Не че бананите не са здравословни, но тези изненадващи храни опаковат още повече от този неуловим електролит.

Тази статия е прегледана от медицинската страна на Марджори Кон, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на превенцията, на 6 май 2019 г.

Когато мислите за всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, умът ви може да премине към протеини, фибри, калций, витамин D или дори омега-3. Но калий? Основният електролит вероятно се измества встрани.

Ето защо не бива: Калият помага на вашите нерви и мускули да комуникират помежду си, премества други хранителни вещества във вашите клетки и поддържа нивата на натрий под контрол. Недостатъчното количество неща може да причини високо кръвно налягане (благодарение на тясната връзка със солта) и да увеличи риска от камъни в бъбреците, според Националния здравен институт.

Добрата новина е, че можете да намерите повече от достатъчно калий във всякакви храни. Но ако по подразбиране използвате банани, не толкова бързо. Докато всеки среден банан има 422 милиграма (mg) от минерала - или около 9 процента от препоръчителната дневна стойност от 4700 mg (DV) - лесно можете да намерите повече в други плодове и зеленчуци.

Пример: Напред ще намерите 16 храни, които съдържат повече калий, отколкото банан.

калий

Сладък картоф

Средно изпеченият сладък картоф съдържа 542 mg (12% DV) калий. Тези клубени са богати и на витамин А за очите ви, витамин С за кожата и фибри, пълнещи червата. Те просто са нелепо вкусни.

Бял картоф

Изненада, изненада: В един средно запечен картоф има 941 mg (20% DV) калий. Вероятно сте били принудени да се страхувате от тези глюкози, но когато се приготвят по правилния начин (печени или варени, вместо дълбоко пържени), те са с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий. Освен това белите картофи предлагат и здравословна доза витамин С и магнезий. Оставете пукнатината си да се охлади, преди да я изядете и ще получите доза устойчиво на червата нишесте.

Доматен сос

Тази обикновена стара паста за тестени изделия е таен източник на калий, със 728 mg (15% DV) във всяка чаша. Доматите са богати и на ликопен, растителен пигмент, който се бори с болестите и придава на някои плодове и зеленчуци характерния си червен оттенък. Потърсете доматен сос с ниско съдържание на захар, продаван в опаковки без BPA.

Диня

Nosh на два освежаващи динени клина и ще получите 641 mg (14% DV) калий. Динята също е чудесен източник на ликопен, както и на витамини А, С и В6. Освен това, повече от 90 процента от плодовете са вода, така че ще се почувствате сити след закуска за много малко калории. И ако по-скоро пиете нещата? Студено пресованият сок от диня е чудесна алтернатива.

Опитай: 12-унция бутилка WTRMLN WTR

Замразен спанак

Добавете 1 чаша замразен спанак към следващото си пържене или тестено ястие и ще получите почтените 540 mg (11% DV) калий. Спанакът е богат и на магнезий, витамин А и калций. Бонус: Това е лудо евтино - обикновено много по-евтино от пресните зеленчуци.

Цвекло

Чаша варено, нарязано цвекло доставя 518 mg (11% DV) калий, докато порция чипс от цвекло с 1 унция има впечатляващите 90 mg. Една закуска, която да опитате: Ритъм Суперхрана Чипс от голо цвекло. Сладките кореноплодни зеленчуци обаче са супер гъвкави и могат да се използват във всичко - от салати до сокове до супи.

И има причина напоследък атлетите да се занимават със сок от цвекло напоследък: В преглед от 2017 г. изследователите стигнаха до заключението, че пиенето на нещата 90 минути преди тренировката може да повиши производителността. (Просто не се побърквайте, ако след това се превърнат в розово или червено. Обещаваме, че е напълно нормално.)

Черен боб

Шансовете са, че вече купувате консервиран черен боб за повишаване на фибрите и протеините - две хранителни вещества, които ви карат да се чувствате сити по-дълго. Те обаче са и чудесен източник на калий. Яжте една чаша и ще получите 739 mg (16% DV) от минерала. Черният боб също предлага малко калций, магнезий и фолиева киселина.

Бял боб

Белият фасул може да е най-добрият източник на калий в хранителния магазин: В една чаша има огромни 1189 mg. Това е пълна четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден. Същата тази порция от 1 чаша също съдържа внушителните 20 грама протеин и 13 грама фибри.

Консервирана сьомга

Консервираната сьомга е мечта на мързелив готвач. Отворете една кутия от 5 унции и ще получите 487 mg (10% DV) калий. Нещо повече, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини за вашето око, сърце и мозъчно здраве, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Сьомгата също е с високо съдържание на витамини от група В, които подпомагат производството на червени кръвни клетки и превръщат храната, която ядете, в енергия. На всичкото отгоре сьомгата е чудесен източник на чисти протеини - идеален за тези, които се опитват да отслабнат или да натрупат мускули.

Едамаме

Пълните соеви зърна са един от най-големите източници на растителен протеин в света, но това не е единственият трик в ръкава им: 1 чаша доставя и 676 mg (14% DV) калий. Яжте ги като лека закуска, хвърляйте ги в салата или ги сервирайте като гарнитура.

Скуош от Butternut

Една чаша от тази леко сладка есен любими пакети 582 mg (12% DV) калий. Ще получите и солидна доза витамин А, заедно с малко витамин С, магнезий, фолиева киселина и калций.

Швейцарска манголд

Една чаша варена манголд има огромен 961 mg (20% DV) калий. Тези обилни зеленчуци също съдържат калций, желязо и витамини А, С и К.

Кисело мляко

Редовното обикновено кисело мляко (не гръцките неща) съдържа впечатляващите 573 mg (12% DV) калий на чаша. Освен това тя съдържа почти половината от дневните ви нужди от калций. Потърсете такава, която съдържа живи активни култури, така че ще получите и хубава доза пробиотици, благоприятни за червата.

Авокадо

Авокадото осигурява огромни 507 mg калий на 3,5 унции. Освен това те са чудесен източник на здравословни мазнини и фибри. Авокадото придава приятна кремообразност на рецептите. Можете да му се насладите на препечен хляб, да създадете вкусен сос за паста или да го разбиете в ароматен дресинг за салата.

Кокосова вода

Купената в магазина кокосова вода съдържа мощен удар на калий, като доставя около 350 mg на 8 течни унции. Това прави чудесна алтернатива на сладките спортни напитки и вкусна основа за смутита след тренировка. Просто не забравяйте да купите неподсладените версии, за да избегнете добавяне на захар.

Сушени кайсии

Сушените кайсии доставят 430 mg калий на порция от 6 парчета, което ви дава голям хранителен взрив за парите си. Не забравяйте да изберете неподсладени версии в хранителния магазин, за да избегнете зареждането с допълнителна захар. Обичаме да нарязваме сушени кайсии и да ги включваме в домашно приготвени барове от гранола и пътеки.