да намалите калориите и да започнете да отслабвате:

  • Забавете скоростта си на хранене
  • Яжте 30-40 грама протеин на всяко хранене
  • Пийте вода през целия ден
  • Заменете висококалоричните храни с по-нискокалорични храни.
  • Вземете 30 минути повече сън на вечер

Приложете ги днес за дългосрочен успех, без да е необходимо да броите калории.