Използвайте тези движения за изграждане на мускули и сила.

упражнения

Малко мускулни групи са толкова ангажирани във вашето ежедневно обучение, колкото раменете ви. Те играят ключова роля в основни упражнения за гръден кош като преси на пейка и лицеви опори и играят подценен ред в задния ден, като се обединяват с други мускули на гърба, когато правите редове с дъмбели или щанги. Те също така стабилизират тежестите повече, отколкото си мислите по време на вариации на клякане и изпадане и действат като ключови стабилизатори по време на упражненията за изолиране на бицепс и трицепс.

Това е голяма отговорност за сравнително малка група мускули - и затова тренировката на раменете изисква толкова много тънкости. Лесно е да претренирате раменете си, защото дори когато не ги насочвате изрично, те все още получават много работа.

Също така е лесно да създадете дисбаланс в раменете си, отчасти защото раменната става може да бъде „издърпана“ в толкова много посоки. По-специално стегнатите мускули на гръдния кош могат да „издърпат“ раменете ви напред, да разрушат стойката ви и да привличат наранявания, а други мускули също могат да повлияят на ставата.

Ето защо трябва да сте умни с упражненията си за рамо, да програмирате внимателни, интелигентни движения, вместо да прекалявате с делтите с едно или две упражнения за повтаряне във всяка сесия. Тренировките за рамене изискват повишено внимание и наистина можете да изолирате раменете си с по-малка честота от много от по-големите си мускулни групи. Да, трябва да атакувате крака няколко пъти седмично и често да тренирате гърба си. И знаете, че можете (и трябва!) Да активирате основните си мускули във всяка една тренировка и всеки ден.

Все пак стъпвайте с по-голямо внимание в раменните сесии. Да, можете да тренирате раменете си често, но само ако не ги колите постоянно с големи тежести. Вместо това прекарвайте повече време в упражнения, които укрепват мускулите на средната ви гърба и мускулите на ротаторния маншет. Леки упражнения, които насочват притока на кръв към вашите мускули на ротаторния маншет, могат да се правят често, засилвайки добрата стойка и стабилизирайки раменната ви става. След това, може би веднъж седмично, атакувайте раменете си с по-големи тежести. Това ще защити ставата в дългосрочен план, като същевременно създава стимул за изграждане на сила и изграждане на мускулите, който може да искате. Ако се възползвате от този подход, трябва да бъдете толкова по-нюансирани с движенията на раменете си, като получавате много пари за парите си, когато атакувате делти.

Този списък с упражнения включва и двата вида движения. Ще насочите към по-малки стабилизиращи мускули с някои упражнения. Други упражнения ще ви помогнат да изградите видимите скални рамене, които искате. Това е най-доброто от двата свята и е идеална отправна точка, ако искате да добавите размера на раменете безопасно.

Ето това рядко упражнение за рамене, което можете да правите всеки ден, до голяма степен, защото става дума по-малко за сила и повече за изграждане на стабилност в ставата. Това, разбира се, ще ви помогне да извлечете повече от тренировката на рамото си, като същевременно запазите ставата в безопасност.

Преди да започнете да вдигате тежко с раменете си, трябва да се уверите, че те са правилно затоплени. Ето къде е тази последователност от фитнес директор Ебенезер Самуел, C.S.C.S. идва тук. Тук ще се съсредоточите върху външната ротация в раменната става, движение, което напълно компенсира начина, по който ежедневието ви принуждава към вътрешна ротация.

Използвайте лека лента на тези тренировки. Станете твърде тежки и вашият делтоид ще поеме. Вашата цел е да накарате вашите по-малки мускули на ротатора да управляват движението.

НАПРАВИ ГО: Закрепете лента с лека устойчивост на височина на бедрата, докато коленичите. Стиснете глутеусите и поддържайте сърцевината си стегната. Дръжте лентата на съпротивлението в бедрото, сгънат в лакътя. Дръжте горната част на ръката си перпендикулярна на земята, завъртете китката си, доколкото е удобно. Направете 30 повторения. Обърнете се и направете същото, като този път завъртите китката си към гърдите си. Направете 30 повторения.

Сега се изправете пред групата; вземете край във всяка ръка. Дръжте ръцете си изправени, издърпайте лентите назад, доколкото можете, стискайки средата на гърба на всяко повторение. Направете 30 повторения.

Когато правите конвенционална лежанка, тежестта на работата пада върху вашите печи. Но когато торсът ви е наклонен нагоре под ъгъл, работата се преразпределя към мускулите в предната част на раменете ви, казва Дейвид Джак.

НАПРАВИ ГО: Поставете регулируема пейка на наклон от 25 до 30 градуса. Легнете с лице нагоре на пейката и дръжте гирите над раменете си с изправени ръце. Спуснете гирите до гърдите си. Поставете на пауза, след това натиснете тежестите обратно до изходната позиция.

Изведете раменната преса на следващото ниво с пресата отдолу нагоре, ход, който предизвиква стабилността на рамото ви по нови начини. Как Обръщайки камбаната с главата надолу, сега се изправяте пред сериозно предизвикателство за баланса. За да запазите долната позиция за камбаната, сега ще трябва напълно да се уверите, че китката ви е подредена точно под лакътя. И когато завършите пресата, китката и лакътът трябва да са точно под рамото. Това ще предизвика още повече опорната мускулатура на раменете ви; по този начин ще направите по-малко тегло, но ще получите много пари за парите си по отношение на цялостното активиране на раменните мускули.

НАПРАВИ ГО: Коленичете с лявото коляно напред и свити на 90 градуса. Дръжте гиря точно извън рамото си в долната част на стойката на рамото. (Дръжката трябва да сочи към пода, а камбаната трябва да сочи към тавана.) Стиснете дръжката и след това натиснете камбаната отгоре, докато ръката ви е изправена. Дръжте бицепсите си до ухото, а рамото е спуснато надолу. Направете пауза и след това обърнете движението.

Един от най-добрите начини да добавите дълбочина към външните си рамене и наистина да изскочите от тениските си: Класическото странично повдигане. Тази щампа за бодибилдинг е идеалното второ или трето упражнение във вашата тренировка за рамо. Трябва да се направи, нали все пак; направи го погрешно и това отваря вратата за наранявания на раменете.

НАПРАВИ ГО: Застанете да държите дъмбели в ханша си, стегнати стегнато и сгънати глутери, стегнати и раменете. Лактите ви трябва да имат лек завой в тях. Без да се люлеете, повдигайте гирите, докато китките ви са точно под раменете ви; дръжте фронтовете на дъмбелите леко насочени нагоре. Долен с контрол. Това е 1 повторение.

Универсален начин да ударите мускулатурата на ротаторния си маншет, издърпването на лицето е ключово куршумоустойчиво упражнение за дългосрочното здраве на раменете ви, насърчавайки както външно въртене в раменната става, така и сила на средата на гърба. Това е още едно от онези редки упражнения, които можете да тренирате няколко пъти в седмицата, защото отново изграждате стабилност на раменете. Освен това правите нещо повече от насочване на делтите, тренирате и мускулите на средата на гърба.

"Издърпването на лицето може да помогне за изграждането на мускулите на задния делт и горната част на гърба като
както и подобряване на здравето на раменете ", казва специалистът по спортни постижения и развитие Къртис Шанън, C.S.C.S." Това упражнение може да бъде програмирано като допълнителен лифт, загряване или финишър. Ако е направено правилно, очаквайте да получите страхотно изгаряне, изградете силни, дефинирани делти, горната част на гърба, заедно с подобряване на стойката на тялото (заоблени рамене). "

НАПРАВИ ГО: Хванете въже, прикрепено към кабелна станция с висока ролка, или краищата на лента за съпротивление, поставени високо. Отдръпнете се на няколко крачки, докато ръцете ви се изпънат пред вас. Издърпайте въжето към лицето си, като го дърпате настрани. Издърпайте така, че лактите ви да са на една линия с раменете и се опитайте да завъртите ръцете си назад в самия край.

Имате нужда от реплика? Приемете съвета на Шанън. „Помислете, че между вашите лопатки има молив“, казва той. „Искате да стиснете и счупите този молив, когато дръпнете лявата и дясната лопатка.“

Златният стандарт за упражнения за рамене удря предните делти и също така изгражда универсален размер на раменете. Може да се направи от различни пози, включително стоящи, високи коленичи или седнали варианти.

НАПРАВИ ГО: Застанете, държайки две дъмбели на раменете си. Затегнете сърцевината и глутеусите. Лактите ви трябва да са леко пред вас. Това е началото. Сега натиснете дъмбелите нагоре, изправяйки лактите и раменете. Спуснете дъмбелите обратно до раменете си с контрол. Това е 1 повторение.

Arnold Press е вариант на военната преса, но този, който по-ефективно удря и трите глави (предната, страничната и задната) на вашите делтоиди. Не е лесно да се научите обаче, така че отделете време да го овладеете. Внимавайте колко често правите и Арнолдс; помислете да ги правите веднъж седмично, макс. Този ход ще развие размера и силата на раменете, но не трябва да се злоупотребява с ход.

НАПРАВЕТЕ: Арнолд може да бъде направен от изправени, седнали и коленичиви пози, въпреки че любимата ни поза е настройката на колене. За да направите това, ще колянете, стегнете сърцевината и глутеусите и дръжте дъмбели на раменете си, длани обърнати към гърдите. Натиснете гирите нагоре и докато правите това, завъртете дланите си, така че те да се обърнат от гърдите ви; спрете да се въртите, преди да се обърнат напълно. Обърнете движението обратно към началото.

Ето още един ход, който се отнася както за здравето на раменете, така и за силата на раменете. Редът с полуклекнал стрелец ви предизвиква да изградите здравина на ротаторния маншет и също така да изградите стабилизиращия мускул на средата на гърба, който ви е необходим, за да поддържате раменете си здрави.

НАПРАВИ ГО: Хванете лента за устойчивост на светлина с двете ръце. Коленичете само с лявото коляно на земята. Включете глутеусите и корема. Изправете дясната си ръка и я погледнете. Стегнете мускулите на гърба и дръжте дясната си ръка изправена. Приближете лявата си ръка до десния лакът. Издърпайте лентата настрани с дясната си ръка, сякаш дърпате лък, свивате гърба и раменните мускули и огъвате лакътя, докато правите това. Това е 1 повторение; направете 3 серии по 12.

Тази поредица от рамена ще добави насипно състояние към предните и външните ви рамене и ще го направи от уникален ъгъл, който ограничава способността ви да изневерявате. Използвайте по-малко тегло, отколкото си мислите: Тази серия е трудна.

НАПРАВИ ГО: Поставете наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса. Поставете торса си и срещу пейката. Затегнете сърцевината, глутеусите и лопатките. Дръжте леки гири отстрани. Вдигнете експлозивно двете ръце встрани, след това спуснете. Повторете последователността, като този път правите пауза за секунда в горната част на движението. Нисък.

Сега повдигнете едната ръка напред, като внимавате да държите палеца си леко насочен нагоре, а другата навън встрани. Спуснете, след това повторете, този път на пауза в горната част. Нисък. Повторете последователността от другата страна.

Защо да използвате гиря вместо гира за това движение? Разпределението на формата и теглото на камбаната дърпа рамото ви в позиция, която увеличава мобилността и набирането на мускули, казва Павел Цацулин, председател на StrongFirst.com и автор на Kettlebell Simple & Sinister.

НАПРАВИ ГО: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гиря пред рамото си с дланта си, прибран с лакът, а тежестта лежи върху горната част на предмишницата. Натиснете го право нагоре, като завъртите ръката си, така че дланта ви да е обърната напред. Направете равни повторения на двете ръце.

Обичаме това упражнение. Причината: Можете да го заредите с нисък риск от нараняване. Нещо повече, взривоопасно е. Това означава, че насочвате вашите мускулни влакна с бързо потрепване, които са тези с най-голям потенциал за растеж.

„Тъй като натискащата преса се фокусира върху множество мускулни групи; това е чудесно упражнение за стимулиране на притока на кръв, сърдечната честота, както и за изграждане на стабилност/сила на сърцевината, обща сила и мускулна издръжливост“, казва Шанън. Нещо повече, ходът може да бъде многостранен. „Това упражнение може да се изпълнява както едностранно, така и двустранно“, продължава той. "Ако подвижността на раменете и гръдния кош на гръбначния стълб е проблем; предлагам да започнете едностранно (единична ръка), тъй като анатомично имаме по-голям обхват на движение, когато достигаме отгоре с една ръка."

НАПРАВИ ГО: Застанете, държайки чифт дъмбели точно извън раменете си, свити ръце и длани един към друг. Поставете краката си на ширината на раменете, коленете са леко свити. Потопете коленете си, след това експлозивно се изтласкайте нагоре с краката си, докато натискате тежестите направо над раменете си. Спуснете гирите обратно до началото и повторете.

Борба със стъпките на движението? Шанън предлага да се намери стена за помощ. „За начинаещи или всеки, който се бори
с надземен ROM, бих препоръчал да се изправите срещу плоска здрава стена ", казва той." Докато изпълнявате това упражнение, дръжте и горната част на гърба, и дупето през стената през цялото време, за да осигурите правилното участие на стабилизаторите като коремните мускули, еректорни спини, диафрагма и гръбначни еректори. "

Докато частта от упражнението „scaption“ е насочена към вашите предни делтоиди, ротационен маншет и преден серрат, „свиването на рамене“ атакува горните ви капани. Това осигурява цялостно упражнение за направа на раменете ви здрави и здрави.

НАПРАВИ ГО: Застанете, държейки чифт дъмбели с крака на ширината на раменете. Нека дъмбелите да висят на една ръка разстояние до страните ви, дланите ви да са обърнати един към друг, а лактите леко свити.

Без да променяте огъването в лактите, повдигнете ръцете си под ъгъл от 30 градуса спрямо тялото, докато не са на нивото на раменете. В горната част на движението вдигнете рамене нагоре към ушите. Направете пауза, след което бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция.

Това упражнение укрепва често слабите области на раменете ви - като задните делтоиди и ротаторния маншет - така че ще избягвате болката в раменете и ще увеличите печалбите при всяко повдигане на горната част на тялото.

НАПРАВИ ГО: Застанете в кабелна станция с ролката на най-ниската си настройка. Скръстете ръцете пред себе си и вземете дръжка от всяка ниска ролка. Наведете се напред в кръста, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дръжте ръцете си под раменете. Издърпайте лопатките назад и след това вдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода. Спуснете и повторете.

Това упражнение не оставя недокоснати раменни мускули. „Трите различни движения удрят рамото отпред, от средата и отзад“, казва Тод Дъркин, собственик на Fitness Quest 10 в Сан Диего, Калифорния. "Това укрепва мускулите и прави цялата става по-устойчива на нараняване."

НАПРАВИ ГО: Закответе TRX така, че дръжките да висят около височината на талията. С лице към TRX, поставете краката си под точката на закрепване и хванете дръжка във всяка ръка с длани, обърнати от вас. Поддържайки тялото си изправено, бавно се облегнете назад, докато презрамките се опънат. Ръцете ви трябва да са изправени, а ръцете трябва да са на нивото на раменете.

Поддържайки равномерно напрежение на TRX през цялото време, повдигнете дръжките отгоре, така че тялото ви да образува „аз“ от ръцете до краката. Начертайте лопатките надолу, за да не свивате рамене. Ъгълът на тялото ви към пода трябва да намалее. (Ако това е твърде трудно, направете крачка назад с един крак, за да увеличите основата си за опора.) Направете пауза и след това намалете.

Повторете, но вдигнете ръцете си, така че те да са под ъгъл от 30 градуса спрямо тялото ви (образувайки Y) този път. Поставете на пауза и след това намалете.

Повторете отново, но вдигнете ръцете си, така че да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви (образувайки Т). Поставете на пауза и след това намалете.