упражненията

От личен треньор Øyvind Holt
Първоначално публикувано @ evolution.evofitness.no

През годините в личната си тренировъчна работа съм получавал много въпроси относно упражненията и диетата. Темата често се обсъжда сред семейството, на работа, в социалните медии, във вестници, блогове и др. Мненията са толкова много и това е добре, но в средата на толкова много мнения може да е трудно да се намерят реални отговори.

В тази статия, Ще прегледам някои факти и митове в упражненията и диетата. Надяваме се, че ще потвърди или отмени някои от вашите въпроси.

1. Трябва да се чувствате болни в деня след тренировка, за да работи

МИТ
Мускулите могат да се упражняват, без да болят или болят след това.

Следователно не е нужно да имате цел да изпитвате болка след тренировка.

2. Приемът на протеин трябва да се увеличи значително при започване на силови тренировки

МИТ
Препоръките * са 0,8 g протеини на kg телесно тегло на ден. Разглеждайки най-добрите спортисти, упражняващи се над 20 часа седмично, препоръката е 2g на kg телесно тегло на ден, докато тези, които спортуват по-малко (5h/седмица) не се нуждаят от повече от 1g на kg телесно тегло на ден. Няма доказан ефект върху повишената мускулна маса при прием от 3-4g на kg телесно тегло на ден. Следователно, нуждата от протеини трябва да бъде покрита от здравословна и разнообразна диета при повечето хора.

3. Метаболизмът намалява с възрастта

ФАКТИ
Тогава метаболизмът е най-висок на 20-годишна възраст намалява с около 1% всяка година. Това означава, че тъй като времената се променят и вие остарявате, няма да можете да ядете толкова много, без да увеличите нивото на активност.

4. Може да сте родени с по-тежки и по-големи кости от други

МИТ
Средното тегло на скелета е някъде между 2,5 - 4,5 кг. Това, което представлява основната част от телесното тегло, е съставът на мускулите и мазнините.

5. Ако в миналото не сте успели да отслабнете, никога няма да го направите

МИТ
Предишни изпитания ви дават опит и знания за упражненията и диетата, които определено ще ви направят по-добре подготвени.

6. Бягането изгаря повече от колоезденето

ФАКТИ
Бягането изгаря повече калории от колоезденето, с еднакво време за възстановяване и равно натоварване.

Причината за това е:

  • Бягане изисква постоянна работа и не получавате „почивки“ в работата. Паузите са по-чести при колоездене плюс при спускания, където се изисква много по-малко енергия.
  • Бягане изисква мускулна работа както на долната част на тялото, така и на горната част на тялото, докато колоезденето изисква основно енергия от долната част на тялото, което означава, че общата консумация на енергия ще бъде по-ниска.
  • Бягането е тежест дейност. При колоезденето моторът "помага" да носи телесното тегло.

7. Изгаряте повече мазнини (kcal/калории) при ниска интензивност спрямо висока интензивност

МИТ
Общото изгаряне на калории е ключът към намаляване на теглото, тъй като всички излишъци от това, което ядете, ще се съхраняват като мазнини. Вие изгаряте най-много мазнини при 70-75 сърдечни удари, но общото изгаряне ще бъде далеч по-ниско, отколкото при по-висока интензивност.

  • 30-минутен интервал - изгаря предимно въглехидрати - Консумация на високо калории. Общото калорично изгаряне е около 300-500kcal
  • 30 минути ‘powerwalk’ - По-ниска консумация на калории. Дори ако изгаряте мазнини, общото изгаряне ще бъде по-ниско (100-300kcal) и ще ви трябва повече време, за да отслабнете

8. Тренировката за издръжливост е по-добра за намаляване на теглото, отколкото силовата тренировка, въпреки че повишената мускулна маса причинява по-голямо изгаряне на калории дори в периода на почивка

ФАКТИ
1 кг мускулна маса увеличава метаболизма в покой само с около 13 ккал на ден (1), така най-бързият начин за намаляване на теглото ще бъде тренировка за издръжливост. Но в по-дълга перспектива повишената мускулна маса е от голямо значение за поддържане на стабилно тегло, тъй като често виждаме, че именно малките преходи (100kcal) за по-дълъг период от време са основната причина за увеличаване на теглото (1 ).

Така че се препоръчва комбинация, но най-голямо влияние върху теглото оказва обучението за издръжливост.

9. Вечерните ястия увеличават риска от наднормено тегло

МИТ
Отчита се общият прием на калории през деня.

Пример:
Имате нужда от калории от около. 2000kcal на ден. През деня сте изяли само 500kcal и сте избрали голяма порция от 1500kcal вечеря. Така или иначе, общият прием на калории е 2000kcal и вие сте в енергиен баланс, независимо кога ядете.

10. Носенето на черна найлонова торбичка в горещите слънчеви дни ще увеличи изгарянето на калории

МИТ
Всичко, което прави, е да допринася за потенциална дехидратация и умора. Топлината всъщност може да намали изгарянето на калории, защото се уморявате по-бързо.

11. Мъжете имат повече мускулна маса от жените

ФАКТИ
Средното количество мускулна маса е приблизително. 40% от телесното тегло при възрастни мъже и от 35% при възрастни жени.

Средностатистически мъж, 80 кг - 32 кг мускулна маса

Средна женска, 60 кг - 21 кг мускулна маса

12. Закуската трябва да се яде, за да „започне консумацията на калории“

МИТ
Консумацията на калории се извършва независимо от закуската. Би било разумно да закусите, за да увеличите енергийните нива, за да можете да получите повече енергия през деня.

13. Специфична тренировка за сила на корема намалява коремните мазнини

МИТ
Специфичните силови тренировки на корема не намаляват коремните мазнини. Мазнините по стомаха се намаляват само чрез по-висока консумация на енергия от енергийния прием. Това става чрез добра диета и много физическа активност.

14. Физическата активност осигурява по-здрави скелети

ФАКТИ
Тренировки с тежести като силови тренировки, джогинг, аеробика, танци, алпинизъм и др., има добър ефект върху костната структура. Максималната костна маса се постига до 20-30-годишна възраст и ще бъде полезно да се упражнявате много и да правите различни упражнения, за да създадете възможно най-силна костна маса. След 30-годишна възраст и особено след менопаузата при жените е важно да се поддържа тренировката за противодействие на разграждането на костната маса.

15. Разтегнете се след тренировка, за да не боли

МИТ
Няма доказателства, че разтягането помага в това отношение. Разтягането ще осигури повишена подвижност, което от своя страна е добро за координация и за противодействие на стреса, който току-що сте поставили на мускулите. Чувството за болка се появява, когато изложите тялото си на прекомерен стрес, започнете спокойно и постепенно увеличавайте натоварването.

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Силова тренировка - на теория и практика. Гилдендал
  2. Bahr, R., Ръководство за активност - Физическа активност при профилактика и лечение. Дирекция на здравеопазването

* Норвежки препоръки според оригинала

Не забравяйте да споделите мнението си с нас чрез Facebook и Instagram!