подобрят

Когато по-хладните месеци се търкалят, губим повече от няколко часа дневна светлина - изчезват и всички пресни плодове и зеленчуци през лятото. Ако скърбите за загубата на любимите си летни суперхрани, ние усещаме болката ви (ще ни липсвате, боровинки и домати). Но имаме някои добри новини: студеният сезон също е пълен със зимни суперхрани.

всичко зимни суперхрани опаковайте сериозен хранителен удар и само чакате да бъдете разработени във вашите любими рецепти за студено време.

Какво е суперхрана, така или иначе?

Нека да направим резервно копие за секунда ... какво се квалифицира като „суперхрана“? Има ли официално определение?

Не, не наистина - поне не в никакъв научен смисъл. Според регистрирания диетолог Сара Рювен MS, CDN, основател на Rooted Wellness, терминът е основно маркетингова модна дума, използвана, за да накара потребителите да купуват повече от видовете храни, които трябва да ядат. Никога не сте мислили да готвите с кейл? Веднъж бихте могли да го наречете „суперхрана“ вместо обикновен листен зеленчук.

Това обаче не означава, че суперхрани не изпълняват своите хранителни обещания.

„Като цяло храната се повишава до статут на суперхрана като звезда, когато доставя достатъчно количество витамини и минерали с антиоксидантна сила, свързана е с профилактика на заболяване или се смята, че предлага няколко ползи за здравето“, регистриран диетолог Ейми Шапиро, MS, CDN, и основателят на Real Nutrition ни казва.

Как (и защо) трябва да ядете повече зимни суперхрани.

Преди да предположите, че суперхрани трябва да са неясни, скъпи или трудни за намиране извън специализирани магазини, бъдете сигурни, че това просто не е така.

„Разходете се по пътеката за продукти в местния магазин за хранителни стоки или пазарувайте от местния фермерски пазар и ще намерите това, което считам за суперхрани: непреработени, цели, храни на растителна основа [които могат] да ни доставят важни хранителни вещества като фибри, фитонутриенти, антиоксиданти, витамини и минерали ", казва Рювен.

И ако искате да увеличите максимално силата на суперхрани, това е толкова просто, колкото да купувате такива през сезона. Купуването на сезонни суперхрани - дори зимни суперхрани - означава, че те ще бъдат:

  • по-евтино, защото те са в изобилие;
  • по-свеж, тъй като те често се събират в пика на зрялост;
  • Повече ▼ природосъобразен, защото са събрани от местни източници (което намалява количеството гориво, използвано за транспортиране на храната ви до магазина).
  • и по-питателна отколкото извънсезонните им колеги. „Колкото по-дълго продукцията седи на рафтовете, толкова повече наличността на хранителни вещества и антиоксиданти може да намалее“, казва Шапиро. „Дългото време за транспортиране и„ изтичането “на рафтовете на хранителните магазини изглежда драстично влияе върху хранителната плътност на продуктите.“

Кои са най-здравословните зимни суперхрани, които трябва да купите?

След като вече знаете какво представляват суперхрани - и защо трябва да ги купувате! - можете да пазарувате. Следващите 17 зимни суперхрани са през сезона през зимните месеци, просто са готови и чакат на рафтовете за хранителни стоки, за да споделят своите хранителни ползи.

Зимна тиква

Жълъд или Butternut, изберете, защото и двете са зимни суперхрани. И двете разновидности на зимните тикви са изобилни, започвайки в началото на есента (и продължават през цялата зима). Зимният скуош има много фибри, магнезий, бета каротин и витамини С и В6. Освен това, яденето му може да помогне за намаляване на кръвното налягане и холестерола.

Скуошът също е супер лесен за готвене: просто заровете, подправете и изпечете във фурна за ароматен гарнитура или използвайте печените зеленчуци като основа за гладка, кадифена супа от тиква, подправена с индийско орехче и канела.

Джинджифил

Търсите естествен начин да се преборите или да се възстановите от един от многото гадни вируси, които циркулират през зимата? Търсенето ви завършва с джинджифил, който според Шапиро се използва от векове за подобряване на храносмилането, успокояване на разстроен стомах и засилване на имунната ви система. Често се предлага целогодишно, но най-пресните корени е вероятно да бъдат събрани през зимните месеци.

Джинджифилът е доста мощен, когато става въпрос за вкус, така че малко върви дълъг път, но малко също върви чудесно в ястия, вдъхновени от Азия, като разбъркано пържене или потопени в гореща вода като пресен чай от джинджифил.

Ниско ли сте на калий? Kale е тук, за да спаси деня като една от най-гъвкавите зимни суперхрани.

„Калият може да помогне за намаляване на кръвното налягане, като премахне излишния натрий от тялото“, казва Рювен. "Всъщност увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова въздействащо, колкото намаляването на приема на натрий за понижаване на кръвното налягане."

Бременните жени също трябва да вземат под внимание: кейлът е чудесен източник на фолиева киселина, хранително вещество, което помага за формирането на феталната нервна тръба. Растение със студено време, достига своя връх предимно през есента и зимата. За да добавите повече зеле към вашата диета, заменете го със спанак в супите си, направете чипс от зеле или го накъсайте, за да направите салата.

Цитрусови плодове

„Цитрусовите плодове се пръскат от витамин С, което ги прави идеални през зимните месеци, когато настъпи сезонът на настинка и грип“, обяснява Шапиро. Тя добавя, че цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и лимони също са с високо съдържание на минерали и фитохимикали, т.е. растителни химикали, според Американския институт за изследване на рака, могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Пъпните и кръвните портокали са узрели през най-студените и най-снежни месеци от годината. Смесете месото от портокали във вашите смутита за свеж OJ вкус, разбъркайте салата от грейпфрут или добавете лимонови клинове към следобедния си чай.

Ябълки

Betcha не знаеше, че ябълките са чудесен източник на витамин С, нали? Рювен казва, че получаването на адекватен витамин С е от ключово значение за имунната подкрепа (изключително полезно през сезона на настинка и грип) и че ябълките съдържат и пектин, разтворими фибри, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на холестерола. Сезонът на Apple пристига към края на лятото, но често продължава и до края на есента или началото на зимата, в зависимост от това къде живеете.

"Препоръчвам да се яде кората на ябълките, защото голям процент от фибрите и фитонутриентите се намират в кората", казва Рювен. „Любимият ми начин да ям ябълка е като лека закуска с малко бадемово масло или в салата от зеле заедно с печен тиква или сладък картоф.“

Брюкселско зеле

"Брюкселското зеле е една от най-добрите зимни съставки [както за вкуса, така и за плътността на хранителните вещества", казва Шапиро. Тези мини кръстоцветни зеленчуци са с високо съдържание на витамини К и С, а също така съдържат фолиева киселина, манган, калий и витамин В6.

Обикновено се събира в края на есента през зимата (не ги виждате да изскачат на масата за Деня на благодарността за нищо), Шапиро препоръчва да се хвърлят разполовени брюкселски зеле в авокадово масло, морска сол и черен пипер, след което да се пекат във фурната, когато искате вкус но здрава страна на вечеря.

Копър

Обичайте го или го мразете, не можете да отречете, че копърът е зимна електростанция. Шапиро казва, че копърът има звезден хранителен профил, който включва фибри, калий, манган, калций, желязо, магнезий, фосфор и мед. Пиковият сезон е през есента до началото на пролетта.

Ако можете да усетите силен аромат на женско биле от копър, той може да се използва като храносмилателна помощ и може да помогне за подобряване на симптомите на киселини и IBS. Всяка част от растението копър е годна за консумация; можете да ядете луковиците сурови или задушени и да готвите дръжките и зеленчуците в супи, плънки или бульони.

Сладки картофи

Рювен казва, че сладките картофи са една от любимите й храни при хладно време, а също така са чудесен източник на бета-каротин, антиоксидант, който се бори с увреждането и възпалението на свободните радикали. Техният пиков сезон се случва от октомври до декември.

Добавяйте нарязани на кубчета сладки картофи към супи и чили, когато ви омръзне да ги печете (въпреки че печеният сладък картоф е прост и вкусен начин за закръгляне на ястието). Или, ако се чувствате авантюристично, опитайте ръката си в сладки картофи за закуска.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Праз

Рювен обича праза като сериозен източник на магнезий - минерал, за който тя казва, че около половината от американците имат недостиг, което може да доведе до безпокойство и раздразнителност.

Празът се сдвоява чудесно със зимни супи и салати, като тази супа от прах от карфиол с ниско съдържание на въглехидрати. Те имат малко по-мек вкус от техните лукови роднини и могат лесно да се поберат в повечето от вашите рецепти. Те са в сезона, който започва през октомври и обикновено продължава до ранна пролет.

Пащърнак

Пащърнакът е кореноплоден зеленчук, който според Шапиро осигурява ценни за подобряване на храносмилането фибри и фолиева киселина, които могат да помогнат за изграждането на мозъчните клетки. Те имат вкус на по-ароматен морков и могат да бъдат заменени с моркови в много рецепти.

Повечето зеленчуци от корени, включително пащърнак, са в сезон от есента до началото на пролетта. Опитайте ги добавени към супи и яхнии, печени на тиган заедно с други зимни зеленчуци или варени и пюре (като картофи).

Нар

Да, събирането на семената на нар е нещо като ангажимент, но това е, което напълно си струва да се направи.

„Нарът е с високо съдържание на полифеноли“, казва Шапиро, „[за които] е известно, че подобряват здравето на сърцето, борят се с инфекциите и подобряват паметта“.

Лесно за намиране от септември до февруари, наровете са вкусни по рецепти. Опитайте ги поръсени върху салата или хвърлени в кисело мляко, смутита и пудинг от семена от чиа.

Броколи

Подобно на ябълките, броколите са изненадващ източник на витамин С - една чаша съдържа над 100% от ежедневните ви нужди, казва Рювен.

Тя също така посочва потенциалното използване на броколи в борбата с рака: „Проучванията показват, че кръстоцветните зеленчуци като броколите съдържат съединения, които могат да бъдат защитни срещу рак ... трябва да се направят още изследвания, за да се определи връзката между кръстоцветните зеленчуци и рака, но изследването съществува, е много обещаващо. "

Броколите лесно се приготвят на пара като гарнитура в последния момент, но можете също да ги пюрирате в сирена, кремообразна супа или да ги сдвоите с телешко месо за домашно китайско фалшиво ястие: говеждо и броколи. Пиковият сезон на броколи е от октомври до април.

Райска ябълка

Може би никога досега не сте купували райска ябълка (определено не сте сами), но трябва да опитате тази малка електроцентрала. Въпреки малкия си размер, Рювен казва, че тези зимни суперхрани са изключително богати на хранителни вещества.

„Една хурма съдържа половината от ежедневните ви нужди от витамин А, а витамин А е важен за имунната функция и здравето на очите“, обяснява тя. От октомври до февруари можете да добавяте райска ябълка към салата или дори да си запазите такава за сладко лакомство след вечеря, предлага Рювен.

Цвекло

Тези зеленчуци с тъмночервен корен са с високо съдържание на фолиева киселина, калий и бета каротин, хранителни вещества, което ги прави уникално, но хранително допълнение към вашата маса от лятото до късната есен.

Те не са най-лесният зеленчук за готвене - не можете точно да ги изпечете на тиган - но те са основна зимна салата. Можете също така да ги превърнете в класическа супа в руски стил (известен още като борш) или дори да ги мариновате за остър гарнитура.

Авокадо

Може да свържете авокадото с тако през лятото и маргаритите, но Шапиро казва, че тази „почти перфектна храна“ всъщност е през сезона през зимата (в зависимост от сорта, авокадото е най-зряло между август и декември). Дългият списък на ползите от авокадо включва здравословно съдържание на мазнини в омега-3, витамини от група В като рибофлавин, ниацин, фолат, пантотенова киселина и В6, както и магнезий, калий и витамини С, Е и К.

Вместо готово за фиеста гуакамоле, опитайте авокадо хумус, подходяща за кето супа от авокадо или дори нарязано авокадо заедно с топли пилешки фахитаси.

Зеле

Ако се разхождате точно покрай глави зеле на местния пазар, защото не е Денят на Свети Патрик, пропускате икономично и гъсто хранително предложение през зимата. През сезона от късна есен до ранна пролет зелето е чудесна храна благодарение на високите количества витамин С, витамин К, калий и калций, заедно с факта, че е 92% вода.

Лесно е да включите и зелето в ястията. Напълнете го със смляно месо и доматен сос, накъсайте го за домашно приготвени яйчени рулца или го сдвоете с киелбаса и картофи за топла, пълнеща супа.

Ендивия

Може да познавате ендивия под едно от другите й имена, като радик, ескарол или фризе. Това е трудно отглеждан зеленчук с високо съдържание на фибри, което означава, че може да подобри здравето на храносмилателната система и да се похвали с впечатляващо количество калий, витамин А и бета каротин.

Можете да сотирате, задушавате или печете ендивия със зехтин и вашата подправка по ваш избор. Ендивиите могат дори да се сервират сурови като заместител на бисквити и чипс с любимия ви дип. Техният пиков сезон е края на есента до началото на пролетта.