Упражнение и обучение • 6 август 2020 г.

най-голямата

Иоин Мърфи

Не си падайте по вековните класики - използвайте това ръководство, за да се ориентирате в някои от най-често срещаните митове за фитнес наоколо.

Митове за диети и упражнения - открити за фалшиви едва след като сте преминали през болката и мизерията от поемането им. Гадно е, нали?

Вдигнете ръце, аз самият станах жертва на тези митове и научих само чрез проби и грешки, които са верни и кои са митове (с много изучаване между тях).

В тази статия ще разгледаме 10 от най-големите митове за диета и упражнения за всички времена.

И не се притеснявайте, ако сами сте си паднали по някой от тях - не ви призовавам. Това се случва на най-добрите от нас.

Вместо това, намерението ми е да разсея тези митове за диета и упражнения, за да избегнете бъдещи клопки, да постигнете желаните резултати и да имате повече увереност в решенията, които взимате, за да подобрите здравето, фитнеса и формата на тялото си.

Мит # 1: Яденето на въглехидрати означава, че наддавате

Вероятно не за първи път ви казват или четат, че трябва да „избягвате въглехидратите“, ако искате да отслабнете. Интернет е осеян със статии, които подчертават важността на „избягването на въглехидратите след 18:00“ и описват как „въглехидратите ви дебели“.

Е, въглехидратите имат лошо представяне. Въглехидратите не са враг - ето защо.

Първо, нека да разгледаме как отслабвате. Всички успешни диети за отслабване споделят едно общо нещо:

Те създават „калориен дефицит“.

Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви няма друг избор, освен да изгори натрупаната енергия за гориво, известна още като мазнини. Това води до загуба на тегло.

През повечето време няма значение дали спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на въглехидрати. Докато успешно създавате калориен дефицит, ще отслабвате. Факт.

Въпреки това има някои неща, които трябва да се вземат предвид, когато се ядат въглехидрати.

Въглехидратите могат да доведат до наддаване на тегло, но не непременно до наддаване на мазнини. Ще натрупате мазнини само ако ядете твърде много калории. Ако имате дефицит на калории, но забележите, че везните се покачват, вероятно е теглото на водата.

За всеки въглехидрат, който ядете, тялото ви задържа 2-3 g вода. Така че наддаването на тегло на кантара е вода, а не мазнини. Другата причина за увеличаване на теглото обикновено е до повишен гликоген, които са въглехидрати, съхранявани в мускулите ви като гориво.

Колебанията в теглото през седмицата са чести и това, че напълнявате, не означава, че натрупаните килограми са телесните мазнини.

Вместо да оставите везните да диктуват настроението ви, съсредоточете се върху факторите, които можете да контролирате, като например създаване на калориен дефицит и постоянство. Ако следвате този път, отслабването е гарантирано.

Странична бележка: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и колоезденето на въглехидрати могат да бъдат от полза, особено ако имате много килограми, за да отслабнете, или сте изложени на риск от развитие на диабет тип 2 Няма нищо лошо в това да се намали въглехидратите, но не си мислете, че никога няма да имате въглехидрати отново, защото това просто не е вярно.

Не забравяйте: въглехидратите не ви дебели, ако ядете твърде много калории.

Мит 2: Десертите без глутен са по-здравословни

Според BBC News се изчислява, че 8,5 милиона души във Великобритания вече са излезли „без глутен“. Спомням си, че преминах през безглутенова десертна фаза, където щях да отида до „секцията без глутен“ в супермаркета и да взема куп вкусни лакомства.

Спомням си, че веднъж си купих няколко безглутенови бисквитки и ангелски филийки. Вкусът им беше страхотен, но бях шокиран, когато видях, че калориите са също толкова високи, колкото стандартните сладкиши.

Глутенът не може да бъде разграден ефективно от организма и 1-100 души имат целиакия (автоимунно заболяване), при която тялото има тежка реакция към глутен. Така че изрязването на глутена не е лошо нещо, но само защото ядете десерти без глутен, не означава, че са по-здравословни.

Например, от гледна точка на загуба на тегло (и предполагайки, че нямате целиакия), какво според вас би било по-благоприятно за постигане на целта ви за отслабване.

а) Обикновено шоколадово брауни? Това са 320 калории.
б) Шоколадово брауни без глутен? Това са 340 калории.

Надяваме се, че ако прочетете първата точка в тази статия, ще разберете, че калориите са най-важни, когато става въпрос за загуба на тегло и че нискокалоричното брауни ще бъде по-добър избор.

Въпреки че, вероятно, никое брауни не би било малко по-добро.

Просто се шегувам. Яжте каквото ви харесва, стига да сте в този калориен дефицит.

Няма нищо лошо в десертите без глутен, но не забравяйте да проверите калориите и съставките, преди да купите.

Мит No3: Силата на „изгарящите мазнини“ храни

Не би ли било хубаво да отидете в супермаркет, да вземете 20 храни за изгаряне на мазнини и след това да се събудите на следващия ден запалка с камъни?

Спойлер: няма такова нещо като храна за изгаряне на мазнини.

Както научихме в началото на тази статия, загубата на тегло се свежда до калориите спрямо калориите навън.

Въпреки това, някои храни могат да бъдат по-полезни, когато се опитвате да отслабнете. Например богатите на протеини храни като пържола, пиле и яйца се наричат ​​„термогенни храни“, което означава, че тялото ви трябва да изгори допълнителни калории, за да ги разгради. Други термогенни храни включват:

  • Подправки
  • Зелен чай
  • Кокосово масло

Ако комбинирате калориен дефицит с термогенни храни, вие сте победител.

Мит # 4: Наддаването на тегло означава увеличаване на телесните мазнини

Цяла седмица сте яли добре, проследявали сте калориите си, тренирали сте във фитнеса пет поредни дни и скачате на кантара, чувствайки се оптимистично. Вече си представихте цифрите, показващи нетна загуба от 2-3 фунта.

Но гледате надолу и сте спечелили 2 килограма.

Направихте всичко, което трябваше да направите, но сте се върнали назад - как е справедливо това? Това може да ви накара да се чувствате издути, разочаровани и да искате да хвърлите кърпата.

Истината е, че теглото ви ще варира. Увеличаването на теглото не означава увеличаване на мазнините. Тялото ви се състои от три основни компонента: мазнини, чиста телесна маса (мускули, кости и органи) и вода (60% от телесното тегло).

Ще има дни, в които тялото ви задържа повече вода, например, чрез хормонални промени в тялото ви, като например менструалния цикъл при жените. Никълъс Скритън, треньор по трансформация на тялото в Lep Fitness, казва, че не е необичайно жените да качват „до 8-12 паунда по време на менструален цикъл“. Често е само тегло на водата и ще изчезне толкова бързо, колкото изглежда.

Мит №5: Трябва да ядете протеин веднага след тренировката

Завършихте тренировката си с тежести и разговаряте с приятеля си за 10 минути. Но тогава изпадате в паника, защото не сте получили протеиновия си шейк.

Има мит, който все още обикаля фитнес залите, че се нуждаете от протеинов шейк веднага след тренировката. Невярно е.

Няма съмнение, че протеинът е ключова съставка за промяна на формата на тялото ви и ускоряване на възстановяването между тренировките. Въпреки това, не се притеснявайте много за прозореца след тренировка, а по-голямата картина, т.е. какво ядете в продължение на 24 часа.

И за протокола, ако харесвате протеинов шейк след тренировка, няма нищо лошо в това, но не се стресирайте в редките случаи, когато сте оставили шейка си у дома или сте изчерпали протеиновия прах.

Мит # 6: Вдигането на тежести ви прави обемисти

За щастие има значителна промяна в индустрията за здраве и фитнес през последните десет години. По-рано момчетата вдигат големи тежести, а жените скачат наоколо в ликра, правят странични повдигания на краката и вдигат леки тежести за високи повторения.

Какво натоварване на BS.

Знаем, че вдигането на тежести не означава, че ще получите обемни мускули. Да, вдигането на тежки тежести може да окаже това въздействие, но 99,9% от хората не трябва да се притесняват за това. Изграждането на обемисти мускули не се случва за една нощ - трябва да сте тренирали дълго време (често години) и да ядете тон храна.

Не се страхувайте, че вдигането на тежести ще ви направи обемисти. Обикновено е обратното - ще станете по-стройни и по-тонизирани. Тренировките с тежести са едно от най-добрите (може би „най-доброто“) неща, които можете да направите, за да преобразите формата на тялото си и да подобрите всички компоненти на фитнеса, от мускулния тонус, издръжливостта и подвижността.

Мит # 7: Кардиото е най-доброто за отслабване

Да, кардиото е страхотно нещо. Добрата кардио сесия може да изгори огромен брой калории, да подобри фитнеса ви и да ви остави да се чувствате приповдигнати от прилива на ендорфини, които получавате след тренировка.

Кардиото е важно, но да се каже, че „кардиото е най-доброто за отслабване“ не е точно.

Да се ​​върнем към тренировките с тежести.

Може да не изгаряте толкова калории по време на тренировки с тежести, но колкото повече мускули можете да изградите, толкова повече калории ще изгорите за 24 часа.

За най-добри резултати е добре да комбинирате комбинация от тренировки за съпротива с кардио. Например:

Понеделник: тежести
Вторник: кардио
Сряда: тежести
Четвъртък: кардио
Петък: тежести
Събота: кардио
Неделя: Почивка

Горното е само пример. Можете да правите по-малко дни в седмицата или да включвате кардио в началото или в края на тренировките си.

Мит # 8: Аб упражненията могат да ви разкъсат корема

Представете си, ако можете да правите 100 коремни преси на ден през следващите 30 дни и забележите, че куп стомашни люспи изчезват - не би ли било страхотно?

Но реалността е, че бихте могли да правите 1000 коремни преси на ден през следващата година (не се препоръчва!) И пак да нямате плосък среден участък.

Ab упражненията са от съществено значение. Силна сърцевина ще поддържа долната част на гърба и ще предотврати нараняване.

Въпреки това, повечето хора прекарват твърде дълго трениращи корема, мислейки си, че ще загубят мазнини само от стомаха си. Опасявам се, че следването на знаменитости от тренировки от списания няма да ви даде най-голям удар за парите си.

Вместо да правите тридесет различни вариации на дъски и стотици преси, по-добре е да се съсредоточите върху сложни упражнения, които изгарят много калории и изграждат големи мускулни групи. Например:

Мъртва тяга
Лег
Клекове
Напади
Разделени клекове
Набирания
Редове

Упражненията по-горе (направени правилно) естествено ще работят в основата ви и ще имат по-значително въздействие върху това да ви помогнат да получите по-стройна средна част.

Ако искате, все още можете да хвърлите някои специфични основни упражнения или в началото, или в края на тренировката си, но изразходването на повече от 5-10 минути за конкретна тренировка често не е най-оптималният начин да прекарате времето си във фитнеса.

Мит # 9: Трябва да страдате, за да отслабнете

Виждате го постоянно във фитнес залите:

Хората блъскат бягащи пътеки, изпотяват се кофи и издават всякакви мрънкащи звуци. Има известната поговорка „без болка, без печалба“ - често тълкувана като натискане до краен предел по време на всяка тренировка.

Не е нужно да страдате, за да отслабнете.

Ако всичко, което трябваше да направите, е да създадете калориен дефицит и да увеличите ежедневните си стъпки и сте правили това през следващите три месеца, ще загубите много килограми. Да, наистина - можете да отслабнете, без да се карате да се връщате.

Колкото по-агресивни сте с диетата и упражненията, толкова повече ще страдате. Например, повечето хора ще преминат от нула или малко упражнения към 5-7 тренировки седмично.

Те също така ще преминат от ядене и пиене на всичко, което им харесва (и обикновено в големи количества), а след това да живеят от пилешки салати и по-малко от половината от редовните си дневни калории.

Това е рецепта за провал и страдание, но не е задължително да е така. Все още можете да създадете калориен дефицит, но по-малък и по-устойчив (100-200 калории) на ден и да го правите за по-продължителен период.

Колкото по-бързо искате резултати, толкова повече ще трябва да страдате и по-вероятно е да изпаднете от релсите. Ако гладувате тялото си и сте твърде агресивни с диетата и упражненията си, вероятно ще се сблъскате с проблеми. Колко пъти сте опитвали екстремна диета, за да отпаднете по-късно и да преядете?

Не забравяйте, че отслабването е маратон, а не спринт.

Мит 10: Колкото повече тренирате, толкова по-добър е резултатът

Още по-равно по-добре нали? А практиката прави перфектни?

Това не е съвсем вярно, когато става въпрос за тренировка. Резултатите от вашето обучение и напредъкът ще зависят от това колко бързо ще се възстановите. Опитът да тренирате със 100% усилия и всеки един ден е рецепта за бедствие, умора и нараняване.

Вместо да разглеждате само честотата, важно е да оцените следното:

Възстановяване: свежи ли сте за всяка тренировка или влизате във всяка сесия уморени, болни и уморени? Ако е така, прочетете тези седем лесни съвета, които ще ускорят възстановяването ви.

Изпълнение: ставате ли по-силни, по-монтирани, подобрявате ли повторенията, скоростта и времето?

Не става въпрос толкова за количество, колкото за качество. След като оцените тези неща, можете да вземете правилните решения за това колко често тренирате.