Ако се опитвате да отслабнете без късмет, включването на тези малки промени в начина си на живот може да ви помогне да видите резултатите.

промени

Една от основните причини, поради които диетите обикновено не работят - и че хората ги избягват на всяка цена, е защото те принуждават да изключиш храни, които вероятно обичаш.

Добрата новина: експертите се съгласяват, че това е напълно грешен начин за постигане на здравословна и дългосрочна загуба на тегло.

„Когато хората променят твърде много диетата си наведнъж, те са склонни да се откажат, преди да постигнат целите си“, казва Кристен Купълс Купър, изд., RDN, асистент и основен директор на Програмата за хранене и диететика в Колежа на здравни професии в Университета Пейс. "Ние вярваме, че малките промени допринасят за големия успех - малките промени в даден момент, които в крайна сметка се превръщат в навици, водят до траен успех в теглото."

Така че, преди да изхвърлите всичко в килера си, опитайте тези малки промени в диетата.

Не се страхувайте от мазнини

Разбира се, има много натоварени с мазнини храни, които са ужасни за вас, като тези, които съдържат наситени и трансмазнини. Но има и „добри мазнини“, като омега-3, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Храните, съдържащи тези добри мазнини, включват авокадо, орехи, зехтин, сьомга, риба тон, тъмен шоколад и ленено семе.

„Доказано е, че тези добри мазнини помагат при отслабване“, казва Трейси Локууд Бекерман, регистриран диетолог и основател на TLB Nutrition в Ню Йорк. „Опитайте се да включите тези храни във вашата диета и може да видите някои промени в талията.“

Ако искате да влезете в най-добрата си форма, изтеглете приложението Aaptiv. Имаме тренировки за всяко ниво на фитнес във всички различни категории.

Упражнявайте контрол на порциите

Освен ако не отделите време да надникнете върху етикетите за хранене на храните, които ядете, вероятно не сте наясно с препоръчителния размер на порцията за тази конкретна храна.

Те са важни, отбелязва Бекерман, която препоръчва на клиентите й никога да не ядат направо от кутията или чантата.

„Толкова е трудно да се разбере колко порции ядете, ако не я измервате предварително“, казва тя. „Това също може да бъде предизвикателство, когато вечеряме навън, защото живеем в култура на преувеличение.“

Също така, не забравяйте, че не е нужно да ядете всяка последна хапка храна в чинията си. Поискайте половината от храната ви да бъде поставена в готов контейнер, преди дори да ви бъде сервиран.

Занесете остатъците си вкъщи и се насладете на храната отново на следващия ден!

Яжте цветовете на дъгата

Оттенъкът на плода или зеленчука често се продиктува от това кои видове хранителни вещества съдържа, поради което е важно да се включи разнообразие.

Това помага да се гарантира, че ядете добре закръглена диета. „Уверете се, че чинията ви има поне три различни цвята, ще ви помогне да се съсредоточите върху създаването на по-балансирани ястия, да не говорим, че е лесно и за очите (или прави тази перфектна публикация в Instagram!)“, Казва Бекерман.

„Различните цветни плодове и зеленчуци също осигуряват хранителни вещества и витамини, които не само ще помогнат при загуба на тегло, но и [като цяло] здравето.“

Увеличете приема на протеини

Повечето американци получават повече от справедливия си дял от протеини, но ако постоянно правите диети, може да не получавате достатъчно, за да задоволите нуждите на тялото си, казва Купър.

Тя препоръчва добавянето на малки количества протеини, за да поддържа тялото ви разбъркано. „Добавете към салатите порция постно месо, като пиле, риба или бобови растения, и заменете тежки въглехидрати и калории, като гевреци, като ги замените с богати на протеини яйца, сирене или ядково масло или кисело мляко вашата диета “, казва тя.

„Но помнете: Ако добавите протеин, извадете нещо друго. Калориите имат значение! "

Закусвам

Когато излизате през вратата сутрин, може лесно да забравите да вземете нещо за ядене.

Но закуската е най-важното хранене за деня по някаква причина. Всъщност експертите казват, че закуската е най-доброто време за попълване на най-много хранителни вещества, на които най-вероятно ще се радвате през целия ден.

„Докато не са интуитивни, хората, които ядат добра закуска с протеини, въглехидрати и фибри, напълняват по-малко или губят повече“, казва Робърт Хербст, личен треньор, треньор по отслабване и уелнес и пауърлифтър.

„Закуската дава на хората необходимите хранителни вещества и изравнява кръвната захар, така че [хората] са по-малко склонни да прекаляват с калорични гъсти боклуци по-късно през деня.“

Останете хидратирани

Американците не пият достатъчно вода - особено жени, според американското национално проучване за здравно хранене. Не само, че водата очевидно е жизненоважна за оцеляването, но и правилно хидратирана помага за предотвратяване на ненужни закуски.

„Често хората мислят, че са гладни, но наистина са жадни“, казва Каролин Дийн, доктор по медицина, член на медицинския консултативен съвет и член на хранителната магнезиева асоциация.

Тя препоръчва да пиете поне половината от телесното си тегло в унции вода на ден.

Разменете закуската си с нещо по-здравословно

Това може да звучи просто - наистина е, но малки диетични промени, като замяна на торбичка чипс с парче плод или унция сирене - добавя.

„Ако имате 200 калории от преработена, солена или захарна храна, плодовете ще бъдат здравословен и вкусен заместител“, казва Купър.

„Средното парче плод струва около 100 калории, така че ще намалите калориите и ще натрупате хранителни вещества само с тази малка промяна.“ Освен това тя отбелязва, че високото съдържание на вода и фибри в плодовете също ще помогне да задоволите глада си.

Заменете емоционалните закуски със забавна дейност

Ако сте склонни да се обърнете към храната, когато се чувствате тъжни, самотни или стресирани, може да се храните емоционално. Тази тенденция може много бързо да доведе до напълняване, тъй като тялото ви не се нуждае от калоричната енергия.

Това са вашите центрове за ум и емоции, които жадуват за тласък. Купър препоръчва да се работи за идентифициране на вашия „истински глад“ и също така да се опитат алтернативи на храненето, когато всъщност не сте жадни за храна.

Излизането навън на разходка, вземането на топла, релаксираща вана или четенето на книга са отлични решения за облекчаване на стреса и тъгата, без да се обръщате към храна.

Не пийте калориите си

Може да ви хареса вашата напитка от бял шоколад мока от венти, но това нещо има над 500 калории (известен още като еквивалент на повече от десет бисквитки Oreo!).

„Тези калории се сумират и ако не бихте хапвали по десет Oreos веднъж или два пъти на ден, трябва да намалите мащаба на [захарните] напитки“, казва Хербст. Вместо това той препоръчва да имате задоволителна нискокалорична чаша чай и да съхранявате кафетата за един или два пъти седмично.

Не е нужно да претърпявате някакви масивни диетични промени, за да отслабнете. Всъщност често е много по-лесно, отколкото си мислим, да отделяме ненужни и нездравословни калории през целия ден само с няколко малки промени в диетата.