Предприемането на малки стъпки - не гигантски скокове - е най-добрият начин да постигнете трайни резултати.

промени

Ако целта ви е да отслабнете и да спортувате повече, забравете диетата за лишаване и маратонските тренировки. Изследванията показват, че предприемането на малки стъпки - а не гигантски скокове - е най-добрият начин за постигане на трайни резултати.

Изследванията показват, че хората, които възприемат по-малки, положителни промени в начина си на живот, като например пиене на повече вода или ходене още пет минути всеки ден, губят повече тегло и го пазят.

„Когато се съсредоточите само върху няколко малки промени наведнъж, започвате да вкоренявате някои здравословни навици, които продължават цял ​​живот, вместо да изпробвате подход„ всичко или нищо “, който по-често се проваля, защото е твърде трудно да се следва, "казва д-р Лесли Лутес, професор по психология, специализирана в превенцията на затлъстяването в Университета на Британска Колумбия.

За да ви помогнем да се движите повече, да ядете по-малко и да изглеждате и да се чувствате по-добре, събрахме най-добрите съвети за отслабване от здравни експерти.

1. Водете дневник за храна

Безразсъдното хапане на торба с чипс може да доведе до лесно полиране на цялото нещо. Но записването на всички ядени ястия и закуски може да ви помогне да практикувате по-добър контрол на порциите. Също така ще ви помогне да разберете как можете да правите по-интелигентен избор на храна. Например, ако копнеете за торба чипс около 15:00. всеки ден в офиса, дръжте торба с кашу до бюрото си, за да не пътувате до автоматите.

Журналирането може да служи и като проверка на реалността на другите ви хранителни навици, казва Лютс. Пропускате ли хранене? Яжте същите ястия през седмицата, както през уикенда? Преяждане, когато се чувствате стресирани? „Познаването на вашата рутина ви помага да разберете кои промени са подходящи за вас“, добавя тя.

2. Намерете всяка възможност да се движите повече

И ние не говорим само за разходка по време на обедната ви почивка. Раздвижете се по време на любимите си телевизионни предавания. Правете скачащи крикове, бягайте на място, качвайте се нагоре и надолу по някои стълби, започнете да танцувате - всичко, което ускорява пулса ви, така че да се чувствате малко задъхани, казва Джералин Купърсмит, сертифициран специалист по сила и кондиция и главен директор по съдържание за Flywheel Sports. Правете го за всяка 2-минутна търговска почивка, докато гледате любимото си телевизионно предаване, и ще изгаряте допълнителни 270 калории на ден - което може да доведе до загуба на тегло от 28 килограма за една година.

3. Ограничете пакетираните, преработени храни

Пакетираните храни са с високо съдържание на натрий, мазнини и захар, така че искате да се опитате да ги ограничите възможно най-много от вашата диета. Изберете първите си пет преработени храни, независимо дали става дума за бисквитки, бисквити, чипс или бонбони, и постепенно превключвайте надолу. „Ако ядете шест от тези храни седмично, опитайте се да намалите до пет“, съветва Лютс. Всяка седмица пускайте друга храна, докато не достигнете не повече от една или две. В същото време ги заменете с по-здравословни закуски, като бебешки моркови с хумус, гръцко кисело мляко и пресни плодове или натурално фъстъчено масло с ябълка.

4. Отидете на повече разходки през целия ден

Американците използват колите си за две трети от всички пътувания, които са по-малко от една миля и 89 процента от всички пътувания, които са една до две мили, но всеки допълнителен час, прекаран в шофиране, е свързан с шест процента увеличение на затлъстяването. Изгаряйте калории вместо бензин, като следвате това правило: Ако поръчките ви са на по-малко от една миля, вървете, за да ги изпълнявате с бързи темпове. Или паркирайте колата си, където можете да изпълнявате няколко поръчки в рамките на една миля, вместо да движите колата си всеки път.

Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ възрастните трябва да получат поне 150 минути - 2 часа и 30 минути - до 300 минути - 5 часа - седмица с умерена интензивност или 75 минути - 1 час и 15 минути - до 150 минути - 2 часа и 30 минути - седмична аеробна активност с интензивна интензивност.

6. Включете силовите тренировки във вашата рутина

Основните упражнения с телесно тегло, като клякане и лицеви опори, са лесен начин за изграждане на повече обогатяващи метаболизма мускули за минути у дома, без да вдигате нито едно тегло. „Вашите мускули не знаят разликата между работата срещу собственото съпротивление на тялото ви и изисканата екипировка“, казва Уейн Уесткот, доктор по медицина, директор по фитнес изследвания в Куинси Колидж. "Единственото правило, което трябва да следвате, е, че всяко упражнение трябва да уморява мускулите ви в рамките на 60 до 90 секунди", казва той. За допълнително изгаряне можете да добавите съпротивителна лента към основните движения.

Опитайте тази мини-тренировка: Направете по 10 повторения на лицеви опори в коленете, клякания, хрускане, изпадания и спадове на стола. След това постепенно увеличавайте броя повторения, необходими на мускулите ви да се чувстват напълно уморени.

7. Използвайте стълбите, когато е възможно

Имате ли избор между каране и катерене? Добавянето на две до три минути изкачване на стълби на ден - покриване на около три до пет етажа - може да изгори достатъчно калории, за да елиминира средното годишно наддаване на тегло от един до два килограма годишно. Изкачването по стълбище също може да помогне за укрепване на глутеусите и четирите карета, така че има и някои предимства за силови тренировки.

8. Използвайте фитнес тракер

Днешните фитнес тракери ви позволяват да поемете по-голям контрол върху здравето си, като ви предоставят важни данни за вашите хранителни навици, сън и тренировъчни навици. Помислете за закупуване на фитнес тракер, който да ви помогне да следите не само колко стъпки правите всеки ден, но колко калории изгаряте, колко сън получавате, какъв е пулсът ви в покой и какви са вашите хранителни навици са като. Също така ще ви помогне да останете на път, като се придържате към целта да получавате 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

9. Пригответе си собствен обяд

Ще спестите хиляди калории - да не говорим за стотици долари - в течение на една година, ако опаковате обяда си по-често. Например предварително приготвената обвивка от пилешки Цезар от верига ресторанти има 610 калории - 40 процента от които идват от мазнини. Освен това има 1440 милиграма натрий, което е повече от половината от препоръчителното дневно количество.

Направете си сам със сандвич у дома с пилешки гърди върху пълнозърнест хляб с лек майонеза, домати и маруля Romaine. Това ще ви помогне да намалите калориите и натрия. „Когато приготвяте и ядете собствена храна, вие не само контролирате качеството и размера на порциите, но и намалявате количеството захар, сол и мазнини, което консумирате, което може да бъде значително по-високо в цената на ресторанта“, казва Ашли Коф, RD, регистриран диетолог със седалище във Вашингтон.

10. Насладете се на десерта

Може да звучи противоречиво да се поглезите с десерт, когато се опитвате да отслабнете, но истината е, че лишаването от лакомства може да доведе до преяждане. Вместо това разпределете една порция от любимото си лакомство. Отделете минута, за да я помиришете, да я погледнете и да се насладите на всяка хапка. Дъвчете бавно, движете го около устата си и се фокусирайте върху текстурата и вкуса. Докато правите това, запитайте се дали искате още една хапка или се чувствате доволни. Настройката в тялото ви ще ви помогне да се храните по-внимателно и да се чувствате по-доволни.

„Когато отделите време да намалите скоростта и да сте по-внимателни към това, което наистина има вкус, ще се почувствате по-доволни“, казва Лютс. „Много хора ще открият, че са доволни само след няколко хапки и са по-способни да спрат да ядат, когато са доволни“, обяснява тя.

11. Глъткайте разумно

Пропуснете плодов сок, който обикновено се зарежда със захар, и вместо това се насладете на здравословно смути. Смутитата са много по-здравословен избор от плодовите сокове, защото поддържат фибрите от плодове и зеленчуци непокътнати, което ги прави по-засищащи и хранителни. Но не всички смутита се създават еднакво. Важно е да приготвите смути, което има добър баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Това означава да не го зареждате само с плодове. Вземете протеин за изграждане на мускули от протеинови прахове, нискомаслено мляко или неподсладено ядково мляко, гръцко кисело мляко или овесени ядки. Добавете обем и допълнителни фибри от тъмни, листни зеленчуци, замразени карфиол и други зеленчуци. Напълнете смутито с нарязани ядки за повишаване на здравословните мазнини.

За да насърчите ситостта, яжте смутито си в купа с лъжица, вместо да го плъзнете със сламка. „Когато дъвчете храна, генерирате повече слюнка, което от своя страна носи съобщение до мозъка, че червата ви трябва да се подготвят за храносмилане“, обяснява Коф. „Пиенето не изисква такова храносмилане, така че тялото не регистрира, че се пълни толкова бързо.“

12. Останете хидратирани

Понякога обърквате жаждата за глад, което може да ви накара да ядете повече храна, отколкото всъщност имате нужда. Затова е важно да останете хидратирани и да пиете глътки вода през целия ден. Водата също е от ключово значение за по-доброто храносмилане и подобрения метаболизъм. Вероятно сте чували златното правило, че трябва да пиете осем чаши вода на ден, но количеството вода, което всеки човек трябва да пие, варира значително. Хората, които са много активни, приемат определени лекарства или имат вирусно заболяване, трябва да пият повече вода. Най-добрият начин да се уверите, че сте правилно хидратирани, е да пиете вода винаги, когато почувствате жажда и да отпивате глътки вода преди, по време и след тренировка. Можете също така да останете хидратирани, като ядете повече богати на вода плодове и зеленчуци.

13. Обединете се с приятел за тренировка

Упражненията с приятел ви помагат да останете отговорни и да можете да се придържате към тренировката си. Никой не иска да остави приятел, закъсал на ъгъла на улицата в 6 сутринта, но тренировките ви не винаги трябва да се правят лице в лице. Ако се абонирате за приложение за отслабване, присъединете се към форумите на общността и предизвикателствата, където можете да намерите хора с подобни цели и да споделите своя напредък.

14. Осветете поръчката си за кафе

Редовната чаша кафе с мляко и дори малко захар съдържа стотици по-малко калории от смесените напитки, които на практика са десерт в чаша. Можете лесно да олекотите поръчката си за кафе, без да жертвате вкуса, като изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или неподсладено ядково мляко, добавяйки само едно докосване на мед за сладост и тире канела за вкус.

15. Спете достатъчно

Поставете си точка да си лягате по-рано и ще забележите разлика в енергийните си нива и настроение. Изследванията показват, че само няколко нощи лишаване от сън могат да доведат до почти незабавно наддаване на тегло. Това е така, защото когато не спите достатъчно, не можете да правите по-здравословни избори през целия ден. Когато сте уморени, сте склонни да компенсирате с мазни и сладки храни. Освен това искате да разгледате отблизо вашите навици през нощта. Вечерята ли е най-голямото ви хранене за деня? Имате ли твърде много среднощни закуски? Тези навици може да са объркани с усилията ви за отслабване.